เรียนรู้วิธีการฝึกเพาะกายแบบใหม่และมีประสิทธิภาพมากซึ่งใช้กันมานานในตะวันตกเพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแรงอย่างแท้จริง การฝึกอบรมข้ามสายงานผสมผสานรูปแบบการฝึกอบรมและปรัชญาในกิจกรรมที่เฉพาะเจาะจงอย่างเป็นธรรม เป็นไปได้ว่าคุณกำลังใช้การฝึกแบบผสมผสานในการเพาะกายโดยไม่รู้ตัว พูดง่ายๆ การฝึกข้ามสายเป็นเทคนิคการฝึกที่ผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งและการปรับสภาพอย่างชาญฉลาด รวมถึงการเคลื่อนไหวระเบิดร่วมกับการออกกำลังกายน้ำหนักตัว นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาความฟิตของคุณ
การฝึกเพาะกายแบบข้ามสายทั้งหมดดำเนินการด้วยความเข้มข้นสูงและระยะเวลาตามกฎคือประมาณครึ่งชั่วโมง เซสชันเหล่านี้มักเรียกว่าการฝึกอบรมข้ามสายที่มีความเข้มสูง (HICT) ควรสังเกตว่าการฝึกข้ามสายไม่ได้หมายความถึงการใช้เครื่องจำลองบ่อยครั้ง แต่เน้นที่สมรรถภาพทางกายและทำงานกับ kettlebells, barbells, ดัมเบลล์และน้ำหนักตัว
เทคนิค Cross-training ในการเพาะกาย
อย่าคิดว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เพื่อทำ HICT นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องทำงานกับตุ้มน้ำหนักหนักในลักษณะที่ระเบิดได้ ผู้แข็งแกร่งที่มีชื่อเสียงหลายคน เช่น Brian Shaw ใช้องค์ประกอบของการฝึกข้ามสายในชั้นเรียนของพวกเขา ควรเน้นด้วยว่าทิศทางนี้กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ
นอกจากนี้ ยังมีเทคนิคใหม่ๆ ที่ HICT ผสมผสานกับศาสตร์ด้านความแข็งแกร่งอื่นๆ ตัวอย่างเช่น Joel Feinberg ได้สร้างวิธีการฝึกอบรมของตนเองขึ้นซึ่งผสมผสานองค์ประกอบของการยกน้ำหนักและยกน้ำหนักได้สำเร็จ ซึ่งการเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องดำเนินการด้วยความเร็วสูงสุดที่เป็นไปได้
ในการเป็นผู้เชี่ยวชาญโปรแกรมนี้ คุณจะต้องมีความรู้เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวพื้นฐานของการยกน้ำหนัก ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- เดดลิฟท์
- หมอบ
- ยกบาร์เบลไปที่หน้าอก
- กระตุกกดจากหน้าอก
- ฉุด.
เริ่มโปรแกรมด้วยน้ำหนักที่เท่ากับครึ่งหนึ่งของจำนวนสูงสุดของคุณในแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมด หากคุณไม่มีห้าแท่งในมือ คุณสามารถปรับระดับน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาได้ในการเคลื่อนไหวบางอย่าง ตัวอย่างเช่นบ่อยครั้งเมื่อทำการกด, ฉกและยกบาร์ไปที่หน้าอก, น้ำหนักของกระสุนปืนจะค่อนข้างใกล้เคียงกัน ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ด้วยความเร็วสูงสุดครั้งละห้าครั้ง ลำดับการดำเนินการของการเคลื่อนไหวเหมือนกับที่ระบุไว้ข้างต้น เป็นผลให้หนึ่งวงกลมจะมีการทำซ้ำ 25 หลังจากพักสักครู่ ให้เริ่มเล่นรอบที่สอง และควรมีทั้งหมดห้ารอบดังกล่าว
จุดเน้นหลักของการฝึกข้ามสายควรอยู่ที่ความเร็วและเทคนิค ด้วยการหายใจที่เหมาะสมและการทำซ้ำตามกำหนดเวลา คุณสามารถทำให้ครบทั้งห้ารอบโดยมีเวลาพักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย HICT เป็นเทคนิคการออกกำลังกายที่ทำซ้ำได้ต่ำ ความเข้มสูง และระเบิดได้ เธอสามารถโหลดกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณในเชิงคุณภาพได้ในเวลาเพียง 20 นาทีหรือนานกว่านั้น ระบบของ Feinberg เกี่ยวข้องกับขา, ผ้าคาดไหล่, กล้ามเนื้อหลัง, lats เป็นต้น
การฝึกเพาะกายแบบผสมผสานจะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงรูปร่างของคุณอีกด้วย น้ำหนักการทำงานของอุปกรณ์กีฬาไม่หนัก แต่เพียงพอที่จะสร้างความเครียดอันทรงพลังให้กับกล้ามเนื้อของคุณ
นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าในการฝึกห้ารอบ คุณจะต้องทำซ้ำ 125 ครั้ง ซึ่งจะทำให้คุณสามารถพัฒนาปอดและลดมวลไขมันได้เช่นกันโปรแกรมนี้มีประสิทธิภาพและยากมาก ยิ่งคุณออกแรงมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายอื่นๆ
การฝึกข้ามสายหมายถึงการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกบ่อยครั้ง และทุกครั้งที่เข้ายิม คุณต้องดำเนินการโปรแกรมอื่น อย่างไรก็ตาม แม้ว่าเทคนิคของ Feinberg จะใช้เป็นเวลานานพอสมควร ผลลัพธ์ก็จะไม่ปรากฏช้า
คุณจะสามารถได้รับมวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มการเผาผลาญของคุณ ฯลฯ คุณดำเนินการสามชั้นเรียนต่อสัปดาห์ตามระบบนี้เพียงพอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี โปรแกรมได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากมีประสิทธิภาพ สามารถใช้ในทุกขั้นตอนของการเตรียมการ เช่น นอกฤดูกาล อย่างไรก็ตามในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันจะเป็นประโยชน์กับคุณ
ความนิยมของการฝึกอบรมข้ามสายงานเพิ่มขึ้นอย่างแม่นยำเนื่องจากประสิทธิภาพของโปรแกรมเหล่านี้ ในหลายรัฐของโลก มีห้องโถงใหม่ปรากฏขึ้นอย่างต่อเนื่องเพื่อฝึกวินัยกีฬานี้ ที่น่าสังเกตก็คือความจริงที่ว่า HICT มีความหลากหลายและคุณจะไม่เบื่อในโรงยิม
ชุดแบบฝึกหัด crossfit สำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูงในวิดีโอนี้: