หาคำตอบว่าทำไมการออกกำลังกายสั้นๆ ที่ไม่บ่อยนักจึงทำให้คุณมีกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นมากกว่าการออกกำลังกายแบบมาตรฐาน หากคุณไม่คืบหน้าเป็นเวลานาน ให้ลองเปลี่ยนเป็นการฝึกแบบย่อ วันนี้นักกีฬาหลายคนเริ่มใช้มันและพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ หากไม่มียาสลบ คุณก็ไม่สามารถฝึกด้วยความเข้มข้นสูงได้ ตอนนี้ คุณสามารถค้นหาความถี่ ความแข็งแรง และมวลของการฝึกเมื่อใช้การออกกำลังกายแบบสั้น
มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในการออกกำลังกายที่หดตัว
แม้ว่าจะมีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างความแข็งแกร่งของนักกีฬากับอัตราการได้รับมวล แต่ก็มีข้อยกเว้น ด้วยเทคนิคบางอย่าง คุณจะเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณอย่างรวดเร็ว แต่คุณไม่สามารถเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อได้ หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์เช่นนี้ บทความนี้จะช่วยให้คุณเริ่มก้าวหน้าในแง่ของการเพิ่มจำนวน
คุณควรเข้าใจว่าความสัมพันธ์ระหว่างความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้ออาจไม่ตรงและขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายเป็นส่วนใหญ่ การเพิ่มของน้ำหนักส่วนใหญ่ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยทางพันธุกรรมและวิธีการฝึกที่คุณใช้ ตัวอย่างเช่น ท่ามกลางปัจจัยทางพันธุกรรม เราสามารถแยกแยะจำนวนขององค์ประกอบของมอเตอร์หรือลักษณะเฉพาะของการยึดติดของเอ็นกับกล้ามเนื้อและกระดูก
ไม่มีใครโต้แย้งบทบาทของพันธุศาสตร์ในการเพาะกาย แต่กระบวนการฝึกอบรมที่ถูกต้องมีความสำคัญเท่าเทียมกัน หากคุณไม่พอใจกับความเร็วของความคืบหน้า คุณสามารถลองใช้ชุดจำนวนน้อยและโหมดการทำซ้ำสูงได้ ในกรณีนี้จำเป็นต้องใช้เทคนิค "หยุดชั่วคราว" เพิ่มเติมและดำเนินการเดี่ยวหนัก ๆ ในแต่ละการเคลื่อนไหวอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
นักกีฬามักสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ แต่ประสิทธิภาพด้านความแข็งแกร่งของพวกเขาไม่เป็นที่ต้องการมากนัก ตอนนี้เราไม่แนะนำให้คุณฝึกด้วยวิธีนี้ แต่ถ้ากล้ามเนื้อของคุณไม่เติบโตพร้อมกับความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงบางอย่างในโปรแกรมการฝึกก็มีความจำเป็น ก่อนอื่น คุณต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการเพิ่มมวล การฝึกความแข็งแกร่งมีลักษณะดังต่อไปนี้:
- ไม่ซ้ำกัน.
- หยุดยาวระหว่างชุด
- การออกกำลังกายที่หายากเพียงพอ
- ชุดจำนวนน้อย.
แต่การฝึกเพื่อมวลมีปัจจัยอื่นๆ:
- การทำซ้ำมากขึ้น
- หยุดชั่วคราวระหว่างชุด
- หลายวิธี
- ไม่มีการหยุดชั่วคราวหรือน้อยที่สุดระหว่างการทำซ้ำ
- กิจกรรมบ่อย.
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายที่สั้นลง
เพื่อให้การสร้างความแข็งแกร่งของคุณคืบหน้าและเริ่มมีมวลมากขึ้น คุณสามารถเริ่มใช้ชุดการตกแต่งเพิ่มเติมในแต่ละการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น พิจารณาหมอบ 150 ปอนด์ที่ทำในสองเซ็ตโดยแต่ละห้าครั้ง หลังจากจบเซ็ตที่ 2 ที่มีน้ำหนัก 150 กิโลกรัม คุณควรทำให้ครบจำนวนครั้งสูงสุดที่มีน้ำหนัก 110 กิโลกรัม หลังจากนั้นพักหนึ่งนาทีครึ่งแล้วทำซ้ำด้วยน้ำหนัก 110 กิโลกรัม เป็นที่ชัดเจนว่าในแนวทางที่สอง จำนวนการทำซ้ำจะน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับวิธีแรก
การเปลี่ยนแปลงครั้งที่สองซึ่งเราจะพูดถึงในตอนนี้ ไม่ได้เพิ่มความแข็งแกร่งอย่างมีประสิทธิภาพเหมือนครั้งก่อน หากคุณกำลังก้าวหน้าอย่างมากในแง่ของการเพิ่มความแข็งแรงเมื่อทำ squats ที่มีน้ำหนัก 170 กิโลกรัม ซึ่งจะทำในสองวิธีโดยแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 5 ครั้ง คุณจะต้องมุ่งเน้นที่สิ่งนี้เพื่อเพิ่มมวล
ในการทำเช่นนี้ ให้ออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก 125 กิโลกรัม โดยแบ่งเป็น 3 ชุด ชุดละ 12 ครั้งในเวลาเดียวกัน ระหว่างการทำซ้ำ การหยุดไม่ควรเกินหนึ่งวินาที และระหว่างการเข้าใกล้ - หนึ่งนาทีครึ่ง นี้จะช่วยให้คุณเปิดใช้งานยั่วยวนของกล้ามเนื้อ
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งแบบย่อในวิดีโอนี้:
[สื่อ =