แบบฝึกหัดใดจะช่วยเพิ่มการพัฒนาและโครงร่างของกล้ามเนื้อหน้าอก คำตอบอยู่ที่นี่ เพียง 5 นาที เทคนิคลับก็เป็นของคุณ การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกมีความสำคัญสูงสุดสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ นี่เป็นเพราะเหตุผลสองประการ อย่างแรกคือมันเป็นสิ่งที่มองเห็นได้ชัดเจนที่สุด และอย่างที่สองคือกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ควรได้รับการฝึกฝนอย่างแข็งขันมากขึ้น วันนี้หัวข้อจะเป็น - ความเชี่ยวชาญในทรวงอกในการเพาะกาย
คุณจะสามารถเรียนรู้โครงสร้างทางกายวิภาคของกลุ่มนี้ คำแนะนำในการฝึกปฏิบัติ รวมไปถึงสิ่งที่คุณต้องให้ความสนใจ อย่างไรก็ตาม เราจะไม่พูดถึงหลักการพื้นฐานของการฝึกในวันนี้ ในขณะเดียวกัน นักกีฬามือใหม่จะสามารถเรียนรู้สิ่งที่น่าสนใจมากมายสำหรับตนเองในวันนี้
กายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าอก
กล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อภายนอก กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงภายใน และกะบังลม สำหรับนักเพาะกาย กิจกรรมกลางแจ้งมีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากเป็นการเจริญเติบโตที่สามารถสังเกตเห็นได้ ในเรื่องนี้กล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอกซึ่งจับคู่และตั้งอยู่ทั้งสองด้านของหน้าอกมีความสำคัญเป็นพิเศษ
กล้ามเนื้อหน้าอกเล็กไม่สำคัญอีกต่อไป เพราะมันดันกล้ามเนื้อใหญ่ไปข้างหน้าเท่านั้น ซึ่งสามารถขยายหน้าอกได้เล็กน้อยทางสายตา แต่กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือมักถูกกีดกันโดยนักกีฬาและแทบไม่ออกกำลังกาย นี่ไม่ใช่การตัดสินใจที่ถูกต้อง เนื่องจากมีความสำคัญมากและจำเป็นต้องได้รับการแก้ไข
กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
หน้าอกส่วนใหญ่ถูกครอบครองโดยกล้ามเนื้อนี้ สำหรับการพัฒนานักกีฬาใช้อุปกรณ์กีฬาที่หลากหลาย หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อคือการเอาแขนไปในทิศทางที่คุณหรือห่างจากคุณ หรือพูดง่ายๆ ก็คือ การเคลื่อนไหวกด
นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ยังช่วยให้คุณหมุนด้วยมือและสัมพันธ์กับการเพาะกายซึ่งหมายถึงการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะต้องเข้าใจว่าเมื่อทำการเคลื่อนไหวทุกประเภท เส้นใยเนื้อเยื่อต่างๆ ก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถฝึกเส้นใยบางตัวบนม้านั่งได้ และด้วยความช่วยเหลือในการเพาะพันธุ์เส้นใยอื่นๆ เพียงแต่ว่าในแต่ละกรณีเหล่านี้ ภาระจะถูกเน้นแตกต่างกัน เราได้กล่าวไปแล้วว่าเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอกที่เป็นเป้าหมายและอยู่บนนั้น
กล้ามเนื้อหน้าอกและ subclavian ขนาดเล็ก
กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความเหมือนกันหลายอย่าง แต่ความแตกต่างหลักอยู่ที่หน้าที่ของกล้ามเนื้อเหล่านี้ กล้ามเนื้อขนาดเล็กมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวขึ้นและลงของหัวไหล่ และกล้ามเนื้อกระดูกไหปลาร้ามีหน้าที่ในการเหนี่ยวนำของกระดูกไหปลาร้า เหนือสิ่งอื่นใด กล้ามเนื้อเหล่านี้จะรับภาระเมื่อเดินสายไฟและบนบล็อก ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้นำข้อไหล่ไปข้างหน้าในขณะที่ยกมือเข้าหากัน หากคุณเพียงแค่ประสานมือเข้าด้วยกัน ภาระก็จะตกลงไปที่กล้ามเนื้อหลักของหน้าอก และหากคุณนำไหล่ไปข้างหน้า ในกรณีนี้กล้ามเนื้อเล็กน้อยของกระดูกไหปลาร้าและหน้าอกจะพัฒนา
สาเหตุที่เป็นไปได้สำหรับความล่าช้าของกล้ามเนื้อหน้าอกในการพัฒนา
เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักเพาะกายที่จะสามารถค้นหาสาเหตุของความล่าช้าในการพัฒนากล้ามเนื้อต่างๆ และแก้ไขได้ อะไรคือสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการล่าช้าของเต้านม?
ความก้าวหน้าไม่เพียงพอ
สาเหตุนี้มักเป็นปัจจัยพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย หากนักกีฬาใช้ความก้าวหน้าในการฝึกซ้อม กล้ามเนื้อเป้าหมายจะเติบโตในทุกกรณี เพื่อให้ง่ายต่อการติดตามความคืบหน้าของการโหลด คุณต้องจดบันทึกกิจกรรม ความก้าวหน้าของโหลดมีหลายประเภท แต่วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการเพิ่มน้ำหนักการทำงาน นอกจากนี้ ความคืบหน้าในการโหลดจะถูกสร้างขึ้นโดยการเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำในชุด ซึ่งควรทำจาก 8 เป็น 12
หลังจากเพิ่มน้ำหนักการทำงานแล้ว คุณจะสามารถทำซ้ำได้แปดครั้ง ค่อยๆ เพิ่มค่านี้ถึง 12หลังจากนั้นให้เพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาอีกครั้งและเริ่มต้นใหม่อีกครั้งด้วยการทำซ้ำแปดครั้ง อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละชุด ตัวอย่างเช่น ทันทีหลังจากเพิ่มน้ำหนัก คุณทำซ้ำ 8 ครั้งในชุดแรก 7 ครั้งในวินาที และสูงสุดที่เป็นไปได้ในชุดสุดท้าย
รู้สึกกล้ามเนื้อไม่ดี
ยังเป็นเหตุผลทั่วไปและสำคัญไม่น้อย คุณต้องเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมาย ใช้แท่นกดเป็นตัวอย่าง เมื่อคุณยกน้ำหนักของโพรเจกไทล์ขึ้น ภาระควรเน้นที่หน้าอก ไม่ใช่ที่ไทรเซ็ปส์หรือกล้ามเนื้ออื่นๆ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างถูกต้องในทางเทคนิค นอกจากนี้ยังสามารถพัฒนาความรู้สึกของกล้ามเนื้อได้ นี่คือสิ่งที่ช่วยให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถใช้การโกงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ลำดับความสำคัญไม่ถูกต้อง
เหตุผลนี้เกี่ยวข้องกับการจัดลำดับความสำคัญที่ไม่ถูกต้อง ตัวอย่างเช่น นักกีฬาอาจสร้างความแข็งแกร่งมากกว่าการโตเกิน หากคุณกดจุดแข็งในกรณีนี้กล้ามเนื้อหน้าอกจะล้าหลังในการพัฒนาอย่างรวดเร็ว
หากคุณมีกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง คุณจำเป็นต้องแยกมันออก มิฉะนั้น กล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วจะรับภาระหลักสำหรับตัวเอง กล้ามเนื้อที่ล้าหลังควรมีความสำคัญสูงสุดในโปรแกรมการฝึกของคุณ
คุณสมบัติของการฝึกเต้านม
ให้เราพิจารณาคุณสมบัติบางอย่างของกระบวนการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งจะช่วยให้คุณทำให้หน้าอกดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
การขยายวงกบ
เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพมากและทำให้สามารถเพิ่มขนาดหน้าอกได้เนื่องจากการขยายตัวของกระดูก ซึ่งจะช่วยเพิ่มศักยภาพการเติบโตของกลุ่มได้อย่างมาก
ก่อนเหนื่อยล้า
นี่เป็นเทคนิคยอดนิยม สาระสำคัญของมันอยู่ในความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อเสริมและการฝึกหน้าอกในภายหลัง สมมติว่าหลังจากทำท่า bench press 7 ครั้ง ไขว้ของคุณเหนื่อยแล้ว และไม่เปิดโอกาสให้คุณทำอีกสองสามท่า เป็นที่ชัดเจนว่ากล้ามเนื้อหน้าอกในกรณีนี้จะทำงานได้ไม่ดีและชะลอการพัฒนา
แต่ถ้าคุณทำให้หน้าอกของคุณล้าด้วยการเคลื่อนไหวที่แยกออกมาก่อนทำม้านั่ง มันก็จะเหนื่อยอยู่แล้ว หลังจากนั้นในระหว่างการกดบัลลังก์กล้ามเนื้อหน้าอกจะเหนื่อยก่อนไขว้ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการ นอกจากนี้ยังทำให้สามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อเป้าหมายและสมองเพื่อปรับการทำงานล่วงหน้า
การยืดและการหงาย
เทคนิคเหล่านี้ช่วยให้คุณเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมายเมื่อทำการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน แต่ข้อได้เปรียบหลักคือความสามารถในการโหลดส่วนที่คุณต้องการ การหงายเรียกว่าหันมือไปทางใบหน้าและการยืดออก - จากใบหน้า ควรจำไว้ว่าการหมุนมือควรทำโดยใช้ข้อไหล่ ไม่ใช่ข้อศอก
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกหน้าอกในการเพาะกาย โปรดดูวิดีโอนี้: