Andrey Skoromny มีกล้ามเนื้อแขนที่น่าประทับใจ และคำแนะนำของเขาสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ค้นหาว่านักเพาะกายมือโปรนั้นเจ๋งแค่ไหน! Andrey Skoromny เป็นที่รู้จักของแฟนเพาะกายชาวรัสเซียหลายคน ไม่น่าแปลกใจเลยที่เขามีแขนที่ทรงพลังที่สุดของนักกีฬารัสเซีย เป็นกล้ามเนื้อที่นักกีฬาหลายคนให้ความสนใจเป็นอย่างมาก แน่นอน คำแนะนำของ Andrey สามารถช่วยให้นักกีฬามือใหม่บรรลุเป้าหมายได้ วันนี้เราจะพูดถึงการฝึกแขนของ Andrey Skoromny ในการเพาะกาย
กล้ามแขนกับพันธุกรรม
ไม่ควรลดข้อมูลทางพันธุกรรมเมื่อทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ รวมถึงแขน อย่างไรก็ตาม ตามข้อมูลของ Andrey นักกีฬาแต่ละคนสามารถมีปริมาตรได้ประมาณ 50 เซนติเมตร ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเน้นที่กล้ามเนื้อเหล่านี้
ความถี่ในการฝึกมือ
นักกีฬาหลายคนและแม้แต่ผู้เชี่ยวชาญต่างก็มั่นใจว่าแขนควรถูกปั๊มบ่อยๆ เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็ก อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่ามือนั้นเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนเกือบทั้งหมด ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการภายในกรอบของการฝึกแยกรายสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้วที่จะจัดสรรหนึ่งวัน
หากคุณคิดว่าแขนของคุณมีพัฒนาการช้าหรือคุณต้องการเพิ่มระดับเสียงให้เร็วขึ้น คุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวหนึ่งครั้งในโหมดการปั๊ม เช่น หลังจากฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกหรือหลัง พูดง่ายๆ ก็คือ หลังจากออกกำลังกายหน้าอกแล้ว ให้ทำการเคลื่อนไหวเดียวสำหรับลูกหนู และหลังจากทำงานที่หลัง สำหรับไขว้ หากกล้ามเนื้อแขนล้าหลังเมื่อใช้โครงร่างนี้ การลดปริมาณการฝึกสำหรับหน้าอกและหลังจะลดลง
วิธีการเริ่มต้นสวิงมือสำหรับมือใหม่?
อันเดรย์ดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่าสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อแขนนั้นน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักไม่ใช่ปัจจัยพื้นฐาน ในช่วงสี่ปีที่ผ่านมา เขาทำงานโดยใช้ตุ้มน้ำหนักเพียงอย่างเดียวโดยไม่ได้เลี้ยง ในเวลาเดียวกันปริมาตรของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแปดเซนติเมตร
เนื่องจากลูกหนูและไขว้เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น เมื่อใช้ดัมเบลล์ในการยกดัมเบลในตำแหน่งเอียง ภาระส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่หลังและหน้าอก ดังนั้น เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่า ในการพัฒนามือใหญ่ คุณต้องให้ความสำคัญกับเทคนิค
คุณต้องทำงานด้วยมือในโหมดความตึงเครียดคงที่ คุณต้องเล่นแต่ละเซ็ตโดยไม่หยุดในตำแหน่งบนและล่างของวิถี อย่าเหยียดแขนให้ตรงขณะฝึกลูกหนู เพื่อไม่ให้คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อนี้
เทคนิคนี้จะไม่ได้ผลเมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เนื่องจากจะไม่มีเวลาพักฟื้น นี่ไม่ใช่กรณีด้วยมือ ยิ่งเส้นใยของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้ออ่อนล้าต่อหน่วยเวลามากเท่าใด ความก้าวหน้าของคุณก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกแขนของคุณคืออะไร?
นักกีฬามือใหม่หลายคนสนใจที่จะรู้ว่าการฝึกลูกหนูและไขว้ทุกวันเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลหรือไม่ ตาม Andrey สิ่งนี้ควรทำเฉพาะเมื่อคุณต้องเผชิญกับงานพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างกลมกลืน หากคุณมุ่งเน้นที่มือ ทางที่ดีควรลงมือทำในหนึ่งวัน อย่าลืมด้วย ในกรณีนี้ คุณต้องปฏิบัติตามลำดับของการออกกำลังกาย เริ่มเซสชันหนึ่งด้วย triceps และครั้งที่สองด้วย biceps หากหนึ่งในกล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ในกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง คุณควรเริ่มด้วย
แบบฝึกหัดการฝึกมือบังคับ
การเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อใดๆ คือการเคลื่อนไหวที่คุณรู้สึกได้มากที่สุดเลือกการเคลื่อนไหวของคุณตามหลักการนี้ นอกจากนี้ คุณควรใช้แบบฝึกหัดที่ให้คุณโหลดกล้ามเนื้อจากมุมต่างๆ พูดง่ายๆ ก็คือ ตำแหน่งของกระดูกไหล่ที่สัมพันธ์กับร่างกายควรเปลี่ยนไป
ในส่วนที่เกี่ยวกับการฝึกลูกหนู สิ่งเหล่านี้อาจเป็นแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- Dumbbell ยกบน Incline Bench และ Scott's Bench
- เพิ่มขึ้นในท่ายืนและท่านั่ง
ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายทุกส่วนของลูกหนูด้วยคุณภาพสูง กายวิภาคของร่างกายของคุณมีความสำคัญเท่าเทียมกันในการเลือกการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณมีข้อผูกมัดของลูกหนูสูง การยกบาร์เบลล์แบบนั่งและยืนจะไม่ได้ผล และสำหรับนักกีฬามือใหม่ การยกบาร์เบลล์จะไม่ได้ผลเนื่องจากไม่สามารถสัมผัสกล้ามเนื้อได้
คุณคงเคยได้ยินคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นให้ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเท่านั้น อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ใช้ไม่ได้กับการฝึกใช้มือ เนื่องจากไม่มีแบบฝึกหัดดังกล่าวสำหรับพวกเขา คุณต้องใช้บล็อกและตุ้มน้ำหนักอิสระอย่างเท่าเทียมกัน
ตัวอย่างเช่น เมื่อฝึก triceps Andrei จะทำการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนก่อนเสมอจากนั้นจึงย้ายไปที่การเคลื่อนไหวที่ถือว่าเป็นพื้นฐาน ดังนั้นคุณสามารถเตรียมอุปกรณ์เอ็นข้อต่อและเติมเลือดในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ จำเป็นต้องอุทิศเวลาให้เพียงพอในการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อแขน สิ่งนี้จะเพิ่มอัตราการเติบโต
จำนวนครั้งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อแขน
อันเดรย์เองทำงานในช่วง 12 ถึง 15 ซ้ำในชุด เนื่องจากการออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการที่ความตึงเครียดสูงสุด ค่าเหล่านี้เป็นค่าจำกัดสำหรับจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ นอกจากนี้ Skoromny ไม่ได้ใช้การออกกำลังกายอย่างช้าๆ
ฉันจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อปลายแขนแยกต่างหากหรือไม่?
นักกีฬามือใหม่ไม่ควรทำเช่นนี้ กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานอย่างแข็งขันในการออกกำลังกายอื่น ๆ และได้รับความเครียดเพียงพอ หากคุณวางแผนที่จะแข่งขันในทัวร์นาเมนต์และมีประสบการณ์เพียงพอ การฝึกท่อนแขนของคุณก็คุ้มค่าเช่นกัน ตัวอย่างเช่น การให้ความสนใจกับการยืดมือจะมีประโยชน์มาก
การฝึกมือและการกำหนดระยะเวลาของภาระ
ความหลากหลายในการเพาะกายเป็นสิ่งสำคัญ พยายามออกแบบโปรแกรมการฝึกของคุณเพื่อให้แต่ละบทเรียนใหม่แตกต่างจากครั้งก่อน หากกล้ามเนื้อแขนของคุณล้าหลัง คุณควรโหลดกล้ามเนื้อแขนให้มากที่สุดเดือนละครั้ง
การสัมมนาของ Andrey Skoromny เกี่ยวกับการฝึกมือในวิดีโอนี้: