เรียนรู้เทคนิคการทำแบบฝึกหัดการแยกกลูท เหมาะสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการทำให้บั้นท้ายกระชับและเต่งตึง โดยการลักพาตัวบนเครื่องคุณสามารถเน้นย้ำภาระเฉพาะกล้ามเนื้อตะโพกเท่านั้น บ่อยครั้งที่สาว ๆ ใช้การเคลื่อนไหวเนื่องจากงานหลักคือการพัฒนาและเสริมความแข็งแกร่งของบั้นท้ายสำหรับพวกเขาส่วนใหญ่ บางครั้งผู้ชายทำแบบฝึกหัด แต่สิ่งนี้เกิดขึ้นค่อนข้างน้อย
เป็นการดีที่สุดที่จะใส่การเคลื่อนไหวนี้เมื่อสิ้นสุดโปรแกรมการฝึกอบรม เนื่องจากจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว และเมื่อข้อต่อสะโพกอุ่นขึ้นเพียงพอ (ส่วนใหญ่มักจะเป็นจริงในช่วงเริ่มต้นของบทเรียน) สิ่งนี้ สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ต้องหลีกเลี่ยงการกระตุกและหมุนของร่างกายในทุกวิถีทาง ทำงานด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อตะโพกเท่านั้นและควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ โปรดทราบว่าแบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ ซึ่งเราจะมาดูในวันนี้ด้วย
การทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อเมื่อดึงกลับบนเครื่องจำลอง
สำหรับแต่ละตัวเลือกการเคลื่อนไหวที่มีอยู่ในปัจจุบัน จำเป็นต้องใช้เครื่องจำลองที่สอดคล้องกัน ในกรณีนี้จะใช้กล้ามเนื้อเดียวกัน แต่อาจเปลี่ยนการเน้นหนัก ก่อนอื่นลูกหนูของสะโพกและก้นจะมีส่วนร่วมในการทำงาน กล้ามเนื้ออื่นๆ จะทำหน้าที่เป็นตัวกันโคลง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกายคุณ
เพื่อให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณต้องมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณ ในการทำเช่นนี้ ให้จินตนาการว่าขาของคุณถูกรัดไว้โดยเข่า คุณจึงสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องที่สุดและด้วยแอมพลิจูดที่ต้องการ
ภาระบางอย่างยังคงตกอยู่ที่ข้อเข่าแม้ว่าสะโพกจะเป็นส่วนหลัก หากคุณใช้ข้อเข่า Quadriceps จะรับภาระบางส่วน เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ใช้เฉพาะตุ้มน้ำหนักที่คุณสามารถควบคุมได้อย่างเต็มที่เท่านั้น ควรใช้น้ำหนักที่เบากว่าและยังคงเคลื่อนไหวได้ดีอยู่เสมอ
วิธีการลักพาตัวเครื่องอย่างถูกต้อง?
ไม่สำคัญว่าคุณจะทำการเคลื่อนไหวที่ไหน - บนครอสโอเวอร์หรือบนเครื่องจำลองพิเศษ เทคนิคในทุกกรณียังคงไม่เปลี่ยนแปลง จำเป็นต้องวางมือบนเครื่องจำลองให้ดีและงอหลังในบริเวณเอว ควรยกขาทำงานขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากการงอข้อเข่าเล็กน้อย จุดศูนย์ถ่วงต้องเลื่อนไปที่ส้นเท้าของขารองรับ เมื่อทำการเคลื่อนไหวบนเครื่องจำลองพิเศษ ให้ดันแผ่นด้วยส้นของคุณโดยไม่ต้องยกนิ้วเท้าขึ้น เมื่อใช้ครอสโอเวอร์ จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวแบบฉุดลาก และในขณะเดียวกันก็ควรยืดส้นเท้าเมื่อเปรียบเทียบกับนิ้วเท้า (กล่าวคือ งอเท้า) จากตำแหน่งเริ่มต้น ควรดึงขากลับ และยืดข้อเข่าเมื่อสิ้นสุดวิถีเท่านั้น เมื่อขาไม่มีที่ที่จะขยับ ค้างไว้ในตำแหน่งสิ้นสุดและเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม
การลักพาตัวที่ถูกต้องบนม้านั่งคืออะไร?
งอหลังของคุณเล็กน้อยในบริเวณเอวแล้วมองไปข้างหน้า จับมือของคุณไว้ด้านหลังม้านั่งอย่างแน่นหนา และขาทำงานควรอยู่ที่ระดับม้านั่ง (ข้อเข่างอเป็นมุมฉาก) หายใจเข้าในระหว่างขั้นตอนเชิงลบของการเคลื่อนไหวและหายใจเข้าระหว่างความพยายาม
ในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวจำเป็นต้องดึงขาเล็กน้อยโดยใช้เพียงข้อต่อสะโพกเท่านั้น สิ่งสำคัญคือการเคลื่อนไหวสำรองด้วยการงอเท้าเมื่อส้นเท้าอยู่ด้านหน้านิ้วเท้า การหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายจะเกิดขึ้น
เคล็ดลับสำหรับนักกีฬาในการออกกำลังกายการลักพาตัวกลับเครื่อง
ในส่วนล่างของร่างกายมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายอย่าง: ด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา, กล้ามเนื้อไขว้ของขาส่วนล่างและก้น ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว การเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้น ซึ่งเป็นข้อเท็จจริงที่สำคัญสำหรับเด็กผู้หญิง โดยการพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้ที่เด็กผู้หญิงจะสามารถให้รูปร่างของพวกเขาทางเพศมากขึ้น
นอกจากนี้ quadriceps ไม่ได้มีส่วนร่วมในการทำงานซึ่งทำให้คุณไม่สามารถเปลี่ยนความกลมกลืนของขาได้ แม้ว่าคุณจะทำ squats ของผู้หญิง แต่ quadriceps ก็มีส่วนเกี่ยวข้องซึ่งไม่ใช่สิ่งที่ดีเสมอไป สำหรับสาว ๆ ที่มีแนวโน้มว่ากล้ามเนื้อขาจะโตเร็ว ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเคลื่อนไหวที่แยกออกมา เช่น การดึงเครื่องกลับ
เราได้กล่าวไปแล้วว่าบางครั้งผู้ชายก็ใช้การเคลื่อนไหวนี้ สาเหตุหลักมาจากความจริงที่ว่าเมื่อทำเสร็จแล้วกล้ามเนื้อจะยืดออกซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการของการเจริญเติบโตมากเกินไป อย่างไรก็ตาม สำหรับเด็กผู้หญิง การเคลื่อนไหวนี้เป็นการเคลื่อนไหวหลัก มักจะไม่สมเหตุสมผลที่ผู้ชายจะหันไปใช้ มันสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่างานทั้งหมดทำโดยกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย
วิธีฝึกกล้ามเนื้อตะโพกด้วยการลักพาตัวย้อนหลัง ดูเรื่องนี้: