ไม่มีเวลาไปยิม? ศึกษาเทคนิคในการปั๊มลายนูนที่บ้านอย่างระมัดระวัง โดยใช้เวลาเพียงสองสามนาทีต่อวัน อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาผู้ชายที่ไม่ต้องการให้หน้าท้องกระชับ ในเวลาเดียวกัน กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ค่อนข้างซับซ้อน และจำเป็นต้องแสดงความอดทนและความอุตสาหะในการสูบฉีด แน่นอนว่าเป็นการดีที่สุดที่จะฝึกในโรงยิม แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสเช่นนั้น วันนี้เราจะมาแนะนำชุดออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนที่บ้าน
คนพุงใหญ่บางคนระวังเรื่องกล้ามท้อง ความกลัวของพวกเขาไม่มีมูลอย่างสมบูรณ์เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อธรรมดาที่ไม่แตกต่างจากลูกหนู การฝึกความแข็งแรงใช้วิธีเดียวกันนี้กับกล้ามเนื้อทุกส่วน
ในช่วงสัปดาห์คุณควรใช้เวลาสามหรือสี่ครั้ง มันสำคัญมากที่ภาระจะแตกต่างกันไปตามความหลากหลายและด้วยเหตุนี้จึงควรสร้างแบบฝึกหัดหลายชุดสำหรับสื่อมวลชนที่บ้านซึ่งจะรวมการเคลื่อนไหว 4 ถึง 8 ท่า ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 3 ชุดอย่างน้อย 20 ครั้ง คุณควรค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในชุดเป็น 50
เราได้กล่าวแล้วว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการฝึกฝนตามหลักการเดียวกันซึ่งหมายถึง การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในชุดจะต้องดำเนินการโดยใช้กำลัง เมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่รวมอยู่ในชุดการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนได้ง่ายๆ ที่บ้าน คุณจำเป็นต้องทำให้การเคลื่อนไหวเหล่านั้นซับซ้อนขึ้น ขั้นแรก คุณสามารถลดระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวระหว่างเซ็ตเป็น 60 วินาที จากนั้นคุณจะต้องใช้น้ำหนัก
ชุดออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน
- แบบฝึกหัดที่ 1 อยู่ในท่าหงายโดยงอนิ้วเท้าและเข่าของคุณ ไขว้แขนและจับไว้ที่บริเวณหน้าอก เริ่มยกลำตัวช่วงบนจนข้อศอกแตะเข่า พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน เริ่มต้นด้วย 20 ครั้งต่อชุด
- แบบฝึกหัดที่ 2 การเคลื่อนไหวนี้ไม่เหมือนกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมกำลังการกดที่ต่ำกว่า ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับตำแหน่งก่อนหน้า แต่ไม่ใช่ขาได้รับการแก้ไข แต่เป็นส่วนบนของร่างกาย ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถจับเก้าอี้ด้วยมือของคุณ เริ่มยกและลดระดับขาของคุณ แต่ในระหว่างการเคลื่อนไหวอย่าแตะพื้นกับพวกเขา แต่ให้ห่างจากมันน้อยที่สุด
- แบบฝึกหัดที่ 3 มุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง นอนหงายและงอเข่าวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เริ่มบิดตัว พยายามเอื้อมถึงเข่าซ้ายด้วยศอกขวา และในทางกลับกัน
- แบบฝึกหัดที่ 4 มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อด้านข้าง นอนตะแคงโดยงอขาของคุณที่ข้อเข่าแล้ววางขาข้างหนึ่งทับอีกข้าง มือขวาอยู่ตามร่างกาย ส่วนมือซ้ายอยู่หลังศีรษะ เริ่มยกกระดูกเชิงกรานโดยยกแขนขวาขึ้น เป็นสิ่งสำคัญที่ในขณะนี้ร่างกายก็เพิ่มขึ้นเป็นเส้นตรง ต้องขยับแขนท่อนบน (อันหลังศีรษะ) ไปที่เอว ในตำแหน่งบนสุดของวิถี จำเป็นต้องหยุดเป็นเวลาสองหรือสามวินาที หลังจากนั้นจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำด้วยวิธีอื่น
วิธีการสร้างชุดออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนด้วยตัวเอง?
เราได้กล่าวไปแล้วว่าภาระควรมีความหลากหลายมากที่สุดและด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องเปลี่ยนแบบฝึกหัดเป็นระยะ ในการสร้างชุดออกกำลังกายหน้าท้องด้วยตัวเองที่บ้าน ก่อนอื่นคุณต้องทำรายการก่อน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ใช้อินเทอร์เน็ต
หลังจากนั้นคุณต้องเลือกการเคลื่อนไหวหนึ่งหรือสองครั้งโดยมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบนตลอดจนการฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างและเฉียง คุณไม่ควรมีปัญหากับการเลือกการเคลื่อนไหวของคุณ เนื่องจากมีตัวเลือกการบิดที่แตกต่างกันมากมาย
จะดีมากถ้าคุณมีแถบแนวนอน เนื่องจากคุณมีโอกาสฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างอีกครั้ง แต่คุณต้องจำไว้ว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณไม่เพียงแต่ต้องยกขาขึ้นเท่านั้น แต่ยังต้องเบี่ยงเบนกระดูกเชิงกรานให้มากที่สุดจากระนาบแนวตั้งด้วย
หากคุณมีไขมันส่วนเกินในร่างกาย คุณควรกำจัดมันออกไปให้หมด ที่นี่คุณจะต้องใช้วิธีการแบบบูรณาการ โดยผสมผสานความแข็งแกร่งและการฝึกแอโรบิกเข้ากับโปรแกรมโภชนาการด้านอาหาร อย่างไรก็ตาม การกำจัดไขมันในร่างกายเป็นหัวข้อสำหรับบทความแยกต่างหาก และเป็นไปไม่ได้ที่จะพูดถึงเรื่องนี้โดยสังเขป
แต่คุณต้องจำไว้ว่าตราบใดที่มีไขมันในช่องท้อง หน้าท้องจะไม่สามารถมองเห็นได้ไม่ว่าจะพัฒนาได้ดีเพียงใด ดังนั้นคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต่อสู้กับไขมัน ในเรื่องนี้ มันง่ายกว่าสำหรับนักเพาะกายที่ต้องการเน้นการฝึก เพราะพวกเขาได้รับมวลยากมาก รวมถึงไขมันด้วย
Elena Silka บอกเกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสื่อมวลชนในวิดีโอต่อไปนี้: