การออกกำลังกายกลางแจ้ง, ข้อดีหลัก, วิธีเลือกสถานที่, เวลา, อาหารและเครื่องดื่ม, การเลือกเสื้อผ้าสำหรับออกกำลังกายในสภาพอากาศหนาวเย็น, การวอร์มอัพและชุดกิจกรรมกีฬา, กฎความปลอดภัย แน่นอน เช่นเดียวกับกิจกรรมอื่นๆ การฝึกกีฬากลางแจ้งมีข้อเสีย ซึ่งรวมถึงโอกาสสูงที่จะป่วย อาการไม่สบาย และการปรากฏตัวของผู้ชมที่อยากรู้อยากเห็น อย่างไรก็ตาม หากตรงตามเงื่อนไขจำนวนหนึ่ง ช่วงเวลาเหล่านี้จะถูกยกเว้นบางส่วน
มีแนวทางปฏิบัติมากมายสำหรับร่างกายของคุณในการเพลิดเพลินและได้รับประโยชน์จากกิจกรรมกลางแจ้ง พวกเขาเรียบง่ายและน้ำหนักเบาและไม่ต้องการความพยายามใด ๆ จากคุณ
วิธีหาสถานที่เล่นกีฬากลางแจ้ง
ก่อนที่คุณจะเริ่มเรียน คุณต้องตัดสินใจว่าจะฝึกที่ไหน ให้เดินไปรอบๆ บริเวณและเลือกสถานที่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ อาจเป็นสนามกีฬาพิเศษหรือสนามกีฬาที่มีบาร์แนวนอนลู่วิ่งและอุปกรณ์กีฬาอื่น ๆ
หากไม่มีสถานที่ดังกล่าวใกล้บ้านคุณ ให้เลือกสวนสาธารณะ จัตุรัส ลานจอดปกติ ฯลฯ ที่สำคัญคือสะอาดไม่มีเศษแก้ว หิน เศษไม้และเศษซากอื่นๆ นอกจากนี้ คุณไม่ควรเลือกสถานที่ที่มีความเป็นส่วนตัวสูง เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อชีวิตของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่มืดมิดของวัน
ใช้เวลาในการหาแบบที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายของคุณ เมื่อเลือกสถานที่แล้วจำเป็นต้องตัดสินใจเกี่ยวกับระบอบการฝึกอบรม
เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้ง
ขอแนะนำให้จัดสรรเวลาเช้าและเย็นสำหรับกีฬา อย่างไรก็ตาม ตารางชีวิตของแต่ละบุคคลไม่อนุญาตให้มีการออกกำลังกายในช่วงเวลาดังกล่าวเสมอไป ดังนั้น คุณต้องเลือกเวลาสำหรับตัวคุณเองและกีฬา โดยเริ่มจากลักษณะและระบอบการปกครองของคุณเอง
สำหรับ "นกฮูก" ที่ไม่สามารถปฏิเสธความฝันอันแสนหวานในยามเช้า เวลาเย็นจะเหมาะสมที่สุด ในทางกลับกัน Larks สามารถออกกำลังกายในตอนเช้า
ถ้าไม่สนใจว่าจะตื่นเมื่อไหร่ ก็เลือกตอนเช้าดีกว่า เนื่องจากอากาศไม่ได้เต็มไปด้วยก๊าซไอเสีย จึงไม่มีผู้ชมที่อยากรู้อยากเห็นตามท้องถนน นอกจากนี้ เวลาเช้ายังมีประโยชน์ในการเล่นกีฬามากกว่า เพราะการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายมีกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน
เคล็ดลับโภชนาการสำหรับการฝึกสภาพอากาศหนาวเย็น
โภชนาการของบุคคลมีบทบาทสำคัญในชีวิตของเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณตัดสินใจที่จะปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อด้วยกิจกรรมกลางแจ้ง ในกรณีนี้ คุณต้องปรับเปลี่ยนอาหารบางอย่าง
ในฤดูหนาว ร่างกายของเราประสบปัญหาการขาดแคลนแร่ธาตุและวิตามินที่มีประโยชน์ ซึ่งบางครั้งเราได้รับจากผักและผลไม้ การบริโภควิตามินเชิงซ้อนเพิ่มเติมจะช่วยแก้ไขสถานการณ์นี้ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาและออกกำลังกาย ร่างกายของคุณควรได้รับสารอาหารครบถ้วนหลังออกกำลังกาย
ในอากาศที่บริสุทธิ์ในสภาพอากาศหนาวเย็น ร่างกายต้องใช้พลังงานไม่เพียงแต่กับการทำงานของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังต้องให้ความร้อนแก่ร่างกายด้วย เพื่อให้พลังงานเพียงพอสำหรับสิ่งนี้ จำเป็นต้องแนะนำอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนในอาหาร: ซีเรียล ปลาและเนื้อสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากนม ผัก
โปรตีนเชคเป็นแหล่งพลังงานที่ดีแต่อาหารที่ย่อยง่ายจะไม่รวมอยู่ในอาหารหรือทิ้งไว้เพื่อพบปะสังสรรค์ในบริษัทที่เป็นมิตร
การรับประทานอาหารควรเป็น 1, 5-2 ชั่วโมงก่อนเรียน แต่หลังจากออกกำลังกายเสร็จเรียบร้อยแล้ว คุณสามารถทำของว่างเบาๆ กับผักหรือผลไม้ได้ ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่หนักกว่า
จำไว้ว่าก่อนเรียน 1, 5 ชั่วโมง จำเป็นต้องงดการดื่มกาแฟธรรมชาติ ของทอด ของทอด เผ็ดหรือรมควัน อาหารจานด่วน ฯลฯ
กฎการดื่มสำหรับการเล่นกีฬาในสภาพอากาศหนาวเย็น
จุดสำคัญในการรับประทานอาหารของบุคคลใด ๆ คือระบบการดื่มที่ถูกต้อง คุณควรดื่มน้ำมากถึง 3 ลิตรตลอดทั้งวัน ถ้าเป็นไปได้ ให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำอุ่น 2 แก้ว จิบในขณะท้องว่างเป็นประจำ
เมื่อออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาวอย่าลืมดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ ไปเรียนอย่าลืมพกกระติกน้ำร้อนพร้อมเครื่องดื่มอุ่น ๆ ติดตัวไปด้วย น้ำแร่ไม่อัดลม น้ำสมุนไพร ฯลฯ เหมาะสำหรับสิ่งนี้ โปรดทราบว่าคุณไม่ได้สร้างเพื่อนำกาแฟ ชา น้ำที่มีสีย้อม กลิ่น ก๊าซติดตัวไปด้วย อุณหภูมิการดื่มที่เหมาะสมคือ 36-37 องศา
ขอแนะนำให้ดื่มทุกๆ 20 นาที หากคุณไม่สามารถเอาน้ำไปด้วยได้ ให้ดื่มน้ำปริมาณมากก่อนและหลังเลิกเรียน ดังนั้นคุณจะคืนความสมดุลของน้ำซึ่งจะถูกรบกวนจากเหงื่อออกมาก
เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำกลายเป็นน้ำแข็งและทำให้เป็นหวัด อย่าใช้ขวดพลาสติก แม้แต่ขวดกีฬาชนิดพิเศษ กระติกน้ำร้อนเหมาะสมที่สุดสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้ คุณสามารถซื้อได้ในที่เดียวกับที่ขายชุดกีฬา
การเลือกชุดกีฬาและรองเท้าสำหรับฝึกซ้อมกลางแจ้ง
เสื้อผ้าที่คุณจะฝึกในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ควรสวมใส่สบาย กว้างขวาง ไม่กีดขวางการเคลื่อนไหวของคุณ และทำจากผ้าชนิดพิเศษ นอกจากนี้จะต้องผ่านอากาศได้ฟรี สิ่งนี้จะขจัดความเป็นไปได้ที่จะเกิดความร้อนสูงเกินไปจากความร้อนและความชื้นที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อไปเรียนในสภาพอากาศหนาวเย็นควรสวมชุดชั้นในระบายความร้อนในร่างกายแล้วเสื้อถักที่ทำจากผ้าธรรมชาติและด้านบน - แจ็คเก็ตและกางเกงที่ทำจากวัสดุกันลม เมื่อออกกำลังกายในสภาพอากาศหนาวเย็น การแบ่งชั้นเป็นสิ่งสำคัญ ไม่แนะนำให้ประหยัดเงินและเลือกชุดกีฬาจากแบรนด์ที่มีชื่อเสียง
จำไว้ว่าเสื้อผ้าของคุณต้องมีหมวก ผ้าพันคอ ถุงมือ หรือถุงมือ วิธีนี้จะช่วยให้มือ หน้าผาก และหูของคุณปราศจากภาวะอุณหภูมิต่ำและการสูญเสียความร้อน
รองเท้ากีฬาเป็นอีกหนึ่งไฮไลท์ รองเท้าผ้าใบฤดูร้อนหรือรองเท้าบู๊ตปกติไม่ควรใช้สำหรับฝึกซ้อมในสภาพอากาศหนาวเย็น ในกรณีแรก ขาของคุณจะแข็ง ในครั้งที่สอง กล้ามเนื้อและข้อต่ออาจเสียหายได้เนื่องจากการกระจายน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม อย่าหวงเลย ซื้อรองเท้าผ้าใบกันน้ำสำหรับหน้าหนาวสำหรับตัวคุณเอง วิธีนี้จะช่วยให้คุณฝึกได้เมื่อมีหิมะหรือแอ่งน้ำอยู่นอกหน้าต่าง
อากาศที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้ง
การออกกำลังกายบนท้องถนนควรเป็นกิจกรรมที่สนุกสนานและปรับปรุงสุขภาพของคุณ โดยไม่ทำลายมัน หากนอกหน้าต่างมีค่าลบ 15 ฝนพายุหิมะและลมแรงก็ควรย้ายการออกกำลังกายไปยังห้องอุ่น แม้ว่าคุณจะเป็นแฟนพันธุ์แท้ของ Spartan ช่วงเวลาเหล่านี้จะไม่รบกวนคุณ
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสระบุเงื่อนไขที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้ง:
- อุณหภูมิสูงถึง -9 องศา;
- สภาพอากาศแห้ง
- ขาดลม.
ด้วยตัวชี้วัดดังกล่าวคุณสามารถใช้เวลาหลายชั่วโมงนอกบ้านและไม่หยุดนิ่ง คุณจะสามารถวอร์มอัพ วิ่ง สังเกตการหายใจที่ถูกต้องได้
โปรดทราบว่าไม่แนะนำให้ออกกำลังกายท่ามกลางลมแรง จะไม่อนุญาตให้คุณหายใจได้อย่างถูกต้องและจะทำให้ผลการฝึกของคุณแย่ลง
การหายใจที่เหมาะสมขณะออกกำลังกายในสภาพอากาศหนาวเย็น
การออกกำลังกายใด ๆ ควรทำด้วยการหายใจที่เหมาะสม ไม่สามารถล้มหรือหักตามจังหวะที่ต้องการได้ มิฉะนั้นความพยายามจะไม่ได้ผล
สำหรับกิจกรรมกลางแจ้งในฤดูหนาว กฎข้อนี้มีความสำคัญเป็นพิเศษ เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณสามารถหายใจเข้าทางจมูกเท่านั้น แต่ทางออกทำได้ด้วยปาก หากคุณไม่สามารถปฏิบัติตามกฎนี้ได้ เป็นการดีกว่าที่จะหยุดหรือเปลี่ยนจังหวะ
เพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้ระบบทางเดินหายใจส่วนบนเย็นเกินไป สามารถใช้ผ้าพันคอหรือหน้ากากเพิ่มเติมได้ อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้จะไม่สามารถเปลี่ยนโหมดการหายใจได้
หากจู่ๆ คุณรู้สึกหายใจไม่ออก ปวดที่ด้านข้าง หรือรู้สึกไม่สบายอื่นๆ คุณควรหยุดและวอร์มอัพเล็กน้อย วิ่งจ๊อกกิ้งหรือกระโดด หลังจากที่หายใจได้สม่ำเสมอแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้ในจังหวะที่อ่อนโยนมากขึ้นเท่านั้น
กฎการวอร์มอัพและการฝึกกลางแจ้ง
การออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเบาๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณอบอุ่นกล้ามเนื้อ เข้าจังหวะการหายใจ และยืดข้อต่อของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ในสภาพอากาศหนาวเย็น: กล้ามเนื้อควรได้รับการอุ่นเครื่องอย่างทั่วถึงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
อย่างไรก็ตาม อย่าวอร์มอัพนานและหนักเกินไป ท้ายที่สุด คุณเพียงแค่ต้อง "เติมพลัง" ให้กับร่างกายเล็กน้อยเท่านั้น และอย่าเปียกภายใต้เสื้อผ้าของคุณ แบบฝึกหัดวอร์มอัพที่พบบ่อยที่สุดคือการหมุน การกระโดด การวิ่งเหยาะๆ การพลิกตัว
หลังจากยืดเหยียดร่างกายแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้โดยตรง จำไว้ว่าเมื่อออกกำลังกายกลางแจ้ง โดยเฉพาะในฤดูหนาว คุณควรออกกำลังกายสลับกัน วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งทำงานได้ในขณะที่กลุ่มอื่นกำลังพักผ่อน อย่าหยุดยาว
อัตราการออกกำลังกายได้รับอิทธิพลอย่างมากจากอุณหภูมิ ยิ่งต่ำเท่าไร การเคลื่อนไหวของคุณก็จะยิ่งวัดและจำเจมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้จะหลีกเลี่ยงไม่ให้เหงื่อออกมากเกินไปและทำให้ร่างกายเย็นลง
เวลาที่คุณจัดสรรเพื่อทำแบบฝึกหัดชุดเดียวควรถูกควบคุมตามกฎ: ยิ่งอุณหภูมิต่ำลงเท่าใด ชุดก็จะสั้นลงเท่านั้น
ประเภทของการออกกำลังกายกลางแจ้ง
การออกกำลังกายประเภททั่วไปในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ และในช่วงเวลาใดของปี ก็คือการวิ่งจ็อกกิ้ง วัดและสม่ำเสมอ มันเสริมความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ออกแรงที่จำเป็นในระบบหัวใจและหลอดเลือด และพัฒนาปอด นอกจากนี้ยังไม่ต้องการไซต์พิเศษ คุณสามารถวิ่งไปตามเส้นทางของสวนสาธารณะ จตุรัส หรือถนนที่ไม่มีการจราจรติดขัด หากคุณวิ่งไม่ได้ ให้เลือกเดินหรือออกกำลังกายแบบต่างๆ หากคุณมีจักรยานกีฬาและสวนสาธารณะที่มีอากาศแจ่มใสในบริเวณใกล้เคียง คุณสามารถขี่ได้ในช่วงฤดูหนาวหากสภาพอากาศเอื้ออำนวย เราควรพูดเกี่ยวกับการออกกำลังกายกลางแจ้งด้วย กีฬานี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายขณะนอนราบ ดังนั้นนอกจากชุดกีฬาแล้ว คุณจะต้องมีพรมพิเศษและสถานที่ที่ไม่มีก้อนหิน กิ่งไม้ และเศษซากอื่นๆ ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในกรณีนี้คือสนามกีฬาที่มีแถบแนวนอนและม้านั่งสำหรับชั้นเรียน ในเว็บไซต์ดังกล่าว คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดบนแถบแนวนอนได้สำเร็จ ตัวอย่างเช่น พูลอัพต่างๆ กับแบบฝึกหัดในแนวนอน - วิดพื้น, การกดสวิง Squats ก็มีประโยชน์เช่นกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีโอกาสที่จะใช้เครื่องถ่วงน้ำหนัก (barbells, weights, dumbbells) กีฬาฤดูหนาวแบบดั้งเดิมมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการออกกำลังกาย เช่น สกี สเก็ต สโนว์บอร์ด ฯลฯ ข้อเสียเปรียบที่สำคัญของพวกเขาคือข้อจำกัดของความสามารถของวัสดุและสภาพอากาศ อุปกรณ์กีฬาฤดูหนาวเต็มรูปแบบไม่ถูก และคุณไม่สามารถหาสถานที่สำหรับการฝึกอบรมดังกล่าวได้ตลอดเวลาไม่ว่าคุณจะเลือกกีฬาฤดูหนาวประเภทใดสำหรับตัวคุณเอง ประสิทธิภาพของกีฬาจะปรากฏก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามกฎและข้อกำหนดพื้นฐาน รวมถึงความปลอดภัย
กฎความปลอดภัยสำหรับการเล่นกีฬาในสภาพอากาศหนาวเย็น
คุณจะไปเล่นกีฬาในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ด้วยตัวคุณเองโดยไม่ต้องมีโค้ช ดังนั้นคุณไม่ควรเลือกคอมเพล็กซ์หนักที่สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บเคล็ดขัดยอกหรือรอยฟกช้ำได้ ท้ายที่สุดมันอาจเกิดขึ้นได้ว่าไม่มีใครอยู่ใกล้ ๆ ที่จะมาช่วย
ในฤดูหนาวอากาศจะมืดเร็ว ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายในช่วงกลางวัน หากคุณไม่สามารถจัดสรรเวลาที่กำหนดสำหรับการออกกำลังกายได้ ควรพิจารณาย้ายกิจกรรมไปที่โรงยิม ในฤดูร้อนคุณสามารถต่ออายุได้ตามธรรมชาติ
พยายามหลีกเลี่ยงสถานที่และเส้นทางตาบอดเพื่อหลีกเลี่ยงการเผชิญหน้าอันไม่พึงประสงค์ อย่าเลือกสถานที่ใกล้ทางหลวงเพื่อการศึกษาของคุณ การปล่อยก๊าซเสียในปริมาณมากจะไม่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ
วิธีฝึกกลางแจ้ง - ดูวิดีโอ:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] การออกกำลังกายกลางแจ้ง โดยเฉพาะในฤดูหนาว เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพ ออกกำลังกายสร้างกำลังใจ และปรับปรุงรูปร่างของคุณ ปฏิบัติตามกฎการฝึกอบรมเพื่อให้กระบวนการเกิดผลและปลอดภัยที่สุด