ในที่สุด ความลับของม้านั่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในการเพาะกายได้รับการเปิดเผย รีบเรียนรู้เทคนิคของนักเพาะกายวัยทองทันที แท่นกดแคลิฟอร์เนียเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาไขว้ แต่จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดก็ต่อเมื่อนักกีฬามีประสบการณ์และในเวลาที่เขาทำงานกับน้ำหนักที่มากพอ แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการกดบัลลังก์แบบประชิดมาก ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างทั้งสองคือความกว้างของกริป เมื่อทำท่า California bench press ในการเพาะกาย แขนควรอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย
ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่เพียงแต่ความกว้างของกริปเท่านั้นที่ส่งผลต่อการพัฒนาของไขว้ ตำแหน่งของข้อต่อข้อศอกมีความสำคัญอย่างยิ่งที่นี่ คุณอาจสังเกตเห็นแล้วว่าเมื่อกดด้วยมือจับที่แคบ ภาระส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอก ไม่ใช่ที่กล้ามเนื้อไตรเซ็ป เกิดจากการแยกข้อต่อศอกไปด้านข้างที่มีขนาดใหญ่ เพื่อเน้นภาระของไขว้คุณต้องหันข้อศอกเข้าหาร่างกาย
และอย่าใช้ด้ามจับที่กว้างเกินไป สิ่งนี้จะลดแอมพลิจูดและสำหรับการโหลดไขว้แบบเต็มส่วนบนของวิถีโคจรของอุปกรณ์กีฬาเป็นค่าที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ดังนั้น คุณต้องเลือกความกว้างของด้ามจับที่ช่วยให้คุณวางข้อต่อข้อศอกในตำแหน่งที่ถูกต้องโดยไม่ลดแอมพลิจูด
หากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่และได้รับการฝึกฝนมาน้อยกว่าสามเดือน ควรใช้แท่นกดแบบคลาสสิกที่มีกริ๊ปแคบ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อและเส้นประสาทยังไม่ได้รับการพัฒนาอย่างดี และคุณจะไม่สามารถเน้นย้ำภาระบนไขว้ได้ คุณไม่เพียงต้องฝึกกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังต้องฝึกประสาทสัมผัสของกล้ามเนื้อด้วย
เทคนิคการแสดงบัลลังก์แคลิฟอร์เนียในการเพาะกาย
เป้าหมายหลักของคุณเมื่อทำแท่นกดแคลิฟอร์เนียในการเพาะกายคือการโหลด triceps ของคุณให้มากที่สุด อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายนี้เป็นของพื้นฐานและกล้ามเนื้ออื่น ๆ จะมีส่วนร่วมในการนำไปใช้
นอกจาก triceps แล้ว ภาระส่วนใหญ่จะอยู่ที่หน้าอกส่วนล่าง เนื่องจากมันทำงานอย่างแข็งขันเพื่อรักษาตำแหน่งอุปกรณ์กีฬาให้คงที่ หากแถบถูกลดระดับและวางบนหน้าอกแสดงว่ากล้ามเนื้อ latissimus dorsi ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานเช่นกัน สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือการทำงานของปลายแขนซึ่งช่วยให้คุณควบคุมอุปกรณ์กีฬาได้
คุณจะต้องแยกขาออกจากการมีส่วนร่วมโดยวางไว้บนม้านั่ง วิธีนี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนเอวแนบชิดกับม้านั่งได้แน่นยิ่งขึ้น รวมทั้งช่วยเน้นย้ำภาระของไขว้ เมื่อดำเนินการกดบัลลังก์แคลิฟอร์เนียจะเกี่ยวข้องกับข้อต่อข้อศอกและไหล่และภาระหลักจะตกอยู่ที่ข้อศอก นี่เป็นเพราะความจำเป็นในการหันข้อต่อข้อศอกเข้าหาร่างกายตลอดจนเปลี่ยนวิถีไปยังช่องท้อง ดังนั้นอุปกรณ์กีฬาจะถูกหย่อนลงบนแผงโซล่าเซลล์ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าวิถีของแท่งเป็นเส้นตรง
และตอนนี้จำเป็นต้องพูดโดยตรงเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกาย:
- นั่งบนม้านั่งโดยให้หัวไหล่แบนเล็กน้อย ขาควรอยู่บนม้านั่งและกดบริเวณเอวของร่างกายให้แน่น
- ใช้บาร์โดยให้แขนของคุณห่างกันประมาณช่วงไหล่ หันข้อศอกเข้าหาลำตัว ถอดอุปกรณ์กีฬาออกแล้วจับโดยกางแขนออกที่ระดับแผงรับแสงสุริยะ
- ควบคุมการเคลื่อนไหว เริ่มลดระดับกระสุนโดยไม่แตะหน้าอกในกรณีนี้ข้อต่อข้อศอกไม่ควรเกินร่างกาย
- บีบกระสุนปืนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คลายข้อต่อข้อศอกจนสุด
- โดยไม่ต้องหยุดที่ด้านบนสุดของวิถี ให้เริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป
เคล็ดลับปฏิบัติสำหรับการทำแท่นพิมพ์แคลิฟอร์เนีย
ถืออุปกรณ์กีฬาด้วยมือจับแบบปิด และอย่าบิดมือ ซึ่งจะช่วยขจัดความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บ เมื่อถอดและวางบาร์เบลบนชั้นวาง เป็นการดีที่สุดที่จะใช้ความช่วยเหลือจากเพื่อนในการทำเช่นนี้
เมื่อทำแท่นพิมพ์แคลิฟอร์เนีย คุณควรใช้สิบถึงสิบสองครั้ง และหนึ่งชุดควรมีความยาว 40 ถึง 50 วินาที เวลานี้จะเพียงพอสำหรับการจัดเก็บครีเอทีนฟอสเฟตและไกลโคเจนจะหมด ในทางกลับกัน สิ่งนี้มีส่วนทำให้เกิดการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากเกินไป
แขนของคุณควรอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้ข้อศอกในตำแหน่งล่างของวิถีโคจรเป็นมุมฉาก ตำแหน่งมือนี้ปลอดภัยที่สุด อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย เซ็ตคู่แรกต้องวอร์มอัพ ในกรณีนี้ เซ็ตแรกทำได้ดีที่สุดกับคอที่ว่างอย่างช้าๆ เมื่อน้ำหนักการทำงานเพิ่มขึ้น ความเร็วก็ควรเพิ่มขึ้นด้วย
แม้ว่า triceps จะเป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็ก แต่ก็มีความสำคัญมาก เนื่องจากเป็นสัดส่วนถึงสองในสามของปริมาตรของแขน หากคุณต้องการให้แขนของคุณดูมีพลัง ก็ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับไขว้ ไม่ใช่ลูกหนู
หลายคนรู้ว่าไขว้ประกอบด้วยสามส่วนที่อ่อนแอที่สุดคือส่วนใน เพื่อให้ได้มวลมากที่สุด ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อที่อ่อนแอที่สุดเสมอ ในส่วนที่เกี่ยวข้องกับ triceps นี่จะเป็นส่วนภายใน ด้วยเหตุนี้เมื่อทำการกดบัลลังก์แคลิฟอร์เนียจึงจำเป็นต้องกดข้อต่อศอกเข้ากับร่างกายซึ่งจะเน้นน้ำหนักไปที่หัวของกล้ามเนื้อที่ต้องการ
ข้อเสียเปรียบหลักของการออกกำลังกายนี้คือภาระหนักที่ข้อต่อข้อศอก อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติตามเทคนิคนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้ ให้ความสนใจหลักกับด้านเทคนิคของปัญหา และเมื่อคุณเรียนรู้วิธีทำทุกอย่างอย่างถูกต้องแล้ว คุณก็สามารถดำเนินการกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ต่อไปได้
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการกดบัลลังก์แคลิฟอร์เนียในวิดีโอนี้ด้วยสายตา: