เรียนรู้วิธีฝึกความอดทนเพื่อเสริมสร้างหัวใจและปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ ความอดทนหมายถึงความสามารถของบุคคลในการทำงานและต้านทานความเหนื่อยล้า เป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะความแตกต่างของความอดทนสองประเภท:
- ระยะเวลาการทำงานที่ระดับพลังบางอย่างจนกระทั่งมีอาการเมื่อยล้าครั้งแรก
- อัตราการลดลงของตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพระหว่างเริ่มมีอาการเมื่อยล้า
ควรตระหนักว่าความอดทนเป็นคุณสมบัติมัลติฟังก์ชั่นของร่างกายมนุษย์และดูดซับกระบวนการจำนวนมากที่เกิดขึ้นในระดับต่างๆ ในเวลาเดียวกัน นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าปัจจัยของการแลกเปลี่ยนพลังงานมีผลต่อความทนทานมากกว่า ตัวอย่างเช่น นักวิทยาศาสตร์ชาวสวีเดนพบว่าในระหว่างการฝึกความอดทนในระยะยาวด้วยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง การเปลี่ยนแปลงของอีพีเจเนติกส์เกิดขึ้นในโครงสร้างเซลล์ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ก่อนอื่น เรากำลังพูดถึงการเร่งความเร็วของเมทิลเลชั่นของยีนประมาณ 4 พันตัว สิ่งนี้มีผลดีต่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต เพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการปรับตัวให้เข้ากับความเครียด และยังช่วยขจัดกระบวนการอักเสบ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษเพื่อพัฒนาความอดทน
ประเภทความแข็งแกร่ง
วันนี้เป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะความแตกต่างระหว่างความอดทนสองประเภท: ทั่วไปและพิเศษ ความอดทนทั่วไปคือความสามารถของร่างกายมนุษย์ในการทำงานเป็นเวลานานโดยมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อต่างๆ ความอดทนโดยทั่วไปมีความต้องการอย่างมากต่อการทำงานของระบบหลอดเลือด หัวใจ และระบบประสาทส่วนกลาง
แนวคิดเรื่องความอดทนเป็นพิเศษควรเข้าใจว่าเป็นความสามารถในการทนต่อภาระระยะยาวซึ่งเป็นลักษณะของกิจกรรมบางประเภท นอกจากนี้ ความทนทานพิเศษยังแบ่งออกเป็นประเภทต่อไปนี้:
- ความเร็ว - ถือว่ามีความสามารถในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วโดยไม่เมื่อยล้า
- พลังความเร็ว - เกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพของพลังอันทรงพลังที่ทำงานเป็นระยะเวลานาน
- การประสานงาน - การทำซ้ำหลายครั้งของการกระทำที่ซับซ้อนทางเทคนิค
- ความแข็งแกร่ง - ความสามารถในการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานโดยไม่มีการละเมิดเทคนิค
- ความแข็งแกร่งแบบไดนามิก - ความสามารถในการออกกำลังกายอย่างหนักด้วยความเร็วที่ค่อนข้างช้าเป็นเวลานาน
- คงที่ - ความสามารถในการทนต่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน
สามารถมั่นใจได้ถึงความทนทานเนื่องจากความสามารถในการทำงานสูงของร่างกาย ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ จำนวนมากและส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการทำงานของสมอง เป็นสมองที่เป็นปัจจัยกำหนดที่ส่งผลต่อการทำงานของทุกระบบของร่างกาย
ระบบประสาทส่วนกลางสามารถกำหนดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและอวัยวะอื่น ๆ ของร่างกายได้ล่วงหน้า เมื่อนักกีฬาออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความอดทน เขาจะพัฒนาระบบประสาทส่วนกลาง กระบวนการด้านพลังงานมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเพิ่มความทนทาน สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งกระบวนการแอโรบิกและแอนแอโรบิกในการให้พลังงานแก่ร่างกาย
จะออกแบบโปรแกรมการฝึกความอดทนได้อย่างไร?
เมื่อพัฒนาความอดทน จำเป็นต้องยึดตามแผนเฉพาะเพื่อผลลัพธ์ที่ดี โดยรวมแล้วสามารถแยกแยะกระบวนการฝึกอบรมได้สามขั้นตอน
ขั้นตอนแรกได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความสามารถแอโรบิกของร่างกาย ประการแรก เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการขยายความสามารถของหัวใจ เช่นเดียวกับระบบหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ ขั้นตอนที่สองของการฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับการทำงานในระบบผสมแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิกขั้นตอนที่สามขั้นสุดท้ายเกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความอดทนในโหมดที่เข้มข้นยิ่งขึ้น
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเพิ่มตัวบ่งชี้ความอดทนเป็นงานที่สำคัญที่สุดในการพัฒนาร่างกายของบุคคล ร่างกายของเด็กจะปรับให้เข้ากับแอโรบิกได้ดีที่สุด ซึ่งส่งผลให้ระบบขนส่งออกซิเจนดีขึ้น ในวัยเด็กและวัยรุ่นจำเป็นต้องวางรากฐานที่มั่นคงสำหรับการพัฒนาความอดทนโดยรวมต่อไป
แบบฝึกหัดความอดทนที่ตรงตามข้อกำหนดต่อไปนี้จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้:
- ชั้นเรียนควรดำเนินการด้วยความเข้มข้นสูงและต่ำที่สุด
- ระยะเวลาของการโหลดควรอยู่ระหว่าง 0.5 ถึง 2 นาที
- จำเป็นต้องค่อย ๆ ลดเวลาหยุดชั่วคราวระหว่างชุดของการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความอดทนและการทำซ้ำ
- จำนวนชุดควรอยู่ระหว่าง 1 ถึง 3 โดยมีจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดตั้งแต่ 3 ถึง 5
แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการบรรลุเป้าหมายคือการวิ่ง เล่นงาน และเล่นเกม นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องวางยาให้ถูกต้องตามอายุของนักเรียน
วิธีฝึกเพื่อพัฒนาความอดทนสูงสุด ดูที่นี่: