ค้นหาเทคนิคการฝึกที่เป็นความลับซึ่งจะช่วยทำให้สะโพกและก้นโปนที่สวยงามบนพื้นหลังของอาหารที่เหมาะสม เพาะกายหญิงไม่ประสบความสำเร็จกับผู้ชมเป็นเวลานาน ประการแรกเกิดจากการใช้สเตียรอยด์ที่มากเกินไปซึ่งทำให้ร่างกายสูญเสียความเป็นผู้หญิง สิ่งนี้ดำเนินต่อไปจนถึงปี 2010 เพราะตอนนั้นเองที่มีการสร้างการเสนอชื่อใหม่ - บิกินี่ฟิตเนส นับจากนั้นเป็นต้นมา เด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ชอบที่จะแข่งขันในการเสนอชื่อนี้
ทุกวันนี้ จำนวนผู้เข้าร่วมโปรแกรมฟิตเนสบิกินี่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แต่ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่เข้าร่วมการแข่งขัน สำหรับพวกเขาหลายคน นี่เป็นโอกาสหลักที่จะทำให้ร่างกายของพวกเขาน่าดึงดูดยิ่งขึ้น แม้ว่าผู้หญิงที่กลัวการฝึกต่อต้านจะยังคงแพร่หลายในประเทศของเรา แต่สถานการณ์ก็ค่อยๆ ดีขึ้น
ผู้หญิงไม่ควรกลัวว่าการทำงานกับบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์จะลดความเป็นผู้หญิงลง ถ้าคุณไม่ใช้ยาที่มีฮอร์โมน ผู้หญิงจะแค่กระชับกล้ามเนื้อและร่างกายก็จะมีเสน่ห์มากขึ้น
คุณสมบัติของคลาสภายใต้โปรแกรมฟิตเนสบิกินี่
คุณควรเข้าใจว่าจุดประสงค์ของการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ใช่เพื่อให้มีมวลกล้ามเนื้อมาก แต่เพื่อสร้างร่างกายที่กระชับสวยงาม ด้วยเหตุนี้ สาวๆ ส่วนใหญ่จึงออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงด้วยน้ำหนักที่เบา หากคุณต้องการเริ่มการฝึก คุณไม่ควรวิ่งไปที่โรงยิมที่ใกล้ที่สุดทันที และใช้โปรแกรมการฝึกฟิตเนสบิกินี่ของคนอื่น
ในการเริ่มต้น คุณควรหาผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม และแนะนำให้เข้ารับการตรวจร่างกาย มันจะดีถ้าคุณทำวิจัยเกี่ยวกับโภชนาการและการฝึกอบรมของคุณเอง หลังจากนั้น คุณควรตัดสินใจว่าคุณต้องการฝึกอย่างไร - ทางอาชีพหรือเพื่อตัวคุณเอง นักกีฬามือใหม่ควรเริ่มต้นด้วยการโหลดน้อยที่สุดเพื่อไม่ให้ร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไป
คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำกีฬาง่ายๆ เช่น วิ่งหรือว่ายน้ำ ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถฝึกความแข็งแกร่งได้อย่างเต็มที่ จำไว้ว่าคุณไม่สามารถเริ่มส่วนหลักของเซสชั่นได้หากไม่มีการวอร์มอัพที่ดี มิฉะนั้น คุณอาจได้รับบาดเจ็บและร้ายแรงมาก
ในแต่ละวันการฝึกควรให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่ หากคุณฝึกเป็นเวลาห้าวันระหว่างสัปดาห์ คุณสามารถแบ่งงานตามวันได้ดังนี้: ไหล่ หลังและลูกหนู กล้ามเนื้อหน้าอกและผ้าคาดไหล่ ขา ไขว้และหลัง
นี่เป็นเพียงโครงร่างคร่าวๆ และคุณสามารถใช้การแบ่งส่วนอื่นได้ ในเวลาเดียวกัน คุณควรจำไว้ว่าโปรแกรมฟิตเนสบิกินี่ของคนอื่นมักจะใช้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพ คุณต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเอง ในการทำเช่นนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะใช้บริการของผู้สอนที่มีประสบการณ์ นอกเหนือจากการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคลแล้ว เขาจะช่วยคุณในการจัดอาหารและสอนเทคนิคการเคลื่อนไหวพื้นฐานทั้งหมดแก่คุณ
การเลือกจำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ในเรื่องนี้ คุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เนื่องจากมีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการเลือก:
- น้ำหนักตัวของคุณ
- ความเร็วของกระบวนการเผาผลาญ
- อาหารประจำวัน.
- ร่างกายอ่อนแอต่อความเครียด
- ระดับความฟิตของคุณ
- งานที่ได้รับมอบหมาย
ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกฟิตเนสบิกินี่
หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยโปรแกรมฟิตเนสบิกินี่ที่ง่ายที่สุด:
- แท่งแท่งแนวตั้ง.
- แท่นกดในตำแหน่งคว่ำ
- แท่งแนวตั้งในเครื่อง Smith
- หมอบ
- การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง
ดังที่เรากล่าวไว้ การฝึกแบบเข้มข้นสูงและน้ำหนักการทำงานต่ำมักใช้ในบิกินี่ฟิตเนส โดยรวมแล้ว คุณสามารถแสดงได้ตั้งแต่ 5 ถึง 6 เซ็ต โดยแต่ละเซ็ตจะมีการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ระยะเวลารวมของแต่ละบทเรียนจะอยู่ที่ประมาณหนึ่งชั่วโมง หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ การฝึกใช้ supersets เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล นี่คือตัวอย่างของโปรแกรมฟิตเนสบิกินี่:
- superset ที่ 1 - bench press + biceps curls โดยใช้ม้านั่งของ Scott
- superset ตัวที่ 2 - barbell เอียง + barbell barbell แนวตั้งในเครื่อง Smith
- superset ที่ 3 - deadlift บนขาตรง + squats
- superset ที่ 4 - การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ + แถวยกน้ำหนักแนวตั้ง
- superset ที่ 5 - บิด (กด) + ยกขาในที่แขวน
การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งใน supersets ควรทำในห้าชุดโดยแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
โปรแกรมโภชนาการบิกินี่ฟิตเนส
เด็กผู้หญิงหลายคนใช้โปรแกรมอาหารที่คล้ายกับการอดอาหารเพื่อต่อสู้กับโรคอ้วน วิธีนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์ในสองสามวัน หลังจากนั้นสาวๆ ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากความสำเร็จก็ยังคงรับประทานอาหารนี้ต่อไป อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี คุณแค่ทรมานร่างกายเท่านั้น
คุณต้องเข้าใจว่าอาหารต้องเตรียมเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคนรวมถึงโปรแกรมการฝึกอบรม เพื่อไม่ให้ร่างกายเสียหาย ให้ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เมื่อรวบรวมอาหารต้องพิจารณาประเด็นต่อไปนี้:
- โครงสร้างร่างกาย หรือพูดง่ายๆ ก็คือ อัตราส่วนของไขมันและมวลกล้ามเนื้อ
- อัตราการเผาผลาญ
- การกำหนดตัวบ่งชี้ "น้ำหนักในอุดมคติ"
- การแพ้ต่อร่างกายของผลิตภัณฑ์ใด ๆ
เมื่อเขียนโปรแกรมโภชนาการ คุณต้องเน้นที่สารประกอบโปรตีน ควรมีคาร์โบไฮเดรตในอาหารน้อยกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีน มากกว่าปริมาณไขมันที่บริโภค หากคุณปฏิบัติตามหลักการนี้ ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่สำคัญทั้งหมดโดยไม่สร้างไขมันสำรอง
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่เท่าเทียมกันของนักกีฬามือใหม่ในการรวบรวมอาหารเป็นแนวทางที่ผิดในการลดค่าพลังงานของโปรแกรมโภชนาการ คุณควรกำจัดอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดออกจากอาหารของคุณ แต่อย่าลดน้ำหนัก ก่อนอื่นคุณต้องเลิกดื่มแอลกอฮอล์ ของหวาน ซอสต่างๆ และน้ำสลัด
เซสชั่นบิกินี่ฟิตเนสมืออาชีพ
วันนี้บิกินี่ฟิตเนสเป็นวินัยกีฬาอย่างเป็นทางการและการแข่งขันระดับต่าง ๆ จัดขึ้นในหมวดนี้ ต่างจากเพาะกายที่งานหลักคือการเพิ่มมวล บิกินี่ฟิตเนสได้รับการฝึกฝนให้สวย ผ่านการฝึกอบรม คุณจะกำจัดไขมันสะสมและสร้างร่างในฝันของคุณ ในทัวร์นาเมนต์ ผู้เข้าร่วมทั้งหมดจะถูกแบ่งตามพารามิเตอร์บางอย่าง: ส่วนสูง อายุ น้ำหนัก
ควรจะกล่าวว่าดิวิชั่นนี้อาจแตกต่างกันในแต่ละทัวร์นาเมนต์ ในเวลาเดียวกัน ในการแข่งขันระดับนานาชาติอย่างเป็นทางการ ผู้เข้าร่วมทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นสามประเภทขึ้นอยู่กับความสูงของพวกเขา โดยทั่วไปแล้ว การแข่งขันบิกินี่ฟิตเนสเป็นการแข่งขันความงามประเภทหนึ่งที่สาวๆ แสดงให้เห็นความงามของร่างกายของพวกเขา ท้ายที่สุดแล้ว รูปร่างและร่างกายที่สวยงามเป็นที่ต้องการของสาวๆ มากที่สุด เพราะสิ่งนี้ดึงดูดผู้ชาย
ในขณะเดียวกัน คุณต้องเข้าใจว่า เมื่อตัดสินใจเรียนอย่างมืออาชีพแล้ว คุณต้องเสียสละบางอย่าง สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับฝ่ามือเป็นหลัก เนื่องจากคุณต้องทำงานมากกับบาร์เบลล์และดัมเบลล์ เพื่อไม่ให้เกิดรอยขีดข่วนและรอยแผลเป็นบนฝ่ามือจึงควรใช้ถุงมือพิเศษในระหว่างการฝึก ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนเสื้อผ้าบ่อยๆ แน่นอนว่าสำหรับสาว ๆ การช็อปปิ้งเป็นงานอดิเรกที่น่ารื่นรมย์ แต่ปัญหาคือเสื้อผ้าอาจหายากนักกีฬามืออาชีพมักสวมเสื้อผ้าสั่งตัด มันง่ายกว่ามากในฤดูร้อนเพราะสวมเสื้อหรือเสื้อยืดกับกางเกงขาสั้นก็เพียงพอแล้ว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถแสดงให้คนอื่นเห็นรูปร่างที่สมบูรณ์แบบของคุณในเวลาเดียวกัน
นอกจากนี้ คุณควรพยายามอย่ารู้สึกหิว ดังที่คุณทราบ ณ จุดนี้ ร่างกายเริ่มผลิตฮอร์โมน catabolic อย่างเข้มข้นที่ทำลายกล้ามเนื้อ ไม่ใช่สาวฟิตเนสทุกคนที่สามารถทุ่มเทเวลาทั้งหมดให้กับการฝึกอบรมและโภชนาการได้ คุณต้องกินบ่อยๆ กินอาหารเยอะๆ และผอมเพรียว ในตอนแรก มันจะยากมากที่จะปรับกิจวัตรประจำวันใหม่ แต่อย่างที่คุณทราบ ความงามต้องการการเสียสละและมีความสำคัญมากพอ หากคุณตัดสินใจที่จะจัดการกับพื้นที่ที่ยอดเยี่ยมเช่นบิกินี่ฟิตเนส อย่าเบี่ยงเบนไปจากเส้นทางนี้เนื่องจากเป็นเส้นทางที่ถูกต้อง
วิธีฝึกสาวบิกินี่ฟิตเนสดูวิดีโอนี้: