เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายแบบวงจรอย่างมีประสิทธิภาพที่บ้านเพื่อให้ร่างกายของคุณได้สัดส่วนที่สมบูรณ์แบบและรู้สึกดีตลอดทั้งวัน การทำ Crossfit คุณมีโอกาสที่จะพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยิ่งไปกว่านั้น ไม่เพียงแต่ในโรงยิมเท่านั้น คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบ crossfit ที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ สาระสำคัญของการฝึกครอสฟิตคือการเคลื่อนไหวแบบวงกลมของการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนด้วยความเข้มข้นสูง
คุณสมบัติของการฝึกครอสฟิตที่บ้าน
CrossFit ช่วยให้คุณเพิ่มความอดทนได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องพักระยะเวลาขั้นต่ำระหว่างวงกลม ยิ่งคุณหยุดพักสั้นลงเท่าใด การออกกำลังกายของคุณก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ค่อนข้างชัดเจนว่าครั้งแรกจะไม่ง่าย แต่ไม่เช่นนั้นจะเป็นไปไม่ได้
คุณควรรู้สึกเหนื่อยมากขณะออกกำลังกาย เฉพาะในกรณีนี้บทเรียนจะเกิดผล สิ่งสำคัญคือต้องแจกจ่ายแบบฝึกหัดทั้งหมดในวันต่างๆ เพื่อให้กระบวนการฝึกอบรมของคุณมีความหลากหลายมากที่สุด เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกคุณต้องเลือกแบบฝึกหัดที่มีส่วนช่วยในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด แนะนำให้ดื่มน้ำหลังจากจบเซสชั่น ไม่ใช่ระหว่างการฝึก
ท่าออกกำลังกายแบบ Crossfit ทำที่บ้าน
ด้านล่างนี้เราจะจัดเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรมบางส่วน แต่ตอนนี้ควรพิจารณาแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างละเอียดถี่ถ้วน ซึ่งจะทำให้คุณออกกำลังกายแบบ crossfit ได้ที่บ้าน ออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้ง ทำแต่ละท่า 16 ครั้ง อย่าลืมติดตามเวลาที่ใช้ในการดำเนินการที่ซับซ้อนและพยายามปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง ทีนี้มาดูแบบฝึกหัด CrossFit
- ออกกำลังกาย "สวิงด้วยมือเดียว" กล้ามเนื้อของขา ก้น แขน ผ้าคาดไหล่ และหลังมีส่วนร่วมในการทำงาน ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ และดัมเบลอยู่ระหว่างขาทั้งสองข้างบนพื้น ทำหมอบและคว้าอุปกรณ์กีฬาด้วยมือข้างเดียวโดยให้ฝ่ามือชี้มาที่คุณ เหยียดขาของคุณให้ตรงอย่างรวดเร็วและยืนบนนิ้วเท้า ยกอุปกรณ์กีฬาไปตามร่างกาย งอเข่า กางแขนทำงานเหนือศีรษะ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยไม่หยุด ระหว่างทาง คุณต้องเปลี่ยนมือ
- แบบฝึกหัด "Walk of a Bear" กล้ามเนื้อของทั้งร่างกายมีส่วนร่วมในการทำงาน ตำแหน่งเริ่มต้น: ลงทั้งสี่ โดยวางข้อมือ ข้อศอก ไหล่ เข่า และสะโพกเป็นเส้นเดียว ข้อเข่าควรยืดให้ตรง เริ่มขยับจากตำแหน่งนี้ขณะจัดเรียงขาและแขนตรงข้าม คุณสามารถเคลื่อนไปข้างหน้าไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังไปด้านข้างหรือด้านหลังด้วย
- ออกกำลังกาย "สวิงด้วยสองมือ" กล้ามเนื้อของขา ก้น แขน หน้าท้อง และหลังมีส่วนร่วมในการทำงาน ตำแหน่งเริ่มต้น: ขากว้างกว่าข้อต่อไหล่เล็กน้อย และเท้าหันไปทางด้านข้างเล็กน้อย นั่งลงโดยถือดัมเบลล์ไว้ระหว่างขาของคุณ จากนั้นให้เหยียดตรงและยกแขนขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ออกกำลังกาย "ปอดกับดัมเบลล์" กล้ามเนื้อของขา ก้น แขน และหน้าท้องมีส่วนร่วมในการทำงาน ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ และแขนที่มีดัมเบลล์ยื่นขึ้นไปด้านบน ฝ่ามือเข้าด้านใน ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ โดยลดข้อเข่าลงกับพื้น ยกมือขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น กลางฉากต้องเปลี่ยนมือทำงาน
- ซูโม่ดัมเบลออกกำลังกาย Deadlift กล้ามเนื้อของขา, ก้น, ลูกหนู, ผ้าคาดไหล่และหลังมีส่วนร่วมในการทำงาน ตำแหน่งเริ่มต้น: ขากว้างกว่าระดับข้อต่อไหล่ และเท้าแยกจากกัน นั่งลงเล็กน้อยแล้วเอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากตำแหน่งนี้ เริ่มยืดตัว ยกอุปกรณ์กีฬาไปที่ข้อไหล่ หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- แบบฝึกหัด "กระโดดข้ามขอบถนน" กล้ามเนื้อของขาและก้นมีส่วนร่วมในการทำงาน ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตำแหน่งหน้าม้านั่ง (กล่อง) หมอบลงและกระโดดข้ามสิ่งกีดขวางอย่างรวดเร็ว หลังจากลงจอดแล้ว ให้หมุนตัวกลับอย่างรวดเร็วแล้วกระโดดข้ามไปอีกฝั่งหนึ่ง
- ออกกำลังกาย "วิดพื้นในตำแหน่ง L" กล้ามเนื้อแขน หน้าอก และหลังมีส่วนร่วมในการทำงาน ตำแหน่งเริ่มต้น: เน้นมือของคุณใกล้กับกำแพงและยืดร่างกายให้ตรง งอขาเป็นมุมฉากแล้วดันเข้ากับผนัง เริ่มทำวิดพื้น
- ออกกำลังกาย "เบอร์พี". กล้ามเนื้อของขา ก้น แขน ผ้าคาดไหล่ และหลังมีส่วนร่วมในการทำงาน ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งในท่านั่งโดยให้หัวเข่าแตะหน้าอก เหยียดขาของคุณไปด้านหลังอย่างรวดเร็วโดยให้อยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและกระโดดจากมัน นี่คือการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่รวมอยู่ในโปรแกรมการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่บ้านจำนวนมาก คุณควรทำซ้ำ 10 ถึง 100 ครั้ง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
วิธีการจัดระเบียบการออกกำลังกายต้อนรับที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น?
คอมเพล็กซ์นี้จะเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่ฝึกที่บ้าน มันจะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพของอุปกรณ์ข้อต่อเอ็น แบบฝึกหัดทั้งหมดที่ใช้ในคอมเพล็กซ์เป็นแบบพลัยโอเมตริก งานของคุณคือลดระยะเวลาของคอมเพล็กซ์อย่างต่อเนื่อง หากคุณสามารถทำได้ภายใน 3.5 นาที แสดงว่านี่เป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
- วิ่งในสถานที่
- กระโดด.
- นักปีนเขา
- คลิป.
- เบอร์ปี.
- หมอบระเบิด
ผู้เริ่มต้นสามารถทำหนึ่งถึงสองแวดวง และนักกีฬาขั้นสูงสามารถทำสามถึงสี่วง
การออกกำลังกายแบบ crossfit ที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก
งานของคุณคือทำให้ครบห้าวงในระยะเวลาที่สั้นที่สุด
- วิดพื้น - 20 ครั้ง
- Dumbbell lunges - 40 ครั้ง
- เปลี่ยนเท้าเพื่อรองรับ - 20 ครั้ง
- วิ่งตรงจุด - 40 ครั้ง
ควรกล่าวด้วยว่าสำหรับการฝึกแบบ crossfit คุณสามารถใช้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ได้ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้อุปกรณ์กีฬาอื่น ๆ เช่น Medicine ball ห่วงยาง ฯลฯ
ศูนย์ฝึกอบรม Crossfit ที่บ้านสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์
คอมเพล็กซ์ที่ 1
คุณต้องทำให้ครบจำนวนรอบสูงสุดใน 10 นาที
- Burpee - 10 ครั้ง
- Squats - 20 ครั้ง
- ลุกขึ้นยืนจากท่าคว่ำ - ทำซ้ำ 30 ครั้ง
คุณควรทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งตามจำนวนการทำซ้ำที่กำหนด และควรอวยพรเป็นวงกลมโดยไม่หยุดเป็นเวลา 10 นาที จดจำนวนรอบที่คุณสามารถทำได้ในเวลาที่กำหนดเสมอ
คอมเพล็กซ์ที่ 2
คุณต้องกรอกห้าวงกลม
- วิดพื้นด้วยมือ - 5 ครั้ง
- ปอดตามด้วยกระโดดออก - 10 reps
- เน้นที่มือขาข้างหนึ่งอยู่ที่ระดับมือเปลี่ยนขาระหว่างการกระโดด - 15 ครั้ง
- วิ่งสปริ้นท์ 200 เมตร.
ในแต่ละรอบจะต้องทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด หากคุณยังไม่สามารถทำวิดพื้นในท่ายืนได้ ให้ใช้วิดพื้นแบบคลาสสิก
คอมเพล็กซ์ที่ 3
คอมเพล็กซ์ดำเนินการเป็นเวลา 20 นาที
- Burpee - 15 ครั้ง
- กระโดดขึ้นไปบนเสาสูง - ทำซ้ำ 15 ครั้ง
- ชิงช้า Kettlebell - 15 ครั้ง
หนึ่งนาทีได้รับการจัดสรรสำหรับการดำเนินการซ้ำตามจำนวนที่กำหนดของแต่ละการเคลื่อนไหว ควรทำคอมเพล็กซ์ทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที หากคุณทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดภายในเวลาไม่ถึงหนึ่งนาที ให้พัก เริ่มการฝึกครั้งต่อไปหลังจากหมดเวลาของการเคลื่อนไหวครั้งก่อนเท่านั้น
คอมเพล็กซ์ที่ 4
ทำสิ่งที่ซับซ้อนเป็นวงกลมโดยพยายามใช้เวลาน้อยลงในแต่ละบทเรียน
- วิ่ง - ระยะทาง 800 เมตร
- วิดพื้น - 50 ครั้ง
- "ลุกขึ้นและนอนลง" - 100 ครั้ง
- วิ่ง - ระยะทาง 800 เมตร
สำหรับนักกีฬามือใหม่ คอมเพล็กซ์นี้อาจดูค่อนข้างซับซ้อนในทันทีแต่ถ้าคุณต้องการทดสอบตัวเอง เขาก็สมบูรณ์แบบสำหรับเรื่องนั้น หากคุณสร้างคอมเพล็กซ์เป็นสองวง คุณจะไม่มีพลังเหลือสำหรับสิ่งอื่นใด
คอมเพล็กซ์ที่ 5
ภายในหนึ่งในสี่ของชั่วโมง คุณต้องทำให้ครบจำนวนสูงสุดของแวดวง
- "ปืนพก" - 10 ครั้ง
- ดึงขึ้น - 10 ครั้ง
- กระโดด - 10 ซ้ำ
- วิดพื้น - 10 ครั้ง
- "ลุกขึ้นและนอนลง" - 10 ครั้ง
หากคุณไม่สามารถรักษาสมดุลในขณะออกกำลังกายด้วยปืนพกได้ คุณสามารถพิงกำแพงได้ หากกล้ามเนื้อของคุณยังไม่พร้อมสำหรับการดึงขึ้น ให้ข้ามการเคลื่อนไหวนี้และไปยังขั้นตอนต่อไป หากคุณทำงานด้วยความเข้มข้นสูงสุด เวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมงอาจดูเหมือนเป็นนิรันดร์สำหรับคุณ พยายามกระจายความแข็งแกร่งของคุณอย่างสม่ำเสมอ
เกี่ยวกับ CrossFit ที่บ้าน:
