ค้นหาวิธีปั๊มตูดผู้หญิงที่บ้าน ถ้าคุณไม่มีเวลาไปยิมและอุทิศเวลาให้มากในชั้นเรียนฟิตเนสแบบกลุ่ม จุดที่น่าดึงดูดที่สุดบนเรือนร่างของผู้หญิงคนหนึ่งคือบั้นท้าย และผู้หญิงทุกคนต้องการทำให้กระชับและกระชับ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการเฉพาะ ตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการปั๊มก้นของคุณที่บ้าน
ควรกล่าวทันทีว่าคุณไม่ควรนับผลอย่างรวดเร็ว การปรับปรุงรูปลักษณ์ของส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายต้องใช้วิธีการแบบองค์รวม นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว คุณยังควรใช้โปรแกรมโภชนาการพิเศษอีกด้วย หากคุณเคลื่อนไหวโดยไม่ยกน้ำหนัก คุณสามารถกระชับก้นได้เท่านั้น ควรใช้อุปกรณ์กีฬาเพื่อให้มีรูปร่างตามต้องการ ในการทำให้บั้นท้ายของคุณดูน่าดึงดูดที่สุด คุณต้องอดทนและปฏิบัติตามตารางการฝึกและการกินของคุณ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักเกิน คุณควรกำจัดมันเสียก่อน หากคุณทำการฝึกความแข็งแรงด้วยมวลไขมันจำนวนมากภาระในหัวใจจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นก่อนอื่นเราจะพูดถึงหลักการของโภชนาการแล้วคุณจะได้เรียนรู้วิธีการปั๊มก้นของคุณที่บ้าน
วิธีการจัดระเบียบโภชนาการเมื่อฝึกบั้นท้าย?
คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วพอ แต่หากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสม คุณจะไม่สามารถรักษาผลลัพธ์ที่ได้ ใครก็ตามที่ต้องการปั๊มบั้นท้ายที่บ้านควรงดเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ไส้กรอก ซอสและน้ำสลัดต่างๆ
พยายามรักษาน้ำตาล กาแฟ และช็อคโกแลตให้ต่ำที่สุดเพื่อป้องกันเซลลูไลท์ อาหารของคุณควรมีผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว ปลาทะเล อัลมอนด์ อาหารทะเล ผักและผลไม้
ด้วยการรับประทานอาหารที่มีการจัดการอย่างเหมาะสม ร่างกายของคุณจะได้รับสารอาหารมาโครและจุลธาตุที่จำเป็นทั้งหมด สารทั้งหมดเหล่านี้จำเป็นต่อการสร้างบั้นท้ายที่สวยงามและกระชับ สำหรับเด็กผู้หญิง โปรแกรมอาหารในอุดมคติคืออาหารเช้าเบาๆ อาหารกลางวันเต็มมื้อ อาหารเย็นมื้อเบาๆ และของว่าง มูลค่าพลังงานทั้งหมดของอาหารควรอยู่ที่ประมาณ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน และปริมาณสารอาหารที่จำเป็นควรเป็นร้อยละ 50/30/20 (โปรตีน / คาร์โบไฮเดรต / ไขมัน)
คุณสมบัติของการฝึกบั้นท้ายที่บ้าน
หากคุณต้องการทราบวิธีการปั๊มก้นของคุณที่บ้าน การเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ จำเป็นต้องเริ่มชั้นเรียนที่มีภาระน้อยและค่อยๆเพิ่มขึ้น ทำงานในครั้งแรกด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้นและค่อยๆเพิ่มจำนวนชุด หลังจากนั้นคุณจะต้องเปลี่ยนไปใช้อุปกรณ์กีฬา - บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์
ท่าสควอทที่ได้ผลที่สุดและนี่คือจุดที่คุณควรเริ่มออกกำลังกาย แต่เราจะพูดถึงแบบฝึกหัดโดยละเอียด จำเป็นต้องเริ่มฝึกไม่เกิน 120 นาทีหลังอาหาร แต่ละเซสชั่นควรมีความยาวน้อยกว่า 30 นาทีและออกกำลังกายทุกวัน เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายแล้ว คุณไม่ควรหยุดฝึกฝน อย่างไรก็ตาม เพื่อรักษาระดับกล้ามเนื้อ คุณสามารถออกกำลังกายทุก ๆ วันที่สองเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
ในแต่ละการเคลื่อนไหว คุณควรทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง และเพิ่มขึ้นอีก 5 หรือ 10 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคุณทำซ้ำได้ 100 ครั้ง คุณต้องเริ่มใช้ตุ้มน้ำหนัก อย่างไรก็ตามคุณควรเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาทีละน้อยเพื่อไม่ให้ทำงานหนักเกินไป
ชุดออกกำลังกายหมายเลข 1 สำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อก้น
ตอนนี้สำหรับทุกคนที่ต้องการทราบวิธีปั๊มบั้นท้ายที่บ้าน เราขอเสนอชุดการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย นอกจากจะต้องการทำให้ร่างกายดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นแล้ว คุณต้องมีเก้าอี้และดัมเบลล์ในภายหลัง
- ออกกำลังกาย "สะพานลอยฟ้า" กล้ามเนื้อบริเวณเอว ก้น และส่วนหลังของต้นขามีส่วนร่วมในการทำงาน อยู่ในท่าหงายและวางขาที่ยื่นออกมาโดยให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนเก้าอี้ แขนเหยียดไปตามลำตัวและฝ่ามือวางบนพื้น เริ่มยกขาข้างหนึ่งแล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ควรยกก้นขึ้นจนลำตัวยืดเป็นเส้นตรง ทำ 20 ครั้งโดยไม่ลดขาทำงาน หลังจากนั้นให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางอื่น
- แบบฝึกหัด "ดัดต้นไม้" กล้ามเนื้อบั้นท้าย น่อง และต้นขาทำงาน คุณต้องยืนบนเขย่งหลังเก้าอี้ห่างจากเก้าอี้เพียงไม่กี่เซนติเมตรแล้ววางมือบนหลัง รักษาหลังให้ตรง งอขาข้างหนึ่งที่ข้อเข่าแล้วเหวี่ยงไปทางด้านขวา ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- ออกกำลังกาย "บันได" กล้ามเนื้อบั้นท้าย ต้นขา ควอดริเซ็พ และน่องก็ทำงานเช่นกัน ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนหน้าเก้าอี้โดยให้เท้าอยู่ระดับข้อต่อไหล่ มือวางที่เอว ต้องวางขาข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้และอีกข้างหนึ่งต้องงอเข่าเป็นมุมฉาก ในตำแหน่งนี้ คุณต้องหยุดชั่วคราว หลังจากนั้นขาทำงานจะถูกวางลงบนพื้นและขาที่สองถูกดึงกลับจึงทำให้แทง หยุดชั่วคราวอีกครั้งและทำซ้ำการเคลื่อนไหว ทำ 15 ถึง 20 reps สำหรับแต่ละขา
- การออกกำลังกาย "หมอบลงสู่ก้นบึ้ง" กล้ามเนื้อบั้นท้าย ต้นขา และกล้ามเนื้อสี่ส่วนก็ทำงานเช่นกัน ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนหน้าเก้าอี้ในระยะ 0.5 เมตรโดยให้หลังพิง วางเท้าไว้ที่ระดับข้อต่อไหล่ มืออยู่ที่เอว เริ่มขยับขาขวาไปข้างหลังโดยวางเท้าบนเก้าอี้ หมอบโดยงอเข่าซ้ายแล้วยกเข่าขวาลงไปที่พื้น หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดแล้วคุณต้องเคลื่อนไหวที่ขาอีกข้าง
- ออกกำลังกาย "หมอบสวรรค์" กล้ามเนื้อบั้นท้าย หลังต้นขา ควอดริเซ็พ และน่องก็ทำงานเช่นกัน ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรงโดยให้เท้าของคุณอยู่ในระดับข้อต่อไหล่ แขนลดไปตามลำตัว ทำหมอบในสี่นับ หลังจากไปถึงตำแหน่งต่ำสุดของวิถีโคจรแล้ว ให้เคลื่อนไหวไปในทิศทางตรงกันข้าม ในที่สุดก็ยืนบนนิ้วเท้าของคุณและยกแขนขึ้น
ชุดออกกำลังกายหมายเลข 2 เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อก้น
ผู้หญิงหลายคนที่ต้องการทราบวิธีการปั๊มก้นที่บ้านมีความมั่นใจในความจำเป็นในการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน ตอนนี้เราขอนำเสนอแบบฝึกหัดง่ายๆอีกชุดหนึ่งซึ่งคุณต้องการเพียงเสื่อ
การเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องทำวันละสองครั้งในตอนเช้าและตอนเย็น เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละการเคลื่อนไหว หลังจากนั้น เพิ่มจำนวนทุกวัน และคุณจะเห็นผลลัพธ์ของการเรียนหลังจากสองสัปดาห์
- แบบฝึกหัด # 1 ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนสี่ขาโดยเอาขาซ้ายไปด้านข้างโดยงอเข่าก่อนหน้านี้ เตะไปด้านข้างด้วยขาทำงานแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดแล้ว คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ที่ขาอีกข้าง
- แบบฝึกหัดที่ 2 ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรงโดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกันและลดแขนลง เลื่อนมือซ้ายไปด้านข้างแล้วยกขวาขึ้น หลังจากนั้นให้โน้มตัวไปข้างหน้าโดยเอาขาซ้ายไปข้างหลัง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
- แบบฝึกหัดที่ 3 ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรงโดยให้ขาชิดกันและงอเข่าเล็กน้อย วางมือบนต้นขาขวาแล้วยกส้นเท้าขวาขึ้นจากพื้น เลื่อนขาขวาไปด้านข้างแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- แบบฝึกหัดที่ 4 ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรงโดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกันและกางนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อยขณะวางมือบนเอว งอข้อเข่าของคุณเล็กน้อยเริ่มลุกขึ้นยืนโดยอยู่ในตำแหน่งบนสุดสุดเป็นเวลาห้าวินาที
- แบบฝึกหัดที่ 5 ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายเหยียดขาแล้ววางมือตามลำตัวฝ่ามือลง ยกขาตรงขึ้นแล้วกางออกด้านข้างแล้วหยุดชั่วคราว หลังจากนั้นงอข้อเข่าเชื่อมต่อเท้า
ในการทำแบบฝึกหัดชุดนี้ให้เสร็จ คุณจะต้องไม่เกินหนึ่งในสี่ของชั่วโมง ในเวลาเดียวกัน แบบฝึกหัดที่เสนอทั้งหมดนั้นมีประสิทธิภาพมาก และคุณเองก็จะเห็นสิ่งนี้ได้เร็วพอ นี่คือข้อมูลทั้งหมดที่จะเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนที่ต้องการทราบวิธีปั๊มกล้ามเนื้อบั้นท้ายที่บ้าน
วิธีจัดระเบียบการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลสำหรับบั้นท้ายดูวิดีโอนี้: