ความแข็งแกร่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในการยกกำลัง แต่นักเพาะกายก็พัฒนาเช่นกัน เรียนรู้วิธีการฝึกฝนเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการทั้งในการฝึกเพิ่มมวลและในการพัฒนาความแข็งแรง นักกีฬาควรเข้าใจกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้ ไม่จำเป็นต้องเจาะลึกถึงแก่นแท้ของปัญหานี้เลย และแนวคิดพื้นฐานก็เพียงพอแล้ว วันนี้เราจะพยายามสร้างคู่มือที่ครอบคลุมเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งในการเพาะกายและการยกกำลัง โดยอิงจากแนวคิดของกลไกที่ช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้อย่างแม่นยำ
ภาระเป็นปัจจัยหลักในการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ไม่ว่างานใดที่นักกีฬากำหนดไว้สำหรับตัวเอง - การพัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน การเพิ่มของน้ำหนัก - ปัจจัยหนึ่งที่มักเกิดขึ้นเสมอและนั่นคือภาระ ในที่นี้ เป็นการเหมาะสมที่จะยกตัวอย่างของแคลลัสที่ปรากฏระหว่างการทำงานระยะยาวของงานบางอย่าง สถานการณ์เกือบจะเหมือนกันกับกล้ามเนื้อระหว่างการฝึก
เนื่องจากการออกกำลังกาย นักกีฬาส่งผลต่อกลไกการปรับตัวของร่างกายและเป็นผลให้บรรลุผลบางอย่าง อย่างไรก็ตาม ควรกล่าวกันว่ากลไกของการปรับตัวสำหรับการฝึกความแข็งแรงและการเพิ่มมวลนั้นแตกต่างกัน ซึ่งนำไปสู่ความจำเป็นในการเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกให้สอดคล้องกับงานของคุณ ตอนนี้เราจะมาดูหลักการพื้นฐานสองข้อที่นำไปสู่ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น
หลักการโอเวอร์โหลดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพกำลังไฟฟ้า
หลักการของการโอเวอร์โหลดคือการประยุกต์ใช้การเพิ่มภาระให้กับกลไกบางอย่างพร้อมด้วยการตอบสนองแบบปรับตัวของร่างกาย ควรสังเกตว่ากลไกพิเศษเกี่ยวข้องกับการฝึกแต่ละด้านซึ่งควรได้รับความเครียดเกินปกติสำหรับร่างกายในความเข้มข้น ดังนั้นการโอเวอร์โหลดอาจเป็นแสงหรือความเข้มสูง
เมื่อเลือกระดับความเข้มข้น คุณควรเน้นที่ปัจจัยหลายๆ อย่าง เช่น อายุของนักกีฬา ระดับความฟิต ขั้นตอนของวงจรการฝึก เป็นต้น ส่วนใหญ่แล้วความเข้มข้นควรสูง แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่รวมการทำงานหนักเกินไปและการทำงานหนักเกินไปของระบบประสาทส่วนกลาง
หลักการดัดแปลงเฉพาะตามข้อกำหนดที่กำหนดไว้ (SAUT) และการพัฒนาความแข็งแกร่ง
กระบวนการรับน้ำหนักที่จำเป็นเพื่อกระตุ้นการตอบสนองที่ปรับได้ของร่างกายสามารถควบคุมได้ด้วยจำนวนการทำซ้ำและชุด ความเร็วของการเคลื่อนไหว น้ำหนักของภาระที่นักกีฬาทำงาน ประเภทของการออกกำลังกายและความถี่ของ ประสิทธิภาพของพวกเขา ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้จะต้องตรงกันเพื่อเพิ่มประสิทธิผลของการฝึกอบรมให้สูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อต่อการโหลดประเภทต่าง ๆ นั้นแตกต่างกันและด้วยเหตุนี้เมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความอดทนเราจึงไม่ควรรอให้ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น เมื่อมองแวบแรก ทั้งหมดนี้ดูเหมือนง่ายพอ แต่ในทางปฏิบัติไม่เป็นความจริงทั้งหมด หลักการของ SAUT ร่วมกับหลักการโอเวอร์โหลดที่อธิบายข้างต้นเป็นหนึ่งในหลักการหลักในการเพิ่มความแข็งแกร่งของนักกีฬา
ปัจจัยที่ส่งผลต่อการเติบโตของความแข็งแกร่ง
แน่นอนว่านักกีฬาหลายคนทราบดีว่าเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแต่ละเซลล์มี myofibrils ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่หดตัว เหล่านี้เป็นสารประกอบโปรตีนที่มีลักษณะคล้ายเกลียว หากคุณดูที่ myofibrils ภายใต้กล้องจุลทรรศน์อิเล็กตรอน คุณจะเห็นการสลับกันของเส้นใยบางและหนา
myofibrils ที่ใหญ่กว่าประกอบด้วย myosin ในขณะที่ myofibrils ที่ใหญ่กว่าประกอบด้วยแอคตินระหว่างเส้นใยเหล่านี้มีกระบวนการคล้ายขนด้วยกล้องจุลทรรศน์ที่เรียกว่าสะพานข้าม ภายใต้อิทธิพลของแรงกระตุ้นของเส้นประสาทกระบวนการเหล่านี้มีปฏิสัมพันธ์กับ myofibrils ซึ่งจะทำให้เกิดการหดตัว
เมื่อเกิดการหดตัวตามเส้นใยกล้ามเนื้อจะเรียกว่าศูนย์กลาง ตัวอย่างต่อไปนี้คือการหดตัวของลูกหนูเมื่อยกอุปกรณ์กีฬาขึ้น เพื่อให้โพรเจกไทล์ถูกลดระดับลง ไมโอไฟบริลบางตัวจะถูกปิดจากการทำงาน และอันที่ทำงานที่เหลือจะเริ่มต่อต้านแรงโน้มถ่วง ส่งผลให้โพรเจกไทล์กีฬาลดลง การหดตัวนี้เรียกว่านอกรีต
จำนวนสะพานข้ามที่พยายามหดตัวของกล้ามเนื้ออีกครั้งมีน้อยและไม่สามารถต้านทานการหดตัวนอกรีตได้ เป็นผลให้สะพานข้ามได้รับบาดเจ็บ การฝึกเชิงลบดังกล่าวช่วยเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรง แต่ต้องใช้เวลามากในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลงอย่างรวดเร็ว
เมื่อพูดถึงปัจจัยที่ส่งผลต่อการเพิ่มความแข็งแรง เราสามารถสังเกตจำนวนเส้นใย myofibril ที่เข้าร่วมในงานได้ อย่างไรก็ตาม มีปัจจัยที่สำคัญกว่านั้น ทุกเซลล์ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีเอนไซม์ที่สร้างพลังงานให้กล้ามเนื้อทำงาน ยิ่งกลไกการทำงานของเอ็นไซม์มีประสิทธิภาพมากเท่าใด ตัวบ่งชี้ความแรงก็เพิ่มมากขึ้นเท่านั้น
และปัจจัยสำคัญประการสุดท้ายในการเพิ่มความแข็งแรงคือแรงกระตุ้นของเส้นประสาท กล้ามเนื้อประกอบด้วยหน่วยมอเตอร์ที่ประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อ จำนวนของพวกเขามีตั้งแต่หนึ่งถึงหลายร้อย ภายใต้อิทธิพลของแรงกระตุ้นเส้นประสาทที่มาจากสมอง หน่วยมอเตอร์จำนวนหนึ่งเริ่มทำงาน ยิ่งจำนวนของพวกเขามากเท่าไหร่กล้ามเนื้อก็จะยิ่งมีความแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น ตอนนี้นักกีฬาเริ่มให้ความสนใจกับการเชื่อมต่อระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งสามารถออกกำลังกายได้เช่นกัน
ด้วยการใช้ปัจจัยสร้างความแข็งแกร่งทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้น นักกีฬาสามารถบรรลุเป้าหมายได้ ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อเสริมจะต้องทำปฏิกิริยากับตัวกันโคลง สิ่งนี้สร้างผลเสริมฤทธิ์กันและเพิ่มความแข็งแกร่ง เป็นหน้าที่ของนักกีฬาในการเลือกการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อฝึกกล้ามเนื้อทั้งสองประเภทนี้ แน่นอนว่ามันค่อนข้างยาก แต่จำเป็นต้องได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งในวิดีโอนี้: