เรียนรู้วิธีสร้างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องสะสมไขมันใต้ผิวหนังจำนวนมาก นักเพาะกายส่วนใหญ่เชื่อว่าการจัดโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเรื่องยากมาก อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณเอาจริงเอาจัง คุณจะเข้าใจว่ามันค่อนข้างง่าย สิ่งสำคัญคือต้องจำหลักการพื้นฐานและใช้เวลาสั้นๆ ในการคำนวณทางคณิตศาสตร์ หลังจากนั้นคุณเพียงแค่ต้องมีวินัยให้มากที่สุด วันนี้เราจะมาเล่าให้คุณฟังเกี่ยวกับกฎเกณฑ์ด้านโภชนาการและข้อผิดพลาดด้านอาหารยอดนิยม 11 ข้อในการเพาะกาย
กฎโภชนาการ
ปริมาณแคลอรี่
หากคุณใช้พลังงานมากขึ้นเมื่อได้รับแล้ว การเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะไม่สามารถทำได้ ในกรณีส่วนใหญ่ คุณต้องกินเพิ่มอีก 500 แคลอรี แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้องใช้เวลากับเครื่องคิดเลข เมื่อคุณกำหนดปริมาณแคลอรีที่ต้องการ แคลอรี่จะยังคงกระจายไปยังสารอาหารทั้งสาม พึงระลึกไว้เสมอว่าไม่เพียงแต่คุณค่าพลังงานในอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพของแคลอรี่ที่บริโภคนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง จะขึ้นอยู่กับปัจจัยนี้สำหรับวัตถุประสงค์ที่ร่างกายใช้: การเพิ่มมวลหรือการเติมคลังเก็บไกลโคเจน
สารประกอบโปรตีน
สารประกอบโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มมวล อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรกินอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น ในอาหารที่เหมาะสม สารอาหารควรมีอยู่ในสัดส่วน 30 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ นักเพาะกายน้อยมากที่คำนวณปริมาณสารอาหารที่แน่นอนในอาหารของพวกเขา คุณต้องจำไว้ว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าปกติเล็กน้อยจะดีกว่า
คุณควรตระหนักว่าแหล่งที่มาหลักของสารประกอบโปรตีนที่มีคุณภาพ ได้แก่ ไข่ ไก่และไก่งวง ปลา นม และเนื้อไม่ติดมัน คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เหมาะสมเพิ่มเติมได้ แต่สารประกอบโปรตีนส่วนใหญ่ต้องมาจากอาหาร
คาร์โบไฮเดรต
อาหารของคุณควรมีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด ส่วนแบ่งในเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นช้าและเร็ว คุณควรกำหนดเป้าหมายที่ช้าและ จำกัด การบริโภคที่เรียบง่าย (น้ำตาล) ให้มากที่สุด
เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายคือหลังช่วงการฝึก ประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50-60 กรัม (ส่วนใหญ่ง่าย) และสารประกอบโปรตีน (25-30 กรัม)
ไขมัน
ในช่วงที่คนจำนวนมากขึ้น มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่คุณจะจำกัดตัวเองในอาหารอย่างจริงจัง แต่มีความแตกต่างบางอย่างที่นี่ ประการแรกสิ่งนี้ใช้กับขนมและอาหารที่มีไขมัน อย่างไรก็ตาม ไขมันไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้ เนื่องจากจำเป็นต่อร่างกายด้วย สัดส่วนของสารอาหารนี้ในอาหารของคุณควรอยู่ระหว่าง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์
ข้อผิดพลาดด้านอาหารยอดนิยมในการเพาะกาย
- หลีกเลี่ยงไขมัน ในขณะที่น้ำหนักขึ้น คุณควรกินแคลอรี่ให้มาก และถึงแม้จะไม่มีไขมันในอาหาร ไม่ได้ออกกำลังกาย คุณก็จะอ้วน ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตและสารประกอบโปรตีนในปริมาณที่ร่างกายต้องการเท่านั้น สารอาหารที่มากเกินไปจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ หากผู้สร้างส่วนใหญ่รู้เกี่ยวกับคุณสมบัติของคาร์โบไฮเดรตนี้แล้วเกี่ยวกับโปรตีนมีความเห็นว่ามีไม่มากนัก อย่างไรก็ตาม ร่างกายมีความสามารถในการดูดซึมสารอาหารได้ในปริมาณที่พอเหมาะในแต่ละครั้งสำหรับสารประกอบโปรตีน ตัวเลขนี้ประมาณ 40 กรัม เกินค่านี้จะถูกแปลงเป็นไขมัน
- ไขมันเป็นอันตรายต่อร่างกาย ข้อความนี้เป็นความจริงเพียงบางส่วนเท่านั้น มีไขมันบางชนิดที่สามารถทำร้ายได้จริง อย่างไรก็ตาม มีบางอย่างที่จำเป็นสำหรับนักกีฬา เหล่านี้เป็นกรดไขมันที่พบในน้ำมันพืชและปลา คุณต้องจำไว้ว่าฮอร์โมน anabolic เกือบทั้งหมดต้องการไขมันในการผลิต อาหารของคุณควรมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพไม่เกิน 15 เปอร์เซ็นต์อย่างแน่นอน
- การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป สารประกอบโปรตีนมีความจำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ และคาร์โบไฮเดรตก็ให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับกระบวนการนี้ ทุกวัน คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรต 4 ถึง 5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ซึ่งก็เพียงพอแล้วที่จะไม่ทำให้เกิดการขาดพลังงานในร่างกาย
- คนรักไม่จำเป็นต้องผสมโปรตีนกีฬา นักกีฬาที่ไม่ได้วางแผนที่จะแข่งขันและฝึกฝนตนเองมักรู้สึกว่าไม่ควรใช้อาหารเสริมโปรตีน แต่กล้ามเนื้อของคุณต้องเติบโต และสิ่งนี้ต้องการวัสดุ ซึ่งเป็นสารประกอบโปรตีน หากคุณไม่กินโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมตลอดทั้งวัน แล้วจะฝึกทำไม? เพราะกล้ามเนื้อของคุณจะไม่สามารถเติบโตได้ เป็นไปได้ว่าคุณกำลังบริโภคสารอาหารในปริมาณที่ต้องการผ่านทางอาหาร แต่เมื่อกล้ามเนื้อโตขึ้น ความต้องการของร่างกายก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน และควรค่าแก่การจดจำเกี่ยวกับอาหารเสริมโปรตีน
- สามมื้อต่อวันก็เพียงพอแล้ว แนวทางที่ผิดอย่างสมบูรณ์ในการจัดมื้ออาหารของคุณ คุณไม่สามารถกินอาหารตามปริมาณที่ต้องการได้ในสามมื้อ แม้ว่าเราคิดว่าสิ่งนี้กลายเป็นเป้าหมายที่ทำได้ แต่ปัญหาอื่นก็จะเกิดขึ้น - การดูดซึมสารอาหารในระบบย่อยอาหารจะลดลงอย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณเพียงแค่ต้องกินอย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน
- ควรเลือกไก่มากกว่าพันธุ์อื่น คุณควรใช้แหล่งโปรตีนที่หลากหลาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับเอมีนที่สมบูรณ์ ซึ่งไม่สามารถทำได้กับไก่เพียงอย่างเดียว ตัวอย่างเช่น เนื้อสันในมีไขมันไม่มากเมื่อเทียบกับอกไก่
สำหรับข้อผิดพลาดทางโภชนาการในการเพาะกายตามธรรมชาติ ดูเรื่องนี้: