เมื่อออกแบบโปรแกรมโภชนาการ นักเพาะกายต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ค้นหาว่าเมื่อใดควรทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โภชนาการทั้งหมดในการเพาะกายขึ้นอยู่กับสารอาหารสองชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตและสารประกอบโปรตีน ทุกคนรู้ดีว่าโปรตีนใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน คำถามหลักในการจัดโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้สร้างไม่ใช่ปริมาณของสารอาหารเหล่านี้อีกต่อไป แต่จะต้องใช้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในการเพาะกายเมื่อใด
ควรทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเมื่อใด
คาร์โบไฮเดรต
ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจน ซึ่งพบได้ในตับในคนทั่วไป และในนักกีฬาก็เช่นกันในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ระหว่างบทเรียน เมื่อพลังงานสำรองหมด ร่างกายจะเริ่มใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้
หากไม่เพียงพอ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเริ่มสลายตัว ทำให้สูญเสียมวล เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 50-100 กรัมในรูปของผลไม้ น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ทันทีหลังการฝึก ด้วยขั้นตอนนี้ คุณจะไม่เพียงรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยฟื้นฟูที่เก็บไกลโคเจนโดยเร็วที่สุด นอกจากนี้ จะต้องดำเนินการในขณะที่เปิด "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" ซึ่งมีระยะเวลาตั้งแต่ครึ่งชั่วโมงถึงสี่สิบนาที
ร่างกายของนักกีฬาแต่ละคนสามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเป็นรายบุคคลได้ บางคนชอบที่จะได้รับกำไรในขณะที่ร่างกายของใครบางคนตอบสนองต่อผลไม้หรือน้ำผลไม้คั้นสดได้ดีกว่า เพื่อกำหนดสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เราจะต้องทำการทดลองเล็กน้อย หลังเลิกเรียน บริโภคแหล่งคาร์โบไฮเดรตแต่ละแหล่งและตรวจสอบสภาพของคุณ หากภายในสิบนาทีคุณร่าเริงขึ้น แบบฟอร์มเฉพาะนี้จะได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ สมมติว่าวันนี้กินผลไม้และหากไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ให้เรียนบทเรียนต่อไป ทำการทดลองต่อไปจนกว่าร่างกายจะบอกคุณว่าอะไรดีที่สุดสำหรับมัน
สารประกอบโปรตีน
นอกจาก "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" แล้ว ยังมีโปรตีนอีกด้วย เปิดให้บริการเป็นเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรม หากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ในระดับสูงในห้องเรียน คุณก็ไม่ควรเพิกเฉยต่อเขาไม่ว่าในกรณีใด ในขณะที่ "หน้าต่าง" นี้เปิดอยู่ คุณเพียงแค่ต้องดื่มโปรตีนเชคและการเผาผลาญของคุณก็จะเร่งขึ้นอย่างมาก และพื้นหลังที่เป็นอะนาโบลิกจะเพิ่มขึ้น
เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมานักกีฬาได้แยกคาร์โบไฮเดรตจากสารประกอบโปรตีน อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าการทานโปรตีนและอาหารเสริมที่มีกรดอะมิโนควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด
ระหว่างนอน
ในเวลากลางคืนระบบย่อยอาหารจะพักผ่อนและด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงถูกบังคับให้ใช้โปรตีนของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้พลังงาน ในเวลาเดียวกัน พลังงานจำนวนมากไม่จำเป็นในขณะนี้ และการสูญเสียมวลมีน้อย โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้อาจไม่ได้รับการพิจารณาอย่างจริงจังหากปฏิกิริยา catabolic ไม่รุนแรงขึ้นในตอนเช้า
เมื่อตื่นขึ้น ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนมาก ซึ่งจะเพิ่มการสูญเสียมวลอย่างมาก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ จำเป็นต้องรับประทานสารประกอบโปรตีนที่ย่อยได้เร็วส่วนหนึ่งโดยเร็วที่สุด นอกจากนี้ยังแนะนำให้ทานอาหารเสริมเคซีนและกรดอะมิโนก่อนนอน
อินซูลิน
ฮอร์โมนในร่างกายนี้ทำหน้าที่ขนส่งและหลังอาหารความเข้มข้นจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คุณอาจยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าข้อเท็จจริงนี้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มจำนวนอย่างไร นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าอินซูลินมีส่วนอย่างมากในการเผาผลาญโปรตีน
สารประกอบโปรตีนในกล้ามเนื้อถูกสังเคราะห์ขึ้นภายในเซลล์ ซึ่งจะต้องได้รับเอมีนก่อน แต่เยื่อหุ้มเซลล์ไม่ต้องการผ่านสารเหล่านี้ ซึ่งจะทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลง เป็นอินซูลินที่เพิ่มดัชนีการซึมผ่านของเมมเบรนซึ่งจะเป็นการเพิ่มพื้นหลังที่เป็นอะนาโบลิก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์นี้ คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตเหลวคุณภาพสูง 100 มิลลิลิตรครึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึก
สำหรับโปรตีนควรทำอย่างไรและเมื่อไหร่ดูวิดีโอนี้: