ดื่มอะไรหลังออกกำลังกาย? สูตรเครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย

2024 ผู้เขียน: Arianna Cook | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-12 18:35

นักกีฬาต้องการสารอาหารอย่างต่อเนื่อง ค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดที่จะดื่มหลังจากออกกำลังกาย บทความนี้ประกอบด้วยสูตรเครื่องดื่มที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพ การขาดสารอาหารที่นักกีฬาต้องการสามารถเติมเต็มได้ไม่เพียงแค่อาหาร แต่ยังรวมถึงเครื่องดื่มต่างๆ วันนี้เราจะพูดถึงสิ่งที่จะดื่มหลังจากออกกำลังกาย นอกจากนี้ ในส่วนสุดท้ายของบทความจะมีสูตรเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายที่นักกีฬาแต่ละคนสามารถเตรียมได้เอง

ความต้องการเครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย

เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ในเวลาเดียวกัน ทันทีที่จำไกลโคเจน ซึ่งเป็นพลังงานสำรองชนิดหนึ่ง สารนี้สามารถสะสมได้ในปริมาณที่กำหนดเท่านั้น และเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะคืนค่าปริมาณสำรองหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรม อัตราการฟื้นตัวของร่างกายขึ้นอยู่กับอัตราการฟื้นฟูสำรองไกลโคเจน

สิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัวและคืนน้ำเร็วขึ้น เมื่อระดับของเหลวในร่างกายลดลง 2% ของน้ำหนักตัว ความสามารถในการทำงานของบุคคลจะลดลงอย่างมาก มีสองขั้นตอนในการกู้คืนที่เก็บไกลโคเจน:

เร็ว (ครั้งแรก) - ระยะเวลาตั้งแต่ 30 ถึง 60 นาทีและกระบวนการนี้เกิดขึ้นโดยไม่ต้องใช้อินซูลิน
ช้า (วินาที) - ในขั้นตอนนี้จำเป็นต้องมีอินซูลินอยู่แล้ว

อินซูลินมีความสำคัญและในระยะแรก การฟื้นตัวก็เร็วเพียงพอ และความไวของอินซูลินอยู่ในระดับสูง ความจำเป็นในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกได้รับการพิสูจน์โดยการศึกษาที่ดำเนินการกับนักปั่นจักรยาน เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตสองชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการฝึก ไกลโคเจนจะฟื้นตัวช้ากว่าเวลาที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังการฝึกถึง 45%

พารามิเตอร์ที่น่าสนใจมากคืออัตราการดูดซับไกลโคเจนโดยร่างกาย การศึกษาอื่นพบว่าคาร์โบไฮเดรตบริโภคได้ดีที่สุดในส่วนเล็กๆ และบ่อยครั้งหลังออกกำลังกาย ร่างกายยังต้องการสารประกอบโปรตีนเพื่อเร่งการฟื้นตัวของ microtrauma ของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่ได้รับระหว่างการฝึก ผลลัพธ์ที่ได้คือสูตรหลังออกกำลังกายสำหรับสารเหล่านั้น:

คาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดสูง
สารประกอบกรดอะมิโน
อิเล็กโทรไลต์คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยคลอไรด์ โพแทสเซียม และโซเดียม

โดยการบริโภคค็อกเทลที่มีส่วนผสมข้างต้น ร่างกายจะสามารถ:

เติมเต็มร้านค้าไกลโคเจน
รับวัสดุสำหรับการสังเคราะห์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
คืนระดับน้ำ;
ดับกระหายของคุณ

เครื่องดื่มหลังออกกำลังกายที่แนะนำ

อย่างไรก็ตาม อย่าคิดว่าควรใช้สูตรเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายข้างต้นเสมอ สำหรับการฝึกในระยะเวลาและความเข้มข้นที่แน่นอน ควรใช้เครื่องดื่มที่เหมาะสม ประเภทของการฝึกอบรมยังมีอิทธิพลต่อการเลือกนี้

ดื่มน้ำหลังออกกำลังกาย

เมื่อพูดถึงสิ่งที่ควรดื่มหลังการฝึกสำหรับนักกีฬาหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกซ้อมควรพูดถึงน้ำทันที น้ำต้มและกรองธรรมดาซึ่งควรเป็นเครื่องดื่มหลัก ไม่สำคัญว่าการออกกำลังกายหนักแค่ไหน แต่คุณควรพกน้ำติดตัวไปด้วยเสมอ

ควรบริโภคทุกๆ 20 นาที หรือเมื่อเกิดอาการปากแห้ง จะดีกว่าถ้าน้ำละลายหรือมีโครงสร้าง ของเหลวนี้สามารถ "ฟื้นฟู" ร่างกายและให้พลังงานได้มากขึ้นสิ่งเดียวที่ต้องใส่ใจคือที่ที่เท จากน้ำแร่ควรใช้ "Essentuki" และ "Karachinskaya" แน่นอนคุณควรปล่อยก๊าซออกจากมันก่อนและหลังจากนั้นดื่มเท่านั้น

เครื่องดื่มเกลือแร่

เมื่อพูดถึงเครื่องดื่มเกลือแร่ ฉันหมายถึงเครื่องดื่มที่เรียกว่าไอโซโทนิก ออกแบบมาเพื่อคืนความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์และให้พลังงานเพิ่มเติมแก่ร่างกาย ไอโซโทนิกมีคาร์โบไฮเดรต 14 กรัมต่อน้ำ 250 มิลลิลิตร ด้วยเหตุนี้ความเหนื่อยล้าจึงหายไปและพลังงานสำรองก็กลับคืนมา นอกจากนี้ ร่างกายยังได้รับแร่ธาตุที่จำเป็นเพื่อเพิ่มความทนทาน เวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคไอโซโทนิกคือการฝึกความอดทนและการฝึกซ้อมเป็นเวลานาน

พลังงาน

เครื่องดื่มกลุ่มนี้ควรรวมถึงเครื่องดื่มชูกำลังและเครื่องดื่มต่างๆ ที่มีคาเฟอีน เครื่องดื่มยอดนิยมในกลุ่มนี้คือกระทิงแดง เครื่องดื่มชูกำลังจะถูกบริโภคเฉพาะในระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มปฏิกิริยา ความอดทน และสมาธิ หลังการฝึก ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะใช้มัน ยิ่งไปกว่านั้น มันอาจเป็นอันตรายด้วยซ้ำ เพราะจะทำให้อัตราการฟื้นตัวของไกลโคเจนช้าลง

นมช็อคโกแลต

ทางเลือกที่ดีสำหรับนักกีฬาที่ทำการฝึกความแข็งแรงหรือเพิ่มน้ำหนัก เครื่องดื่มนี้มีสารประกอบโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนผสมที่ดี นอกจากนี้ นมช็อกโกแลตยังมีแร่ธาตุและวิตามิน ผลิตภัณฑ์นี้จากผู้ผลิตในประเทศมีคุณภาพค่อนข้างต่ำและควรใช้สินค้าจากแบรนด์ระดับโลกเช่น TruMoo ผู้ที่ต้องการทำเครื่องดื่มนี้ด้วยตัวเองสามารถได้รับสูตรง่ายๆสำหรับเครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย - ผสมนมผงและผงโกโก้ เครื่องดื่มพร้อมแล้ว

น้ำผลไม้

แน่นอนว่าน้ำผลไม้ต้องเป็นธรรมชาติ น้ำผลไม้หรือน้ำหวานต่างๆ ไม่เหมาะสม น้ำผลไม้มีสารต่าง ๆ จำนวนมากที่นักกีฬาจำเป็นต้องเร่งการฟื้นตัว ตัวอย่างเช่น น้ำเชอร์รี่มีสารที่ช่วยบรรเทาอาการบวมและการอักเสบ รวมทั้งบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

Gainers & โปรตีนเชค

เครื่องดื่มเหล่านี้ได้รับการคิดค้นขึ้นเป็นพิเศษเพื่อเร่งกระบวนการฟื้นฟู ด้วยการใช้งานร่างกายจึงได้รับสารประกอบโปรตีนช่วยฟื้นฟูระดับน้ำตาล ในกรณีนี้ ขั้นแรกคุณต้องเพิ่มระดับน้ำตาลโดยการเพิ่มเกนเนอร์ หลังจากนั้นคุณสามารถใช้โปรตีนเชคได้

เหล่านี้เป็นเครื่องดื่มพื้นฐานทั้งหมดที่ควรกล่าวถึงเมื่อตอบคำถามว่าควรดื่มอะไรหลังออกกำลังกาย