คุณต้องการลูกหนูขนาด 45 ซม. และไม่รู้ว่าจะลงจากพื้นได้อย่างไร? จากนั้นมาดูเทคนิคการปั๊มมือแบบลับๆ จากนักเพาะกายมืออาชีพอย่างใกล้ชิด ในการสร้างแขนที่ทรงพลัง คุณต้องพัฒนา triceps และ biceps วันนี้เราจะมาพูดถึง 5 วิธีในการสร้างอาวุธขนาดใหญ่ แต่ก่อนอื่น เรามาดูกายวิภาคของกล้ามเนื้อเหล่านี้กันก่อน
กายวิภาคของ Triceps
จากชื่อของกล้ามเนื้อ เป็นที่เข้าใจได้ว่า triceps ประกอบด้วยสามส่วน: ภายนอก (ด้านข้าง), ภายใน (ยาว) และตรงกลาง (ตรงกลาง) ส่วนด้านในติดอยู่ที่ด้านหลังของกระดูกสะบักและต้องดึงกลับเพื่อเปิดใช้งาน ส่วนตรงกลางอยู่ใกล้กับข้อต่อข้อศอกระหว่างส่วนด้านนอกและด้านใน งานหลักกับหัวตรงกลางนั้นใช้ส่วนขยายแสง
ดิวิชั่นทั้งหมดเหล่านี้รวมกันเป็นเอ็นไขว้ ซึ่งอาจยาวหรือสั้นก็ได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของนักกีฬา เมื่อเอ็นสั้น ไทรเซ็ปส์เองจะมีขนาดใหญ่และยาวขึ้น
ส่วนตรงกลางรับน้ำหนักมากเมื่อทำการเคลื่อนไหวเบา เมื่อภาระเพิ่มขึ้นอย่างมาก หัวด้านข้างก็เข้ามาช่วย คนสุดท้ายที่เข้าสู่คดีคือแผนกภายในและเป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องจำไว้ว่าสิ่งนี้ต้องการการถอนมือที่ถูกต้อง
ประเด็นนี้ควรจะกล่าวถึงในรายละเอียดเพิ่มเติมเล็กน้อย การแนบส่วนยาวกับกระดูกสะบักค่อนข้างแตกต่างจากหัวไขว้อื่น ๆ ซึ่งทำให้จำเป็นต้องใช้ความลับบางอย่างเมื่อทำการเคลื่อนไหว หากยังไม่เสร็จสิ้น หัวที่ยาวจะล้าหลังในการพัฒนา หากต้องการมีส่วนร่วมในงานของแผนกภายในอย่างเต็มที่ คุณต้องดำเนินการดังต่อไปนี้:
- ยกมือขึ้นหรือลง - เฟรนช์เพรสจากด้านหลังศีรษะ
- เมื่อทำการออกกำลังกายให้ใช้ข้อต่อข้อศอก - แท่นกดแบบฝรั่งเศสในท่าคว่ำจากด้านหลังศีรษะ
- กดข้อต่อข้อศอกกับร่างกายของคุณ หากคุณแยกพวกเขาออกจากกัน ความสำคัญของภาระจะเปลี่ยนไปที่แผนกภายนอก
- ต้องขอบคุณการหงายมือ โหลดจะถูกเน้นในส่วนยาว และระหว่างการออกเสียง - ที่ด้านนอก
กายวิภาคของลูกหนู
กล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วยสองส่วน: ภายนอก (ยาว) และภายใน (สั้น) พวกมันถูกมัดเข้าด้วยกันในลักษณะเดียวกับ triceps - ด้วยความช่วยเหลือของเอ็นลูกหนู อย่างไรก็ตาม เส้นเอ็นนี้ต่อโครงกระดูกติดอยู่กับส่วนด้านข้างของปลายแขน ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อไม่เพียงแต่งอแขนเท่านั้น แต่ยังกางออกตามทิศทางของนิ้วหัวแม่มือได้อีกด้วย นี้เรียกว่าการครอบงำ
ส่วนด้านในของกล้ามเนื้อตอบสนองได้ดีต่อการงอแขน และไม่มีปัญหาใดๆ กับการพัฒนา แต่อาจมีปัญหากับศีรษะภายนอก นี่เป็นเพราะการแนบศีรษะกับกระดูกอีกครั้ง มันติดอยู่กับข้อไหล่ที่ด้านบนของมัน และเพื่อให้ใช้หัวด้านนอกได้เต็มที่ คุณจะต้องขยับข้อต่อข้อศอกไปข้างหลัง นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากลูกหนูตัวนอกของคุณ:
- ยิ่งข้อต่อข้อศอกถูกดึงกลับมากเท่าไร ภาระที่ศีรษะยาวก็จะยิ่งตกลงมามากเท่านั้น
- หากข้อต่อข้อศอกถูกผลักไปข้างหน้าส่วนภายในของกล้ามเนื้อ - งอบนม้านั่งโค - จะทำงานอย่างแข็งแกร่งยิ่งขึ้น
- ด้วยด้ามจับที่กว้าง ส่วนด้านในจึงมีส่วนร่วมมากขึ้นและในทางกลับกัน
จะสร้างอาวุธที่ทรงพลังได้อย่างไร?
เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนาลูกหนูและไขว้ การเคลื่อนไหวต่อไปนี้จะช่วยให้คุณทำให้ไขว้ของคุณมีประสิทธิภาพ:
- ส่วนขยายของแขนข้างหนึ่งในแนวลาดเอียง
- กางแขนออกจากด้านหลังศีรษะ
- ส่วนขยายของแขนบนบล็อกแนวตั้ง
ในการทำงานกับลูกหนูสิ่งต่อไปนี้มีประสิทธิภาพมาก:
- งอแขนบนท่อนบน;
- โค้งงอค้อนขยาย;
- ยกแถบสำหรับลูกหนู
ฉันอยากจะพูดเพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้าย เรียกได้ว่าไม่เหมือนใครเพราะมีหลายวิธีที่จะทำให้สำเร็จ
กริ๊ปกว้าง
นี่คือการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก คุณต้องดันข้อต่อข้อศอกไปข้างหน้าและออกกำลังกายภายในระยะ ในเวอร์ชันนี้ กล้ามเนื้อส่วนในจะรับน้ำหนักได้สูงสุด ยิ่งกริปแคบลง ยิ่งเน้นที่ส่วนด้านในมากขึ้นเท่านั้น
ด้ามจับแคบ
ส่วนนอกของลูกหนูมีส่วนร่วมมากขึ้น แต่เมื่อนำข้อต่อข้อศอกไปข้างหน้าโหลดจะถูกโอนไปยังส่วนด้านใน นอกจากนี้แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวทั้งหมดเพิ่มขึ้นและหัวทั้งสองทำงานได้ดีทีเดียว ซึ่งช่วยให้คุณใช้น้ำหนักอุปกรณ์กีฬาได้มากขึ้นเนื่องจากการทำงานร่วมกันของทั้งสองแผนก
ข้อต่อข้อศอกวางกลับ
ในกรณีนี้ แอมพลิจูดจะลดลง และโหลดจะถูกเน้นที่ส่วนหัวด้านนอก ซึ่งค่อนข้างยากที่จะผ่านเข้าไป หากคุณใช้กริปแคบๆ ภาระทั้งหมดจะไปที่ส่วนนอกของกล้ามเนื้อ
ลิฟท์เข้มข้น
ตัวเลือกการออกกำลังกายนี้เหมาะที่สุดสำหรับการใช้ดัมเบลล์ แต่ถ้าคุณต้องการ คุณยังสามารถใช้บาร์เบลล์ได้ หากคุณมีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะสูบฉีดไบเซ็ปส์สูงสุด นี่คือตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้
กริปถอยหลัง
วิธีที่ดีในการทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ ในขณะเดียวกัน อย่าพยายามใช้องค์ประกอบการโกง นี่เป็นเพราะว่าไม่มีช่องว่างกันกระแทกในตัวเลือกการเคลื่อนไหวนี้ และคุณสามารถทำลายกล้ามเนื้อหรือเอ็นได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อไหล่เมื่อทำลอนผมสำหรับลูกหนูนั้นใช้ 70% ของน้ำหนักทั้งหมด ตัวเลือกที่ดีที่สุดที่นี่คือการทำลอนผมด้วยดัมเบลล์ คุณสามารถใช้บาร์เบลล์ได้ แต่ไม่สะดวก รูปแบบของลูกหนูขดนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งของปลายแขน
นั่งงอด้วยแอมพลิจูดบางส่วน
การเคลื่อนไหวประเภทนี้ทำให้สามารถรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ตลอดการออกกำลังกาย หากคุณกำลังทำงานจนล้มเหลว คุณก็เพียงแค่ "ฆ่า" ลูกหนูของคุณ ซึ่งจะส่งผลดีต่อการเติบโตของลูกหนู ตัวเลือกการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มอาวุธขนาดใหญ่ในวิดีโอนี้: