นักกีฬาสนใจการฝึกอบรมนอกรีตมากขึ้น ในระยะนี้กล้ามเนื้อได้รับความเสียหายมากขึ้นซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวล ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสไตล์นี้ ในการออกกำลังกายเพาะกายทั้งหมด กล้ามเนื้อจะทำงานในสองขั้นตอน: ศูนย์กลาง (ยก) และนอกรีต (ลด) ในระหว่างการยกอุปกรณ์กีฬา กล้ามเนื้อจะหดตัว และเมื่อลดระดับลง กล้ามเนื้อก็จะยืดยาวขึ้น
ดังที่คุณทราบ สำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องใส่กล้ามเนื้อและทำให้เกิดความเสียหายเล็กน้อย ในเวลาเดียวกัน ภาระต้องคืบหน้าไม่อย่างนั้นการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเป็นไปไม่ได้ หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการใช้การหดตัวนอกรีตสูงสุด น่าเสียดายที่นักกีฬาเพิ่งสังเกตเห็นสิ่งนี้และยังไม่ได้ใช้วิธีการฝึกซ้อมนี้บ่อยนักในโปรแกรมการฝึกของพวกเขา
เหตุใดเฟสนอกรีตจึงดีกว่าเฟสที่มีศูนย์กลาง
ความจริงที่ว่าการหดตัวนอกรีตมีความรุนแรงมากขึ้นเป็นที่ทราบกันดีตั้งแต่กลางศตวรรษที่ผ่านมา ความจริงที่ว่าระยะนอกรีตนั้นรุนแรงกว่าระยะศูนย์กลางเกือบ 40 เปอร์เซ็นต์นั้นได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว ดังนั้นจึงสามารถสันนิษฐานได้ว่าเป็นช่วงนอกรีตของการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อได้ดีขึ้น ข้อสันนิษฐานนี้ถูกต้องหากเพียงเพราะเหตุที่ซาร์โคมีร์ได้รับบาดเจ็บมากกว่า
นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้เปิดเผยความลับของกลไกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ แต่ได้รับการพิสูจน์แล้วอย่างแม่นยำว่าการหดตัวนอกรีตนั้นต้องใช้ความพยายามเพิ่มขึ้นเกือบ 1.5 เท่าเมื่อเปรียบเทียบกับการหดตัวแบบศูนย์กลาง นี่อาจบ่งชี้ว่าด้วยการเน้นที่ระยะนอกรีตระหว่างการออกกำลังกาย การเจริญเติบโตมากเกินไปสามารถทำได้เร็วขึ้น
นักวิทยาศาสตร์พบว่าในระยะนอกรีตสามารถจำแนกความเสียหายของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้สองประเภท:
- ระดับประถมศึกษา - sarcolemma และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเสียหาย
- สารทุติยภูมิ - สารประกอบโปรตีนภายในเซลล์และตัวกลางไกล่เกลี่ยทางเนื้อเยื่อถูกปล่อยออกมา
ลองพิจารณาความเสียหายของเนื้อเยื่อประเภทนี้โดยละเอียด
ความเสียหายของเนื้อเยื่อโครงสร้างเบื้องต้น
นักวิทยาศาสตร์ยังคงสร้างกลไกที่แน่นอนของความเสียหายของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายที่ผิดปกติ ทฤษฎีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการแตกของสะพานเชื่อมระหว่างองค์ประกอบแอกตินและไมโอซินิน ในการทดลองทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็วๆ นี้ ซึ่งนักกีฬาทำการออกกำลังกายด้วยการหดตัวผิดปกติสูงสุดในการเพาะกาย พบว่าเนื้อเยื่อของลูกหนูได้รับความเสียหาย 80 เปอร์เซ็นต์ ในเวลาเดียวกัน หลังจากการเคลื่อนไหวศูนย์กลางตามปกติ ตัวเลขนี้ลดลงอย่างมีนัยสำคัญและมีจำนวนถึง 30 เปอร์เซ็นต์
ในเวลาเดียวกัน พบว่ายิ่งนักกีฬามีประสบการณ์การฝึกซ้อมนานเท่าไร การหดตัวนอกรีตที่มีประสิทธิภาพน้อยลงในแง่ของจำนวนการบาดเจ็บ แต่ในขณะเดียวกันก็สังเกตเห็นการบาดเจ็บที่สำคัญของซาร์โคเมียร์
ความเสียหายรองต่อตัวกระตุ้นเนื้อเยื่อ
หลังจากเกิดความเสียหายต่อโครงสร้างเซลล์ของเนื้อเยื่อ เอ็นไซม์จะถูกปลดปล่อยออกมา ซึ่งนำไปสู่การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อหรือการสลายตัวของเส้นใย ด้วยการหดตัวที่ผิดปกติอย่างรุนแรงการไหลเวียนของเอนไซม์ภายในเซลล์จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งนำไปสู่การกระตุ้นกระบวนการทางภูมิคุ้มกันต่างๆเช่นการเพิ่มจำนวนเม็ดเลือดขาวและ neurophils
นักวิทยาศาสตร์ยังได้ตรวจสอบผลของยาต้านการอักเสบต่อการปลดปล่อยเอนไซม์ภายในเซลล์เป็นผลให้พบว่ายาเช่น ibuprofen ส่งผลเสียต่อพื้นหลัง anabolic ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังการฝึก ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยเกี่ยวกับความจำเป็นในการใช้ยาแก้อักเสบสำหรับการบาดเจ็บสาหัสเท่านั้น หากใช้เพื่อระงับความรู้สึกเจ็บปวดหลังออกกำลังกาย จะลดอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อลงอย่างเห็นได้ชัด กระบวนการอักเสบในเนื้อเยื่อหลังการฝึกเป็นปัจจัยสำคัญในการเสริมสร้างการสังเคราะห์สารประกอบโปรตีนจากกล้ามเนื้อ
วิธีการใช้แบบฝึกหัดนอกรีตในการฝึกของคุณ?
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายที่มีการหดตัวสูงสุดในการเพาะกายนั้นมีประสิทธิภาพมาก สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากการทดลองทางวิทยาศาสตร์มากมาย สิ่งที่เหลืออยู่ก็คือการหาวิธีที่ดีที่สุดที่จะใช้พวกเขาในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ
ปัญหาหลักคือแทบทุกอุปกรณ์กีฬาที่มีอยู่ในปัจจุบันได้รับการออกแบบสำหรับการออกกำลังกายแบบรวมศูนย์ทั่วไป นักกีฬาที่มีประสบการณ์เข้าใจถึงประสิทธิภาพของการหดตัวที่ผิดปกติสูงสุดในการเพาะกาย และพยายามหาทางออกจากสถานการณ์นี้ สมมติว่าพวกเขาสามารถยืดขาบนเครื่องด้วยสองขา และในระยะนอกรีตได้ด้วยขาเดียว คุณยังสามารถดึงดูดเพื่อนที่ช่วยยกอุปกรณ์กีฬาและนักกีฬาเองก็ลดระดับลง
ควรสังเกตว่าผู้ผลิตอุปกรณ์ออกกำลังกายบางรายได้เริ่มผลิตอุปกรณ์กีฬาเฉพาะทางที่ออกแบบมาเพื่อทำงานในระยะนอกรีตแล้ว มีแนวโน้มว่าอุปกรณ์เฉพาะทางจะปรากฏขึ้นพร้อมกับการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ประสิทธิภาพของการหดตัวนอกรีต
ในระหว่างนี้ จำเป็นต้องมองหาทางออกจากสถานการณ์นี้อย่างอิสระ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักการทำงานสูงสุด 80 เปอร์เซ็นต์ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก และขอให้เพื่อนดันอุปกรณ์ในระหว่างขั้นตอนนอกรีตของการเคลื่อนไหว หลังจากที่โพรเจกไทล์อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าของวิถีโคจร คู่ของคุณจะช่วยคุณยกมันขึ้น
เทคนิคนี้สามารถใช้กับการเคลื่อนไหวแบบกดได้ ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่มีการหดตัวนอกรีตสูงสุดในการเพาะกายทำให้กล้ามเนื้อเสียหายมากขึ้นและควรใช้ในปริมาณ
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการออกกำลังกายด้วยการหดตัวผิดปกติสูงสุดในวิดีโอนี้: