ค้นหาว่าคุณต้องออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง บ่อยครั้งที่ผู้สร้างมือใหม่ทำผิดพลาดแบบเดียวกัน - พวกเขาเลือกความถี่การฝึกอบรมที่ไม่ถูกต้อง เป็นผลให้พวกเขาทำงานอย่างขยันขันแข็งในโรงยิม แต่ไม่เห็นความคืบหน้าที่ต้องการซึ่งนำไปสู่ความผิดหวัง หลายคนถึงกับหยุดฝึกหลังจากนั้น เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณ คุณต้องเข้าใจความถี่ในการฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต
ส่วนใหญ่แล้วนักกีฬาจะฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์เพราะเป็นคำแนะนำนี้ที่พบได้ทั่วไปในเครือข่าย แต่ถึงแม้ว่าคุณจะมีโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมและใช้ภาระที่จำเป็น การฝึกก็มีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อชั้นเรียนดำเนินการด้วยความถี่ที่เหมาะสม
คุณควรฝึกบ่อยแค่ไหน?
การยึดติดกับตารางการฝึกเดิมตลอดเวลาอาจเป็นความผิดพลาดได้ ในขณะที่คุณก้าวหน้า กิจกรรมของคุณจะเข้มข้นขึ้นและร่างกายของคุณจะใช้เวลาฟื้นตัวนานขึ้น การวิจัยพบว่าผู้ชายทั่วไปที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของเขาเป็นสามหรือสี่เท่าผ่านการฝึกฝน
แต่คุณต้องเข้าใจว่าการฟื้นตัวของร่างกายหลังจากการออกแรงกายขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ร่างกายมนุษย์เป็นกลไกเดียวและสุขภาพของคุณขึ้นอยู่กับการประสานงานที่ดีของทุกระบบและอวัยวะ หากกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้อย่างมาก แสดงว่าตับไม่มีความสามารถนี้ แม้แต่อุปกรณ์ข้อต่อเอ็นก็ไม่สามารถปรับให้เข้ากับโหลดที่ความเร็วเท่ากันกับกล้ามเนื้อได้
หลังจากออกกำลังกายเบาๆ คุณจะไม่รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ และร่างกายจะฟื้นตัวในเวลาอันสั้น สถานการณ์ที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงเกิดขึ้นหลังจากบทเรียนที่เข้มข้น ซึ่งในระหว่างนั้นมีการใช้ตุ้มน้ำหนักการทำงานอย่างจริงจัง ในกรณีนี้ ร่างกายอาจต้องใช้เวลาหลายวันกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่
คุณต้องจำไว้ว่าระบบต่าง ๆ ในร่างกายมีความสามารถในการกู้คืนของแต่ละบุคคล ตัวอย่างเช่น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและคลังเก็บไกลโคเจนสามารถฟื้นฟูได้ภายในสองสามวัน แต่ระบบประสาทไม่สามารถฟื้นฟูสมรรถภาพตามปกติได้อย่างรวดเร็ว เพื่อให้ทุกชั้นเรียนมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องหาวิธีการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุด
แยกการออกกำลังกายเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
นักกีฬามือใหม่ทุกคนรู้เกี่ยวกับการแยกตัวในวันนี้ อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ทราบว่าต้องฝึกบ่อยแค่ไหน การฝึกแบบแยกส่วนจะไม่อนุญาตให้คุณหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป มาดูกันว่ามันเกี่ยวอะไรกับ มีตัวเลือกมากมายในการแบ่งร่างกายออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ และตอนนี้เราจะไม่พูดถึงมัน
Split เป็นโครงการที่มีประสิทธิภาพพอสมควรสำหรับการจัดชั้นเรียน แต่ด้วยความช่วยเหลือเท่านั้น คุณจะไม่สามารถแก้ปัญหาเกี่ยวกับตารางการฝึกอบรมแบบถาวรได้ มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับอวัยวะเช่นไต ไม่สำคัญสำหรับพวกเขาว่าคุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มไหนในบทเรียนที่แล้ว และตอนนี้คุณจะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มไหน ไตต้องทำงานทุกวัน - เพื่อใช้ประโยชน์จากเมตาบอลิซึมของกระบวนการเผาผลาญ เฉพาะในกรณีที่อวัยวะที่กำหนดทำงานได้ดีร่างกายจะฟื้นตัว โปรดทราบว่าสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ระบบทั้งหมดของร่างกายของเราจะต้องได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ การใช้ไตแยกจะทำให้ไตทำงานได้ง่ายขึ้นเนื่องจากต้องทำงานน้อยลง แต่ในขณะที่คุณก้าวหน้า คุณใช้น้ำหนักการทำงานขนาดใหญ่ทั้งหมด และคำถามก็เกิดขึ้นอีกครั้ง - ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?
วิธีการกำหนดความถี่การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ?
ผู้สร้างที่ต้องการจำนวนมากในปัจจุบันกำลังเรียนรู้ข้อมูลมากมายที่สามารถพบได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต หลังจากนั้นพวกเขามั่นใจว่ารู้เคล็ดลับการเพาะกายทั้งหมดแล้ว อย่างไรก็ตามพวกเขาตระหนักได้อย่างรวดเร็วว่าผิดเพราะไม่สามารถมองเห็นความคืบหน้าได้
เพื่อให้ทุกอย่างชัดเจนยิ่งขึ้น เราจะบอกคุณเกี่ยวกับกรณีหนึ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตจริง ช่างก่อสร้างรายหนึ่งหยุดดำเนินการและปรึกษาปัญหากับโค้ช เป็นผลให้พวกเขาตัดสินใจหยุดชั่วคราวเป็นเวลาสามสัปดาห์
ผู้ชายคนนี้จริงจังกับการเพาะกายและไม่สามารถหยุดการฝึกได้เป็นเวลานาน ประการแรกมันค่อนข้างยากจากมุมมองทางจิตวิทยา เมื่อคุณเห็นความคืบหน้า เป็นการยากที่จะบังคับตัวเองให้ไม่ทำอะไรเลยเป็นเวลาสามสัปดาห์ บางครั้งคนๆ นั้นก็อาจนำคำแนะนำให้หยุดฝึกเป็นความพ่ายแพ้
อย่างไรก็ตาม บางครั้งร่างกายต้องการเวลาในการฟื้นตัวมากขึ้น และคุณควรจำสิ่งนี้ไว้ ในช่วงหยุดยาว คุณสามารถคิดทบทวนแนวทางในการสร้างกระบวนการฝึกอบรมและทำความเข้าใจว่าต้องฝึกอบรมบ่อยเพียงใด อย่าคิดว่าการพักผ่อนจะทำให้เสียเวลา ร่างกายใช้ตามวัตถุประสงค์และสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่
อย่างไรก็ตาม ให้เรากลับไปที่กรณีที่เรากำลังพิจารณาอยู่ โค้ชสามารถโน้มน้าววอร์ดของเขาและคนก่อสร้างได้พักเป็นเวลาสามสัปดาห์ สองเดือนหลังจากกลับมาเรียนอีกครั้ง เขาบอกผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับความสำเร็จของเขา ซึ่งกลายเป็นเรื่องน่าตกใจ
ผู้ชายคนนั้นสามารถเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของเขาได้ในเวลาอันสั้นและในบทเรียนแรกเขาได้บันทึกส่วนตัวในการเคลื่อนไหวหลายครั้ง หากก่อนหน้านี้เขาใช้แผนการฝึกอบรมสามครั้งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดแล้วหลังจากหยุดพักเขาจะฝึกทุกๆเก้าวัน เขาใช้การแบ่งสองวันโดยแยกร่างกายออกเป็นด้านบนและด้านล่าง อย่างที่เราคาดไว้ การบังคับหยุดชั่วคราวนั้นดีสำหรับเขา
ฉันอยากจะพูดสองสามคำเกี่ยวกับความถี่ในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เนื่องจากการเพิ่มของน้ำหนักนั้นมีกฎเกณฑ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อยเมื่อเปรียบเทียบกับการเผาผลาญไขมัน หากเป้าหมายของคุณคือการต่อสู้กับไขมันเท่านั้น ชั้นเรียนควรทำทุกวัน แต่ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องสร้างกระบวนการฝึกอบรมอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้ทำงานหนักเกินไป ในกรณีนี้ ควรใช้ anti-catabolics เพื่อไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้ง คุณสามารถแนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแรงไม่เกินสองครั้งในระหว่างสัปดาห์ และอุทิศเวลาที่เหลือให้กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
จะหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปได้อย่างไร?
นี่เป็นหัวข้อที่สำคัญไม่แพ้กัน เมื่อเทียบกับความถี่ที่คุณออกกำลังกาย ก่อนอื่น คุณต้องติดตามความคืบหน้าของคุณ หากคุณหยุดคืบหน้าในการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้ง นี่อาจบ่งบอกว่าคุณใกล้จะฝึกหนักเกินไป
ในตัวอย่างที่เราตรวจสอบข้างต้น เหตุการณ์นี้เกิดขึ้น เนื่องจากช่างก่อสร้างสังเกตเห็นว่าเขาหยุดปรับปรุงผลลัพธ์แท่นพิมพ์ของเขา หากสถานการณ์คล้ายกันเกิดขึ้นกับคุณ มันก็คุ้มค่าที่จะหยุดพัก ต่อไปนี้คืออาการหลักสามประการของการทำงานหนักเกินไป
- น้ำหนักการทำงานไม่เพิ่มขึ้นในการออกกำลังกาย เพื่อความก้าวหน้าคุณต้องค่อยๆเพิ่มภาระ อย่างไรก็ตาม สำหรับสิ่งนี้ ร่างกายจะต้องฟื้นตัวเต็มที่เพื่อให้คุณสามารถทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ได้
- จำนวนการทำซ้ำหรือเวลาของการหยุดนิ่งของขีปนาวุธไม่เพิ่มขึ้น หากน้ำหนักการทำงานไม่เพิ่มขึ้น จำนวนการทำซ้ำหรือเวลาของการหยุดนิ่งของกระสุนปืนก็ควรเพิ่มขึ้น
- คุณใช้เวลามากขึ้นในการออกกำลังกายแบบเดียวกัน ประสิทธิผลของการฝึกมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับแนวคิดเรื่องความเข้มข้น ซึ่งวัดเป็นหน่วยเวลา พูดง่ายๆ ก็คือ ถ้าคุณใช้เวลาทำบทเรียนนานขึ้นเมื่อไม่กี่วันก่อน ความเข้มข้นก็ลดลง
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
หากคุณสร้างกระบวนการฝึกอบรมของคุณอย่างถูกต้อง คำถามเกี่ยวกับความถี่ในการฝึกอบรมจะไม่เกิดขึ้น ประเด็นคือ การออกกำลังกายทุกความถี่จะได้ผลหากคุณใช้ในปริมาณที่เหมาะสม สำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อคุณภาพสูง ปริมาณงานประจำสัปดาห์ในอุดมคติสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่คือ 12 ชุด แน่นอนว่านี่เป็นค่าเฉลี่ยและคุณควรกำหนดปริมาณที่มีประสิทธิภาพสำหรับตัวคุณเองเป็นรายบุคคล สิ่งสำคัญในตอนนี้คือให้คุณเข้าใจส่วนสำคัญ
- หากคุณฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง คุณจำเป็นต้องทำทั้งหมด 12 ชุด เนื่องจากความถี่ของการฝึกมีน้อย คุณจะต้องใช้ระดับเสียงทั้งหมดพร้อมกัน
- เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสามครั้งต่อวัน คุณควรทำ 4 ชุดสำหรับแต่ละเซสชั่น ซึ่งจะส่งผลให้ปริมาณการฝึกรายสัปดาห์เท่ากับ 12 ชุด
- หากคุณฝึกวันละสองครั้ง กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในบทเรียนเดียวควรสูบออกเป็นหกชุด
โปรดทราบว่า 12 ชุดต่อสัปดาห์เพียงพอสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ สำหรับคนตัวเล็ก ครึ่งเล่มนี้ก็เพียงพอแล้ว
การพูดเกี่ยวกับความถี่ในการฝึกนั้นจำเป็นต้องคำนึงถึงประสบการณ์การฝึกของนักกีฬาด้วย สำหรับผู้เริ่มต้นที่ได้รับการฝึกฝนมาน้อยกว่าแปดเดือน การแบ่งสามวันนั้นสมบูรณ์แบบ
หากคุณผ่านขั้นตอนนี้และฝึกฝนมามากกว่าแปดเดือนแล้ว ก็ควรเปลี่ยนมาเรียนสองครั้งระหว่างสัปดาห์ เราขอแนะนำให้คุณแบ่งร่างกายออกเป็นส่วนบนและส่วนล่างในสถานการณ์นี้
หลายคนไม่มีเวลาพอที่จะไปยิมอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง เป็นผลให้พวกเขาต้องพอใจกับการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง กลยุทธ์นี้จะได้ผล แต่ไม่ดีที่สุดแน่นอน ความถี่ของการออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการรักษากล้ามเนื้อ หากคุณต้องการก้าวหน้าเร็วขึ้น ให้พยายามหาเวลาออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์
ฝึกบ่อยแค่ไหนดูวิดีโอนี้: