ค้นหาว่าการกินก่อนออกกำลังกายนั้นแย่แค่ไหนและควรทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเริ่มออกกำลังกายเมื่อใด ในการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำ มันไม่มีประโยชน์ที่จะโต้แย้งกับข้อเท็จจริงนี้ อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี จำเป็นต้องกินให้ถูกต้องและทำตามตารางเวลาที่กำหนด ในเรื่องนี้ คำถามที่ว่าควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารนานแค่ไหนจึงมีความสำคัญพอที่จะนำมาพิจารณา
ฉันสามารถออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร?
ทุกวันนี้ คุณมักจะเห็นคำแนะนำบนอินเทอร์เน็ตว่าควรออกกำลังกายในขณะท้องว่าง นี้เป็นความคิดที่จะส่งเสริมการเผาผลาญไขมันที่ใช้งานอยู่ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนในด้านโภชนาการและการกีฬาไม่เห็นด้วยกับความคิดเห็นนี้อย่างสิ้นเชิง พวกเขากล่าวว่าแม้การออกกำลังกายเบาๆ ก็ควรมาก่อนอาหารเสมอ
มาดูกันว่าทำไมคลาสตอนท้องว่างถึงไม่คุ้มที่จะทำ เห็นได้ชัดว่าคุณต้องใช้พลังงานอย่างมากในการฝึก เป็นผลให้บุคคลประสบการทำงานหนักเกินไปและประสิทธิภาพลดลงในขณะที่พลังงานสำรองของร่างกายหมดลงในทางปฏิบัติ
มีหลักฐานเพียงพอว่าการอดอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นสาเหตุสำคัญของการเป็นลม ในขณะเดียวกันก็ไม่สามารถถ่ายทอดได้ และสิ่งนี้ไม่เพียงแต่ใช้ได้กับการรับประทานอาหารก่อนเข้าชั้นเรียนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตลอดทั้งวันด้วย
หากคุณกินอาหารที่มีไขมันมากก่อนเริ่มการฝึก ร่างกายจะมีความเครียดเพิ่มขึ้น นี้สามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆ จึงต้องทานอาหารก่อนเริ่มบทเรียน แต่ควรทำอย่างถูกต้อง
เล่นกีฬานานแค่ไหน: ไดเอท
อาหารสำหรับนักกีฬามีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าคุณภาพของอาหาร นั่นคือเหตุผลที่หลายคนสนใจที่จะเล่นกีฬาหลังรับประทานอาหารนานแค่ไหน คำตอบสำหรับคำถามนี้อยู่ที่ขนาดของส่วนของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณทานอาหารหนัก 3 ครั้งต่อวัน และในสถานการณ์เช่นนี้ คุณควรเริ่มเรียนไม่ช้ากว่าสองสามชั่วโมงต่อมา
คราวนี้จะเพียงพอสำหรับร่างกายในการประมวลผลอาหารทั้งหมด ผู้ที่อยู่ในแผนอาหารแยกกินมากกว่าสามครั้งต่อวัน แต่ใช้ส่วนน้อย ในสถานการณ์เช่นนี้ การฝึกอบรมสามารถทำได้แล้ว 60 นาทีหลังอาหาร
โปรดทราบว่าคำแนะนำนี้ไม่เป็นสากล เนื่องจากช่วงเวลาของวันที่คุณเล่นกีฬาก็มีความสำคัญเช่นกัน หากออกกำลังกายในตอนเช้า คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ภายใน 40 นาทีหลังอาหารเช้า เนื่องจากในตอนเช้าร่างกายจะมีประสิทธิภาพสูงและอาหารได้รับการประมวลผลเร็วเพียงพอ อย่างไรก็ตาม มีข้อแม้ประการหนึ่งที่นี่เช่นกัน - อาหารที่บริโภคนั้นย่อยได้ง่ายและรวดเร็ว
หากคุณมีเวลาจำกัดและปกติไม่สามารถทานอาหารเช้าได้ คุณสามารถดื่มชาหรือผลไม้แช่อิ่มสักแก้วแล้วเริ่มออกกำลังกายหลังจากผ่านไป 30 นาที เมื่อกำหนดเวลาเรียนในช่วงบ่าย คุณควรรออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากรับข้อความ
เมื่อพูดถึงการเล่นกีฬาหลังรับประทานอาหารนานแค่ไหน อย่าลืมปัจจัยอื่นๆ อีกหลายประการ: ลักษณะเฉพาะของร่างกาย ประเภทของการออกกำลังกาย ระยะเวลาและความเข้มข้น ตัวอย่างเช่น นักวิ่งมาราธอนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม ที่เอาชนะระยะทางไกลทุกวัน ควรรับประทานอาหารที่แตกต่างจากผู้หญิงที่ฝึกเพียงสัปดาห์ละครั้งเพื่อรักษารูปร่าง
บ่อยครั้งที่ผู้คนสนใจคำถามว่าสามารถบริโภคอาหารได้มากแค่ไหนก่อนบทเรียนที่มุ่งลดน้ำหนักที่นี่คุณควรจำหลักการพื้นฐานที่เป็นไปได้ในการสลายไขมัน - คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณได้รับ อย่างไรก็ตาม ในเวลาเดียวกัน ตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของอาหารของคุณควรจะเพียงพอต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย
คุณต้องเข้าใจว่าถ้าการขาดแคลอรีมากเกินไป เมแทบอลิซึมจะช้าลงอย่างมาก ในสถานการณ์เช่นนี้ ไม่จำเป็นต้องพูดถึงการเผาผลาญไขมันใดๆ ไม่ว่าจะเล่นกีฬาประเภทไหนและเล่นกีฬาหนักแค่ไหน ด้วยกระบวนการเผาผลาญที่ช้าลง ร่างกายจะไม่เผาผลาญไขมัน
ดื่มอะไรดีก่อนเข้าเรียน?
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการเล่นกีฬาและในขณะเดียวกันก็ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าต้องออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารนานแค่ไหน แต่ยังควรรับประทานอาหารอะไรด้วย เมนูของนักกีฬามีความสำคัญพอๆ กับเวลาเริ่มออกกำลังกายหลังอาหาร
หากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรต สารอาหารนี้สามารถรักษาความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดที่ต้องการได้ อย่างที่คุณอาจเข้าใจ เรากำลังพูดถึงคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลาง
หากคุณกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง คุณจะเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดเท่านั้น โดยไม่ได้รับผลลัพธ์ที่เป็นบวก เป็นอีกเรื่องหนึ่งถ้าคุณกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลเฉลี่ย ในกรณีนี้ ระดับน้ำตาลในเลือดจะอยู่ในเกณฑ์ปกติ แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับคุณคือ แอปเปิล ลูกพีช ลูกพลับ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซีเรียล ฯลฯ
นอกจากนี้ ก่อนออกกำลังกาย คุณควรจัดเตรียมสารประกอบโปรตีนให้ร่างกาย สารอาหารนี้จะช่วยปกป้องเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจากการสลาย นอกจากนี้ เอมีนซึ่งประกอบเป็นสารประกอบโปรตีน ยังสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงาน ซึ่งในระยะยาวจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ
ไม่ควรบริโภคไขมันก่อนเริ่มการฝึกเลย สารอาหารนี้ใช้เวลานานในการประมวลผลในร่างกาย และสามารถเพิ่มภาระในระบบย่อยอาหารในระหว่างการฝึก นอกจากนี้ หากคุณอยากรู้ว่าต้องออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารนานแค่ไหน แล้วหลังจากกินไขมันไปแล้ว ก็ไม่คุ้มที่จะออกกำลังกายเลย
กินอย่างไรหลังเลิกเรียน?
ในบทเรียน คุณจะใช้พลังงานจำนวนมากและต้องฟื้นฟูพลังงานสำรอง อย่าเชื่อคำแนะนำเหล่านั้นที่บอกว่าจำเป็นต้องกินเพียงสามหรือสี่ชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก เพื่อเป็นข้อโต้แย้งสำหรับคำแนะนำดังกล่าว มีการใช้คำกล่าวที่ว่าการรับประทานอาหารก่อนเวลาที่กำหนดจะทำให้ประสิทธิภาพของบทเรียนลดลง
หลังจากการฝึกอย่างหนัก ร่างกายต้องการอาหาร และคุณสามารถทานของว่างได้ภายในครึ่งชั่วโมงหลังจากจบเซสชั่น สิ่งนี้จะกระตุ้นกระบวนการสร้างใหม่ และสารอาหารทั้งหมดจะถูกนำไปใช้อย่างมีประโยชน์โดยไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน จากประสบการณ์จริงของนักกีฬาจำนวนมาก ซึ่งใช้เวลามากกว่า 120 นาทีหลังจากจบเซสชั่น ประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลง
นี้ค่อนข้างชัดเจนเพราะร่างกายจะพยายามฟื้นฟูสมดุลพลังงาน แต่ในขณะนี้ ร่างกายไม่ได้รับอาหาร สิ่งนี้ส่งเสริมการเปิดใช้งานกระบวนการ catabolic นักโภชนาการการกีฬาแนะนำคาร์โบไฮเดรต นี่คือรายการอาหารที่คุณไม่ควรกินหลังออกกำลังกาย:
- ไขมัน - ช่วยชะลอการส่งคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือด
- ผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน - เพิ่มความเข้มข้น อินซูลินจึงชะลอการสังเคราะห์ไกลโคเจนในตับและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
คำแนะนำสำหรับการจัดโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสม
คุณต้องเข้าใจว่าไม่มีเมนูสากลเพราะแต่ละสิ่งมีชีวิตมีเอกลักษณ์ อาจกล่าวได้เช่นเดียวกันเมื่อตอบคำถามว่าต้องออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารนานแค่ไหน บางคนไม่สามารถกินมากเป็นอาหารเช้า และพวกเขาก็ค่อนข้างพอใจกับชาหรือกาแฟสักถ้วย คนอื่นมีความอยากอาหารมากเมื่อตื่นนอนและสามารถกินอาหารได้มาก
หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากชั้นเรียนของคุณ คุณต้องหาจุดกึ่งกลาง ร่างกายยังต้องตื่นจากการนอนหลับและด้วยเหตุนี้จึงต้องการพลังงาน หลังจากนั้นวันของคุณจะดีมาก ถ้าคุณทำ เช่น วิ่งตอนเช้า อย่าลืมลดคลังเก็บไกลโคเจนในชั่วข้ามคืน
ในกรณีนี้คุณต้องทานอาหารว่างอย่างแน่นอนเพื่อไม่ให้ความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดลดลง เมื่อเวลาผ่านไป ตัวคุณเองจะเข้าใจว่าต้องเล่นกีฬาหลังรับประทานอาหารนานแค่ไหน ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ช่วงเวลานี้ส่วนใหญ่มักจะอยู่ที่ประมาณ 60 นาที มีข้อสังเกตด้วยว่าก่อนเริ่มบทเรียน คุณไม่ควรกินอาหารที่มีไขมัน
ควรพูดถึงการใช้น้ำแยกจากกัน ร่างกายต้องการของเหลวและไม่มีใครโต้แย้งเรื่องนี้ คำถามเดียวคือวิธีการใช้น้ำอย่างถูกต้องและมีความสำคัญไม่น้อยเมื่อเทียบกับมื้ออาหาร ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหลายคนแนะนำให้ดื่มน้ำเล็กน้อยก่อนออกกำลังกายเพื่อช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย คุณควรดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่า 60 นาที แต่ไม่ใช่ในตอนเช้า จนกว่าจะถึงเวลานั้น คุณมีเวลาทานอาหารเช้าและทานอาหารที่มีแคลอรีสูงด้วย ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคาร์โบไฮเดรต ประมาณสองชั่วโมงหรือมากกว่านั้นหลังจากรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง คุณสามารถทำกิจกรรมได้
ฉันอยากจะเตือนอีกครั้งเกี่ยวกับความสำคัญของการกินหลังการฝึก ขอแนะนำให้ทานอาหารว่างภายใน 30 นาทีหลังจากจบบทเรียน หลังจากนั้นประมาณหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถทานอาหารมื้อหลักได้ ในเวลานี้ ให้ชอบผัก เนื้อไม่ติดมัน หรือซีเรียล
ในรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการก่อนและหลังการฝึก คุณจะได้เรียนรู้จากวิดีโอนี้: