เรียนรู้เทคนิค biceps barbell curl ที่ถูกต้อง และเหตุใดจึงเป็นการออกกำลังกายแขนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด มันคือ barbell curl กับแท่งตรงที่เป็นการเคลื่อนไหวที่นิยมมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อนี้ แน่นอนว่าไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมใดที่การเคลื่อนไหวนี้ขาดหายไป อย่างไรก็ตาม ไม่มีอะไรต้องแปลกใจ เพราะไม่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการปีน แต่คุณควรจำไว้ว่าผลลัพธ์สูงสุดสามารถรับได้ก็ต่อเมื่อสังเกตความแตกต่างทางเทคนิคทั้งหมดของการเคลื่อนไหว
Atlas ของกล้ามเนื้อและประโยชน์ของการดัดผมแบบยกน้ำหนัก
คุณเข้าใจแล้วว่าวันนี้เราจะมาบอกเคล็ดลับทั้งหมดของการยกลูกหนูด้วยแท่งตรง เกี่ยวกับเทคนิคการเคลื่อนไหวให้ต่ำลงเล็กน้อยและตอนนี้เรามาดูกันว่ากล้ามเนื้อใดทำงานในแบบฝึกหัดนี้ เห็นได้ชัดว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายคือลูกหนู การทำงานร่วมกันในกรณีนี้คือกล้ามเนื้อแขนและแขน มีความคงตัวมากกว่าเล็กน้อยและบทบาทนี้เล่นโดยเดลตาด้านหน้า, สี่เหลี่ยมคางหมูด้านบนและตรงกลาง, งอข้อมือและสะบัก levator
มาดูประโยชน์ของการเคลื่อนไหวนี้กันดีกว่า เมื่อทำอย่างถูกต้องแล้ว คุณจะเห็นได้อย่างรวดเร็วว่าเหตุใดการยกบาร์เบลล์แบบตรงจึงมีประสิทธิภาพมาก:
- สร้างเอฟเฟกต์ที่ซับซ้อนบนลูกหนู ช่วยให้คุณเพิ่มมวลได้พร้อมกัน เพิ่มความแข็งแกร่ง ความอดทน และความคมชัด
- ช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างพอสมควร ร่วมกับความเป็นไปได้ของการใช้น้ำหนักอิสระ ทำให้สามารถปั๊มกล้ามเนื้อเป้าหมายด้วยคุณภาพสูงได้
- การเปลี่ยนประเภทการยึดเกาะทำให้คุณสามารถออกกำลังลูกหนูได้อย่างเต็มที่
- การใช้แถบ EZ ช่วยขจัดภาระออกจากกระดูกสันหลังและยังช่วยบรรเทาข้อมือและคุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ได้
วิธีการยกแท่งด้วยแท่งตรงอย่างถูกวิธี?
แม้ว่าการเคลื่อนไหวนี้จะได้รับความนิยมมากที่สุด แต่นักกีฬามักละเมิดเทคนิค เป็นผลให้คุณไม่สามารถได้รับผลลัพธ์ที่ดี นำอุปกรณ์กีฬาที่กว้างกว่าระดับข้อต่อไหล่เล็กน้อยและวางขาในลักษณะเดียวกัน หลังควรแบนและข้อเข่าควรงอเล็กน้อย ฝ่ามือหงายขึ้นและข้อต่อข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกาย นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตึง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
การรักษาข้อต่อไหล่ให้นิ่งเริ่มยกกระสุนปืนโดยเกร็งลูกหนูและปลายแขนเท่านั้น เมื่อกระสุนปืนอยู่ในบริเวณข้อต่อไหล่และลูกหนูจะลดลงมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้การเคลื่อนไหวจะหยุดลงคุณต้องหยุดชั่วคราวสองครั้ง เทคนิคการหายใจมีดังนี้ - เมื่อกระสุนปืนเคลื่อนที่ขึ้น คุณต้องหายใจออก และหายใจเข้าเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวควรราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ
เคล็ดลับ Bicep Curl
แบบฝึกหัดไม่ได้ยากที่สุด แต่คุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคอย่างละเอียด เฉพาะในกรณีนี้คุณจะได้รับผลลัพธ์สูงสุด นี่คือเคล็ดลับบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่:
- โพรเจกไทล์ควรเคลื่อนขึ้นอย่างราบรื่นที่สุด และคุณควรพยายามแยกกระตุก การแกว่ง ฯลฯ ทุกประเภท
- ยกอุปกรณ์กีฬาจากสะโพกในวิถีที่กว้าง
- ในตำแหน่งบนสุด หยุดชั่วคราวสองหรือสามครั้ง
- แถบควรเลื่อนขึ้นเร็วกว่าที่ลงไป
- ลดบาร์เบลลงอย่างราบรื่นที่สุดเสมอ
- ในตำแหน่งล่างสุดของวิถี มันไม่คุ้มที่จะยืดข้อต่อข้อศอกจนสุด
สำหรับจำนวนชุดและแนวทาง จำนวนชุดจะขึ้นอยู่กับงานที่ทำอยู่:
- เพิ่มความแข็งแกร่ง - 5 ชุดโดยแต่ละ 3-5 reps
- มวล - 3 ชุดพร้อมการทำซ้ำ 7-10 ครั้ง
- สำหรับคำจำกัดความ - จาก 2 ถึง 3 ชุดพร้อมการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
หากคุณทำงานกับน้ำหนักสูงและจำนวนการทำซ้ำในชุดคือ 4 ถึง 8 การโกงสามารถใช้ในการทำซ้ำครั้งล่าสุดได้ ขอแนะนำให้ใช้สายรัดเพื่อลดภาระจากข้อมือ ควรระลึกด้วยว่าการเคลื่อนไหวนี้มีหลายแบบ อันที่จริงความแตกต่างระหว่างพวกเขาอยู่ที่การใช้ EZ-bar ของบล็อกล่างและดัมเบลล์ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการยกแถบสำหรับลูกหนูด้วยแถบตรงคือตำแหน่งยืนพร้อมตัวรองรับในแนวตั้ง
ความแตกต่างของการทำ barbell curl สำหรับลูกหนูด้วยแท่งตรง
ถึงเวลาพิจารณาความแตกต่างทางเทคนิคหลักซึ่งในกรณีของเราก็เพียงพอแล้ว
ความกว้างของด้ามจับ
การเปลี่ยนประเภทการยึดเกาะทำให้คุณสามารถเปลี่ยนภาระในส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อเป้าหมายได้:
- กริปมาตรฐาน - ลูกหนูทั้งสองส่วนมีส่วนร่วมในการทำงานและคุณสามารถทำงานด้วยน้ำหนักได้มาก
- ด้ามจับแคบ - เน้นการโหลดไปที่แผนกภายนอกและคุณจะไม่สามารถใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ได้
- กริ๊ปกว้าง - โหลดจะถูกย้ายไปยังส่วนภายในและคุณมีโอกาสที่จะใช้น้ำหนักการทำงานขนาดใหญ่อีกครั้ง
เมื่อเราพูดถึงการใช้กริปแบบต่างๆ เราไม่ได้พยายามหาว่าอันไหนดีกว่ากัน คุณควรตระหนักไว้เป็นอย่างดีว่าคำถามดังกล่าวไม่มีความหมายเพียงอย่างเดียว ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถแก้ปัญหาเฉพาะและไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ ตัวอย่างเช่น หากแผนกภายในของคุณล้าหลังในการพัฒนา แทนที่จะใช้กริปแบบมาตรฐาน คุณควรใช้กริปแบบกว้าง คุณยังสามารถแนะนำให้เปลี่ยนประเภทการยึดเกาะเป็นระยะเพื่อสูบฉีดทุกส่วนของลูกหนูอย่างเท่าเทียมกัน
สองเทคนิคในการทำ barbell curl สำหรับลูกหนู
การใช้การเคลื่อนไหวนี้ในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ คุณต้องตระหนักถึงการมีอยู่ของสองเทคนิคสำหรับการนำไปใช้ นอกจากนี้ยังสามารถใช้ได้ทั้งกับบาร์เบลล์และดัมเบลล์ ข้างต้น เราได้พูดคุยเกี่ยวกับเทคนิคคลาสสิก เป็นเวลาหลายปีที่กระสุนปืนเคลื่อนที่ไปตามวิถีโค้ง
ในกรณีนี้ สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ จุดที่ยากที่สุดของวิถีโคจรคือช่วงเวลาที่แขนตั้งฉากกับลำตัว หลังจากจุดนี้ บาร์ (ดัมเบลล์) จะขยับยากขึ้น เห็นได้ชัดว่าความจริงข้อนี้เป็นข้อ จำกัด ร้ายแรงที่ไม่อนุญาตให้ใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่เพราะไม่เช่นนั้นคุณจะไม่ยกกระสุนปืน
เทคนิคที่สองสำหรับการเคลื่อนไหวประกอบด้วยการเคลื่อนโพรเจกไทล์ไม่ไปตามวิถีอาร์ค แต่ในระนาบแนวตั้ง ในกรณีนี้ เมื่อยกกระสุนปืน ข้อต่อข้อศอกจะถูกดึงกลับ เป็นผลให้จุดที่ยากที่สุดหายไปและกล้ามเนื้อตึงเท่ากันตลอดวิถีการเคลื่อนที่ของบาร์เบลล์ แน่นอนเทคนิคที่สองมีข้อเสียเปรียบคือการลดเวลาของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำให้เป็นกลางได้อย่างสมบูรณ์โดยชะลอการเคลื่อนไหว ดังนั้น คุณสามารถลองใช้ทั้งสองเทคนิคและเลือกวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
ใช้คอตรงและคอ EZ
ผู้สร้างสามเณรมักสงสัยว่าแท่งใดดีที่สุดที่จะใช้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีความแตกต่างพื้นฐานระหว่างพวกเขา และไม่มีผลกระทบต่อประสิทธิภาพของการฝึกในทางใดทางหนึ่ง ประเด็นก็คือ EZ-bar ช่วยให้คุณยกน้ำหนักออกจากข้อมือได้ และใช้งานได้สะดวกยิ่งขึ้นกับคอนี้ นอกจากนี้ยังง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะนำทางเมื่อกำหนดจุดศูนย์กลางของคอ
เป็นผลให้คุณสามารถจับบาร์ได้อย่างถูกต้องและโหลดลูกหนูทั้งสองอย่างเท่าเทียมกันเพราะถ้าคุณย้ายจุดศูนย์กลางของแถบน้ำหนักที่แขนก็จะแตกต่างกัน นอกจากนี้ ความสะดวกสบายที่เพิ่มขึ้นเมื่อทำการเคลื่อนไหวยังได้รับอิทธิพลจากความจริงที่ว่าคุณสามารถใช้ EZ-bar เพื่อให้ฝ่ามืออยู่ในตำแหน่งที่สัมพันธ์กันในมุมหนึ่ง
สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ ความโค้งด้านนอกของแถบ EZ จะตรงกับระดับของข้อต่อหัวไหล่ ซึ่งเป็นที่จับมาตรฐาน หากคุณเคยได้รับบาดเจ็บจากลูกหนูมาก่อน ควรใช้ EZ หรือดัมเบลล์แทนกราฟเส้นตรง บางทีตัวเลือกในอุดมคติสำหรับการฝึกลูกหนูด้วยบาร์เบลล์นั้นไม่ได้เป็นเพียงการสลับอุปกรณ์จับยึดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบาร์ด้วย
แบบฝึกหัดอื่นๆ สำหรับการปั๊มลูกหนู
นอกจากการยกน้ำหนักแบบต่างๆ สำหรับลูกหนู ซึ่งเราพูดถึงในวันนี้ การเคลื่อนไหวอื่นๆ อีกหลายอย่างสามารถทำได้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อนี้ ประการแรก ลิฟต์เหล่านี้เป็นแบบเข้มข้น การเคลื่อนไหวนี้ทำขณะนั่งกับดัมเบลล์สลับกันด้วยมือแต่ละข้าง ควรกดส่วนล่างของไขว้กับต้นขาอย่างแน่นหนาราวกับว่าคุณได้ติดกาวไว้
หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ คุณควรกลั้นหายใจในขณะที่อุปกรณ์กีฬาเคลื่อนขึ้น วิธีนี้จะทำให้หลังของคุณตรงได้ง่ายขึ้นด้วยการงอตามธรรมชาติในบริเวณเอว ในการโหลดลูกหนูทั้งสองส่วน ให้จับกระสุนปืนด้วยด้ามจับที่เป็นกลางโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณและขึ้น นอกจากนี้ เพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมาย คุณสามารถหมุนข้อมือขณะยกกระสุนขึ้น ในตำแหน่งล่างของวิถี ฝ่ามือจะอยู่ในระนาบแนวตั้ง และในตำแหน่งบน - กริปล่าง ในระหว่างการเคลื่อนดัมเบลล์ลง มือจะกางออกไปยังตำแหน่งเดิม
คุณสามารถโหลดลูกหนูได้ดีด้วยการวิดพื้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้ตำแหน่งไม้กระดาน แต่นิ้วของคุณไม่ควรมองไปข้างหน้า แต่ถอยหลัง คุณควรกดข้อต่อข้อศอกกับร่างกายอย่างแน่นหนา เมื่อคุณออกกำลังกาย ข้อศอกไม่ควรกางออกด้านข้าง มิฉะนั้น ประสิทธิภาพจะลดลงอย่างมาก
เมื่อทำแบบฝึกหัดลูกหนูคุณต้องแน่ใจว่าแขนเท่านั้นที่เคลื่อนไหว เฉพาะในกรณีนี้ กล้ามเนื้อเป้าหมายจะมีส่วนร่วมในการทำงาน และคุณจะสามารถทำงานออกมาได้อย่างมีคุณภาพสูง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ของร่างกาย เราแนะนำให้สลับระหว่างการออกกำลังกายแบบหนักและแบบเบาเพื่อสร้างลูกหนูของคุณ
สำหรับข้อผิดพลาดทั่วไปในการทำ biceps curls ดูที่นี่:
