หากคุณต้องการค้นหาการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุด อ่านบทความของเราเกี่ยวกับ Fitball crunches พวกเขาปรับปรุงคำจำกัดความและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ rectus abdominis
วิธีบิด fitball
การออกกำลังกายแบบต่างๆ บน fitball จะมีประโยชน์อย่างเท่าเทียมกันสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย:
- ก่อนอื่น ให้นอนบนลูกบอล: กดหลังของคุณกับลูกบอลเพื่อให้คุณได้ส่วนโค้งของกระดูกสันหลังส่วนเอวที่มองเห็นได้ งอขาของคุณที่หัวเข่าและวางเท้าบนพื้น วางแขนไว้ตามร่างกายหรือพาดผ่านหน้าอก ด้วยการวางตำแหน่งแขนนี้ จึงสามารถป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อคอทำงานหนักเกินไปได้ การออกกำลังกายด้วยมือที่ด้านหลังศีรษะเป็นเรื่องยากสำหรับนักกีฬาขั้นสูง
- จากนั้นกำหนดตำแหน่งเริ่มต้นของคุณให้ชัดเจน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ลดส่วนบนของลำตัวโดยไม่ต้องขยับคอจนถึงระดับนั้นจนกว่าจะมีอาการปวดที่เป็นรูปธรรมในกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ทิ้งสะโพกของคุณไว้โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องดึงไหล่ไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวนี้ทำให้เกิดการบิดตัว ทำให้เกิดการกดทับและความตึงในการกดที่เห็นได้ชัดเจน ในกรณีนี้ต้องไม่ถอดหลังส่วนล่างออกจากลูกบอล องค์ประกอบบิดควรทำเมื่อหายใจออกโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ในระยะบนของการเคลื่อนไหว ให้หยุด 2 วินาทีและเกร็งกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังด้วยสุดกำลัง
- หลังจากหายใจเข้าหลังจากบิดตัวแล้ว คุณต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำจำนวนบิดที่ต้องการ (ประมาณ 3 ชุด 12-15 ครั้ง)
เคล็ดลับฟิตบอล
มีแนวทางและเคล็ดลับบางประการสำหรับแบบฝึกหัดนี้:
- การบิด Fitball มีความสามารถในการปรับปรุงการทำงานของร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพมากสำหรับนักกีฬาที่มีระดับความฟิตโดยเฉลี่ย
- เมื่อทำการบิดตัวจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายยกขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ต้องใช้มือ
- ในระหว่างขั้นตอนการบิดตัว ขอแนะนำให้งอหลังเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยลดแอมพลิจูดและเพิ่มแรงกดบนแท่นกด ป้องกันไม่ให้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ไม่จำเป็นมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย
- หากคุณต้องการทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนขึ้นสำหรับสิ่งนี้คุณควรเพิ่มร่างกายเข้าไป
- การเคลื่อนไหวของคุณในระหว่างการบิดบน fitball ควรจะราบรื่นและช้า ไม่ว่าในกรณีใดจะต้องเฉียบแหลมและแข็งแรง เพื่อติดตามเทคนิคการประหารชีวิต เป็นการดีที่จะฝึกฝนหน้ากระจกหรือภายใต้การแนะนำของโค้ช
- นอกจากนี้ คุณไม่ควรทำผิดพลาดกับผู้เริ่มต้นหลายคน และหลังจากบทเรียนแรกให้เพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมในการออกกำลังกายเพื่อให้หนักขึ้น
- คุณควรเรียนรู้วิธีรักษาสมดุลบนลูกบอลเมื่อทำการบิดโดยใช้มือของคุณเพื่อสิ่งนี้ หากคุณไม่สามารถแก้ปัญหานี้ด้วยตัวเองได้ คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากคู่ของคุณ หรือโดยการตรึงขาของคุณ โดยใช้ดัมเบลล์หนักสำหรับสิ่งนี้ ซึ่งมีน้ำหนักอย่างน้อยห้าสิบกก.
- เมื่อคุณเรียนรู้วิธีทรงตัวและบิดอย่างถูกต้อง งานจะเริ่มซับซ้อน การใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติมในรูปแบบของดัมเบลล์และแพนเค้กเป็นประโยชน์ สำหรับตุ้มน้ำหนัก คุณยังสามารถใช้เชือกที่อยู่บนบล็อกล่างและอยู่ด้านหลังคุณได้
วิธีทำกระทืบบน fitball - ดูวิดีโอ:
การบิด fitball เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ มีคุณภาพสูง และในขณะเดียวกันก็เข้าถึงได้สำหรับทุกคน มันสามารถปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกายรวมทั้งมีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อสมรรถภาพทางกายของคุณ