เรียนรู้วิธียกของหนักในบ้านอย่างเหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการฉีกหลังหรือการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง ตามสถิติทางการแพทย์อย่างเป็นทางการ หนึ่งในสามของคนทั่วโลกมีอาการปวดหลังในปัจจุบัน ยอมรับว่าข้อมูลเหล่านี้น่าเศร้าอย่างยิ่ง และเนื่องจากความจริงที่ว่าสัตว์มีกระดูกสันหลังสามารถทนต่อน้ำหนักได้มากถึง 600 กิโลกรัมต่อตารางเซนติเมตร มันจึงกลายเป็นเรื่องน่าเศร้าอย่างยิ่ง ในเรื่องนี้มีคำถามที่ยุติธรรมเกิดขึ้นว่าทำไมหลังถึงบิดจากถุงของชำได้? ปรากฎว่าคำตอบนั้นค่อนข้างง่ายและผู้คนก็ยกน้ำหนักผิดวิธี มันสำคัญมากในสถานการณ์นี้ที่จะไม่รับน้ำหนักกระดูกสันหลัง มาดูวิธีการยกน้ำหนักอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้หลังของคุณหัก
ยกน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธี?
อันดับแรก คุณควรให้ความสนใจกับโครงสร้างของกระดูกสันหลังของเรา ประกอบด้วยกระดูกสันหลัง 24 ชิ้นซึ่งเชื่อมต่อกันด้วยแผ่น intervertebral ที่ทำหน้าที่เป็นโช้คอัพ ช่วยให้กระดูกสันหลังปรับให้เข้ากับจุดศูนย์ถ่วงได้ แต่เนื่องจากการโหลดที่ไม่เหมาะสม บางส่วนของกระดูกสันหลังอาจถูกเคลื่อนย้ายและหลังจากนั้นจะไม่กลับสู่ตำแหน่งปกติ สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความดันภายในและการพัฒนาของ osteochondrosis
หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก การทำทุกอย่างให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะไม่เช่นนั้น อาจส่งผลเสียร้ายแรง เช่น เส้นเลือดขอด ปวดหลัง ปวดตะโพก ไส้เลื่อน intervertebral เป็นต้น
จริงๆ แล้วปัญหาค่อนข้างร้ายแรง แต่บ่อยครั้งที่ผู้คนมักเพิกเฉย ตุ้มน้ำหนักอยู่รอบตัวเราทุกที่ ตั้งแต่ที่ทำงานถึงบ้าน ดังนั้นวิธีการยกน้ำหนักอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้หลังของคุณ? คำตอบนั้นไม่ยาก - ด้วยเท้าของคุณ คุณต้องทำเพื่อไม่ให้น้ำหนักหลักของภาระตกอยู่ที่กระดูกสันหลัง แต่อยู่ที่กล้ามเนื้อของขา เพื่อให้คุณสามารถคลายกระดูกสันหลังและกระจายน้ำหนักของวัตถุได้อย่างสม่ำเสมอ เมื่อทำงานกับของหนักและไม่ปฏิบัติตามกฎ เป็นเรื่องง่ายมากที่จะไม่เพียง แต่แพลง แต่ยังได้รับบาดเจ็บสาหัสอีกด้วย ต่อไปนี้เป็นกฎพื้นฐานสำหรับการยกของหนัก
- อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง - ขาของคุณควรอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่และขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าเล็กน้อย สำคัญมาก. เพื่อให้ในเวลายกคุณมีรองเท้าและเสื้อผ้าที่สบาย หมอบลงและกดวัตถุไปที่ร่างกายโดยให้หลังตรงแล้วเริ่มยืนขึ้น
- เมื่อเลื่อนลงมา จะงอเฉพาะข้อเข่าและสะโพก หากจำเป็น คุณสามารถยืนบนเข่าข้างเดียวได้ ซึ่งจะกระจายน้ำหนักของสินค้าอย่างสม่ำเสมอ
- รักษาท่าทางที่ถูกต้อง - ควรจ้องมองไปข้างหน้า หลังควรเหยียดตรง หน้าอกชี้ไปข้างหน้า และไหล่ควรเหยียดตรง เมื่อยกหรือยกน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตั้งตรง
- การขึ้นควรช้า - อย่ารีบลุกขึ้นกับวัตถุ ตั้งหลังให้ตรง เอนตัวไปทางวัตถุที่ยกขึ้นเล็กน้อย อย่าก้มตัวไปข้างหลังไม่ว่าในกรณีใดๆ เนื่องจากอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้
- ควรวางสิ่งของที่บรรทุกไว้ใกล้กับร่างกายให้มากที่สุด - ถ้าเป็นไปได้ ให้วางวัตถุที่บรรทุก (ยกขึ้น) ในบริเวณสะดือ โดยกระจายน้ำหนักที่แขนทั้งสองข้าง ยิ่งน้ำหนักอยู่ใกล้กระดูกสันหลังมากเท่าไร คุณก็จะต้องใช้แรงน้อยลงเพื่อให้มันอยู่ในตำแหน่งตรง
- ย้ายด้วยน้ำหนักในขั้นตอนเล็ก ๆ เท่านั้น
- ถ้าเป็นไปได้ ให้แบ่งสัมภาระออกเป็นสองชิ้นที่เบากว่า - อย่าพยายามใส่ทุกอย่างลงในกระเป๋าเดินทางหรือกระเป๋าใบเดียว ของหนักไม่ควรอยู่ในมือข้างเดียวเวลาถือกระเป๋าเสื้อยืด ให้หลังฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ต้องถือของหนักด้วยมือทั้งสองข้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีงานเกี่ยวข้องกับการบรรทุกของหนัก เมื่อสิ่งของอยู่ในมือทั้งสอง ภาระบนกระดูกสันหลังจะถูกกระจายอย่างเท่าเทียมกัน
- ในระยะทางไกล น้ำหนักจะถูกแบกไว้ด้านหลัง - หากคุณต้องการบรรทุกของหนักในระยะไกล ควรใช้เป้สะพายหลังจะดีกว่า สามารถกระจายน้ำหนักได้ทั่วร่างกายและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก
- อย่าแบกกระเป๋าหนักๆ ไว้บนไหล่ พยายามใช้กระเป๋าเป้หรือรถเข็นบนล้อ อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่สอง คุณจะต้องโน้มตัวเข้าหาเธอเมื่อขึ้นรถสาธารณะ
- หากจำเป็นต้องเคลื่อนย้ายวัตถุบนพื้นผิวก็ควรผลักไม่ใช่ดึง
หากคุณต้องการทราบวิธีการยกน้ำหนักอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้หลังหัก อันดับแรกคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ ฉันยังอยากจะบอกอีกว่าเมื่อยกวัตถุที่มีน้ำหนัก 50 กิโลกรัมขึ้นไปสูง 75 เซนติเมตร หากด้านหลังอยู่ในตำแหน่งที่โค้งงอ ภาระบนหมอนรองกระดูกสันหลังจะอยู่ที่ประมาณ 750 กิโลกรัม ในกรณีนี้พื้นที่รองรับแผ่นดิสก์เพียง 2.5 ซม.
เราจะไม่ยกน้ำหนักได้อย่างไร?
เราบอกคุณถึงวิธีการยกน้ำหนักอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้หลังของคุณหัก แต่เราจะแจ้งให้คุณทราบเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่ควรทำ มิฉะนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมากและความเสียหายอาจร้ายแรงมาก เราได้ตั้งข้อสังเกตแล้วว่าไม่ควรยกน้ำหนักด้วยการเอนไปข้างหน้า แต่ใช้ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อขาสำหรับสิ่งนี้ อย่ายกของที่มีมวลมากเหนือระดับของข้อไหล่ เนื่องจากภาระบนกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
ต่อไปนี้คือรายการการกระทำอื่นๆ ที่ไม่ควรดำเนินการเมื่อยก (แบก) น้ำหนัก:
- ในระหว่างการขนย้ายของหนัก คุณไม่สามารถงอหรือคลายออกอย่างแหลมคมได้
- พยายามหลีกเลี่ยงการบิดลำตัวเมื่อยกหรือเคลื่อนย้ายตุ้มน้ำหนัก กระดูกสันหลังไม่สามารถรับน้ำหนักได้ตามปกติ และมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมาก
- หากคุณต้องการขยับวัตถุไปด้านข้าง ให้หมุนทั้งตัว ไม่ใช่แค่หลังส่วนล่าง
- คุณไม่สามารถถือน้ำหนักไว้ในมือได้โดยหมุนเป็นมุม 45 องศา
- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง อย่ายกของที่มีน้ำหนักเกินแปดกิโลกรัม กระดูกสันหลังที่บาดเจ็บอาจได้รับความเสียหายมากกว่าเดิมแม้จะต้องแบกรับน้ำหนัก 10 กก.
อย่างที่คุณเห็น เคล็ดลับนั้นค่อนข้างง่าย แต่ถ้าคุณต้องการทราบวิธีการยกน้ำหนักอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้หลังหัก ให้ปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ควรกล่าวด้วยว่าเมื่อทำงานกับของหนัก ๆ การขอความช่วยเหลือไม่ใช่เรื่องน่าละอาย คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาร้ายแรงหลังได้โดยทำตามกฎง่ายๆ เหล่านี้
วิธียกน้ำหนักอย่างถูกต้อง: เทคนิค
- ประมาณการน้ำหนักของรายการ ก่อนเริ่มทำงานกับตุ้มน้ำหนัก คุณต้องประเมินน้ำหนักคร่าวๆ เสียก่อน การประเมินค่าต่ำไป เช่นเดียวกับการประเมินน้ำหนักของวัตถุสูงเกินไป อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- คิดทบทวนแผนปฏิบัติการ อย่ารีบยกน้ำหนักทันที แต่ให้วางแผนการกระทำของคุณก่อน หากมีโอกาสที่จะใช้อุปกรณ์ใด ๆ เพื่ออำนวยความสะดวกในการทำงานให้ทำ เมื่อจำเป็นต้องวางวัตถุเหนือระดับข้อต่อไหล่ ให้หาตำแหน่งที่สามารถวางวัตถุนั้นชั่วคราวได้เพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากเกินไป ก่อนเริ่มงานให้เคลียร์เส้นทางของการเคลื่อนไหวที่ตั้งใจไว้
- เข้าใกล้ภาระ คุณควรอยู่ใกล้ตัวแบบมากที่สุด จำไว้ว่าขาของคุณควรอยู่ที่ระดับข้อต่อหัวไหล่ โดยขาข้างหนึ่งดันไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อปรับปรุงการทรงตัว
- นั่งลง. หมอบลงโดยให้หลังของคุณตรง แต่ร่างกายควรเอียงไปทางวัตถุเล็กน้อย
- กำลังจับภาพรายการ พยายามจับก้นของวัตถุด้วยมือทั้งสองข้างหากวิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลในทันที ให้เลือกขอบหนึ่งแล้วเลือกอีกด้าน งอเล็กน้อยแล้วกดน้ำหนักลงกับร่างกายของคุณ
- การยกสิ่งของ หลังควรตั้งตรงและจำเป็นต้องยกขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวของขา เมื่อถึงที่หมายแล้ว ให้ลดภาระลงในลักษณะเดียวกัน
- โอนน้ำหนัก. กดน้ำหนักกับร่างกายให้แน่นที่สุดซึ่งจะกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอและไม่ยืดกล้ามเนื้อของร่างกายมากเกินไป
นั่นคือเทคนิคทั้งหมดสำหรับการทำงานกับของหนัก ซึ่งใครก็ตามที่ต้องการทราบวิธีการยกน้ำหนักอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้หลังหัก คุณควรพูดถึงบรรทัดฐานของการทำงานกับตุ้มน้ำหนักเพราะว่ากฎความปลอดภัยกำหนดไว้:
- เด็กชาย อายุ 16-18 ปี รับน้ำหนักสูงสุด 18 กก. ต่อยก
- ผู้ชาย - 50 กิโลกรัมต่อยกและไม่เกิน 4 ตันต่อกะแปดชั่วโมง
- ผู้หญิง - ทำงานอย่างต่อเนื่องด้วยน้ำหนักไม่เกิน 7 กิโลกรัมต่อยก
- เด็กหญิงและเด็กหญิง - ไม่เกินร้อยละ 10 ของน้ำหนักตัวของพวกเขาเอง
บางคนอาจสังเกตว่าคุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาหลังได้ถ้าคุณไม่ยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตามในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะสูญเสียน้ำเสียงซึ่งก็แย่มากเช่นกัน ทางเดียวที่จะออกจากสถานการณ์นี้ได้คือต้องทำงานกับกล้ามเนื้อหลังและร่างกายทั้งหมด
ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่เราจะให้เหนือบรรทัดฐานของการยกน้ำหนักสำหรับคนประเภทต่างๆ เราทุกคนรู้ดีว่าผู้หญิงไม่สามารถยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักเท่ากันที่ผู้ชายรับได้ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ามวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงนั้นน้อยกว่ามาก คุณต้องเข้าใจว่ากระดูกสันหลังจะแข็งแรงถ้าคุณมีเครื่องรัดตัวที่พัฒนาอย่างเพียงพอ
หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับงานทางปัญญา ประเด็นของวัฒนธรรมทางกายภาพจะต้องได้รับความสนใจอย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายควรอยู่ในระดับปานกลาง เฉพาะในกรณีนี้กิจกรรมกีฬาจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการยกน้ำหนักที่ถูกต้องในวิดีโอนี้: