เรียนรู้เทคนิคของการทำ lunges ที่ไม่ได้มาตรฐานในเครื่องเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่เอ็นร้อยหวายให้มากที่สุด ปอดเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและใช้กล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน ประการแรก ปอดถูกใช้เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ แม้จะเกี่ยวข้องกับงานแต่อย่าเพิ่มขนาด วันนี้เราจะมาพูดถึงเทคนิคการทำท่า side lunges ในแบบครอสโอเวอร์
คุณควรทำปอดข้างเพื่อเพิ่มมวลหรือไม่?
หากคุณวิเคราะห์โปรแกรมการฝึกสำหรับนักกีฬามือใหม่ แทบจะไม่มีที่สำหรับแทงเข้าไปเลย เราจะไม่โต้แย้งถึงประสิทธิภาพของ squats หรือ leg curls แต่เราเพียงต้องการชี้ให้เห็นว่า lunges ด้านข้างในครอสโอเวอร์นั้นมีประสิทธิภาพมากสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อขา ปอดเป็นการเคลื่อนไหวหลักในการยกน้ำหนักเป็นเวลานาน
วันนี้พวกเขาไม่ใช่การเคลื่อนไหวเพื่อแข่งขัน แต่นักยกน้ำหนักยังคงใช้อย่างแข็งขันในการฝึก ในการเพาะกาย สถานการณ์จะแตกต่างกัน และการเคลื่อนไหวนี้ไม่ค่อยได้ใช้โดยนักกีฬา เรามั่นใจว่าสิ่งนี้ไม่มีมูลความจริงเลย และการใช้งานปอดหนักอาจแข่งขันกับหมอบที่ได้รับความนิยมมากกว่าในปัจจุบัน
โดยทั่วไปแล้ว lunges เป็นประเภทของหมอบที่เรียกว่าการยกน้ำหนักหมอบแบบไม่ใช้ขา สำหรับนักยกน้ำหนัก แบบฝึกหัดนี้ยังมีประโยชน์ในการช่วยให้พวกเขาพัฒนาทักษะในการรักษาสมดุลภายใต้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักมาก หากคุณพิจารณาการอภิปรายของ squats ในแหล่งข้อมูลเฉพาะทางเว็บอย่างละเอียดถี่ถ้วน คุณจะสังเกตเห็นว่าบ่อยครั้งที่นักกีฬาในรายการคุณสมบัติเชิงบวกบ่งบอกถึงความสามารถในการรักษาสมดุลได้ดีขึ้น
สิ่งนี้ค่อนข้างเข้าใจได้เนื่องจากเมื่อทำ squats กล้ามเนื้อเล็ก ๆ มีส่วนร่วมในการทำงานอย่างแข็งขันซึ่งมีบทบาทในการทำให้คงตัว อันที่จริงมันเป็นคุณสมบัติของหมอบน้ำหนักอิสระที่ทำให้การฝึกพัฒนากล้ามเนื้อขามีความสำคัญมากกว่า
อย่างไรก็ตาม มาดูประโยชน์ของการแทงด้านข้างของรถครอสโอเวอร์กัน เมื่อทำการแทง คุณต้องพยายามทุกวิถีทางเพื่อรักษาสมดุล เมื่อเทียบกับ squats แบบคลาสสิก พื้นที่รองรับเมื่อทำท่า lunges นั้นน้อยกว่า ซึ่งทำให้งานยากขึ้นสำหรับคุณ เพื่อรักษาสมดุลในสภาวะดังกล่าว จำเป็นต้องเชื่อมต่อจำนวนสูงสุดของกล้ามเนื้อเพื่อทำงาน ยกเว้นกล้ามเนื้อเป้าหมาย เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการตีลังกาด้านข้างแบบครอสโอเวอร์ของคุณ คุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนักสูงในช่วงทำซ้ำระดับกลางถึงต่ำ
เนื่องจากบั้นท้ายเป็นปัญหาในร่างกายของสาวๆ หลายคน ปอดจึงควรรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกของคุณ มาดูประโยชน์ที่ปอดมีกันดีกว่า:
- พวกเขามีส่วนทำให้ไม่เพียงแค่เพิ่มมวล แต่ยังช่วยยืดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ
- หากด้วยเหตุผลบางอย่างที่คุณต้องการใช้การเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวสำหรับกล้ามเนื้อของขา พวกมันควรจะพุ่งเข้าใส่เพราะพวกมันจะบริหารกล้ามเนื้อขา บั้นท้าย และส่วนหลังของต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ
- พวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์กีฬามากมาย และคุณสามารถทำดัมเบลล์แทงที่บ้านได้
- การเคลื่อนไหวนั้นปลอดภัยสำหรับกระดูกสันหลังมากกว่าหมอบ
แต่โดยหลักการแล้วแบบฝึกหัดนี้ไม่มีข้อเสียใด ๆ ยกเว้นความจำเป็นที่จะใช้เวลามากขึ้นเนื่องจากแต่ละขาทำงานแยกกัน นอกจากนี้ คุณควรจำไว้ว่ายิ่งน้ำหนักในการทำงานสูงและการก้าวเท้าที่กว้างขึ้น ภาระที่ข้อเข่าก็จะยิ่งมากขึ้นหากคุณวางมือเปล่าบนกล้ามเนื้อเป้าหมาย คุณจะรู้สึกถึงขอบเขตการยืดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
เนื่องจากกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนเอวถูกยืดออกระหว่างการเคลื่อนไหวในแต่ละขั้นตอน คุณจึงต้องตรวจสอบตำแหน่งของหลังอย่างระมัดระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณใช้ตุ้มน้ำหนัก ในการเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อบั้นท้ายจำเป็นต้องเพิ่มระยะห่างระหว่างขาและคุณสามารถเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ยิ่งการวางตำแหน่งขาของคุณแคบลงในตำแหน่งเริ่มต้นมากเท่าไร quadriceps จะมีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้น หากคุณต้องการปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาเทียมอย่างแข็งขันมากขึ้น ให้ทำการแทงด้านข้าง อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวนี้ทำให้เกิดความเครียดที่ข้อเข่ามากขึ้น และควรลดน้ำหนักของภาระ
เทคนิคการแทงด้านข้างแบบครอสโอเวอร์
การเคลื่อนไหวนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา หากการแทงแบบคลาสสิกดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น แสดงถึงการเคลื่อนไหวพื้นฐาน การพุ่งด้านข้างในครอสโอเวอร์จะถูกรวมเข้าด้วยกัน การเคลื่อนไหวนี้รวมโหลดทั้งแบบพื้นฐานและแบบแยกส่วน
คุณต้องตั้งค่าเครื่องก่อนจึงจะออกกำลังกายได้สำเร็จ กำหนดน้ำหนักการทำงานที่คุณต้องการบนบล็อคด้านล่างและติดปลอกแขน Bubnovsky โดยเอาผ้าพันแขนไว้ที่ขาของคุณ ให้ยืนในตำแหน่งที่ตรงกลางเครื่อง ยิ่งไปกว่านั้น ขาควรจะอยู่เคียงข้างกัน และให้หลังของคุณตรง พุ่งไปทางขวาแล้วหมอบลงขนานกับพื้น หลังจากนั้นให้ลุกขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้าม ในระหว่างการหมอบ การโหลดจะเป็นพื้นฐาน และเมื่อคุณวางขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ภาระของกล้ามเนื้อจะถูกแยกออก
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักขณะนั่งยอง ๆ ให้ใช้น้ำหนักใดก็ได้ที่คุณสะดวก สิ่งนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพของการแทงด้านข้างในครอสโอเวอร์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณยืดออกให้มากที่สุดเมื่อทำหมอบ ในระหว่างการงอข้อเข่าควรอยู่ในระนาบของนิ้วเท้า เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คุณต้องฝึกเทคนิคการหายใจ หลังจากที่คุณพุ่งเข้าใส่และเริ่มนั่งยองแล้ว ให้หายใจเข้า หายใจออกในขณะที่คุณยกจากหมอบ
วิธีการทำปอดข้างที่ถูกต้องในครอสโอเวอร์ ดูที่นี่: