ค้นหาว่าคุณต้องบริโภคของเหลวเท่าใดในการฝึก และต้องปฏิบัติตามเกณฑ์นี้หรือไม่ นักกีฬามือใหม่มักถามคำถามเกี่ยวกับความจำเป็นในการดื่มน้ำในระหว่างการฝึก ปริมาณน้ำ ฯลฯ ควรพูดทันทีว่าในระหว่างการเคลื่อนไหว จำเป็นต้องมีสมาธิในการทำงานอย่างเต็มที่ คุณสามารถและควรดื่มน้ำระหว่างชุด วันนี้เราจะมาคิดกันว่าจะดื่มน้ำมากแค่ไหนระหว่างออกกำลังกาย
ทำไมต้องดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย?
เนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยเซลล์ และแต่ละเซลล์ก็มีน้ำประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ สารแห้งต่างๆ คิดเป็นร้อยละ 10 เท่านั้น เช่น สารประกอบโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ธาตุอาหารรอง ฯลฯ ต้องใช้น้ำในการละลาย
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่หน้าที่เดียวของของเหลวในร่างกายมนุษย์ น้ำมีบทบาทสำคัญต่อสิ่งมีชีวิตทั้งหมดบนโลกของเรา นี่คือหน้าที่หลักของน้ำในร่างกายมนุษย์:
- รักษาความคงตัวของสภาพแวดล้อมภายในไว้
- ให้แรงดันภายในเซลล์คงที่ ให้ความแข็งแรงทางกลและความยืดหยุ่น
- มันละลายสารทั้งหมดและสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อปฏิกิริยาทางชีวเคมีทั้งหมด
- มันทำหน้าที่เป็นเทอร์โมสตัทและร่างกายจะควบคุมอุณหภูมิร่างกายของเราได้ง่ายขึ้น
- เป็นการขนส่งสารทุกชนิด
นี่เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของหน้าที่ทั้งหมดที่เกิดจากน้ำในร่างกายของเรา โดยทั่วไปแล้วชีวิตเป็นไปไม่ได้หากไม่มีน้ำ ในเวลาเดียวกัน เราทุกคนรู้ว่าน้ำถูกขับออกจากร่างกาย หรือพูดง่ายๆ ก็คือ เราสูญเสียน้ำไป ในเวลาเดียวกัน สารต่าง ๆ จะถูกลบออกไปพร้อมกับของเหลว ร่างกายควบคุมสมดุลของเหลวและสูญเสียน้ำมาก เรารู้สึกกระหายน้ำ
บ่อยครั้งที่ผู้คนเพิกเฉยต่อความกระหายและดื่มในขณะที่ความรู้สึกนี้รุนแรงมากเท่านั้น สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้และมีบรรทัดฐานของน้ำที่คนต้องดื่มตลอดทั้งวันอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องการดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย
ภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพ กระบวนการขับเหงื่อจะถูกเร่งอย่างรวดเร็ว นี่คือวิธีที่ร่างกายควบคุมอุณหภูมิร่างกายของเรา นักกีฬาที่มีประสบการณ์อ้างว่าในการฝึกฝนหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถลดน้ำหนักได้เพียงกิโลกรัมเพราะน้ำหนึ่งลิตรออกจากร่างกาย
ค่าเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ยมาก แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าในระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียของเหลวไปมาก บางครั้งจากนักกีฬามือใหม่ คุณสามารถได้ยินความคิดเห็นว่าการดื่มน้ำระหว่างการฝึกเป็นธุรกิจที่ไร้จุดหมาย พวกเขาเชื่อว่ายิ่งดื่มยิ่งเหงื่อออก
อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ สิ่งต่าง ๆ แตกต่างกันเล็กน้อย อันดับแรก ไม่ใช่ว่าน้ำทั้งหมดที่คุณดื่มจะหลั่งออกมาด้วยเหงื่อ เนื่องจากน้ำบางส่วนจะยังคงอยู่ในโครงสร้างเซลล์เพื่อรองรับกิจกรรมที่สำคัญ นอกจากนี้ของเหลวยังช่วยลดความเครียดที่การฝึกมีต่อร่างกาย
ทุกท่านทราบดีว่าภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพ กล้ามเนื้อหัวใจทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้นและส่งผลให้ชีพจรเพิ่มขึ้น เลือดเป็นน้ำประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ เมื่อคนเหงื่อออก ของเหลวจะถูกลบออกจากเนื้อเยื่อทั้งหมด รวมทั้งเลือด เป็นผลให้มันหนาขึ้นและทำให้การทำงานของหัวใจซับซ้อนมาก ดังนั้น "เครื่องยนต์ที่ลุกเป็นไฟ" ของเราจะเสื่อมสภาพเร็วขึ้นหากมีของเหลวในร่างกายไม่เพียงพอ
ควรกล่าวด้วยว่าเลือดหนาไม่เต็มใจอย่างยิ่งที่จะเจาะเข้าไปในเนื้อเยื่อส่วนปลาย คุณควรรู้ว่าประสิทธิผลของการฝึกนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณฮอร์โมน anabolic ที่เข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่อย่างไรก็ตาม หากเลือดเข้าสู่เนื้อเยื่อได้ไม่ดี ความเข้มข้นของสารฮอร์โมนและสารอาหารอื่นๆ ในนั้นก็จะต่ำ
สารอาหารและออกซิเจนถูกลำเลียงไปทั่วร่างกายโดยเลือด และหากมีความหนา เลือดไปเลี้ยงสมองจะเสื่อมลง ในทางกลับกัน นี่อาจเป็นสาเหตุแรกของอาการหัวใจวายได้ จากทั้งหมดที่กล่าวมาน่าจะเพียงพอสำหรับคุณในการทำความเข้าใจว่าสมดุลของของเหลวมีความสำคัญเพียงใดระหว่างการฝึก เพื่อให้กิจกรรมของคุณมีประสิทธิภาพ คุณต้องสนับสนุน
ดื่มน้ำอย่างไรให้ถูกวิธีระหว่างออกกำลังกาย?
เราได้กล่าวไปแล้วว่าบางคนดื่มน้ำน้อย แต่มีอีกกรณีหนึ่งที่รุนแรง - การดื่มน้ำมากเกินไป หากคุณดื่มมากกว่าห้าลิตรตลอดทั้งวัน คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์ต่อมไร้ท่ออย่างแน่นอน ความกระหายที่ไม่หยุดยั้งดังกล่าวเป็นพยาธิสภาพและจำเป็นต้องได้รับการตรวจ คุณมักจะได้ยินคำแนะนำให้ดื่มน้ำมากเท่าที่ต้องการ บวกกับแก้วเพิ่มอีกสักแก้ว
อย่างไรก็ตาม กลับมาที่หัวข้อของเราในวันนี้ - ดื่มน้ำมากแค่ไหนระหว่างออกกำลังกาย มาดูบทเรียนของคุณทีละขั้นตอน:
- คุณมาฝึกและเปลี่ยนแปลง แนะนำให้ดื่มของเหลวสักแก้ว 40 นาทีก่อนหน้านั้น ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำ คุณสามารถดื่มชาได้ แต่ของเหลวที่มีดัชนีความหนืดสูง เช่น นม ไม่ควรบริโภคก่อนเริ่มการฝึก
- ระหว่างการวอร์มอัพ คุณจะมีเหงื่อออกครั้งแรกและไม่ควรดื่มก่อนเริ่มบทเรียน เพราะจะทำให้อบอุ่นร่างกายได้ยาก และเหงื่อออกมากเกินกว่าที่คุณจะทำได้
- หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว คุณต้องออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ และหากคุณกระหายน้ำ คุณก็จิบได้สักสองสามครั้ง
- เมื่อคุณไปถึงส่วนหลักของการฝึกแล้ว คุณสามารถดื่มสักสองสามจิบระหว่างเซ็ต
- เมื่อบทเรียนสิ้นสุดลง คุณสามารถดื่มน้ำได้มากเท่าที่ต้องการอย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตามควรทำอย่างช้าๆเพื่อไม่ให้กินของเหลวเกินความจำเป็น ร่างกายจะไม่ได้รับอันตรายใดๆ แต่คุณจะรู้สึกไม่สบายตัวเนื่องจากของเหลวในกระเพาะอาหารมีปริมาณมาก
พื้นฐานของการดื่มขณะออกกำลังกาย
เรามาพูดถึงเรื่องการดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายกันและพิจารณากฎพื้นฐานในการดื่มกัน ดูเหมือนว่าจะมีกฎอะไรบ้างที่นี่ - ดื่มเมื่อคุณต้องการและแค่นั้น อย่างไรก็ตาม ปรากฎว่าไม่ใช่ทุกอย่างจะเรียบง่ายและมีหลักการมากมายที่ต้องปฏิบัติตาม ตอนนี้เราจะพูดถึงสามเรื่องหลัก:
- อุณหภูมิของน้ำ - ทั้งหมดขึ้นอยู่กับสภาพของลำคอของคุณ เพราะคุณสามารถดื่มน้ำเย็นได้ตลอดทั้งปี อย่างไรก็ตามหากคนเป็นโรคต่อมทอนซิลอักเสบเรื้อรังแนะนำให้บริโภคของเหลวที่มีอุณหภูมิอย่างน้อย 15 องศา นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าในระหว่างการฝึกร่างกายจะอบอุ่นร่างกาย และน้ำเย็นอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น อาการเจ็บคอ
- ปริมาณน้ำ - ดื่มทีละน้อยเสมอ สิ่งนี้ควรทำไม่เพียง แต่ในระหว่างบทเรียน แต่ยังรวมถึงในชีวิตประจำวันด้วย คุณสามารถดื่มน้ำได้ถึงสามแก้วในการออกกำลังกาย และแม้ว่าเหงื่อจะเพิ่มขึ้น แต่ก็จำเป็น
- หากไม่มีความปรารถนาที่จะดื่มอย่าดื่มน้ำ - ดื่มน้ำระหว่างการฝึกเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำเท่านั้น หลังจากเรียนจบบทเรียน น้ำดื่มจะกลายเป็นข้อบังคับ
เราได้พูดมากกว่าหนึ่งครั้งว่าจำเป็นต้องดื่มในจิบเล็กน้อยเสมอ เนื่องจากผู้รับในสถานการณ์ดังกล่าวมีเวลาที่จะควบคุมกระบวนการอิ่มตัว และคุณจะไม่ดื่มเกินความจำเป็น
เมื่อใดควรดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายและเมื่อใดไม่ควรดื่มน้ำ
เมื่ออยู่ในการฝึก คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉง เช่น วิ่งจ็อกกิ้ง คุณต้องใช้น้ำเฉพาะในการหยุดชั่วคราวเท่านั้น แน่นอนว่าคุณได้เห็นการแข่งขันชกมวยอย่างน้อยหนึ่งแมตช์และสังเกตว่านักกีฬาใช้น้ำโดยเฉพาะในช่วงหยุดระหว่างยก
ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ควรใช้น้ำปริมาณมากในคราวเดียวในระหว่างการฝึก เนื่องจากการออกกำลังกายจะสบายน้อยลงเนื่องจากรู้สึกหนักในท้องและเกร็ง สำหรับสาขาวิชาการกีฬาทั้งหมด มีกฎทั่วไปคือ - ดื่มน้ำอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มบทเรียน ระหว่างการฝึกและหลังจากเสร็จสิ้น แต่ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณไม่ควรทำเช่นนี้ ในระหว่างหยุดระหว่างฉาก ในบรรยากาศที่ผ่อนคลาย หากคุณรู้สึกกระหายน้ำ คุณสามารถจิบเล็กน้อยได้
ของเหลวอะไรที่จะดื่มระหว่างการฝึกและจากอะไร?
ถึงเวลาค้นหาว่าคุณสามารถดื่มของเหลวชนิดใดในระหว่างการฝึก ทางเลือกที่ดีคือน้ำประปาธรรมดาหรือน้ำเปล่าซึ่งขายในซุปเปอร์มาร์เก็ตทุกแห่ง อย่างไรก็ตามวันนี้มีโภชนาการการกีฬาประเภทหนึ่งเช่นไอโซโทนิก พวกเขาเป็นทางเลือกที่ดีเพราะไม่เพียงแต่จะดับกระหายของคุณ แต่ยังช่วยเติมเต็มสมดุลอิเล็กโทรไลต์ของคุณ
อย่าดื่มน้ำอัดลมสูง หากคุณซื้อน้ำแร่ คุณควรปล่อยแก๊สก่อน นอกจากนี้ ในระหว่างบทเรียน คุณไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล นม น้ำผลไม้ ดื่มโยเกิร์ต นักเพาะกายที่มีประสบการณ์มักจะละลาย BCAA บางส่วนในน้ำและดื่มค็อกเทลดังกล่าวตลอดชั้นเรียน นี่เป็นวิธีแก้ปัญหาที่ดีเช่นกัน เพราะร่างกายไม่เพียงแต่ทำให้สมดุลของของเหลวเป็นปกติ แต่กระบวนการ catabolic ช้าลงด้วย
อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องละลาย BCAA ในน้ำเท่านั้น หากคุณใช้นมเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ ร่างกายจะต้องใช้พลังงานในการประมวลผลผลิตภัณฑ์ หากเราพูดถึงแหล่งที่จะดื่มน้ำ คุณจะพบขวดต่างๆ มากมายในร้านโภชนาการการกีฬา
ดื่มน้ำมากแค่ไหนระหว่างออกกำลังกาย - กฎ
มาตอบคำถามหลักของบทความวันนี้ - ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายมากแค่ไหน? เริ่มจากปริมาณของเหลวในแต่ละวัน และที่นี่คุณต้องใช้สูตรง่ายๆ: สำหรับน้ำหนักตัวทุก ๆ กิโลกรัม บริโภคน้ำ 40 ถึง 45 มิลลิลิตร ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักตัวของคุณอยู่ที่ 80 กิโลกรัม คุณต้องดื่มน้ำประมาณ 3.5 ลิตรต่อวัน โปรดทราบว่าตอนนี้เรากำลังพูดถึงแต่น้ำเท่านั้น ไม่ได้เกี่ยวกับของเหลวทั้งหมด
บนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถค้นหาตารางพิเศษที่ระบุความต้องการน้ำในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและกิจกรรม อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรใช้ค่าเหล่านี้เป็นความเชื่อและก่อนอื่นให้ฟังร่างกายของคุณ เขาจะไม่ยอมให้ขาดน้ำและจะส่งสัญญาณหากจำเป็น
เรารู้แล้วว่าในระหว่างการฝึกอบรมจำเป็นต้องดื่มน้ำ แต่เท่าไหร่? ไม่สามารถให้คำตอบที่แน่นอนได้เนื่องจากต้องคำนึงถึงปัจจัยต่างๆ โดยเฉลี่ยแล้ว แนะนำให้บริโภคน้ำ 8-12 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ค่านี้เป็นค่าเฉลี่ยด้วยและอาจแตกต่างกันไปตามสถานการณ์ จำไว้ว่าหลังจากทำครบหนึ่งหรือสองเซ็ตแล้ว คุณควรดื่มน้ำเปล่า
สิ่งสำคัญคือต้องแจกจ่ายของเหลวทั้งหมดที่คุณใช้อย่างสม่ำเสมอตลอดเซสชั่น ไม่อนุญาตให้ดื่มเลยในช่วงเริ่มต้นของการฝึก แต่ในตอนท้ายให้ใช้ขวดครึ่งขวดทันที มันคือการกระจายของไหลอย่างสม่ำเสมอสำหรับทั้งบทเรียนซึ่งถือได้ว่าเป็นกฎหลัก ส่วนที่เหลือให้ถูกชี้นำโดยความรู้สึกของคุณ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกฎการดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย โปรดดูวิดีโอด้านล่าง: