ความเป็นไปได้ของร่างกายมนุษย์ไม่มีที่สิ้นสุด! และถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามขาที่ใหญ่มหึมาให้สวยงาม คุณจะต้องทำอย่างแน่นอน คำถามเดียวคือ คุณเต็มใจเสียสละอะไรในแง่ของการอุทิศร่างกายและเวลา ท้ายที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องขับเหงื่อออกมานานกว่าหนึ่งเดือน ทุกคนในโรงยิมใฝ่ฝันที่จะสูบฉีดขาของพวกเขาให้ได้ปริมาณที่ต้องการเพราะหากไม่มีขาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีแล้วจะไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้ออื่น ๆ ของร่างกายอยู่ในลำดับที่สมบูรณ์ได้ เมื่อฝึกขา ร่างกายจะได้รับภาระความเครียดสูงสุด ซึ่งกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน anabolic จำนวนมากที่สุด อันเป็นผลมาจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับทั่วร่างกาย
กุญแจสู่ความสำเร็จในการเพิ่มน้ำหนักอยู่ที่การรู้ว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไรและเข้าใจร่างกายของคุณ ความสามารถในการกำหนดว่าการออกกำลังกายแบบใดจะตอบสนองได้ดีที่สุด
ทุกอย่างที่แยบยลนั้นง่ายหรือวิธีปั๊มขาที่มีขนาดที่เหมาะสม
จำเป็นต้องฝึกขาของคุณ แต่มันก็คุ้มค่าที่จะลงมือทำธุรกิจด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง: อุ่นเครื่องล่วงหน้าจัดระเบียบข้อเข่าเมื่อยล้าทำตามเทคนิคการดำเนินการและเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกกะทันหัน
ภาระของทุกส่วนของขา (quadriceps, hamstrings, ขาท่อนล่าง) จะต้องกระจายอย่างสม่ำเสมอเพื่อไม่ให้เกิดความล่าช้าในกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ และร่างกายดูแข็งแรง
คุณสามารถฝึกขาของคุณโดยการเพิ่มน้ำหนักจนถึงเกณฑ์ที่กำหนด (150-200 กก.) จากนั้นคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักด้วยเทคนิคพิเศษในรูปแบบของความเหนื่อยล้าเบื้องต้น supersets และ drops
ในการปั๊มขาให้ใหญ่และสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานหลายข้อเป็นพื้นฐาน
ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสูบฉีดขา
1. หมอบ
Barbell Squats เป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขาอันดับ 1 ที่รวมกล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อน่องและส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของร่างกายส่วนล่าง
หากเป้าหมายของคุณคือการพองตัวให้ขามีขนาดที่น่าประทับใจ มวลที่ดีและรูปร่างที่แสดงออก - squats ที่มีน้ำหนักมากคือทุกสิ่งของคุณ อย่าหลงเชื่อใครก็ตามที่อ้างว่าบรรลุคุณภาพขาด้วยการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยว - เรื่องโกหก คุณไม่สามารถสร้างขาที่สวยงามได้หากไม่มีหมอบ!
เมื่อทำท่าสควอช เท้าควรแยกจากกันระดับไหล่ นิ้วเท้าควรมองไปด้านข้างเล็กน้อย และหลังไม่ควรโค้งมนไม่ว่ากรณีใดๆ มิฉะนั้น อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังจะหลีกเลี่ยงไม่ได้
หากสัปดาห์นี้มีโอกาสที่จะออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว คุณต้องหยุดที่ squats เพราะไม่มีสิ่งใดสามารถเปรียบเทียบได้ในแง่ของความแข็งแกร่งและมวลที่เพิ่มขึ้น
คุณไม่สามารถรับน้ำหนักได้มากจนกว่าเทคนิคหมอบจะเข้าสู่การทำงานอัตโนมัติ จากจุดเริ่มต้น คุณต้องใช้สควอชเป็นคำอธิษฐานตอนกลางคืนและหลังการนอนหลับ นั่นคือในตอนเช้าและตอนเย็น คุณควรสควอชด้วยน้ำหนักของคุณเองหรือด้วยไม้เท้าเพื่อพัฒนาเทคนิคของคุณในอุดมคติ
2. ขากด
การกดขาเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดหลังจากนั่งยองๆ ภารกิจคือการปั๊ม quadriceps, hamstrings, buttocks เพื่อเน้นสิ่งที่เรียกว่า "หยด" เหนือเข่าในขณะที่ใช้กล้ามเนื้อขนาดเล็กอื่น ๆ อีกมากมาย
เทคนิคการดำเนินการ: ควรกดร่างกายกับด้านหลังของเครื่องจำลองอย่างแน่นหนาและไม่ฉีกขาดระหว่างชุดทั้งหมด งอเข่าอยู่เสมอ ส้นเท้าถูก "ติด" กับแท่นอย่างต่อเนื่อง ตำแหน่งและทิศทางของเท้าสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับว่าต้องใช้ส่วนใดของขา
ข้อดีของการออกกำลังกายคือไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาอาการบาดเจ็บหรือปวดหลังจึงเปลี่ยนสควอทด้วยการกดขา
3. Deadlift
นักกีฬาทุกคนที่มีขาพองจะมีเดดลิฟท์ในคลังแสงการฝึกซ้อม หากไม่มีมันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะพัฒนาเอ็นร้อยหวายที่สวยงามและทรงพลัง
การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์จับยึดที่หลากหลายบนขาตรงหรืองอเล็กน้อย และตั้งให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย เช่นเดียวกับหลังตรงเสมอ โดยงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง
ลักษณะเฉพาะของ Deadlift คือคุณต้องเรียนรู้วิธีปิดหลังและคุ้นเคยกับการทำงานเฉพาะกับกกเท่านั้น
4. สับหมอบ
Hack Squat เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยาก โดยมีภารกิจคือการเพิ่มมวลของคณะสี่คนและขัดเกลารูปร่างของกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง
เทคนิค: เข้าไปในเครื่องจำลอง กางขากว้างเท่าไหล่ จับที่จับด้วยมือ เมื่อสูดดม, ลดระดับลง, เมื่อหายใจออก - ยก
จำเป็นต้องคำนึงถึงความจริงที่ว่าเมื่อทำงานกับน้ำหนักมากข้อเข่าจะรับน้ำหนักมาก
เมื่อฝึกโดยใช้เครื่องเกี่ยว วิถีการเคลื่อนที่จะคงที่ และคุณสามารถทดลองโหลดส่วนต่างๆ ของต้นขาได้โดยเปลี่ยนตำแหน่งของเท้า
5. การยืดขาในเครื่องจำลอง
แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อวาด rectus femoris เพื่อให้มีรูปร่างนูนชัดเจนตลอดความยาว
การดำเนินการต้องการให้นักกีฬานั่งในเครื่องจำลองจับที่จับด้วยมือและค่อยๆยกและลดขาของเขาตามจำนวนที่ต้องการโดยไม่หยุดที่จุดบนหรือล่าง
ส่วนขยายขานั่งไม่ได้ใช้เพื่อเพิ่มมวล มันทำหน้าที่เป็นการวอร์มอัพที่ขาดไม่ได้ก่อนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนักหรือเล่นบทบาทของ "จบ" หลังจากพวกเขา
6. งอขาในเครื่องจำลองนอนและยืน
แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นฉนวนเพราะใส่ข้อเข่าหนึ่งข้อ (นอนสะโพกและข้อเท้า)
สำหรับบางคน การนอนงอขาและยืนงอขาอาจดูเหมือนกัน แต่ในความเป็นจริง มันไม่เป็นเช่นนั้น ในกรณีแรก นักกีฬาจะต้องเอาชนะแรงต้านของตุ้มน้ำหนัก และในครั้งที่สอง เขาต้องแยกน้ำหนักที่เอ็นร้อยหวายออกให้มากที่สุด การรวมกันของสองแบบฝึกหัดนี้ให้ผลลัพธ์ที่ดี
สามารถทำได้ก่อนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (squats, leg presses) เพื่อวอร์มข้อเข่าหรือเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายที่ขาเพื่อกำจัดกล้ามเนื้อที่อ่อนล้า
7. ยืนและนั่งน่องยกขึ้น
สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อน่อง การยืนและการยกน่องเป็นการออกกำลังกายหลักสองแบบ
Standing Calf Raise ออกแบบมาเพื่อสร้างน่องที่สวยงามและมีกล้ามเนื้อผ่านการโหลดน่องที่ฆ่าได้ น่องนั่งทำงานมากขึ้นในกล้ามเนื้อโซลิอุสซึ่งอยู่ใต้กล้ามเนื้อน่อง
น่องเติบโตได้ง่ายในทุกคนที่ฝึกฝนเป็นประจำ คำสั่งพื้นที่ปัญหาเป็นตำนาน เป็นเพียงการที่น่องถูกทุบในการฝึกหรือฝึกในโหมดผ่อนคลาย ชนิดของการจัดส่งดังกล่าวคือการส่งคืน
จะหา "พื้นกลาง" ได้อย่างไร?
ภาพถ่ายโดย Jay Cutler นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า 70–75% ของรูปร่างของกล้ามเนื้อถูกกำหนดโดยแผนการฝึกที่ออกแบบมาอย่างดีจากการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับลักษณะเฉพาะของแต่ละคน สิ่งที่เหมาะสมกับบุคคลหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง นักกีฬาที่ประสบความสำเร็จทุกคนสามารถกำหนดได้เองว่ากล้ามเนื้อของเขาตอบสนองอย่างไรดีที่สุดโดยการทดลองออกกำลังกายหลายๆ แบบ จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ
มีเหตุผลสองประการที่ทำให้ขาไม่โต:
- การออกกำลังกายที่ขาไม่เพียงพอ (ด้วยน้ำหนักเบาและใน "วันหยุด");
- การฝึกขาที่เข้มข้นเกินไปหรือบ่อยเกินไป (ร่างกายมีภาระมากเกินไป)
สำหรับบางคน การทำซ้ำจำนวนมากและการทำงานบ่อยจากพื้นที่ที่มีปัญหานั้นเหมาะสม สำหรับคนอื่นๆ - มีน้ำหนักมาก และใช้เวลาพักฟื้นนาน นักกีฬาที่มีชื่อเสียงทุกคนต้องผ่านช่วงเวลาของกล้ามเนื้อที่ราบสูงประสบความพ่ายแพ้และความพ่ายแพ้ไม่ยอมแพ้และไม่ยอมแพ้ดังนั้นคุณต้องก้าวไปสู่เป้าหมายอย่างช้าๆและมั่นใจโดยใช้วิธีการทดลองและข้อผิดพลาดโดยใช้คำแนะนำที่จำเป็นในทางปฏิบัติและสังเกตปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อ
วิดีโอที่ Jay Cutler (ราชาแห่งคณะสี่คน) สูบฉีดขาของเขา:
[สื่อ =
