อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้วิธีออกกำลังกายเครื่องแฟบและดูวิดีโอ หน้าอกของผู้ชายที่สวยงามถือเป็นสัญลักษณ์ของความกล้าหาญและความกล้าหาญมาโดยตลอด ในการเพาะกายและกีฬาหนักอื่นๆ เน้นที่หน้าอก
ไม่เพียงพอที่จะทำให้หน้าอกใหญ่ขึ้น แต่ยังต้องนำเสนออย่างมีประสิทธิภาพ: เพื่อให้บรรลุความโล่งใจและสัดส่วนเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่น หากไม่มีข้อมูลในโปรแกรมจำลอง "ผีเสื้อ" เป้าหมายข้างต้นจะไม่สามารถทำได้
การลดแขนในเครื่องจำลองเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งควรทำเมื่อคุณต้องการพัฒนาบริเวณด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกและแยกหน้าอกออกอย่างชัดเจน ช่วยในการวาดและเน้นเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแยกจากกัน ส่งผลให้หน้าอกมี "ลาย" มากขึ้น
การออกกำลังกายจะดำเนินการในเครื่องจำลอง Peck-Dec หรือที่รู้จักกันดีในชื่อเครื่องจำลองผีเสื้อ ชื่อนี้เกิดจากการทำมือซึ่งคล้ายกับการกระพือปีกของผีเสื้อ อุปกรณ์นี้เป็นม้านั่งแบบมีพนักพิง เบาะนั่ง และพื้นที่ทำงานสองส่วนสำหรับแขน
ตามกฎแล้วผู้ฝึกสอนสามารถปรับความสูงของที่นั่งและความกว้างของตัวหยุดสำหรับตำแหน่งที่ถูกต้องของการยึดแขน แขนสำหรับแขนผ่านระบบลูกกลิ้งดึงสายเคเบิลจะตั้งค่าให้เคลื่อนที่ไปด้านหลังเครื่องจำลอง น้ำหนักบรรทุกมีหลากหลายและคุณสามารถเพิ่มได้ อย่างไรก็ตาม น้ำหนักบรรทุกสูงสุดไม่เกินเครื่องหมาย 100 กก. ซึ่งอาจไม่เพียงพอสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านเพาะกายบางคน
หากกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มขึ้นไปมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน และกล้ามเนื้อหน้าอกอาจไม่ได้รับน้ำหนักเต็มที่ ถ่ายโอนไปยังกล้ามเนื้อที่เหนื่อยน้อยลงในช่วงสุดท้าย ข้อมูลในเครื่องจำลองจะมีข้อไหล่เพียงข้อเดียว งานเกือบทั้งหมดจะทำในหน้าอกโดยไม่ต้องใช้ triceps และ deltoids
เทคนิคการบรรจบกันของมือในเครื่องจำลอง
การแปลงเป็นหน้าอกใน "ผีเสื้อ" นั้นค่อนข้างง่ายและใช้งานง่ายเนื่องจากไม่ต้องมีการเตรียมตัวใด ๆ และแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นข้อมูลนี้จึงเหมาะสำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ สิ่งสำคัญคือการกำหนดน้ำหนักอย่างถูกต้องเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงน้ำหนักโดยรวมทุกเซนติเมตรและไม่ทำให้เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องเสีย
- ลดหรือยกเบาะนั่งเพื่อให้แขนงอที่ข้อศอกโดยใช้มือจับอยู่ในระนาบเดียวกันกับพื้น และปลายแขนขนานกับไหล่ กดปลายแขนและข้อศอกให้แน่นกับบริเวณที่พักแขน
- วางเท้าบนพื้นให้กว้างกว่าไหล่ทำมุมฉากที่ข้อเข่าเพื่อให้เท้าอยู่ใต้เข่าโดยตรง สิ่งนี้จะเพิ่มความมั่นคงของร่างกายทั้งหมด
- กดหัวของคุณแล้วเอนหลังพิงกับด้านหลังของเครื่องจำลอง, สะบักไหล่เข้าด้วยกัน, หน้าอกด้วย "ล้อ"
- ตำแหน่งเริ่มต้น: มืออยู่ในระดับเดียวกับไหล่
- หายใจเข้าและขณะกลั้นหายใจ นำข้อศอกเข้าหากันจนกว่าเครื่องจำลองทั้งสองครึ่งจะสัมผัสกันที่ด้านหน้าหน้าอก พยายามใช้ข้อศอกของคุณ ไม่ใช่มือ
- ที่ด้านบนของการออกกำลังกาย (นำข้อศอกเข้าหากัน) ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด
- การต่อต้านควรคงที่: อย่ากางแขนออกจนสุดเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคลายตัวและมีความตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา หายใจออกหลังจากเอาชนะความยากลำบากสูงสุดที่ขาหลัง
- ทำจำนวนครั้งที่วางแผนไว้ มาตรฐานคือ 3 × 4 ชุด 10 × 12 reps
เมื่อทำการแสดง "ผีเสื้อ" ขอแนะนำให้กางมือไม่เกิน การโก่งตัวขนาดใหญ่ด้านหลังทำให้ข้อต่อไหล่ตึงสำหรับนักกีฬาที่ข้อต่อนี้ยืดออกเล็กน้อยและกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ยืดหยุ่น การเดินสายไฟที่อยู่เหนือเส้นเดลต้า (เกินเส้นไหล่) จะกลายเป็นบาดแผล ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือเมื่อมือไปถึงระนาบของหน้าอกหรืออยู่ข้างหน้าเล็กน้อย หากในระหว่างการออกกำลังกายนักกีฬาโน้มตัวไปข้างหน้าไม่สามารถนำข้อศอกไปด้านหน้าหน้าอกได้เต็มที่หรือจำนวนการทำซ้ำที่บริสุทธิ์ไม่เกิน 8-9 ครั้งแสดงว่าน้ำหนักนั้นใหญ่เกินไปสำหรับเขา ต้องลดน้ำหนักการทำงานเพื่อรักษาเทคนิคที่ถูกต้อง เมื่อข้อศอกถูกตั้งไว้ที่ความสูงระดับไหล่ใน "ผีเสื้อ" ส่วนบนและตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอกจะทำงานออกมา เมื่อข้อศอกต่ำลง ส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกจะทำงานออกมา
การวางตำแหน่งข้อศอกเหนือระดับไหล่เล็กน้อยจะช่วยให้สามารถโหลดหน้าอกส่วนบนได้ แต่ในขณะเดียวกันก็มีโอกาสบาดเจ็บสูง ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะ "ปิด" ส่วนบนของหน้าอกด้วยแบบฝึกหัดการแยกอื่น ๆ (การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง)
ประโยชน์ของข้อมูลมือในเครื่องจำลอง
การผสมในเครื่องจำลองผีเสื้อนั้นคุ้มค่าที่จะทำเพราะมันให้โอกาสในการมุ่งความสนใจไปที่การออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่า "การแช่" ในการฝึกอบรมและการคิดเฉพาะเกี่ยวกับพื้นที่ที่กำลังดำเนินการอยู่นั้นให้ความสำเร็จในการพัฒนาอย่างมาก ข้อมูลในโปรแกรมจำลอง Peck-Dec ยังจำเป็นสำหรับ:
- คำจำกัดความที่ชัดเจนและ "ลาย" ของกล้ามเนื้อหน้าอกในผู้ชาย
- แนวหน้าอกที่กระชับสวยงามสำหรับผู้หญิง
- การไหลเวียนโลหิตที่ดีเยี่ยมในร่างกายส่วนบนซึ่งเกิดขึ้นได้เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่และเติมสารอาหารเหล่านั้น
- การกระตุ้นการเจริญเติบโตของเต้านมที่ดีขึ้นหลังฐาน (ด้วยการทำงานแยกในเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ");
- ช่วยในการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่หน้าอก
แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้เป็นเพียงแบบฝึกหัดแยกสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่จะรักษาระดับสูงสุดของความตึงเครียดไว้ได้ในระยะสุดท้าย: เมื่อประสานมือเข้าด้วยกัน กล้ามเนื้อหน้าอกจะรับภาระที่เข้มข้นยิ่งขึ้น สิ่งนี้กลายเป็นข้อได้เปรียบหลักสำหรับการนำไปใช้
บางครั้งมีกรณีที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของหน้าอกล้าหลัง (บ่อยกว่าทางซ้าย) การลดลงในเครื่องจำลองช่วยให้คุณกำจัดความไม่สมดุลดังกล่าวได้โดยการปั๊มกล้ามเนื้อด้วยมือเดียว
การออกกำลังกายนี้จะไม่ทำงานเพื่อปั๊มหน้าอกใหญ่ หน้าที่ของมันรวมถึงการปรับแต่งสัดส่วน ไม่ใช่การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ดำเนินการข้อมูลในเครื่องจำลองในช่วงกลางของการออกกำลังกายหน้าอกเป็น "การจบ" หลังจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยน้ำหนักอิสระ เนื่องจากหลังจากออกกำลังกายแบบผสม กล้ามเนื้อจะได้รับน้ำหนักที่เพียงพอและต้องการการยืดกล้ามเนื้อที่ดี
สรุปแล้วเราสามารถพูดได้ว่าการออกกำลังกายแบบผีเสื้อสามารถทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลวในเชิงบวกและปรับปรุงคุณภาพโดยทั่วไป
Denis Borisov - วิดีโอพร้อมคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายแบบแยกส่วน "ผสมมือในเครื่องจำลอง" อย่างเหมาะสม:
[สื่อ =