Kettlebell เป็นอุปกรณ์กีฬาที่ยอดเยี่ยมสำหรับตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของการฝึกที่บ้าน ในบทความนี้ ผู้เริ่มต้นจะได้รับคำตอบสำหรับคำถามทั้งหมดเกี่ยวกับการฝึกที่บ้าน
แบบฝึกหัดสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลัง
งานหลักของนักกีฬาคือการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างกลมกลืน หากคุณฝึกแขนของคุณ แต่ลืมเกี่ยวกับหลังของคุณ การฝึกแบบนี้จะไม่มีประโยชน์อะไร ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง:
- ยืนใกล้เก้าอี้. จับที่ด้านหลังด้วยมือข้างหนึ่งแล้วจับเปลือกด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
- งอเข่าเล็กน้อยโดยให้ขาซ้ายไปข้างหลังเล็กน้อย ยกและลดกระสุนปืนไปที่หน้าอกของคุณ คุณควรทำ 5 วิธี โดยแต่ละวิธีมีการทำซ้ำ 10 ครั้ง
- รับน้ำหนักในมือของคุณหลังของคุณตรง ดึงกระสุนปืนไปที่หน้าอกของคุณ ทำประมาณ 5 ชุด 10 ครั้ง
- kettlebell ตั้งอยู่บนพื้น วางมือข้างหนึ่งบนโพรเจกไทล์แล้ววางอีกข้างลงบนพื้น วิดพื้น.
- ท่ายืนนั้นใช้ได้ดีกับกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน วางเคทเทิลเบลล์ไว้บนไหล่ของคุณ แล้วเริ่มยกขึ้น อนุญาตให้ช่วยเกี่ยวกับเท้า
ชุดออกกำลังกายกับเคทเทิลเบลล์
ตอนนี้คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 7 ชุดที่ช่วยให้คุณพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างกลมกลืน
- ขว้างกระสุน. ดำเนินการ 3 ชุด 15 หรือ 20 ชุด เอียงข้อสะโพกแล้วหยิบเคตเทิลเบลล์ จำเป็นต้องยกขึ้นอย่างรวดเร็วขณะเหยียดขาเลียนแบบการกระโดด ในกรณีนี้ควรวางข้อศอกออกจากกระสุนปืนและไหล่ควรอยู่เหนือมันโดยตรง ควรดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วาง kettlebell ไว้ใกล้ร่างกายเสมอ เหยียดขาของคุณ ยกไหล่ขึ้นพร้อมๆ กัน และเมื่อมือที่มีกาเบลล์เบลล์อยู่ที่ระดับ ให้ดึงกระสุนปืนด้วยมือของคุณ จากนั้นหมุนข้อศอกของคุณเพื่อให้อยู่ใต้กระสุนปืน การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างราบรื่น
- มือดึงกระสุนปืน คุณต้องทำซ้ำ 3 ชุด 15 หรือ 20 ครั้ง แยกขากว้างเท่าไหล่และงอเข่าเล็กน้อย งอสะโพกโดยให้หลังตรง มือข้างหนึ่งวางบนหลังเก้าอี้ และอีกมือหนึ่งถือกาเบลล์เบลล์ ดึง kettlebell ขึ้น นำสะบักเข้าหากัน อย่าลืมให้หลังตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- หมอบ 3 ชุด 15 หรือ 20 ครั้ง ขากว้างกว่าเส้นต้นขาเล็กน้อย กระสุนปืนอยู่ที่หน้าอก เริ่มหมอบ ในกรณีนี้ เข่าควรอยู่เหนือเท้าเสมอ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นหลังจากสะโพกขนานกับพื้น
- ดันแบบโพรเจกไทล์ จำนวนวิธีการและการทำซ้ำจะเท่ากัน ขากว้างเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อย kettlebell ตั้งอยู่ใกล้หู ทำหมอบและลุกขึ้นทันทีในขณะที่ยกกระสุนขึ้น
- มาชิ. จำนวนการทำซ้ำและวิธีการยังคงไม่เปลี่ยนแปลง กระสุนปืนตั้งอยู่ระหว่างขาร่างกายเอียง เหวี่ยงกาเบลล์เบลล์กลับแล้วเหวี่ยงไปข้างหน้าด้วยสุดกำลังจนถึงระดับอก แขนเหยียดตรงและยืดสะโพก
- "มิลล์". แขนที่มีกระสุนนัดเดียวถูกยืดและยกขึ้น ในเวลาเดียวกัน ใช้อีกมืออีกข้างหนึ่งใช้ kettlebell แล้วเริ่มยก เปลี่ยนมือและทำซ้ำ จำนวนวิธีการและการทำซ้ำจะเท่ากัน
- แท่นกด 3 ชุด 15 หรือ 20 ชุด ขณะนอนหงายให้บีบกระสุนปืน
บทเรียนวิดีโอของการออกกำลังกายกับ kettlebells สำหรับผู้เริ่มต้น:
