ค้นหาว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดมีส่วนร่วมในการวิดพื้น วิดพื้นประเภทใด และวิธีสร้างโปรแกรมการฝึกแบบเฉพาะตัว วันนี้การสนทนาจะเกี่ยวกับว่าเป็นไปได้ที่จะปั๊มขึ้นเฉพาะกับวิดพื้นที่บ้านและวิธีการทำอย่างถูกต้อง นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่งที่พบบ่อยที่สุด และคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษใดๆ วิดพื้นมีหลายประเภทที่มีความแตกต่างบางประการ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้ทั้งหมดในวันนี้
เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพด้วยการวิดพื้นเพียงอย่างเดียว?
คุณมักจะได้ยินว่าแบบฝึกหัดนี้ไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพ เพราะมันไม่อนุญาตให้โหลด นอกจากนี้ยังมีข้อเสียจำนวนมากที่ถูกกล่าวหาว่าถูกวิดพื้นโดยส่วนใหญ่ข้อความดังกล่าวมักมาจากคนที่ไม่สามารถบรรลุผลในเชิงบวกด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวนี้ และบางคนอาจไม่ได้ลองด้วยซ้ำ
ควรสังเกตว่าหลายคนไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้แม้ในขณะที่ฝึกด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์ ไปที่ศูนย์ออกกำลังกายและตรวจดูให้แน่ใจว่ามีนักกีฬาตัวจริงอยู่ไม่กี่คน แต่มีหลายคนที่พยายามอย่างเต็มที่ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีอะไรเกิดขึ้น แต่ยังมีนักกีฬาประเภทหนึ่งที่ฝึกเฉพาะแถบแนวนอนและในขณะเดียวกันก็มีรูปร่างที่ยอดเยี่ยม ไม่ต้องสงสัยเลย ร่างกายของพวกเขาไม่สามารถเทียบได้กับดารานักเพาะกาย แต่คุณต้องการหรือไม่?
หากคุณต้องการคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะปั๊มขึ้นเฉพาะกับวิดพื้นที่บ้าน ก่อนอื่นคุณต้องใช้วิธีการที่ถูกต้องในการจัดกระบวนการฝึกอบรม สังเกตว่าคนส่วนใหญ่ออกกำลังกายอย่างไร พวกเขาไม่ทำตามเทคนิค ไม่ควบคุมการเคลื่อนไหว และเน้นที่ปริมาณ ในการเพาะกาย การเคลื่อนไหวใดๆ จะมีผลก็ต่อเมื่อมีการสังเกตด้านเทคนิคทั้งหมดเท่านั้น แม้แต่นักกีฬาที่ฟิตก็สามารถทำวิดพื้นได้ 20 หรือ 30 ครั้งอย่างถูกต้อง
กล้ามเนื้อใดมีส่วนร่วมในการวิดพื้น?
มาตัดสินใจกันว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่สามารถสูบได้เมื่อทำวิดพื้น:
- กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่.
- เดลต้า
- ไทรเซ็ปส์
- กล้ามเนื้อข้อศอก
กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อทำงานเฉพาะ ภาระที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการออกกำลังกายแบบคลาสสิกตกอยู่ที่หน้าอก เดลต้าเริ่มทำงานในขณะที่เคลื่อนที่ขึ้นจากจุดล่างสุดของวิถี Triceps ได้รับการออกแบบให้งอแขนและเพื่อเปลี่ยนการเน้นของน้ำหนัก จำเป็นต้องใช้ท่าทางที่แคบของแขน
การทำวิดพื้นเป็นประจำสามารถให้ผลลัพธ์ดังต่อไปนี้:
- กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น
- คุณภาพความเร็วกำลังพัฒนา
- ความคล่องตัวและความอดทนเพิ่มขึ้น
- กล้ามเนื้อหน้าท้องและเอวมีความแข็งแรง
วิธีทำวิดพื้นประเภทต่าง ๆ อย่างถูกต้อง?
การออกกำลังกายแบบคลาสสิก
ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณต้องวางมือไว้ที่ระดับข้อต่อไหล่ ส่งผลให้คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างเต็มที่ น่าเสียดายที่หลายคนลืมเกี่ยวกับด้านเทคนิคของการออกกำลังกายโดยเน้นที่จำนวนซ้ำเท่านั้น หากมีคนตัดสินใจว่าจะทำวิดพื้น 20 ครั้งจากนั้นเขาจะทำโดยไม่สนใจเทคนิคอย่างสมบูรณ์
อย่างไรก็ตาม แนวทางสู่ธุรกิจนี้เรียกได้ยากว่าผู้มีความสามารถ เนื่องจากประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงนั้นขึ้นอยู่กับคุณภาพของกล้ามเนื้อเป้าหมายเป็นหลัก ไม่ใช่จำนวนครั้งในการทำซ้ำ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่ควรรับน้ำหนักตลอดการออกกำลังกาย นี่แสดงให้เห็นว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการหยุดที่จุดสิ้นสุดของวิถี
มาดูเทคนิคการออกกำลังกายกันดีกว่า วางมือและเท้าของคุณบนพื้น แขนควรอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่และควรยืดออกจนสุด เพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง ให้เกร็งบั้นท้ายและอย่าผ่อนคลายจนกว่าเซ็ตจะเสร็จสมบูรณ์ นี่เป็นจุดที่สำคัญมาก และควรจำไว้ว่าเมื่อทำวิดพื้น ร่างกายควรยืดเป็นเส้นเดียว นอกจากนี้เรายังแนะนำให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้ตำแหน่งของคุณมั่นคง
จมลงเกือบจนหน้าอกของคุณแตะพื้น หลังจากหยุดที่ด้านล่างของวิถีโคจร ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว หากคุณสังเกตเห็นว่าสะโพกของคุณเริ่มหย่อนคล้อย แสดงว่านี่เป็นสัญญาณแรกของความเหนื่อยล้า ในสถานการณ์เช่นนี้ ควรทำแบบฝึกหัดให้เสร็จ นอกจากนี้ จำไว้ว่าไม่ควรจ้องมองคุณในแนวตั้ง แต่ควรมองไปข้างหน้าเล็กน้อย ระหว่างการเคลื่อนไหวลง ข้อต่อข้อศอกจะต้องยืดออกไปที่มุม 45 องศาที่สัมพันธ์กับร่างกาย
วิดพื้นจากม้านั่งและจากหัวเข่า
หากคุณไม่สามารถทำซ้ำสามหรือสี่ครั้งได้อย่างถูกต้องในทางเทคนิค เราขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดที่ง่ายกว่า - วิดพื้นจากม้านั่งหรือจากหัวเข่า ยิ่งพื้นผิวของที่พักฝ่ามือสูงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นเท่านั้น เทคนิคของแบบฝึกหัดเหล่านี้คล้ายกับวิดพื้นแบบคลาสสิก หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณควรวางมือบนม้านั่งหรือเนินอื่นๆ แล้ววางมือบนพื้น
วิดพื้นที่แขนข้างเดียว
คุณสามารถเริ่มทำวิดพื้นประเภทนี้ได้หลังจากเข้าถึงรูปแบบกีฬาบางประเภทเท่านั้น รับตำแหน่งที่คล้ายกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิก ในกรณีนี้ต้องวางมือที่ทำงานไว้ใต้ร่างกายและต้องวางมือที่สองไว้ด้านหลัง เพื่อให้รักษาสมดุลได้ง่ายขึ้น ให้วางเท้าให้กว้างเท่าข้อไหล่หรือกว้างกว่านั้น
คุณอาจไม่สามารถจมลงในทันที อย่าอารมณ์เสียมันค่อนข้างเพียงพอสำหรับการทำ push-ups ครั้งแรก 20 เซนติเมตร ระวังร่างกายของคุณไม่ให้ล้มลงด้านข้าง นอกจากนี้ ระหว่างการเคลื่อนไหวลง ข้อศอกควรงอไปข้างหลัง พยายามค่อยๆ ลดระดับลงไปเรื่อยๆ เพื่อให้ได้แอมพลิจูดเต็มที่
Push-ups แขนแคบ
ที่นี่ การออกกำลังกายสองประเภทสามารถแยกแยะได้ในคราวเดียว ประการแรกมุ่งเป้าไปที่การสร้างไขว้ ในระหว่างการออกกำลังกาย ควรกดข้อต่อข้อศอกกับร่างกายอย่างแน่นหนา ที่ส่วนบนของวิถี แขนควรยืดออกจนสุด อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดนี้ไม่มีข้อเสีย:
- ช่วงการเคลื่อนไหวที่เล็กเพียงพอ
- รู้สึกไม่สบายบริเวณข้อมือได้
การวิดพื้นประเภทที่สองด้วยการวางแขนที่แคบช่วยให้คุณใช้ไม่เพียง แต่ไขว้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าอกตรงกลางด้วย เมื่อทำการเคลื่อนไหวต้องแยกข้อต่อข้อศอกไปทางด้านข้าง
จะสร้างโปรแกรมการฝึกแบบวิดพื้นได้อย่างไร?
ค่อนข้างชัดเจนว่าจะได้ผลลัพธ์สูงสุดโดยการรวมวิดพื้นหลายประเภท อย่างไรก็ตาม ผู้เริ่มต้นควรฝึกฝนการออกกำลังกายแบบคลาสสิกก่อนและค่อยๆ ทำให้ซับซ้อน เมื่อคุณมีระดับความฟิตที่ดี คุณสามารถเริ่มใช้โปรแกรมการออกกำลังกายต่อไปนี้:
- การออกกำลังกายแบบคลาสสิก - จาก 3 ถึง 4 ชุดพร้อมจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
- Dips - จาก 3 ถึง 4 ชุดจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
- วิดพื้นกลางอกแน่น - จำนวนชุดคือ 3-4 โดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุดในแต่ละชุด
- วิดพื้นแน่นสำหรับ triceps - จาก 3 ถึง 4 ชุด จำนวนการทำซ้ำสูงสุดในแต่ละชุด
เราขอแนะนำให้คุณดำเนินการฝึกอบรมนี้หนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ มันอาจจะคุ้มค่าที่จะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับความคืบหน้าของการโหลดเมื่อทำการวิดพื้น คุณควรจะรุ้. โดยไม่ใช้หลักการนี้ คุณจะหยุดการพัฒนาอย่างรวดเร็ว
สมมติว่าคุณยังทำแบบฝึกหัดแบบคลาสสิกไม่ได้ ในกรณีนี้ ให้เริ่มวิดพื้นจากม้านั่ง อย่าคิดเกี่ยวกับมัน ว่ามันจะง่ายเกินไป ขึ้นอยู่กับความแตกต่างทางเทคนิคทั้งหมดของบุคคลที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้แม้แต่การวิดพื้นดังกล่าวก็สามารถทำได้ด้วยความยากลำบาก เมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงแล้ว ให้เริ่มออกกำลังกายแบบคลาสสิก เมื่อได้รับผลลัพธ์ที่เป็นบวกแล้วคุณสามารถไปยังสิ่งที่เรียกว่าน้ำหนักเกินได้ วางมือบนพื้นให้กว้างกว่าไหล่ แต่แทนที่จะวิดพื้น ให้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณจากมือข้างหนึ่งไปอีกมือหนึ่ง นักกีฬาที่มีประสบการณ์แนะนำให้ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตำแหน่งหลังซึ่งควรยืดให้ตรง
เคล็ดลับการทำวิดพื้นแบบมืออาชีพ
ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขว้ ผ้าคาดไหล่ และแม้แต่ลูกหนูด้วย วิดพื้นถือเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดอย่างหนึ่ง และข้อดีอย่างหนึ่งของการฝึกวิดพื้นคือความสามารถในการฝึกด้วยตัวเอง ความสามารถในการแสดงได้ทุกที่ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นที่ชื่นชอบมากขึ้น
หากคุณยังไม่ต้องเปลี่ยนการเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ แต่ภารกิจคือการเสริมความแข็งแกร่งทุกอย่าง ให้ใช้การตั้งค่ามือปานกลาง ในกรณีนี้ ภาระจะกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับงาน โปรดจำไว้ว่ายิ่งแขนแคบลงเท่าใด ภาระที่เน้นไปที่ไขว้ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ปีกจะรวมอยู่ในงาน หากคุณต้องการทราบว่าคุณสามารถปั๊มขึ้นได้ที่บ้านเท่านั้นหรือไม่ คำตอบก็คือใช่ อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติตามเทคนิคนี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อทำการออกกำลังกาย
เราได้กล่าวถึงเทคนิคการออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งครั้งในวันนี้ นี่ไม่ใช่อุบัติเหตุเพราะในกรณีนี้ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเท่านั้นที่จะได้ผล นักกีฬาที่มีประสบการณ์ควรให้ความสนใจกับเรื่องนี้ตั้งแต่แรก การวอร์มอัพคุณภาพสูงก่อนเริ่มส่วนหลักของแต่ละบทเรียนมีความสำคัญเท่าเทียมกัน นี้จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
แม้ว่าวิดพื้นจะปลอดภัยที่สุด เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวทางสรีรวิทยา ด้วยกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ไม่ผ่านความร้อน ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บค่อนข้างสูง นอกจากนี้ ในระหว่างเรียน คุณควรให้ความสำคัญกับสภาพของคุณ หากคุณป่วย เป็นการดีกว่าที่จะเลื่อนการฝึกออกไปจนกว่าจะหายดี อย่ารีบเร่งกับความก้าวหน้าของการบรรทุก
แน่นอนว่าหากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะไม่เติบโต แต่ภาระที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจะส่งผลเสียต่อความก้าวหน้าโดยรวมของคุณ นอกจากนี้ ผู้เริ่มต้นควรหลีกเลี่ยงของหนักเมื่อเริ่มเรียน ร่างกายของคุณยังไม่พร้อมสำหรับงานหนักและต้องใช้เวลาในการปรับตัว ในแง่ของประสิทธิผลของการฝึกอบรม โภชนาการและการพักผ่อนมีความสำคัญอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อจะโตขึ้นในช่วงหยุดระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น หากคุณไม่ให้เวลากล้ามเนื้อของคุณเพียงพอในการฟื้นฟู คุณจะไม่สามารถก้าวหน้าได้ นักกีฬามืออาชีพกล่าวว่าความสำเร็จของคุณมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ขึ้นอยู่กับคุณภาพของโภชนาการของคุณ
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับว่าคุณสามารถปั๊มขึ้นด้วยการวิดพื้น: