เรียนรู้ชุดของการออกกำลังกายที่สามารถปั๊มหลังของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่เปลี่ยนการเคลื่อนไหวพื้นฐาน เช่น แถบดึงขึ้น การดึงขึ้นเป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่งโดยไม่พูดเกินจริง ด้วยการเปลี่ยนเทคนิคการประหารชีวิต คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นหนักไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ของแขนและหลังได้ น่าเสียดาย ในการที่จะดึงขึ้น คุณต้องมีความแข็งแกร่งเพียงพอ และนักกีฬามือใหม่หลายคนสนใจที่จะเปลี่ยนการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน
แบบฝึกหัดใดที่สามารถแทนที่ pull-ups บนแถบแนวนอนได้?
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นและคุณยังไม่สามารถดึงซ้ำได้เพียงครั้งเดียว คุณไม่ควรสิ้นหวัง มีแบบฝึกหัดมากมายในการเพาะกายที่ใช้แทนกันได้ หากคุณยังไม่สามารถดึงขึ้นได้ หลังจากอ่านบทความนี้แล้ว คุณจะได้รับโอกาสในการทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงเพียงพอแล้ว แนะนำให้ดึงตัวเข้าสู่โปรแกรมการฝึก ทั้งนี้เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่แทนที่พวกเขาจะแยกออกมากขึ้นและเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อน้อยลง
ต่อไปนี้คือรายการแบบฝึกหัดที่สามารถแทนที่รูปแบบการดึงขึ้นแบบต่างๆ ได้ชั่วคราว:
- ดึงขึ้น กริปกว้าง - คุณสามารถดึงท่อนบนไปในทิศทางของหน้าอกด้วยด้ามจับที่กว้าง
- ดึงขึ้น, กริปถอยหลัง - นอกจากนี้ยังสามารถดำเนินการแถวในทิศทางของหน้าอกโดยใช้ด้ามจับที่เหมาะสม
- ดึงขึ้นด้านหลังศีรษะ - แรงฉุดของบล็อกบนสำหรับศีรษะ
- ดึงขึ้น จับแคบ - บล็อกดึงโดยใช้ด้ามจับที่แคบ
- ดึงขึ้น, ด้ามจับขนาน - ดึงบล็อกโดยใช้ด้ามจับแบบขนาน
อย่างที่คุณเห็นด้วยตาคุณเอง การดึงทุกประเภทสามารถเปลี่ยนได้อย่างง่ายดายด้วยการเคลื่อนไหวอื่นๆ แต่ฉันต้องการเตือนคุณว่ามันคุ้มค่าที่จะทำสิ่งนี้จนกว่าคุณจะไม่ได้เรียนรู้วิธีการดึงขึ้นมา วิธีการทำเช่นนี้จะกล่าวถึงด้านล่าง ในเวลาเดียวกัน มันไม่คุ้มที่จะละทิ้งการเคลื่อนไหวทดแทนอย่างสมบูรณ์ และคุณสามารถใช้มันเป็นส่วนเสริมในการดึงขึ้นได้
จะเรียนรู้การทำ pull-ups บนแถบแนวนอนอย่างรวดเร็วได้อย่างไร?
การเคลื่อนไหวส่งเสริมการพัฒนาของกล้ามเนื้อแขน หลัง ไหล่ หน้าท้อง และกับดัก เนื่องจากถึงแม้จะมีเทคนิคที่ค่อนข้างง่ายสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถดึงขึ้นได้ทันที แบบฝึกหัดจึงได้รับการพัฒนาเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณรู้อยู่แล้วว่าจะเปลี่ยนพูลอัพบนแถบแนวนอนได้อย่างไร และตอนนี้เราจะบอกคุณถึงวิธีควบคุมการเคลื่อนไหวนี้อย่างรวดเร็ว
เรามาดูโครงสร้างทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในการทำงานกันอย่างใกล้ชิดและเริ่มต้นด้วยโครงสร้างหลัก:
- Lats - อยู่ที่ด้านข้างบนและหลังส่วนล่าง
- กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน - อยู่ใต้สี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลางหลัง
- กล้ามกลมโต - ส่วนบนของหลังตรงใต้รักแร้
ดึงขึ้นช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อเสริมจำนวนมาก:
- กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ - อยู่ที่หน้าอกส่วนบน
- หน้าอกเล็ก - หน้าอกส่วนบนตรงใต้กล้ามเนื้อหลัก
- กล้ามเนื้อไหปลาร้า-แขน - บริเวณด้านในของต้นแขนที่ข้อไหล่
- กล้ามเนื้อใต้สะบัก - อยู่ใน subscapularis และอยู่ใต้กล้ามเนื้ออื่น
- ลูกหนู - พื้นผิวด้านหน้าของต้นแขน
- ไขว้ - พื้นผิวด้านหลังของต้นแขน
ในกีฬา ความแข็งแกร่งและความอดทนมีความสำคัญอย่างยิ่ง และการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณพัฒนาความสามารถเหล่านี้ได้อย่างไรก็ตาม สำหรับคนจำนวนมาก กิจวัตรประจำวันมีมากเกินไป และไม่มีเวลาเหลือให้ไปยิม อย่าสิ้นหวังคุณสามารถฝึกที่บ้าน ปัจจัยต่อไปนี้มีความสำคัญในการควบคุมการเคลื่อนไหวของกำลังที่ยอดเยี่ยมเช่นการดึง:
- ทัศนคติเชิงบวกโดยที่เป็นการยากที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ดีในธุรกิจใด ๆ
- การออกกำลังกายปกติ.
- พยายามแก้ไขงานที่ได้รับมอบหมาย
- องค์กรของโภชนาการที่เหมาะสม
ให้เราพูดสองสามคำเกี่ยวกับสิ่งหลังแยกกัน จากข้อมูลของนักกีฬาและผู้ฝึกสอนมืออาชีพ มากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ของความสำเร็จในการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหารของคุณ หากคุณตัดสินใจที่จะสร้างหุ่นในฝันของคุณ ขั้นตอนแรกคือการทบทวนอาหารของคุณ เรายังเตือนคุณถึงความจำเป็นในการดื่มน้ำให้เพียงพอ
เราทราบทันทีว่าเมื่อทำการเคลื่อนไหวด้วยกำลังทั้งหมด การตรวจสอบการหายใจของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เมื่อคุณยกน้ำหนัก คุณควรหายใจออก สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันคือต้องเน้นไปที่การเคลื่อนไหวโดยพยายามรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ เป็นไปได้ยากในช่วงแรกของการฝึก แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะได้เรียนรู้ และแน่นอนว่าสิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนเทคนิคของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงแต่ละครั้งก่อน หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มดำเนินการโหลดได้
คุณต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงเอว หลัง และหน้าท้องเพียงพอ ด้วยการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณสามารถฝึกฝนเทคนิคการดึงขึ้นอย่างรวดเร็วและเพิ่มการออกกำลังกายนี้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ ดัมเบลด้านข้างนั้นสมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของผ้าคาดเอว ในการออกกำลังกาย คุณต้องยืนตรงและลดแขนด้วยดัมเบลล์ตามร่างกาย จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ ยกเปลือกไปทางด้านข้างจนถึงระดับข้อต่อไหล่
สำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง การบิดแบบต่างๆ นั้นสมบูรณ์แบบ คุณรู้จักแบบฝึกหัดเหล่านี้ตั้งแต่บทเรียนพลศึกษาในโรงเรียน และไม่คุ้มค่าที่จะพูดถึงรายละเอียดเหล่านี้ สำหรับกล้ามเนื้อหลัง คุณสามารถใช้ pull-ups, push-ups, ฯลฯ ทดแทน นี่คือรายการของการเคลื่อนไหวที่จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเริ่มทำ pull-ups ในภายหลัง:
- ดันขึ้นจากพื้นดิน
- แขวนอยู่บนแถบแนวนอน
- กระทืบสำหรับสื่อมวลชน
- การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของผ้าคาดเอว
จะดึงแถบแนวนอนขึ้นมาได้อย่างไร?
เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ ภาระหลักจะตกอยู่ที่ลูกหนู ลัตส์ และเดลตา นอกจากนี้กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมูยังมีส่วนร่วมในการทำงาน ส่วนใหญ่แล้ว นักกีฬาใช้การดึงขึ้นเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลัง ในขณะที่พยายามลดการทำงานของลูกหนู การดึงขึ้นมีหลายประเภทพอสมควร ขึ้นอยู่กับกริปที่ใช้และตำแหน่งของแขน คุณต้องเข้าใจว่าการดึงขึ้นเป็นการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้จริงซึ่งมักใช้ในชีวิตประจำวัน
เทคนิคการออกกำลังกาย
นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเนื่องจากมีกล้ามเนื้อหลายมัด เราได้พูดไปแล้วว่าคุณควรลดการมีส่วนร่วมของลูกหนูและสำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องใช้ด้ามจับบางประเภท ยิ่งฝ่ามืออยู่ใกล้กัน ยิ่งโหลดลูกหนูมากเท่าไหร่ จากสิ่งนี้ เป็นที่เข้าใจได้ว่าต้องใช้กริปกว้างเพื่อปั๊มด้านหลัง
อย่างไรก็ตาม ด้วยระยะห่างระหว่างฝ่ามือที่เพิ่มขึ้น แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวจะลดลง ซึ่งส่งผลเสียต่อคุณภาพของการออกกำลังกล้ามเนื้อเป้าหมาย ดังนั้น คุณต้องหาสมดุลระหว่างความกว้างของกริปและแอมพลิจูดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ เราขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยกริปขนาดกลางและทำการปรับเปลี่ยนตามต้องการ
เมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องยืดหลังให้ตรงขณะงอบริเวณเอว หากหลังของคุณโค้งมน เส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนจะไม่หดตัวซึ่งไม่เพียงแต่ลดประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวแต่ยังทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ไม่ควรขยับขึ้นไปที่ระดับคางหรือคอ แต่ไปที่หน้าอก ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องงอกลับเล็กน้อย นี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อหลัง
การดึงขึ้นเป็นประเภทของ deadlift นี่แสดงถึงความจำเป็นในการขยับข้อต่อข้อศอกกลับ จินตนาการ. ว่ามือของคุณระหว่างการออกกำลังกายนั้นถูกจำกัดด้วยข้อศอก และต้องเอามือไปข้างหลัง วิธีนี้จะช่วยให้คุณแยกกล้ามเนื้อเป้าหมายได้สูงสุด ทีนี้มาดูลำดับการกระทำของคุณบนแถบแนวนอน:
- ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นบนแถบวางมือบนมันให้กว้างกว่าระดับข้อต่อไหล่เล็กน้อย
- ดึงร่างกายกลับมาทำมุมประมาณ 30 องศาจากระนาบแนวตั้งแล้วนูนหน้าอกไปข้างหน้า
- หลังจากหายใจเข้า ให้เริ่มลุกขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อแขนและหลังจนสุด จนกว่าคุณจะแตะคานประตูด้วยหน้าอกของคุณ
- ที่จุดสูงสุดของวิถีโคจร อย่าลืมหยุดในขณะที่นำสะบักเข้าหากันและหายใจออก
- การเคลื่อนไหวลงควรช้าและควบคุมได้
- ที่จุดต่ำสุดของวิถี จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดให้มากที่สุด
นี่คือข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการที่นักกีฬามือใหม่ทำเมื่อทำการดึงขึ้น:
- ใช้แรงเฉื่อยจากการโยกของร่างกายซึ่งลดประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวลงอย่างมาก
- คุณไม่สามารถเอนหลังและรอบข้อไหล่ได้ และต้องยืดหน้าอกให้ตรง
- เมื่อถึงจุดต่ำสุดของวิถีก็จำเป็นต้องรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทำงานทั้งหมด
ถ้าเราพูดถึงปริมาณพูลอัพที่แนะนำ ผู้ชายสามารถทำได้ตั้งแต่สามถึงสี่เซ็ต โดยแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ผู้หญิงสามารถ จำกัด ได้สามชุดโดยมีการทำซ้ำ 4-6 ครั้งในแต่ละชุด
มาสรุปโดยดูจากประเภทหลัก ๆ ของการดึงขึ้น:
- ด้วยด้ามจับตรง การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่การปั๊มผ้าคาดไหล่และกล้ามเนื้อแขน เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกระดับฝีมือแม้จะไม่ง่าย
- กริปหลังปานกลาง. นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อแขนได้ แต่ในขณะเดียวกันภาระส่วนหนึ่งก็ตกอยู่ที่ด้านหลัง นี่เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายซึ่งเหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่
- ด้ามจับกว้าง เราพิจารณาเทคนิคของการดึงขึ้นประเภทนี้ในปัจจุบัน จำได้ว่างานหลักคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด สำหรับมือใหม่ การสร้างอาจเป็นเรื่องยากมากจนกว่ากล้ามเนื้อของพวกเขาจะแข็งแรงขึ้น
- กริปอัพแบบกว้าง หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุด นอกจากนี้ควรทำหลังจากการวอร์มอัพคุณภาพสูงเท่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อ เราไม่แนะนำแบบฝึกหัดนี้สำหรับนักกีฬามือใหม่ เมื่อทำการแสดง กริปควรกว้างที่สุด และควรยืดลำตัวให้สุดกับเชือก อย่าไขว้ขาหรือโค้งหลัง ข้อต่อข้อศอกควรมุ่งไปที่พื้นและการเคลื่อนไหวขึ้นด้านบนจนกระทั่งด้านหลังศีรษะแตะคาน
- กลับด้ามจับแคบ การออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายที่ช่วยเพิ่มการใช้ลูกหนู สามารถแนะนำนักกีฬาที่มีระดับความฟิตต่างกันสำหรับกระบวนการฝึกที่หลากหลายในวันที่ทำงานกับกล้ามเนื้อแขน
สำหรับเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้การดึงขึ้น ดูด้านล่าง: