คุณสมบัติของอาหารเย็นลดความอ้วน อาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม คำแนะนำของนักโภชนาการ TOP 10 อาหารเย็นไดเอท.
Slimming Dinner เป็นอาหารเย็นที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการในการลดน้ำหนักของคุณ ในการควบคุมอาหารมักมีการเรียกร้องให้ไม่ทานอาหารเย็นเพื่อไม่ให้ท้องเกินและไม่กระตุ้นไขมันในร่างกายส่วนเกิน แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ นักโภชนาการเริ่มตระหนักถึงความสำคัญของอาหารเย็นมากขึ้นและวิธีการเตรียมอาหารที่เหมาะสม ลองคิดดูว่าพวกเขากินอะไรเป็นอาหารเย็นในขณะที่ลดน้ำหนัก
คุณสมบัติของอาหารเย็นลดน้ำหนักที่เหมาะสม
หลายคนรู้ถึงความสำคัญของอาหารเช้า มันเติมพลังทำให้ร่างกายอิ่มตัวช่วยให้คุณอิ่มได้จนถึงเวลาอาหารกลางวัน ทำไมต้องทานอาหารเย็น ทุกคนไม่เข้าใจ บางครั้งพวกเขาต้องการข้ามไปเพื่อลดน้ำหนัก แต่ไม่สามารถทำได้
เช่นเดียวกับอาหารเช้าและอาหารกลางวัน อาหารเย็นมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ:
- ขจัดความอดอยาก การงดเว้นเป็นเวลานานทำให้การเผาผลาญช้าลง ทำให้ร่างกายต้องกักเก็บสารอาหารไว้สำรอง
- ป้องกันการขาดวิตามินและสารอาหารอื่นๆ
- บรรเทาอาการนอนไม่หลับ: นอนหลับในขณะท้องว่างยากกว่า
- รองรับการเผาผลาญในระดับที่ต้องการ
- ช่วยในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายหรือวันที่หนักหน่วง
- ผ่อนคลายสงบ
สำคัญ! ในอดีตที่ผ่านมามีการพัฒนาอาหารของนักรบซึ่งมีบทบาทหลักในการรับประทานอาหารค่ำ นี่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดและถือเป็นสิ่งที่ต้องทำ
สำหรับอาหารที่จะดูดซึมและไม่สะสมในรูปของไขมันในร่างกาย อาหารเย็นจะต้องจัดและเตรียมอย่างเหมาะสม
นักโภชนาการมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:
- แสงสว่าง. อาหารเย็น PP สำหรับการลดน้ำหนักไม่ควรทิ้งความรู้สึกหนักในท้อง มิฉะนั้น การนอนหลับจะกระสับกระส่าย มันเป็นสิ่งจำเป็นที่อาหารจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างสมบูรณ์
- มีประโยชน์. อาหารมื้อเย็นลดน้ำหนักที่เหมาะสมให้วิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกาย ไม่สะสมในร่างกายเป็นไขมันส่วนเกิน
- ด้วยจำนวนแคลอรีขั้นต่ำที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
- ส่วนของอาหารเย็นง่าย ๆ สำหรับการลดน้ำหนักมีน้อยเพื่อไม่ให้มีภาระหนักอยู่ในท้อง
- สมดุล ประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 40/20/40
- มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อสนองความหิว
กินก่อน 19.00 น. เพื่อให้อาหารมีเวลาย่อยและดูดซึมได้บางส่วน หากคุณกินช้า สารอาหารส่วนใหญ่จะไม่ถูกดูดซึม และอาหารจะถูกสะสมในไขมันในที่ที่ไม่จำเป็น
เพื่อให้อาหารมื้อเย็นสำหรับการลดน้ำหนักมีประโยชน์อย่างแท้จริงให้ทำตามคำแนะนำ:
- กินผักก่อน. พวกเขาเตรียมกระเพาะอาหารเพื่อย่อยอาหารหนัก
- ปริมาณผักควรมากกว่าผลิตภัณฑ์โปรตีน 2-3 เท่า
- เมื่อลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นคือ 300 กิโลแคลอรี หากน้ำหนักของคุณเป็นปกติ แต่คุณพยายามกินให้ถูกต้อง คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรีเป็น 400 กิโลแคลอรี
- กินไปพร้อม ๆ กัน แม้ว่าคำแนะนำทั่วไปจะไม่กินหลัง 19.00 น. แต่อย่าลืมอาหารเช้า ระหว่างมื้ออาหารเช้าและเย็นควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 ชั่วโมง หากคุณทานอาหารเช้าดึก ให้เปลี่ยนอาหารเย็นของคุณด้วย
- ใช้การแปรรูปอาหารอย่างอ่อนโยน กินผักและผลไม้ดิบถ้าเป็นไปได้ อบเนื้อ ปลา สตูว์หรือนึ่ง งดอาหารทอด.
- เคี้ยวให้ละเอียดจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยให้อิ่มท้อง
- อย่า จำกัด อาหารเย็นไว้เฉพาะโยเกิร์ตหรือ kefir เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก อาหารเหล่านี้จะไม่สามารถอิ่มตัวร่างกายและให้องค์ประกอบที่จำเป็น
- ใช้เวลาเดินหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนอาหารเย็นของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรีบางส่วน
- หากคุณหิวก่อนนอน ให้กินแอปเปิ้ล ดื่มชาที่ไม่มีน้ำตาลหรือคีเฟอร์
- ออกจากโต๊ะด้วยความหิวเล็กน้อย
- ดื่มหลังรับประทานอาหารครึ่งชั่วโมง: น้ำล้างน้ำย่อยออกและทำให้ระบบย่อยอาหารบกพร่อง
อาหารเย็นวันนี้เป็นมื้อที่ทั้งครอบครัวมารวมกันที่โต๊ะ แต่บ่อยครั้งที่มันไม่ได้กลายเป็นการสนทนาที่จริงใจ แต่เป็นการดูทีวีด้วยการกินอาหารจานด่วนและอาหารขยะ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักอย่าทำตามนิสัยนี้
คุณกินอะไรเป็นอาหารเย็นขณะลดน้ำหนัก?
รายการอาหารสำหรับมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนักนั้นค่อนข้างกว้าง ดังนั้นทุกคนจะพบว่ามีของทานเล่นในตอนเย็น:
- อาหารโปรตีน … พวกเขาใช้เวลานานในการย่อยไม่ทิ้งความรู้สึกหนักและเป็นแหล่งของโปรตีนและแคลเซียมที่จำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย อนุญาตให้กินชีส, คอทเทจชีส, ไข่ต้ม, เนื้อไม่ติดมันต้มหรือตุ๋น (ไก่, ไก่งวง), ปลา, อาหารทะเล
- พืชตระกูลถั่ว … เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช พวกเขายังปล่อยให้คนอิ่มเป็นเวลานาน ดังนั้นพวกเขาจึงแนะนำก่อนที่จะพักทานอาหารในตอนกลางคืน ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพีจะทำ
- เครื่องเทศรสอ่อนๆ … หลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดที่ทำให้กระปรี้กระเปร่าและทำให้นอนไม่หลับ แต่เครื่องเทศที่ไม่ร้อนเกินไปจะช่วยบรรเทา ผ่อนคลาย และส่งเสริมการย่อยอาหาร (กระวาน ขิง ผักชี)
- เมล็ดงอก … เป็นแหล่งของสารที่มีประโยชน์มากมายและพลังงานจำนวนมหาศาล
- ผักใบเขียว … ไม่ใช่อาหารมื้อเดียวที่ลดน้ำหนักได้โดยไม่มีไฟเบอร์ ช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร สำหรับอาหารมื้อเย็นลดน้ำหนัก หัวหอม ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ผักโขมมีความเหมาะสม
- เห็ด … แม้ว่าพวกเขาจะถือว่าเป็นอาหารหนัก แต่ปริมาณเล็กน้อยจะช่วยสนองความหิวและให้โปรตีนที่มีคุณค่าแก่ร่างกาย
- น้ำมันพืช … ใช้เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัว
คุณยังสามารถปรุงรสอาหารค่ำด้วยครีมเปรี้ยว 10% หรือน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ สำหรับเครื่องดื่ม เลือกดื่มชาสมุนไพร ผลิตภัณฑ์นมหมัก สมูทตี้ หรือน้ำผลไม้ อนุญาตให้ใช้ไวน์แดงธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อย
สำคัญ! ปริมาณของเหลวที่ดื่มตอนกลางคืนไม่ควรเกิน 1 แก้วเพื่อไม่ให้ระบบทางเดินปัสสาวะทำงานหนักเกินไป
สิ่งที่ไม่สามารถกินสำหรับอาหารค่ำในขณะที่ลดน้ำหนัก?
มีอาหารหลายชนิดที่ไม่เหมาะสำหรับมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนักในอาหารที่เหมาะสม ทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ แคลอรีสูงเกินไป เสี่ยงไขมันสะสมในร่างกาย
อาหารที่ไม่พึงปรารถนา ได้แก่:
- ถั่วและถั่ว (ทำให้ท้องอืด);
- ครีม, นมไขมัน, ครีมเปรี้ยว;
- ผักที่อุดมด้วยแป้ง (มันฝรั่ง, หัวบีท, แครอท);
- ข้าวโพด;
- เนื้อไขมัน (ห่าน, เป็ด, หมู);
- ผลิตภัณฑ์แป้ง (พาสต้า, ขนมอบ, ขนมปังขาวสด, แพนเค้กหรือแพนเค้ก);
- ขนม;
- อาหารและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปจากเนื้อสัตว์และแป้ง (เกี๊ยว, เกี๊ยว, พิซซ่า, แซนวิช, นักหนา, เบลายาชิ, ฯลฯ);
- คอร์นเฟล็ค;
- อาหารจานด่วน;
- เนื้อรมควัน, ผักดอง;
- ถั่ว ผลไม้ (สดและแห้ง)
ส่วนเครื่องดื่ม น้ำอัดลม ชาหรือกาแฟ (ทำให้กระปรี้กระเปร่าและทำให้นอนไม่หลับ) แอลกอฮอล์ไม่เหมาะสำหรับมื้อเย็น
อาหารเหล่านี้จัดว่าหนักและไม่เหมาะสำหรับมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำ แต่มีอาหารที่ทำให้เกิดข้อโต้แย้งเกี่ยวกับการใช้ในตอนเย็น
กะหล่ำปลีทำให้ท้องอืด แต่มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยวิตามินช่วยทำความสะอาดลำไส้ได้ดี ขอแนะนำให้เพิ่มลงในสลัดในปริมาณเล็กน้อย
ธัญพืชเป็นคาร์โบไฮเดรตช้าที่เติมคุณอย่างรวดเร็ว พวกเขายังดีต่อสุขภาพมีแร่ธาตุมากมาย แต่ถ้าพวกเขาไม่มีเวลาย่อยอาหารข้ามคืน ส่วนเกินจะไปที่ "คลังไขมัน" ของร่างกาย
นักโภชนาการไม่แนะนำให้กินซีเรียลตอนกลางคืนสำหรับผู้หญิงผอมบาง แต่สำหรับผู้ชาย ผู้ที่มีการออกกำลังกายเป็นประจำ การใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพลังงาน พวกเขาได้รับอนุญาตให้กินข้าวต้มก่อนนอน
สำคัญ! เมื่อทำเมนูอาหารเย็นให้คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายให้ความสนใจกับสภาพของคุณ
TOP 10 อาหารเย็นที่เหมาะสม
เลือกสูตรอาหารสำหรับมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนักตามความชอบและความสามารถของคุณเองเลือกใช้อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักเป็นวิธีที่น่าพึงพอใจและเหมาะสมที่สุดในการเติมเต็มและลดน้ำหนัก แต่ถ้าไม่มีเนื้อสัตว์หรือปลาในตู้เย็น ให้เลือกประเภทที่เหมาะสมกับคุณที่สุดจากผลิตภัณฑ์ที่มี
มีชุดอาหารค่ำหลายแบบเพื่อให้เหมาะกับผู้คนประเภทต่างๆ:
- แคลอรี่ต่ำ … เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก อาหารรวมถึงผักตุ๋นหรือผักสด, ผักทอด, สมุนไพร อาหารเย็นนี้เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
- โปรตีน … อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนนั้นดีสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย สตูว์หรือต้มเนื้อหรือปลา, ไข่, สลัดกับอาหารทะเลเตรียมไว้สำหรับเขา ใช้ชีสขาว คอทเทจชีส เห็ด
- การดื่ม … หากคุณควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด เครื่องดื่มและอาหารเหลวก็เหมาะ เช่น น้ำผลไม้จากผักหรือผลไม้ไม่หวาน สมูทตี้ น้ำซุปไก่ ชาสมุนไพร หรือผลไม้แช่อิ่ม
- คาร์โบไฮเดรต … ตัวเลือกอาหารค่ำนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ช่วยให้เนื้อปลากับถั่วหรือถั่ว, ข้าว, บัควีทหรือข้าวโอ๊ต, ขนมปังข้าวไรย์, อะโวคาโด, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
เราเสนอตัวเลือกอาหารเย็น 10 อันดับแรกสำหรับการลดน้ำหนักด้วยสูตรอาหาร:
- สลัดกรีก … จานอาหารค่ำในอุดมคติที่ผสมผสานโปรตีนและผัก มันอิ่มตัวและไม่ทำให้รู้สึกหนัก สำหรับการปรุงอาหาร ให้ใช้เฟต้าชีสหรือเฟต้าชีส 100 กรัม พริกหยวก มะเขือเทศ แตงกวา หัวหอม และกระเทียม 3 กลีบ อย่างละ 1 ชิ้น ตัดผักและชีสเป็นชิ้นใหญ่แล้วคนในชาม สับกระเทียมในขวดกดแล้วใส่ลงในสลัด ปรุงรสจานด้วยน้ำมันมะกอกคุณสามารถเพิ่มน้ำส้มสายชูองุ่น 10% เล็กน้อย
- ไข่เจียวตุรกี … ต้มเนื้อไก่งวง 150 กรัมจนนุ่ม หั่นเป็นชิ้น บดพริกหยวกเป็นเส้น โอนอาหารไปยังกระทะที่มีไขมัน ตีไข่ 2 ฟองและเคี่ยวบนไฟอ่อนจนนุ่ม คุณสามารถปรุงในไมโครเวฟ จากนั้นใส่ส่วนผสมสำหรับไข่เจียวลงในจานทนไฟ เสิร์ฟพร้อมสมุนไพรและผักกาดหอม
- ปลาลิ้นหมานึ่งผัก … คุณสามารถใช้ปลาไม่ติดมันแทน ตัดซากปลาลิ้นหมาเป็นชิ้น ๆ แล้วหมักในเครื่องเทศ บวบและมะเขือยาว 100 กรัมหั่นเป็นชิ้น สับมะเขือเทศ 2 ลูกและขึ้นฉ่าย เพิ่มสองสามกุ้ยช่าย โรยผักด้วยน้ำมันมะกอก วางอาหารทั้งหมดลงในหม้อต้มหรือกระทะและเคี่ยวจนนุ่ม
- แครอททอด … สูตรนี้ช่วยให้คุณสามารถรวมโปรตีนและผลิตภัณฑ์จากผักไว้ในจานเดียว ปอกแครอท 0.5 กก. ต้มและขูด ต้มครีม 100 มล. และเซโมลินา 50 กรัม ทิ้งไว้ครู่หนึ่งเพื่อให้ซีเรียลพองตัว เพิ่มไข่, เกลือ, เซโมลินาลงในแครอท, ผสม เทเกล็ดขนมปังลงในจาน ทาเค้กแครอทสับละเอียด ใส่ชีสแปรรูปลงไป สร้างขนมพายและม้วนในเกล็ดขนมปังเพื่อให้ชีสอยู่ข้างใน ทอดไส้ 2 ด้านในน้ำมันเล็กน้อย
- มิลเล่ผัก … เมนูผักแสนอร่อย เหมาะสำหรับเป็นมื้อเย็นไดเอท ใส่พริกหยวกลงบนแผ่นอบแล้วอบ 7 นาทีที่ 200 องศา ปอกมะเขือยาวหั่นเป็นเส้นบาง ๆ แล้วส่งไปที่พริกไทยอีก 6 นาที นำผักที่อบแล้วปอกเปลือกพริกออกจากเมมเบรนแล้วหั่นเป็น 4 ชิ้น ถือมะเขือเทศในน้ำเดือดสักครู่ นำออกมาแช่เย็นในน้ำแล้วปอกเปลือก ผัดครีมชีสกับสมุนไพรสับ กระจายผักบนจานเป็นชั้น ๆ ทาด้วยชีสและสมุนไพร วางจานในช่องแช่แข็งเป็นเวลา 10 นาที นำออกมาแล้วโรยด้วยชีสแข็งขูด
- สลัดถั่วกับมะเขือเทศ … จานนี้เหมาะสำหรับทั้งโต๊ะเทศกาลและอาหารเย็นแบบเบา ๆ ปรุงถั่วจนนิ่ม (ปริมาณส่วนผสมขึ้นอยู่กับปริมาณสลัดที่ต้องการ) ปอกพริกหยวก คุณสามารถอบล่วงหน้าเพื่อทำให้รสชาติอ่อนลง หั่นผักชีฝรั่งและมะเขือเทศ หอมแดงและเขียว ผักชีฝรั่งผสมผักกับถั่วในชามเดียว ปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันมะกอก มัสตาร์ด เครื่องเทศ
- แซลมอนกับบร็อคโคลี่ … จานไม่ถูก แต่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดี เทน้ำเดือดลงบนมะเขือเทศ 4 ลูก ปอกเปลือกและบดในเครื่องปั่น เพิ่ม 3 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำส้มสายชูเกลือ ตัดปลาเป็นชิ้นที่มีน้ำหนัก 100 กรัมวางบนตะแกรงแล้วส่งไปยังเตาอบที่อุ่นถึง 250 องศา ปรุงบรอกโคลีจนนิ่ม เสิร์ฟผักและปลากับซอสมะเขือเทศ
- สลัดปลาแดง … อาหารมื้อเบาที่ใช้เวลาปรุงไม่เกิน 5 นาที วางใบผักกาดหอมลงบนจาน ผ่าครึ่งอะโวคาโด เอาตรงกลางออกแล้วหั่นเป็นวง หั่นมะเขือเทศ 2 ลูกเป็นครึ่งวงกลม ใส่มะเขือเทศลงในจานที่มีใบ แล้วตามด้วยอะโวคาโด หั่นปลาแดงเค็ม 150 กรัมเป็นชิ้นบาง ๆ แล้วใส่ผัก ผสมน้ำมันมะกอก 50 มล. กับ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมะนาว เกลือ พริกไทย และน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา เทน้ำสลัดที่เตรียมไว้ลงบนสลัด
- ลูกชิ้นไก่ทองเหลือง … ตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารมื้อเย็นที่มีโปรตีน เตรียมจานได้ง่ายด้วยการเติมหัวหอมทำให้เนื้อออกมาชุ่มฉ่ำ คุณสามารถเลือกใส่พริกหยวกสับ แครอท สมุนไพรในเนื้อสับ ใส่ไก่สับลงในชาม ใส่เกลือ พริกไทย ไข่ ปอกและสับหัวหอมและผักอื่นๆ ถ้าต้องการ ในชามผสมหรือเครื่องปั่น ใส่รำข้าวโอ๊ต คนให้เข้ากัน แล้วปั้นเป็นลูกชิ้น วางบนแผ่นอบและอบประมาณครึ่งชั่วโมง
- สลัดแตงกวาทูน่า … ปลากับผักสดเป็นตัวเลือกอาหารค่ำที่ดีที่สุด ล้างและหั่นแตงกวา 3 ลูก ใส่ทูน่าจากกระป๋องลงในชามแล้วบดด้วยส้อม สับผักชีฝรั่ง ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในชาม เทน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว โรยด้วยพริกไทยดำ ประดับด้วยมะกอก
คุณกินอะไรเป็นอาหารเย็นขณะลดน้ำหนัก - ดูวิดีโอ:
เมื่อรู้ว่าจะกินอะไรเป็นมื้อเย็นในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก คุณก็สามารถเตรียมอาหารเย็นมื้อเบาที่ดีต่อสุขภาพได้เสมอ อาหารเหล่านี้มีผลดีต่อระบบย่อยอาหารไม่ทิ้งความรู้สึกหนักหน่วงทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยสารอาหาร