การเพิ่มมวลและการเพิ่มความแข็งแรงขึ้นอยู่กับความเร็วของการออกกำลังกาย นักเพาะกายและนักไตรกีฬาทำการเคลื่อนไหวตามจังหวะอย่างไร? ความเร็วคือกุญแจสู่ความสำเร็จ! การเปลี่ยนจังหวะของการทำซ้ำของคุณในการเพาะกายและการยกกำลังเป็นหนึ่งในวิธีที่จะทำให้ความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องในการเพาะกาย นี่เป็นคำถามที่สำคัญมาก เนื่องจากจะช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงการฝึก ซึ่งจะนำไปสู่การเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นี่คือหัวข้อของบทความวันนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับขั้นตอนของการทำซ้ำและขั้นตอนใดมีประสิทธิภาพมากกว่า
กฎสำหรับการเปลี่ยนจังหวะการทำซ้ำ
มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ นักกีฬาหลายคนรู้ดีว่ามีแนวคิดเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวในแง่ลบและแง่บวก คุณยังดูข้อมูลได้ด้วยว่าเมื่อรับภาระเชิงลบเป็นเวลานาน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะได้รับบาดเจ็บมากกว่า ในเวลาเดียวกัน ไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับผลของอัตราการทำซ้ำในการเพาะกายและการเติบโตของกล้ามเนื้อยกกำลังตลอดจนทุกขั้นตอน แต่คำถามเหล่านี้เป็นคำถามที่สำคัญมาก และเพื่อให้บรรลุความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง คุณจำเป็นต้องรู้เรื่องนี้
นักยกน้ำหนักดำเนินการทำซ้ำด้วยความเร็วที่ช้ามาก นักยกน้ำหนักที่ก้าวอย่างรวดเร็ว และนักเพาะกายทำได้ในระดับปานกลาง ในกรณีแรกสิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มความแข็งแกร่ง ในครั้งที่สอง - ความแรงระเบิด และครั้งที่สาม - การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าความเร็วและประเภทของการออกกำลังกายมีอิทธิพลอย่างมากต่อการเพิ่มน้ำหนัก การเคลื่อนไหวกำลังแรงมีสามขั้นตอน:
- แง่บวก - น้ำหนักเพิ่มขึ้นช้ากว่าที่ตกลงมา
- เชิงลบ - น้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วกว่าที่ลดลง
- คงที่ - ถือน้ำหนักโดยไม่ต้องเคลื่อนย้าย
นอกจากนี้ยังสามารถมีสามประเภทของการก้าวสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ:
- เร็ว - การทำซ้ำจะดำเนินการเป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาทีและไม่มีการหยุดชั่วคราวระหว่างการทำซ้ำ
- ปานกลาง - ใช้เวลาประมาณ 2 วินาทีในการเล่นซ้ำให้เสร็จ
- ช้า - อาจมีการหยุดชั่วคราวเป็นครั้งที่สองระหว่างการทำซ้ำ และการทำซ้ำจะดำเนินการใน 2-4 วินาที
งานหลักของการฝึกความแข็งแรงคือการทำให้เกิด microdamage ต่อเส้นใยของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นไปได้เมื่อระดับ ATP ลดลงอย่างรวดเร็ว สามารถทำได้ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งที่อธิบายไว้ข้างต้น และด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญจึงไม่สามารถบรรลุข้อตกลงในคำถามที่ว่าข้อใดมากกว่ากัน
ควรกล่าวทันทีว่าคำถามข้างต้นทั้งหมดไม่สำคัญสำหรับนักกีฬามือใหม่ แต่ด้วยประสบการณ์การฝึกอบรมที่เพิ่มขึ้น พวกเขามีความเกี่ยวข้องมากขึ้นเรื่อยๆ วิธีที่นิยมที่สุดในการเพิ่มการบริโภคเอทีพีของคุณคือการยกน้ำหนักมากขึ้น บ่อยครั้ง นักกีฬาใช้มันตลอดเวลาและไม่รู้ด้วยซ้ำว่าเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนอัตราการทำซ้ำในการเพาะกายและการยกกำลังเพื่อให้ได้ผลลัพธ์แบบเดียวกัน จะเกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อเมื่อความเร็วของการเคลื่อนไหวเปลี่ยนไป?
การเพิ่มระยะเวลาของระยะการทำซ้ำเชิงลบ
ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา การฝึกอบรมเชิงลบได้รับความสนใจอย่างมาก รูปแบบการฝึกเชิงลบอย่างง่ายนั้นดูง่ายมาก - คุณต้องลดอุปกรณ์ลงเป็นระยะเวลานานกว่าที่ใช้ในการยก สมมติว่าคุณยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูในหนึ่งวินาที และลดกระสุนปืนลงเป็นเวลา 2 ถึง 4 วินาที ขณะที่ควบคุมการเคลื่อนไหว
นักกีฬามืออาชีพมักใช้รุ่นที่ปรับปรุงแล้ว น้ำหนักดังกล่าวถูกใช้ที่นักกีฬาไม่สามารถยกได้ด้วยตัวเองและเพื่อนช่วยเขาในเรื่องนี้และน้ำหนักจะลดลงโดยตัวนักกีฬาเอง การฝึกเชิงลบขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อสามารถพัฒนาความพยายามมากขึ้นเมื่อลดน้ำหนักเมื่อพลังงาน (ATP) หมดในกล้ามเนื้อ เส้นใยจะได้รับบาดเจ็บ มีข้อเสียสองประการในการทำซ้ำเชิงลบ - พลังงานและความเร็ว ยิ่งคุณออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักช้าลงเท่าไร กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งช้าลงเท่านั้น นอกจากนี้ เมื่อทำซ้ำเชิงลบ พลังงานจะถูกใช้ช้าลงมาก อย่างไรก็ตาม มีเทคนิคที่จะช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกเชิงลบได้ ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่นคุณต้องทำซ้ำในเชิงบวก และเมื่อพลังงานสำรองของคุณหมดลง ให้ไปที่การฝึกเชิงลบ
การเพิ่มระยะเวลาของระยะการทำซ้ำในเชิงบวก
เมื่อเปรียบเทียบกับการทำซ้ำเชิงลบ การทำซ้ำในเชิงบวกจะทำให้พลังงานและออกซิเจนลดลงเร็วขึ้น จากนี้สรุปได้ว่าการฝึกในเชิงบวกมีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการฝึกเชิงลบ ควรกล่าวด้วยว่าระบบประสาทส่วนกลางทำงานได้ดีขึ้นด้วยการทำซ้ำในเชิงบวก
นี่แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มระยะเวลาของระยะบวก คุณกำลังฝึกการเชื่อมต่อทางจิตใจระหว่างสมองและกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้คุณใช้หน่วยมอเตอร์มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย
การเพิ่มระยะเวลาของเฟสบวกและลบของการทำซ้ำ
นี่เป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นในการสร้างมวล ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อต้องรับภาระหนักเป็นสองเท่า อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่จะใช้มันได้ ผู้เริ่มต้นไม่ควรชะลอทั้งสองขั้นตอน แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถใช้เทคนิคนี้ได้
การเพิ่มระยะเวลาของเฟสการทำซ้ำแบบคงที่
การโหลดแบบสถิตก็มีข้อดีบางประการเช่นกัน เช่น ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเส้นเอ็นและเส้นเอ็น ควรกล่าวด้วยว่าภายใต้ภาระคงที่เลือดเพียงเล็กน้อยจะไหลไปยังกล้ามเนื้อเนื่องจากหลอดเลือดแดงถูกบีบ ด้วยเหตุนี้เส้นใยกล้ามเนื้อจึงถูกบังคับให้ทำงานภายใต้สภาวะขาดออกซิเจนอย่างรุนแรง
ควรจำไว้ว่าเนื่องจากการโหลดแบบคงที่นักกีฬาสามารถทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ซึ่งเป็นข้อได้เปรียบของเทคนิคนี้ด้วย สรุปได้ว่าคำสองสามคำเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว วิธีนี้ช่วยให้คุณเพิ่มแอแนบอลิซึมของเส้นใยเร็ว ซึ่งไวต่อการเจริญเติบโตมากเกินไป สำหรับนักเพาะกาย การใช้เวลาที่สมดุลเพื่อทำให้ขั้นตอนด้านลบและด้านบวกสมบูรณ์จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรเน้นที่การเพิ่มระยะเวลาของระยะลบและระยะบวกเพื่อให้บรรลุเป้าหมายบางอย่าง เช่น เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเส้นเอ็นและเส้นเอ็น
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอัตราการทำซ้ำในการยกน้ำหนักและการเพาะกาย โปรดดูวิดีโอนี้: