เรียนรู้ว่าผู้ที่มีโครงกระดูกบางตามธรรมชาติและมีความสามารถในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ไม่ดีควรออกกำลังกายอย่างไร ตามทฤษฎีแล้ว การเพิ่มจำนวนมากนั้นง่ายมาก สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณใช้ไปเท่านั้น ตัวอย่างเช่น การบริโภคสองพันแคลอรีในระหว่างวันและบริโภคสองและครึ่ง มวลจะเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ ความยากลำบากมักเกิดขึ้น และวันนี้ คุณจะสามารถทำความคุ้นเคยกับพื้นฐานสำหรับผู้ยากได้ในการเพาะกาย
hardgainers เพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร?
เป็นเรื่องยากมากที่นักเพาะกายสมัครเล่นจะคำนวณค่าพลังงานของอาหาร และในขณะเดียวกันก็มั่นใจอย่างเต็มที่ว่าตนเองรับประทานอาหารได้ดีพอที่จะเพิ่มมวล อย่างไรก็ตามการกินซุปและมันฝรั่งกับไส้กรอกไม่เพียงพอ อาหารต้องได้รับการตรวจสอบอย่างเข้มงวดและให้สารอาหารทั้งหมดแก่ร่างกาย
หากคุณไม่ต้องการนับปริมาณแคลอรี่ คุณสามารถกินได้ทุกวัน ชุดอาหารที่เรียกว่า hardgainer:
- นมหนึ่งลิตร (ปริมาณไขมันไม่น้อยกว่า 3.5%)
- น้ำผลไม้หนึ่งลิตร
- ขนมปังโฮลเกรน 200 กรัม
- ข้าวต้มทำจากซีเรียล 150 กรัม
- พาสต้า 150 กรัม
- คอทเทจชีส 400 กรัมมีไขมันสูงถึง 9 เปอร์เซ็นต์
- 4 ไข่.
สินค้าชุดนี้มี 345 ก. คาร์โบไฮเดรต 140 กรัม สารประกอบโปรตีนและค่าพลังงานของมันคือ 2700 kcal นอกจากนี้ยังแนะนำให้เพิ่มกำไรและชีสในอาหารนี้ คุณสามารถแทนที่อาหารหนึ่งมื้อด้วยเกนเนอร์โดยการเจือจางในนม
น่าแปลกที่อาจฟังดู แต่คนที่กินแข็งสามารถกินอาหารจานด่วนได้ แต่ในกรณีนี้ควรทานวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติม คุณไม่จำเป็นต้องกินวันละ 6 ครั้ง เนื่องจากการเผาผลาญของคุณสูงอยู่แล้ว สี่มื้อต่อวันจะเพียงพอ แต่ส่วนในกรณีนี้ควรมีขนาดใหญ่ เมื่อเลือกอาหาร ให้สังเกตปฏิกิริยาของร่างกายต่ออาหารเหล่านั้น หากหลังจากรับประทานบางอย่างแล้วคุณมีปัญหาเกี่ยวกับทางเดินอาหาร ให้แยกผลิตภัณฑ์ออกจากอาหาร นอกจากนี้เพื่อให้การทำงานของระบบย่อยอาหารเป็นปกติก็ควรใช้การเตรียมเอนไซม์เช่น Festal เป็นระยะ ยิ่งคุณกินอาหารที่มีแคลอรีสูงนานเท่าไหร่ อัตราการเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะทำให้อัตราการได้รับมวลลดลง
เพื่อป้องกันสถานการณ์ดังกล่าว ทุก ๆ เดือนที่สอง คุณควรเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่ไม่โหลดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือ 10 วัน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคลงครึ่งหนึ่ง หลังจากนั้นให้เริ่มรับประทานอาหารตามปกติ
เนื่องจากมวลของคุณจะเพิ่มขึ้น จึงจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ สามารถทำได้โดยการเพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภค น่าเสียดายที่สิ่งนี้มักถูกลืมและเมื่อได้รับมวล 10 กิโลกรัมพวกเขาก็กินต่อไปในโหมดเดียวกัน
hardgainers สามารถลดการใช้พลังงานได้อย่างไร?
ควรกล่าวถึงในที่นี้ว่าแนวคิดของ "การใช้พลังงาน" ประกอบด้วยสององค์ประกอบ:
- อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (พื้นฐาน)
- ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพิ่มเติม
เมแทบอลิซึมพื้นฐานเป็นตัวบ่งชี้ส่วนบุคคลและถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าทางพันธุกรรม คนหนึ่งสามารถใช้พลังงานได้เป็นพันๆ แคลอรีในขณะพัก และอีกสามคนในคราวเดียว นอกจากนี้ ปัจจัยต่างๆ ที่ส่งผลต่อเมแทบอลิซึมพื้นฐาน และสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเอง ดังนั้น มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมที่คุณต้องลดเท่านั้น
hardgainers ฝึกฝนอย่างถูกต้องอย่างไร?
โปรแกรมการฝึกอบรมส่วนใหญ่ที่สามารถพบได้ในเน็ตมีปริมาณมาก พวกเขามีข้อห้ามสำหรับผู้ได้รับยาก คุณไม่ควรทำซ้ำ 12 ครั้ง เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น แต่ควรทำ 6 ครั้งและได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน
การให้เวลาร่างกายอย่างเพียงพอในการฟื้นฟูเป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณไม่สามารถปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันอย่างเคร่งครัด แต่คุณจะต้องลดจำนวนชั้นเรียนลง จำไว้ว่ายิ่งคุณใช้การออกกำลังกายมากขึ้น ทำซ้ำและเซ็ตมากขึ้น คุณจะเผาผลาญพลังงานได้มาก สิ่งนี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อการฟื้นตัว และร่างกายอาจไม่พร้อมสำหรับช่วงต่อไป สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ายิ่งน้ำหนักขึ้นยากขึ้นเท่าไร คุณก็ยิ่งควรออกกำลังกายน้อยลงเท่านั้น
Denis Borisov พูดถึงการฝึกอบรมและโภชนาการของ hardgainers: