เรียนรู้วิธีที่ผู้เริ่มต้นใช้การออกกำลังกายน้ำหนักตัวแบบต่างๆ โดยไม่ต้องอาศัยการฝึกยกน้ำหนักในโรงยิม หลายคนอยากเล่นกีฬา แต่ไม่มีเวลาว่างพอที่จะเข้าฟิตเนส ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณควรให้ความสนใจกับโปรแกรมการฝึกเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น นี่คือยิมนาสติกรูปแบบทันสมัยจำนวนแฟน ๆ ที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง
Kalistenika - มันคืออะไร?
Calisthenics เป็นประเภทของยิมนาสติกและเกี่ยวข้องกับการฝึกด้วยน้ำหนักตัวของนักกีฬา เป็นการเพาะกายที่ใช้ในการฝึกนักรบในสมัยโบราณ อย่างไรก็ตาม ด้วยการจำลองสมัยใหม่ ความนิยมของระบบเริ่มลดลง
แต่ตอนนี้ สถานการณ์กำลังเปลี่ยนแปลง และนักกีฬาต่างให้ความสนใจกับวิธีการฝึกซ้อมนี้มากขึ้น เนื่องจากเครื่องจำลองจำนวนมากไม่อนุญาตให้พวกเขาได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ทุกวันนี้ ระบบที่เรียกว่าน้ำหนักตัวกำลังได้รับความนิยมไปทั่วโลก และในทางกลับกัน การเพาะกายก็เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของเทรนด์นี้
ประโยชน์ของการเพาะกาย
เครื่องออกกำลังกายจำนวนมากได้รับการออกแบบในลักษณะที่การเคลื่อนไหวที่ทำกับเครื่องนั้นไม่เป็นไปตามสรีรวิทยา สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นอย่างมาก ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหลายคนเชื่อว่าโปรแกรมการฝึกเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นจะทำให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายแข็งแรง
อย่างไรก็ตาม แม้ข้อเท็จจริงนี้จะไม่สำคัญที่สุด ทุกคนรู้ดีว่าเมื่อทำงานกับน้ำหนักอิสระ กล้ามเนื้อจะพัฒนาเร็วกว่ามากเมื่อเปรียบเทียบกับองค์ประกอบของอุปกรณ์ข้อต่อเอ็น เป็นผลให้ความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น ในกรณีของการเพาะกาย สถานการณ์จะแตกต่างกันและเอ็นจะแข็งแรงขึ้นพร้อมกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
แม้แต่การแขวนอยู่บนแถบแนวนอนซ้ำ ๆ ก็ช่วยปรับปรุงท่าทางและเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อคอร์เซ็ตของด้านหลัง นอกจากนี้ การฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักยังมีข้อห้ามบางประการ และโปรแกรมการฝึกเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นได้รับการออกแบบมาสำหรับทุกคนโดยไม่มีข้อจำกัดใดๆ ระบบการฝึกนี้จะไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายดูแข็งแรง แต่ยังช่วยเพิ่มความคล่องตัว ความอดทน และความยืดหยุ่นอีกด้วย
Calisthenics สำหรับผู้เริ่มต้น - หลักการสร้าง
นักกีฬามือใหม่ทุกคนควรจำความสำคัญของการวอร์มอัพก่อนส่วนหลักของเซสชั่น ในขั้นตอนนี้ คุณควรเน้นการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ และวอร์มกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพ สิ่งนี้จะเตรียมไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงข้อต่อสำหรับการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้น มันสำคัญมากที่จะไม่หักโหมจนเกินไปและได้รับบาดเจ็บเมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อ
ระยะเวลาของบทเรียนหนึ่งบทคือ 40 ถึง 60 นาทีต่อวัน และแต่ละบทเรียนควรประกอบด้วยสามขั้นตอน:
- การพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบน แขนท่อนล่าง และลูกหนู
- Triceps และการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
- การพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางและขา
ขั้นตอนเหล่านี้จะสร้างวงจรการฝึกเดียวที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย โปรดทราบว่าการออกกำลังกายควรสม่ำเสมอ และการละเลยอย่างเป็นระบบในขั้นแรกจะทำให้ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายหยุดชะงัก ตามด้วยกล้ามเนื้อทั้งหมด
ขั้นแรกคือฝึกกล้ามลูกหนู กล้ามเนื้อปลายแขน และหลัง
วิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายนี้คือการใช้ท่าดึงแบบออสเตรเลียและแขวนไว้บนบาร์ เนื่องจากตอนนี้เรากำลังพูดถึงโปรแกรมการฝึกเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น การดึงตัวของออสเตรเลียจึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง
ในการทำพูลอัพแบบออสเตรเลีย คุณต้องใช้แถบแนวนอนที่ต่ำ ซึ่งแถบนั้นจะอยู่ด้านล่างหน้าอกของคุณ จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าระดับข้อต่อไหล่เล็กน้อย แล้วลดตัวลง วางเท้าของคุณบนพื้นและค่อยๆ เริ่มดึงร่างกายของคุณขึ้นไปที่บาร์ การเคลื่อนไหวช้าๆ เป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ
ตอนแรกก็เพียงพอแล้วที่จะทำ 6 โพลด้วยการทำซ้ำหกครั้งในแต่ละครั้ง การหยุดระหว่างเซตคือ 2 นาที ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในชุดเป็น 12 เมื่อบรรลุเป้าหมายแล้ว ให้เริ่มใช้อุปกรณ์จับยึดประเภทต่างๆ
หลังจากเสร็จสิ้นการดึงขึ้นของออสเตรเลียแล้ว ไปที่แบบฝึกหัดที่สองซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น - แขวนอยู่บนบาร์ ด้วยความช่วยเหลือของมัน คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือและแขนท่อนล่างซึ่งจะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดต่าง ๆ บนแถบแนวนอนในอนาคต แขวนจากบาร์โดยไม่ให้เท้าแตะพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด โดยรวมแล้ว คุณต้องเล่นตั้งแต่สี่ถึงหกเซต
ขั้นตอนที่สองคือการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้
ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนคือวิดพื้นแบบคลาสสิก เพื่อกระจายน้ำหนักระหว่างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ แขนควรอยู่บนพื้นกว้างกว่าระดับข้อต่อไหล่เล็กน้อย สิ่งสำคัญคือต้องรักษาร่างกายและขาให้เป็นเส้นตรง
ออกกำลังกายช้าๆ ควบคุมกล้ามเนื้อเป้าหมาย หากคุณรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวในลักษณะนี้เป็นเรื่องยาก ให้นอนราบกับพื้นไม่ใช่ด้วยถุงเท้า แต่ใช้ข้อเข่า เริ่มทำการเคลื่อนไหวในหกเซ็ตละ 6 ครั้ง ค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 12
ระยะแรงเสียดทาน - การพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางและขา
เมื่อจัดระยะการฝึกอบรมนี้ จำเป็นต้องย้ายจากบนลงล่าง เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายกระดานเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ คุณต้องเน้นการนอนที่ข้อต่อข้อศอกและถุงเท้า หลังจากนั้นให้ยกร่างกายขึ้นจากพื้นและถือไว้ในตำแหน่งนิ่งให้นานที่สุด โดยรวมแล้ว คุณต้องทำให้ครบสามชุด
การเคลื่อนไหวครั้งต่อไปจะเป็นการบิดตัวทำให้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องได้ แบบฝึกหัดนี้น่าจะเป็นที่รู้จักสำหรับคุณตั้งแต่โรงเรียน และเราจะไม่พูดถึงเทคนิคนี้อีกต่อไป เริ่มกระทืบด้วยรูปแบบ 6x8 (ชุด x reps) คุณควรไปที่โครงร่าง 6x20 ทีละน้อย
กลุ่มกล้ามเนื้อสุดท้ายที่คุณต้องพัฒนาคือขา ในตอนแรกการเคลื่อนไหวสองครั้งก็เพียงพอสำหรับคุณ - ยกน่องและหมอบ เริ่มทำงานในแต่ละแบบฝึกหัดในรูปแบบ 6x12 ค่อยๆย้ายไปที่ 6x20
วิธีการทำเพาะกายอย่างถูกต้อง?
หากงานของคุณคือการได้รับมวลกล้ามเนื้อสูงสุด คุณควรใส่ใจกับการเพาะกาย การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูแข็งแรง เราได้พูดคุยกันข้างต้นว่าโปรแกรมการฝึกเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นควรมีลักษณะอย่างไร แต่มีคอมเพล็กซ์สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ หากคุณตัดสินใจที่จะเล่นกีฬานี้ ให้เลือกโปรแกรมตามระดับการฝึกของคุณ
คุณสามารถออกกำลังกายกลางแจ้งหรือที่บ้านและไม่ต้องไปยิม กิจกรรมกลางแจ้งดำเนินการโดยใช้แถบแนวนอนและแถบขนาน อย่าลืมประโยชน์ของการวิ่ง หากคุณชอบออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถใช้แถบความต้านทานและแถบแนวนอนได้ อุปกรณ์กีฬารุ่นล่าสุดสามารถซื้อได้ที่ร้านค้าหรือสร้างขึ้นเอง เช่น ที่ทางเข้าประตู
แน่นอน คุณจะมีโอกาสมากขึ้นในโรงยิม แต่หลายคนพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้จากการออกกำลังกายที่บ้าน เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้อง และให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ
คุณสมบัติของคลาสออกกำลังกาย
อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมการฝึกเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นนั้นเรียบง่ายและรวมการออกกำลังกายในปริมาณที่น้อยที่สุด ทันทีที่มันง่ายเกินไปสำหรับคุณ คุณต้องก้าวไปสู่การเรียนรู้ที่ซับซ้อนมากขึ้น เราจะไม่พูดถึงแบบฝึกหัดอื่นในตอนนี้ แต่ให้พิจารณารายละเอียดที่สำคัญของกระบวนการฝึกอบรม:
- การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆ เพื่อให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหดตัว
- ตัวแทนเชิงลบ - ขอแนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์พร้อมการฝึกในระดับหนึ่ง
- ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ - คำนี้หมายถึงการที่กล้ามเนื้อไม่สามารถทำงานต่อไปได้ หากคุณต้องใช้เวลาสี่วินาทีขึ้นไปเพื่อทำซ้ำ แสดงว่าคุณล้มเหลวและคุณควรพักผ่อน
- แบบฝึกหัดทั้งหมดในการเพาะกายมีตัวเลือกที่มีน้ำหนักเบา
- ในแต่ละเซสชั่น คุณต้องทำโปรแกรมการออกกำลังกายให้สมบูรณ์ หากเกิดความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ แต่คุณต้องทำงานต่อไป ให้ฝึกด้วยการทำซ้ำในเชิงลบหรือการออกกำลังกายแบบเบา
การเพาะกายสามารถทำได้สำหรับเด็กผู้หญิงที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างและกำจัดไขมัน อย่างไรก็ตาม ควรมีการชี้แจงเล็กน้อยที่นี่ - เพื่อต่อสู้กับไขมัน คุณควรใช้การฝึกแบบวงจรความเข้มสูงและคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อผ่านการฝึกหนักต่ำแบบหนักหน่วง
Calisthenica เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงร่างกายของคุณ และด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปสองสามเดือน อย่างไรก็ตาม คุณต้องจำไว้ว่านอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังต้องให้ความสำคัญกับโภชนาการเพียงพอ ความสำเร็จของคุณประมาณครึ่งหนึ่งขึ้นอยู่กับว่าคุณกินอย่างไรและอย่างไร
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพาะกาย ดูด้านล่าง:
