เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายและรับประทานอาหารเพื่อสร้างความแข็งแรงโดยไม่ทำให้น้ำหนักเปลี่ยนแปลงมากเกินไป บทความของวันนี้จะกล่าวถึงกฎสำหรับการจัดฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่เพิ่มมวล วันนี้เรามักจะดำเนินการด้วยแนวคิดดังกล่าวเป็นค่าสูงสุดที่ทำซ้ำ มันถูกกำหนดเป็นเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักการทำงานสูงสุดที่นักกีฬาสามารถเคลื่อนไหวได้ในการทำซ้ำครั้งเดียวโดยปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัดและแสดงดังนี้ - PM นอกจากนี้ในวรรณคดีคุณสามารถค้นหาตัวเลขในการกำหนด ตัวอย่างเช่น บันทึก 10RM หมายความว่านักกีฬาสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 100 กิโลกรัม
น้ำหนักการทำงานสำหรับการฝึกความแข็งแรงโดยไม่เพิ่มมวล
American College of Sports Medicine หรือ ACSM มีส่วนสนับสนุนอย่างมากในการศึกษาประเด็นที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการฝึกซ้อมของนักกีฬา ตามคำแนะนำที่ได้รับอนุมัติจากสถาบันนี้ นักกีฬาที่มีการฝึกน้อยถึงปานกลางควรใช้น้ำหนัก 60-70 เปอร์เซ็นต์ของ RPM เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถบีบบาร์เบลล์น้ำหนัก 100 ปอนด์ได้หนึ่งครั้ง ในสถานการณ์เช่นนี้ สำหรับการพัฒนาพารามิเตอร์ทางกายภาพในการเคลื่อนไหวนี้ จำเป็นต้องฝึกด้วยกระสุนปืน ซึ่งมีน้ำหนักตั้งแต่ 60 ถึง 70 กิโลกรัม ค่อนข้างชัดเจนว่าตัวเลขเหล่านี้ไม่สามารถประหลาดใจตั้งแต่เริ่มต้น และผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากยืนยันคำแนะนำนี้
เราไม่แนะนำให้เพิ่มหรือลดน้ำหนักการทำงานและใช้น้ำหนักที่แนะนำ นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าถ้านักกีฬามีน้ำหนัก 80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดที่ทำซ้ำ ประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลง หากนักกีฬาได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีควรเพิ่มน้ำหนักการทำงานเป็น 80-110 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดที่ทำซ้ำ
คุณคงคุ้นเคยกับ Yuri Vlasov นักยกน้ำหนักชาวโซเวียตในตำนาน เขาพูดในรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการฝึกความแข็งแรงโดยไม่เพิ่มมวลโดยนักยกน้ำหนักโซเวียต ตามเขา การเพิ่มภาระจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างและการทำงานที่คงอยู่เป็นเวลานาน นี่คือสิ่งที่ทำหน้าที่เป็นปัจจัยหลักในการเพิ่มพารามิเตอร์กำลัง
อย่างไรก็ตาม ในตอนแรก ความแข็งแกร่งไม่ได้เติบโตเร็วอย่างที่นักกีฬาน่าจะชอบ แต่ทันทีที่ความเข้มข้นของการฝึกเพิ่มขึ้น ทุกอย่างก็เปลี่ยนไป จุดสำคัญเพียงข้อเดียวที่นี่คือการฝึกความเข้มข้นสูงไม่สามารถทำให้ร่างกายปรับตัวได้ลึก นักวิทยาศาสตร์พบว่าร่างกายสามารถปรับตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อทำงานกับน้ำหนักปานกลาง นี่คือวิธีที่นักยกน้ำหนักของโซเวียตฝึกฝนโดยใช้น้ำหนักในห้องเรียนโดยมีน้ำหนัก 70-80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดที่ทำซ้ำตลอดระยะเวลาการฝึกทั้งหมด
คุณควรทำงานเกี่ยวกับการปฏิเสธการฝึกความแข็งแรงโดยไม่ได้รับมวลหรือไม่?
หากทุกอย่างค่อนข้างเรียบง่ายและชัดเจนด้วยน้ำหนักการทำงาน นักกีฬาหลายคนสนใจว่าจำเป็นต้องฝึกเพื่อความล้มเหลวหรือไม่ ในการเพาะกายรูปแบบการฝึกนี้เป็นที่นิยมมาก แต่เป้าหมายต่างกันที่นั่น บ่อยครั้งที่ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ฝึกในลักษณะนี้ รวมถึงการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด
เราทุกคนจำได้ว่าโรงเรียนยกน้ำหนักของสหภาพโซเวียตแข็งแกร่งเพียงใดและเราจะหันไปใช้การพัฒนาที่มีอยู่อีกครั้ง ในสหภาพโซเวียต นักยกน้ำหนักส่วนใหญ่ทำงานกับตุ้มน้ำหนักจาก 70 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดใหม่ แต่จะไม่ล้มเหลว ด้วยน้ำหนักข้างต้น นักกีฬาทำหนึ่งหรือสองซ้ำในสามที่เป็นไปได้
หากน้ำหนักการทำงานเกิน 90 เปอร์เซ็นต์ นักกีฬาจะทำซ้ำเพียงครั้งเดียวในเวลาเดียวกัน พวกเขายังใช้น้ำหนักที่เบากว่า ซึ่งน้อยกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดที่ปรับใหม่ ในสถานการณ์เช่นนี้ พวกเขาทำซ้ำหนึ่งในสามของจำนวนครั้งสูงสุดที่เป็นไปได้
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสหลายคนพูดในแง่ลบเกี่ยวกับการฝึกที่ล้มเหลว ข้อโต้แย้งหลักของพวกเขาที่นี่คือการละเมิดเทคนิคซึ่งแทบจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งไม่เพียงแต่ลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสอีกด้วย
ความจริงข้อนี้เป็นสิ่งสำคัญเมื่อห้ามไม่ให้นักกีฬามือใหม่ใช้แนวทางความล้มเหลวซึ่งจะต้องเชี่ยวชาญในความแตกต่างทางเทคนิคทั้งหมดก่อน โดยหลักการแล้วนักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถทำงานได้กับความล้มเหลว แต่ควรทำเฉพาะในการเคลื่อนไหวแยกหรือด้วยตำแหน่งน้ำหนักที่มั่นคง
ในเวลาเดียวกัน ในบางสถานการณ์ กล้ามเนื้อล้มเหลวไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ เนื่องจากภาระต้องคืบหน้า โค้ชมืออาชีพส่วนใหญ่จะแนะนำการปฏิเสธซ้ำในโปรแกรมการฝึกอบรมของวอร์ดของตนเป็นระยะ แต่ถ้าตรงตามข้อกำหนดข้างต้นเท่านั้น
ความแปรปรวนของการรับน้ำหนักในการฝึกความแข็งแรงโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก
ควบคู่ไปกับการเติบโตของความฟิตของนักกีฬา จำเป็นต้องเพิ่มความแปรปรวนของน้ำหนักบรรทุก ก่อนหน้านี้ ในบรรดาเจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัย โครงการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานมีดังต่อไปนี้ - 3 สัปดาห์ของการเพิ่มภาระงานและอีกหนึ่งสัปดาห์ของการพักผ่อน อย่างไรก็ตามในสหภาพโซเวียตนั้นใช้สำหรับการฝึกนักยกน้ำหนักระดับเริ่มต้นเท่านั้น นักกีฬาที่มีประสบการณ์ไม่ได้เพิ่มภาระเป็นรายสัปดาห์เพื่อไม่ให้ร่างกายอ่อนล้าหลังจากสามหรือสี่สัปดาห์
แน่นอน พวกเขาเปลี่ยนความเข้มข้นของการฝึกโดยไม่คาดคิดสำหรับร่างกาย แต่พวกเขาไม่ได้ทำอย่างมาก ศาสตราจารย์ Vorobiev ในระหว่างการวิจัยของเขา พบว่าการเปลี่ยนแปลงที่ไม่คาดคิดในการโหลดระหว่างกระบวนการฝึกอบรมนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อเปรียบเทียบกับผู้อื่น จากผลการศึกษาที่ดำเนินการ สามารถระบุได้ว่าการเปลี่ยนแปลงของภาระดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากกว่าร้อยละ 60 เมื่อเทียบกับการเพิ่มความเข้มทีละน้อย
แบบฝึกหัดพื้นฐานและเสริมสำหรับการฝึกโดยไม่ต้องมีมวล
การฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่เพิ่มมวลเกี่ยวข้องกับการมีอยู่ของพื้นฐาน (เป้าหมาย) เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวเสริม ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะทำการทดสอบเฉพาะเพื่อกำหนดการเคลื่อนไหวแกนกลางที่มีประสิทธิภาพสูงสุดหนึ่งถึงสามสำหรับนักกีฬาแต่ละคน ส่วนใหญ่มักจะเป็น deadlifts, squats และ presses
การออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมดที่นักกีฬาทำนั้นเป็นแบบเสริม เมื่อดำเนินการแล้วจะใช้ความเข้มที่ต่ำกว่า แต่ในขณะเดียวกันจำนวนการทำซ้ำมักจะเพิ่มขึ้นในขณะที่ระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวระหว่างชุดจะลดลง สิ่งนี้กระจายกระบวนการฝึกอบรมซึ่งส่งผลดีต่อความก้าวหน้าของนักกีฬา
บ่อยครั้งในห้องเรียนเกิดข้อผิดพลาดแบบเดียวกัน - การใช้ความเข้มข้นที่มากเกินไปเมื่อทำการเคลื่อนไหวเสริม หากคุณต้องการสร้างค่าพารามิเตอร์ความแข็งแกร่ง ไม่จำเป็นต้องทำการทดสอบ "ความแข็งแกร่ง" ของร่างกายคุณโดยเด็ดขาด เมื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน ควรเพิ่มน้ำหนักการทำงานสูงสุดทุกๆ 14 วัน
เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าภาระควรเพิ่มขึ้นก็ต่อเมื่อคุณสามารถทำซ้ำเพิ่มเติมหนึ่งหรือสองครั้งในโซนความเข้มข้นที่ใช้สำหรับสองเซสชันติดต่อกัน ในทางกลับกันการเคลื่อนไหวเสริมจะต้องดำเนินการอย่างเคร่งครัดตามรูปแบบที่กำหนดไว้
อะไรควรหยุดชั่วคราวระหว่างเซ็ตเมื่อเพิ่มความแรง?
เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการฝึกความแข็งแรงโดยไม่ได้รับมวลนั้นเกี่ยวข้องกับการหยุดชั่วคราวระหว่างเซตประมาณสามนาที จำได้ว่าเพื่อเพิ่มน้ำหนักขอแนะนำให้พักไม่เกินหนึ่งนาที อย่างไรก็ตาม เป็นเวลานานที่ไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับข้อความดังกล่าว
ค่อนข้างชัดเจนว่าปัญหานี้ไม่สามารถสำรวจได้ตลอดเวลาBrad Schönefeld เป็นนักวิทยาศาสตร์คนแรกที่ให้ความกระจ่างเกี่ยวกับความลึกลับนี้ การทดลองนี้เกี่ยวข้องกับ 20 วิชา ตัวแทนของกลุ่มแรกพักระหว่างเซตเป็นเวลาหนึ่งนาที และในกลุ่มที่สองหยุดชั่วคราวเป็นเวลาสามนาที
การออกกำลังกายดำเนินการในรูปแบบของการเพาะกาย และผู้เข้าร่วมทำการเคลื่อนไหวเจ็ดครั้ง สูบฉีดทั้งร่างกายในการออกกำลังกายครั้งเดียว โปรดทราบว่าพวกเขาใช้รูปแบบ 3x12 ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสองเดือน เป็นผลให้การทดลองยืนยันทฤษฎีของความจำเป็นในการพักผ่อนนานระหว่างการฝึกความแข็งแรง
คำแนะนำสำหรับการฝึกความแข็งแรงโดยไม่เพิ่มมวล
ตอนนี้เรามาสรุปทั้งหมดข้างต้นและร่างคำแนะนำเฉพาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่ได้รับมวล
- น้ำหนักการทำงาน นักกีฬามือใหม่ควรใช้ RPM 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ นักกีฬาที่มีประสบการณ์จะต้องใช้น้ำหนัก 70-75 เปอร์เซ็นต์ RPM และบางครั้ง "เซอร์ไพรส์" ร่างกายด้วยน้ำหนัก 80-110 เปอร์เซ็นต์ RM
- จำนวนการทำซ้ำ นักกีฬามือใหม่ควรพยายามหลีกเลี่ยงการฝึกที่ล้มเหลวและทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งก่อนที่กล้ามเนื้อจะล้มเหลว นักกีฬาที่มีประสบการณ์บางครั้งสามารถทำงานในความล้มเหลว แต่ไม่บ่อยเกินไป และพยายามทำ 2/3 ของจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้
- ความคืบหน้าในการโหลด มันสำคัญมากสำหรับความคืบหน้าในการเปลี่ยนภาระงานเป็นระยะ แต่คุณไม่ควรทำอย่างกะทันหัน ควรจำไว้ว่าไม่อนุญาตให้เพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องและจำเป็นต้องหยุดพักเพื่อพักผ่อนและทำงานในระดับต่ำ
- พักระหว่างเซต นี่เป็นตัวชี้วัดสุดท้ายที่สำคัญต่อความก้าวหน้าของคุณอย่างมาก ขณะนี้มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าการฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่ได้รับมวลนั้นเกี่ยวข้องกับการหยุดระหว่างเซ็ตสามนาที
คุณจำเป็นต้องพัฒนาความแข็งแรงเพื่อให้ได้มวลหรือไม่?
คำถามนี้ยังหลอกหลอนนักกีฬาหลายคน เป็นที่ทราบกันดีว่านักเพาะกายไม่ค่อยใช้น้ำหนักสูงสุดเนื่องจากเชื่อว่าเวลาในการโหลดกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากกว่าสำหรับการเพิ่มมวล powerlifters ใช้น้ำหนักมากและการทำซ้ำต่ำเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ข้างต้น คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับคำแนะนำสำหรับการจัดการฝึกความแข็งแรงโดยไม่ต้องเพิ่มมวล
อย่างไรก็ตาม การเพิ่มความแข็งแกร่งนั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มมวลและในทางกลับกัน หัวข้อนี้ค่อนข้างน่าสนใจและกว้างขวาง และอาจมีบทความแยกต่างหากในอนาคต สำหรับตอนนี้ สมมติว่าเพื่อที่จะตอบคำถามที่โพสต์ คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับกระบวนการของการเจริญเติบโตมากเกินไป ดังที่คุณทราบ มันสามารถเป็นได้สองประเภท - myofibrillar และ sarcoplasmic
สำหรับผู้สร้าง การเจริญพันธุ์ประเภทที่สองเป็นสิ่งที่น่าสนใจมากที่สุด แต่เนื่องจากการเพิ่มจำนวนของ myofibrils ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงจึงเพิ่มขึ้น โปรดทราบว่าสามารถทำได้โดยการทำให้เซลล์กล้ามเนื้อหนาขึ้น หากคุณทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มจำนวน myofibrils แสดงว่าคุณกำลังวางรากฐานสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อในอนาคต
5 หลักการของการฝึกความแข็งแกร่งถูกเปิดเผยในวิดีโอต่อไปนี้: