เป็นไปได้ไหมที่จะเพาะกายที่บ้านเพื่อเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง? ใช่. เราเปิดเผยอัลกอริทึมที่จะช่วยให้หน้าท้องแบนราบโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย ทั้งชายและหญิงสามารถฝึกที่บ้าน หากไม่มีโอกาสไปยิมเป็นประจำก็เป็นทางเลือกที่ดีมาก อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่าการเพาะกายที่บ้านเพื่อการเผาผลาญไขมันมีทั้งด้านบวกและด้านลบ
ปัจจัยลบที่สำคัญที่สุดในการฝึกที่บ้านคือการเลือกอุปกรณ์ช่วยฝึกที่จำกัด ในขณะเดียวกัน การเรียนที่บ้านอย่างน้อยก็สามารถสร้างรากฐานที่ดีสำหรับการศึกษาต่อได้
หลักการฝึกสอนที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนัก
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากเซสชันของคุณ คุณควรปฏิบัติตามหลักการสองสามข้อ:
- ความสม่ำเสมอและการกลั่นกรองของการฝึกอบรม หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้ ระยะเวลาของการฝึกไม่ควรเกิน 30 นาที หากคุณพร้อมแล้ว ในระหว่างสัปดาห์ คุณสามารถทำได้มากถึงห้าครั้งด้วยระยะเวลาการฝึก 25 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณไม่สามารถทำให้ร่างกายทรุดโทรมอย่างรุนแรงได้
- การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป. ลดน้ำหนักค่อยๆลดมวลไขมันไม่ให้น้ำหนักแห้ง ภาระควรเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่น และความเข้มข้นของการฝึกต้องอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสม
- โปรแกรมโภชนาการที่ถูกต้อง หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะไม่สามารถบรรลุผลในเชิงบวกได้ ไม่ควรรับประทานอาหารเร็วกว่า 120 นาทีก่อนเริ่มบทเรียนและหนึ่งชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้น
- นอกจากนี้คุณควรเข้าใจว่าการเพาะกายที่บ้านเพื่อเผาผลาญไขมันสามารถนำไปใช้ได้ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ … หากคุณได้ตั้งภารกิจดังกล่าวไว้แล้ว คุณจะต้องกินสารประกอบโปรตีนให้มากขึ้น สำหรับส่วนที่เหลือ คุณต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม - จำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันและรสเผ็ด รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
- ระบบการดื่มที่ถูกต้อง คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
- การเลือกเสื้อผ้าสำหรับฝึกซ้อม เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องสบายใจกับการออกกำลังกายและในขณะเดียวกันร่างกายก็ต้องหายใจ ไม่ช้าก็เร็วคุณจะต้องคิดเกี่ยวกับการซื้อรองเท้ากีฬา
- ใช้แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง ในกรณีนี้ คุณควรจำเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บที่น่ารำคาญ ยิ่งการฝึกของคุณมีความหลากหลายมากเท่าไร โอกาสที่คุณจะขึ้นสู่ที่ราบสูงก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น
- มันสำคัญมากที่จะมี แผนการฝึก และปฏิบัติตามนั้น ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ให้ใส่ใจกับการวอร์มอัพและคูลดาวน์ในตอนท้ายเสมอ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่คุณจำได้จากบทเรียนพลศึกษาในโรงเรียนได้ เพื่อให้เย็นลง ให้ทำการแกว่งและหมุน นอกจากนี้ การออกกำลังแบบคาร์ดิโอควรมาก่อนด้วยพลังงาน หรืออาจกระจายในวันต่างๆ ของสัปดาห์
จำหลักการสำคัญของการเพาะกายคือความหลากหลายและความซับซ้อนของโปรแกรมการฝึกอบรม คุณต้องออกกำลังกายหลายๆ แบบเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการกำจัดไขมันบริเวณเอวแต่ไม่ใส่ใจกลุ่มอื่นมากพอ ก็ไม่ควรคาดหวังความก้าวหน้ามากนัก หากคุณสรุปผลระหว่างกาลของทั้งหมดข้างต้น คุณสามารถใช้โปรแกรมการฝึกอบรมต่างๆ ได้ เมื่อเลือกแล้ว ควรดำเนินตามสภาพร่างกายของตน ไม่อาศัยคำแนะนำจากภายนอก
เครื่องจำลองตัวไหนดีกว่าที่จะใช้ที่บ้าน
หากคุณตัดสินใจที่จะใช้เครื่องจำลองในชั้นเรียนของคุณ ทางเลือกของพวกเขาควรได้รับการติดต่ออย่างมีความรับผิดชอบมากที่สุด มิฉะนั้น คุณจะสูญเสียทรัพยากรทางการเงินของคุณไป ควรจะกล่าวว่าอุปกรณ์กีฬาทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:
- สำหรับการใช้งานเชิงพาณิชย์อย่างเข้มข้น นี่คืออุปกรณ์ที่ติดตั้งในห้องโถงและมีราคาสูงที่สุด
- สำหรับการใช้งานเชิงพาณิชย์แบบเบา อุปกรณ์ราคาถูก ส่วนใหญ่มักจะอยู่ในโรงยิมของบริษัทต่างๆ และได้รับการออกแบบมาเพื่อให้พนักงานอยู่ในสภาพดี
- อุปกรณ์กีฬาในบ้าน เป็นผู้ที่ต้องใช้ระหว่างการฝึกที่บ้าน
ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างอุปกรณ์กีฬากลุ่มนี้คืออายุการใช้งาน ทนทานที่สุดและมีราคาแพงคือเครื่องจำลองประเภทแรก ตัวอย่างเช่น ลู่วิ่งไฟฟ้ามีมอเตอร์ไฟฟ้าทรงพลังที่สามารถทำงานได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปี สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ไม่จำเป็น เพราะคุณจะไม่ใช้เครื่องจำลองแม้เป็นเวลาหลายชั่วโมงติดต่อกัน
ดังนั้นสำหรับใช้ในบ้านควรใช้อุปกรณ์ที่ออกแบบมาสำหรับอายุการใช้งาน 3 ถึง 5 ปีซึ่งก็เพียงพอแล้ว แต่คุณไม่จำเป็นต้องรักษาความปลอดภัยของเครื่องจำลอง เมื่อซื้อคุณควรให้ความสนใจกับการปฏิบัติตามมาตรฐานสากลซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อความเสียหาย ทีนี้มาพูดถึงเครื่องจำลองเฉพาะที่เหมาะที่จะใช้ที่บ้าน:
- มาเริ่มรีวิวกันเลยกับ จักรยานออกกำลังกาย … นี่คืออุปกรณ์ประเภทยอดนิยมที่ผู้ชายและผู้หญิงใช้งานอย่างแข็งขัน เครื่องจำลองเหล่านี้มีขนาดกะทัดรัดเพียงพอ ปลอดภัย และเชื่อถือได้ มีจักรยานออกกำลังกายจำนวนมากในตลาดปัจจุบัน และคุณจะมีตัวเลือกมากมาย
- ยังเป็นที่นิยมมากและ ก้าว … อุปกรณ์กีฬาประเภทนี้จำลองกระบวนการปีนบันไดและมีส่วนช่วยในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว พวกมันค่อนข้างกะทัดรัดและปลอดภัย ในกรณีนี้มันสำคัญมากที่จะต้องคำนวณน้ำหนักให้ถูกต้องเพื่อไม่ให้ข้อเข่าเสียหาย มีประสิทธิภาพและปลอดภัยกว่ามากที่จะไม่เพิ่มภาระบนตัวจำลอง แต่ให้ทำตามขั้นตอนเพิ่มเติม
- ได้ผลมาก ทรงรี ซึ่งเป็นส่วนผสมของสวิงและสเต็ป พวกเขาไม่โหลดข้อต่อและแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับบาดเจ็บเมื่อใช้มัน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากด้วยคุณภาพสูง นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าเครื่องจำลองประเภทนี้ไม่มีข้อบกพร่องร้ายแรง
- เครื่องจำลองอีกประเภทหนึ่งที่สามารถใช้ที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพคือ ลู่วิ่ง … ไม่ควรหยุดโดยละเอียดเพราะทุกคนรู้ว่าอุปกรณ์กีฬานี้คืออะไร
ออกกำลังกายที่บ้านกันดีกว่า
เมื่อฝึกที่บ้าน คุณควรคำนึงถึงหลักการที่เราเริ่มบทความนี้ คุณจะต้องมีอุปกรณ์กีฬา อย่างน้อยที่สุด คุณควรซื้อดัมเบลล์แบบพับได้ จะดีมากถ้าคุณจัดการซื้อบาร์เบลล์
ดัมเบลล์จะช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และแขนได้ ตัวอย่างเช่น สำหรับเดลต้า ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการใช้ดัมเบลล์ยกด้านข้างโดยกางแขนออก นอกจากนี้ คุณยังสามารถทำลิฟต์ต่อหน้าคุณได้ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายมากและผู้เริ่มต้นก็สามารถฝึกฝนเทคนิคได้อย่างง่ายดาย
การเลือกแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับโปรแกรมของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก ลองการเคลื่อนไหวต่างๆ และค้นหาท่าที่เหมาะกับคุณที่สุด จำไว้ว่าไม่มีโปรแกรมการออกกำลังกายที่เป็นสากล
สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ บั้นท้ายเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของร่างกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งควรใช้ half-squats และเกร็งกล้ามเนื้อเป้าหมายในขณะที่ทำการเคลื่อนไหว คุณยังสามารถบริหารบั้นท้ายได้ดีด้วยการดึงขาขึ้นและลงสลับกัน ในการทำเช่นนั้นจะต้องทำให้ตรง
ในการทำงานที่ด้านในของต้นขา การยกขาตรงขณะนอนตะแคงจะมีประสิทธิภาพมาก ควรจะกล่าวว่ามีแบบฝึกหัดมากมายและคุณควรเลือกเฉพาะแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับคุณเท่านั้น แน่นอนว่าอาจต้องใช้เวลาสักระยะ แต่คุณสามารถก้าวหน้าได้อย่างต่อเนื่อง สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามหลักการที่ระบุไว้ข้างต้น
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพาะกายที่บ้านในวิดีโอนี้: