นักกีฬาต้องเตรียมพร้อมทางด้านจิตใจสำหรับการฝึกที่เข้มข้นมาก ค้นหาวิธีจัดระเบียบกระบวนการฝึกอบรมของคุณ นักกีฬาทุกคนเข้าใจดีว่ามันยากมากที่จะทำท่า squats ด้วยจำนวนซ้ำที่มากหรือปานกลาง จากนั้นตรงไปที่ deadlift และทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดจนล้มเหลว หากคุณเพิ่มแบบฝึกหัดพื้นฐานอีกสองสามแบบในแบบฝึกหัดเหล่านี้ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะจินตนาการว่ามันยากแค่ไหน หากคุณใช้วิธีนี้ในการฝึกอบรม คุณจะก้าวหน้าได้อย่างรวดเร็ว แน่นอนว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณมีอาหารคุณภาพสูงและมีเวลาพักผ่อนเพียงพอ
วันนี้เราจะมาพูดถึงการฝึกแบบเข้มข้นพิเศษและทางเลือกอื่นๆ ในการเพาะกาย นี่เป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพมาก แต่ใช้เวลานานในการทำงานในโหมดนี้ กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงสองสามอย่างจะไม่เป็นประโยชน์ แต่คุณต้องตระหนักถึงความจริงที่ว่ามันจะยากอย่างไม่น่าเชื่อ หากคุณพร้อมสำหรับสิ่งนี้เราก็ไปต่อ ควรสังเกตด้วยว่าวิธีการฝึกนี้ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีพันธุกรรมอ่อนแอ
แผนการฝึกความเข้มข้นสูง
โดยรวมแล้ว คุณจะมีสี่บทเรียนต่อสัปดาห์ สองรายการจะดำเนินการด้วยความเข้มข้นสูงและคุณต้องเตรียมอุปกรณ์ทั้งหมดล่วงหน้าเพื่อดำเนินการที่ซับซ้อนโดยไม่หยุด ไปที่โปรแกรมการศึกษากัน
การฝึกอบรมการปฏิเสธความเข้มข้นสูง - สองครั้งต่อสัปดาห์
- Squats - ประมาณ 20 ครั้งต่อความล้มเหลว
- Deadlift ขาตรง -15 ซ้ำเพื่อความล้มเหลวและทำการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวทุกเจ็ดวัน
- ยกน่อง - ล้มเหลวแล้วทำซ้ำบางส่วน
- Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - สู่ความล้มเหลวจากนั้นทำงานในระยะลบ
- แถวมือเดียว - 10 ครั้งต่อความล้มเหลว
- กดนั่ง - 10 ครั้งต่อความล้มเหลว;
- Barbell Curls for Biceps - 8 ครั้งต่อความล้มเหลว
- บิด - สู่ความล้มเหลว
การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องดำเนินการจนล้มเหลว และคุณต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับอุปกรณ์กีฬา
การฝึกความเข้มข้นปกติ - 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- บิด - 1 ชุดต่อความล้มเหลว
- Squats - 3 ชุดทำสัปดาห์ละครั้ง
- น่องยก - 4 ชุด;
- แท่นกด - 5 ชุด;
- Deadlift ขาตรง - 2 ชุดทำสัปดาห์ละครั้ง
- หลังหัวกด - 3 ชุด;
- แถวบนบล็อกในทิศทางของหน้าอก - 3 ชุด;
- ยกแถบสำหรับลูกหนู - 3 ชุด;
- จุ่มบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 2 ชุด
ก่อนแสดงชุดงานอย่าลืมวอร์มอัพประมาณ 2-3 ครั้ง คุณต้องพักเป็นเวลาสองนาทีระหว่างวิธีการ ชุดทั้งหมดถูกดำเนินการจนล้มเหลว และสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักคงที่ของเปลือกหรือลดลงเล็กน้อย
โปรแกรมการออกกำลังกายแบบแบ่งส่วนความเข้มข้นปกติ
นอกจากนี้เรายังสามารถเสนอโปรแกรมการฝึกอบรมระบบแยกอื่น ๆ ให้คุณได้ มันถูกออกแบบมาสำหรับสามครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ขอแนะนำให้เปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำของแบบฝึกหัด แต่ไม่อยู่ในกรอบของบทเรียนหรือรอบเดียว ใช้ 6 ถึง 12 reps สำหรับการพัฒนาร่างกายส่วนบนและ 15 ถึง 30 reps สำหรับการพัฒนาร่างกายส่วนล่าง ก่อนอื่นให้เน้นที่สภาพร่างกายของคุณ
เรียน 1 วัน
- แท่นกด - 5 ชุด;
- ลูกหนูหยิก - 4 ชุด;
- แท่นกด, ด้ามจับแคบ - 3 ชุด;
- น่องยก - 4 ชุด
เรียน 2 วัน
- Deadlift - 2 ถึง 3 ชุด
- งอแถว - 4 ชุด;
- ยักไหล่ - 2 ชุด;
- การฝึกคอและปลายแขน
เรียน 3 วัน
- Squats - 5 ชุด
- น่องยก - 3 ชุด;
- เครื่องรีดแบบนั่ง - 4 ชุด;
- ลูกหนูหยิก (barbell) - 4 ชุด;
- จุ่มบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 3 ชุด;
- การฝึกแขนและคอ
สำหรับการฝึกอบรมที่เข้มข้นมากของ Mike Mentzer โปรดดูวิดีโอนี้:
[สื่อ =