ใช้และใช้เทคนิคการเพาะกายที่เป็นความลับที่จะเพิ่มคณะสี่คนที่มีขนาดใหญ่และโดดเด่น นักกีฬาหลายคนให้ความสำคัญกับร่างกายส่วนบนและฝึกซ้อมให้หนักขึ้น เป็นผลให้เกิดความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่าง หากสิ่งนี้ไม่น่ากลัวสำหรับมือสมัครเล่นนักเพาะกายที่แข่งขันกันอาจสูญเสียผลลัพธ์ ภายในกรอบของบทความนี้ จะพิจารณาวิธีการลับของการฝึกต้นขาเหล็กในการเพาะกาย
โปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อต้นขา
ตามระบบการฝึกนี้ คุณต้องฝึกขาสองครั้งต่อสัปดาห์ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือวันพุธและวันเสาร์ นอกจากนี้ คลาสทั้งสองควรหนัก และต่างกันในจำนวนการทำซ้ำในชุด ในแต่ละบทเรียน ควรทำแปดชุด ในวันแรก แต่ละคนควรซ้ำ 12 ครั้ง และครั้งที่สอง 8 ครั้ง
มีเจ็ดวันฝึกอบรมในระหว่างสัปดาห์และหนึ่งวันถูกสงวนไว้สำหรับการกู้คืน โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่แข่งขันกันเป็นหลัก นี่คือแผนภูมิการออกกำลังกายแบบแยก:
- วันที่ 1 - กล้ามเนื้อลูกหนู หน้าอก และหลัง
- วันที่ 2 - กับดัก ไขว้ และคาดไหล่
- วันที่ 3 - กล้ามหน้าท้องและขา
- วันที่ 4 - กล้ามเนื้อลูกหนู หลัง และหน้าอก
- วันที่ 5 - กับดัก ไขว้ และคาดไหล่
- วันที่ 6 - กล้ามหน้าท้องและขา
ทีนี้มาดูแบบฝึกหัดที่มุ่งพัฒนาขากัน
Deadlift บนขาตรง
แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยากมาก และคุณควรเริ่มด้วย สไตล์ deadlift เป็นแบบโรมาเนีย (หลังต้องตรงเสมอ)
นอนขดขา
ยังเป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับเอ็นร้อยหวาย เมื่อดำเนินการ คุณควรหยุดชั่วคราวเป็นครั้งที่สองในตำแหน่งที่สั้นลง นอกจากนี้เมื่อดำเนินการแล้วกล้ามเนื้อของก้นก็มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน
นั่งขาขด
การเคลื่อนไหวนี้เป็นครั้งที่สามในคอมเพล็กซ์เพื่อสูบลูกหนูของต้นขา ด้วยการใช้งานคุณสามารถสูบฉีดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
คุกเข่า
จำเป็นต้องมีเครื่องจำลองพิเศษเพื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ มันเสร็จสิ้นการฝึกเอ็นร้อยหวายอย่างมีประสิทธิภาพมาก
แฮ็คหมอบ
นี่เป็นการเคลื่อนไหวครั้งแรกในการพัฒนา quadriceps แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อ 10 นาทีก่อนเริ่มทำ อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังแต่ละเซ็ต เริ่มต้นด้วยชุดวอร์มอัพสองสามชุดแล้วออกกำลังกายสี่ชุด
กดขา
ก่อนกด คุณสามารถทำชุดอุ่นเครื่องได้เพียงชุดเดียวเท่านั้น จากนั้นจึงใช้คนงานสี่คน
ส่วนขยาย
นักกีฬาหลายคนดูถูกดูแคลนความสำคัญของการขยายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็น ต้องขอบคุณพวกมันที่ทำให้คุณสามารถใช้ส่วนต่างๆ ของ quadriceps ที่เคลื่อนไหวได้น้อยในการเคลื่อนไหวอื่นๆ ทำสามหรือสี่ชุดละ 15-20 ครั้ง
โดยสรุป มีคำแนะนำเพิ่มเติมสองสามข้อที่จะทำให้การปฏิบัติของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการยืดเป็นหลัก สิ่งนี้จะไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ แต่ยังเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณในการออกกำลังกายส่วนใหญ่ Squats เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวพัฒนาขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและไม่ควรละเลย
เคล็ดลับการฝึกต้นขาของคุณในวิดีโอนี้จาก Sean Rodin: