การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อกระตุ้นการตอบสนองของฮอร์โมนที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ด้วยเหตุนี้จึงมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวล ค้นหาการค้นพบใหม่ๆ ในฟิตเนส แบบฝึกหัดพื้นฐานมีชื่อด้วยเหตุผล พวกเขาควรจะเป็นพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬา แบบฝึกหัดที่เหลือช่วยเสริมพวกเขาเท่านั้น แต่การเพาะกายกำลังดีขึ้นและมีข้อมูลใหม่เกิดขึ้น วันนี้เราจะมาพูดถึงการค้นพบใหม่ในการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อในการเพาะกาย
หากคุณมุ่งเน้นที่การเคลื่อนไหวพื้นฐาน คุณจะก้าวหน้าอย่างแน่นอน สิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับการเพิ่มจำนวนมาก แต่ยังรวมถึงพารามิเตอร์กำลังด้วย ตัวอย่างเช่น หากคุณทำ squats ความก้าวหน้าจะยิ่งใหญ่กว่าการแทนที่ด้วยท่าอื่น
เทคนิคการดันหน้าอกขณะยืนฟิตเนส
นี่คือการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณไหล่ ขา และหลัง โดยเฉลี่ยแล้ว นักกีฬาจะได้รับมวลที่มีคุณภาพมากกว่าสิบปอนด์ต่อปีด้วยการกดหน้าอก แน่นอนว่าสำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัดและจริงจัง
การเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างเป็นที่นิยมในการยกน้ำหนักโดยจะแบ่งออกเป็นสองขั้นตอนเมื่อทำ ขั้นแรกคุณต้องยกกระสุนปืนไปที่หน้าอกเพื่อฝึกกล้ามเนื้อของขาและหลังจากนั้นทำการดันผ้าคาดไหล่ ตอนนี้เราจะพูดถึงเทคนิคของการเคลื่อนไหวอันงดงามนี้
สเตจ 1
นั่งลงในตำแหน่งที่คุณต้องทำเมื่อทำการยกน้ำหนัก ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือด้ามจับ ในกรณีนี้ จำเป็นต้องใช้ raznogo ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและมีส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง ยกกระสุนขึ้นโดยใช้แรงของขาเท่านั้น หลังจากผ่านข้อเข่าด้วยบาร์เบลล์แล้ว ให้ระเบิดกระสุนปืน
สเตจ 2
เหยียดร่างกายให้ตรงและขยับไหล่เพื่อให้โพรเจกไทล์มีแรงกระตุ้นให้ขยับขึ้น
สเตจ 3
หันมือและหมอบอยู่ใต้อุปกรณ์ โปรดใช้ความระมัดระวังเนื่องจากแถบอาจเริ่มเลื่อนลงแล้ว ด้วยกระสุนปืนที่หน้าอกของคุณ ยืดให้ตรง
สเตจ 4
งอข้อเข่าและวิ่งจ็อกกิ้งขึ้นด้านบน โดยไม่ได้ใช้งานแค่แขนเท่านั้นแต่ยังใช้ขาด้วย ยกกระสุนขึ้นเหนือศีรษะ ลดบาร์เบลลง การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะดำเนินการโดยไม่หยุดระหว่างขั้นตอน
ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา
นักกีฬาทุกคนรู้ว่าการปั๊มกล้ามเนื้อขานั้นยากเพียงใด แทบไม่มีใครชอบเลยแต่ต้องได้รับการฝึกฝน ในผู้เริ่มต้น ในกรณีส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อขามีการพัฒนาไม่ดี และเกิดจากสาเหตุหลายประการ แต่ตอนนี้เราจะไม่พูดถึงพวกเขา แต่ให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขาของคุณอย่างรวดเร็ว
- พยายามฝึกกล้ามเนื้อขาในวันแรกของแต่ละสัปดาห์ และแยกกิจกรรมสำหรับสิ่งนี้
- กล้ามเนื้อควอดริเซ็พจะสูบได้ดีที่สุดโดยใช้เอฟเฟกต์การปั๊ม ซึ่งหมายถึงทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งต่อเซ็ต สำหรับกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย ควรใช้จำนวนน้อย ๆ ซ้ำ ๆ จาก 4 ถึง 6 และทำงานกับน้ำหนักจำนวนมาก
- ในตอนท้ายของแต่ละสัปดาห์การฝึก ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเอ็นร้อยหวาย
- ใช้เวลาในการออกกำลังกายขาพิเศษสัปดาห์ละครั้ง
- ในกิจกรรมนี้ คุณจะต้องกระโดดบนเสาสูง วิ่งเร็ว และกระโดดไปข้างหน้า
เครื่องออกกำลังกาย แท่นกด
นักกีฬาอาชีพหลายคนสังเกตว่าเมื่อทำการกดบัลลังก์ในท่านอนหงาย กล้ามเนื้อหลังส่วนบนจะอยู่ในสภาพตึงเครียด ซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นคงของมือไขว้จะได้รับภาระที่คล้ายกันในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว ซึ่งจะช่วยให้ข้อต่อข้อศอกอยู่ในมุม 90 องศา
เพื่อที่จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้ จำเป็นต้องบังคับให้กล้ามเนื้อหดตัวอย่างเข้มข้น ซึ่งสามารถทำได้โดยสวมโช้คอัพยางรูปวงแหวนรอบข้อมือแล้วบิดให้เป็นรูป "8" เมื่อแรงกระแทกอยู่ที่ข้อมือแล้ว คุณสามารถเริ่มกดได้
การออกกำลังกาย Deadlift
นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาทุกคนที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่ดี ในเวลาเดียวกัน มันค่อนข้างบอบช้ำทางจิตใจ และคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับเรื่องนี้ ในระดับที่มากขึ้น deadlift เป็นอันตรายต่อนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่พัฒนาไม่ดี แต่นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ยังต้องทำอยู่ ด้วยเหตุนี้ ตอนนี้เราจะบอกวิธีลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บขณะทำ:
- ควรติดตั้งกระสุนปืนบนส่วนรองรับเหนือข้อเข่า (นี่เป็นคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น)
- น้ำหนักการทำงานเริ่มต้นของคุณไม่ควรเกินครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวของคุณ
- ทำการเคลื่อนไหวไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์
- เพิ่มน้ำหนักได้ไม่เกิน 2 หรือ 2.5 ปอนด์ ถ้าของหนักเกินไปสำหรับคุณ ให้ลดมันลง
- อย่าทำงานจนล้มเหลว
- หลังจากที่น้ำหนักการทำงานเท่ากับสองเท่าของมวลกายของคุณ ให้ลดโพรเจกไทล์ลงหนึ่งส่วนแล้วเริ่มอีกครั้งด้วยน้ำหนัก 0.5 ของมวลของคุณ
- ยึดติดกับโหมดนี้จนกว่ากระสุนปืนจะอยู่ที่พื้น
- เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ ให้ใช้กริปเปอร์
ก่อนอื่น คุณต้องนำเทคนิค Deadlift มาสู่ความสมบูรณ์แบบ นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากการบาดเจ็บส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการขาดเทคนิคในนักกีฬา
จำเป็นต้องนำกระสุนปืนออกจากพื้น (หยุด) อย่างช้าๆ ทันทีที่แท่งลอยอยู่ในอากาศ ให้เพิ่มความเร็วของกระสุนปืน แต่ทำได้อย่างราบรื่น หลังจากที่กระสุนปืนผ่านระดับของข้อเข่า ความเร็วของ barbell ควรสูงสุด
Kettlebell เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้อย่างมากโดยใช้เคตเทิลเบลล์ในโปรแกรมการฝึกของคุณ ตอนนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดด้วยอุปกรณ์กีฬานี้ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุผลดังต่อไปนี้:
- กำจัดไขมันสำรอง;
- เพิ่มความแข็งแรงในการใช้งาน
- ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
และตอนนี้มีแบบฝึกหัดสามข้อที่พิสูจน์แล้วว่ายอดเยี่ยม
กลาดิเอเตอร์
เอนตัวไปด้านข้างบนแขนที่เหยียดออก และต้องยกขาที่ว่างของคุณขึ้นโดยให้ห้อยไว้ บีบ kettlebell ด้วยมือเปล่าของคุณ หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดแล้วให้ทำแบบฝึกหัดในทิศทางตรงกันข้าม
กดกาต้มน้ำหมอบ
ย่อตัวลงในหมอบ ถืออุปกรณ์กีฬาไว้บนแขนที่เหยียดออกเหนือศีรษะ ในขณะเดียวกัน เข็มวินาทีก็ถือน้ำหนักที่สองไว้บนพื้น ลุกขึ้นจากหมอบบีบเคตเทิลเบลล์ตัวที่สองขึ้น
ปอด
บีบน้ำหนักสองอันขึ้นแล้วถือเปลือกหอยไว้ในมือที่เหยียดตรง ในขณะที่รักษาตำแหน่งนี้ให้เริ่มพุ่งขณะเดิน หลังจากผ่านไปสิบเมตรแล้ว ให้หันหลังกลับ
ทำไมนักกีฬาต้องออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน?
แม้ว่าประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานจะได้รับการพิสูจน์แล้ว ไม่เพียงแต่จากประสบการณ์หลายปีของนักกีฬาจำนวนมากเท่านั้น แต่ในปัจจุบัน เป็นเรื่องปกติมากขึ้นที่จะพบว่าฐานรากไม่จำเป็น ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือแท่นพิมพ์ ซึ่งคุณจะไม่เคยได้ยิน นี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้นักกีฬาเลิกทำ squats, deadlifts, snatches เป็นต้น
- เนื่องจากเทคนิคไม่ดี คุณอาจได้รับบาดเจ็บ เนื่องจากคุณต้องทำงานด้วยน้ำหนักที่มาก
- บ่อยครั้ง นักกีฬาไม่เห็นความคืบหน้าจากการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน ซึ่งอีกครั้งเกิดจากการขาดเทคนิคที่ถูกต้อง
- นักเพาะกายหลายคนพบว่า squats และ deadlifts มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ powerliftersมันไม่มีประโยชน์ที่จะโต้แย้งกับข้อเท็จจริงที่ว่าการยกกำลังแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้รับความสนใจอย่างมาก มันไม่มีประโยชน์ แต่นักเพาะกายมืออาชีพทุกคนก็ใช้มันในชั้นเรียนด้วย
การอภิปรายเกี่ยวกับความสำคัญของการฝึกขั้นพื้นฐานจะไม่คลี่คลาย แต่ถ้าคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการเคลื่อนไหวเหล่านี้แล้ว สิ่งเหล่านี้ควรเป็นพื้นฐานของโปรแกรมของคุณ
ค้นหาเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่น่าสนใจและผิดปกติในวิดีโอนี้: