วิธีหลีกเลี่ยงความเครียดที่ข้อเข่าในการเพาะกายและเหล็กเสริมสร้างเอ็นได้อย่างไร? เวลา 10 นาที แล้วคุณจะเปลี่ยนความคิดเรื่องการเพาะกาย เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีกระแสใน powerlifting ที่จะทำงานกับน้ำหนักสูงสุดในขณะที่ใช้วิถีที่สั้นที่สุด นักกีฬามองหาเทคนิคใหม่ๆ อยู่เสมอ เช่น การเพิ่มส่วนโค้งของการยกอุปกรณ์กีฬาในแท่นพิมพ์และการใช้รองเท้าบัลเล่ต์เมื่อทำการยกน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่ที่สุดคือการเปลี่ยนแปลงหมอบ
อุปกรณ์อำนวยความสะดวกได้รับการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง และกฎสำหรับความแข็งแกร่งของการงอเข่าได้กลายเป็นประชาธิปไตยมากขึ้น ทั้งหมดนี้ส่งผลให้ squats ลึกตอนนี้เป็นเหมือน barbell bends
สิ่งนี้นำไปสู่การลดภาระของคณะสี่คนและ powerlifters ด้วยวิธีนี้พยายามแยกการทำงานของขาออกจากแบบฝึกหัดนี้ให้มากที่สุด ในทางกลับกันสิ่งนี้นำไปสู่การละเมิดการพัฒนาที่กลมกลืนกันของ quadriceps ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อเข่า เรามาดูกันว่าสควอชเพาะกายลึกและสุขภาพเข่ามีความสัมพันธ์กันอย่างไร
โค้ชหลายคนต้องการปรับแต่งโปรแกรมการฝึกให้ตรงกับความต้องการของกีฬาของตนมากที่สุด ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายไม่พัฒนา ตัวอย่างเช่น มันสำคัญมากที่ผู้เล่นวอลเลย์บอลจะต้องกระโดดให้สูงและเพื่อพัฒนาทักษะนี้ พวกเขามักจะไม่หมอบลึก แน่นอนว่าสิ่งนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งของการกระโดด แต่กล้ามเนื้อไม่พัฒนาเท่า ๆ กันซึ่งส่งผลให้เอ็นร้อยหวายอักเสบของข้อเข่า
เพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ มีการสร้างโปรแกรมการฝึกขึ้นมาหนึ่งโปรแกรมที่ทำให้สามารถบริหารกล้ามเนื้อตรงกลางของต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ กล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่เหนือข้อเข่าและเป็นรูปตัว V กล้ามเนื้อนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทรงตัวของข้อเข่าและหากมีการพัฒนาอย่างดีก็สามารถลดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่เข่าได้อย่างมาก ในบรรดาตัวแทนของกีฬาต่าง ๆ กล้ามเนื้อเหล่านี้ได้รับการพัฒนาอย่างดีที่สุดในนักยกน้ำหนัก โปรแกรมนี้เรียกว่าการฝึกอบรม VMO
สิ่งสำคัญของการฝึก VMO สำหรับเข่าที่แข็งแรง
Squats เป็นการออกกำลังกายหลักสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของขา และเพื่อบริหารกล้ามเนื้อตรงกลาง นักกีฬาสามารถใช้ตำแหน่งเฉพาะของเท้า มุ่งเน้นไปที่จุดล่างของช่วงของการเคลื่อนไหว หรือทั้งสองอย่างรวมกัน การทำงานของกล้ามเนื้อขาได้รับอิทธิพลอย่างมากจากตัวรับที่อยู่บริเวณฝ่าเท้า พวกเขามีความอ่อนไหวต่อแรงกดดันและด้วยเหตุนี้จึงมีส่วนร่วมในการรับรู้ หากคุณถ่ายโอนภาระหลักไปที่นิ้วเท้ากล้ามเนื้อตรงกลางของต้นขาจะมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในการทำงาน การย้ายจุดเน้นของน้ำหนักที่นิ้วเท้าทำได้ง่ายด้วยตำแหน่งที่แคบของขาและการเคลื่อนไหวพร้อมกันของจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายไปข้างหน้าโดยใช้วัตถุที่เหมาะสมที่วางอยู่ใต้ส้นเท้า
เพื่อเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อตรงกลาง การทำงานในตำแหน่งที่ต่ำกว่าของช่วงของการเคลื่อนไหวสามารถใช้ได้ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อตรงกลางมีหน้าที่ในการยกร่วมกับลูกหนูของสะโพก สิ่งนี้เป็นไปได้เฉพาะเมื่อยกจากหมอบลึก อาการบาดเจ็บที่เข่าเป็นเรื่องปกติในหมู่นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง เป็นไปได้มากว่าสาเหตุหลักของสิ่งนี้คืออัตราส่วนความแข็งแรงที่ไม่ถูกต้องระหว่างกล้ามเนื้อสี่ส่วนและเอ็นร้อยหวายในทางกลับกันการละเมิดนี้เป็นผลมาจากการหมอบตื้นซึ่งขณะนี้เป็นที่แพร่หลายมากในหมู่นักกีฬา
นอกจากนี้ ความไม่สมดุลนี้ยังได้รับอิทธิพลจากการเคลื่อนไหวบางส่วนจำนวนมาก เช่น การยกแถบขึ้นไปที่หน้าอกจากการแขวน นักวิทยาศาสตร์การกีฬาที่มีชื่อเสียงเชื่อว่า squats ตื้นสามารถลดความยืดหยุ่นและความเหมาะสมได้ หากคุณต้องการปกป้องข้อเข่า คุณควรใส่ใจกับแบบฝึกหัดสองข้อต่อไปนี้
นักปั่นจักรยานหมอบลึก
แบบฝึกหัดนี้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับนักปั่นจักรยานระดับสูงที่มีความสูงอย่างมากในกีฬา ในการทำรูปแบบหมอบนี้ เท้าของคุณควรกว้าง 10 ถึง 15 ซม. และส้นเท้าควรอยู่บนคาน
เป็นการดีที่สุดที่จะใช้แท่งลิ่มเพื่อจุดประสงค์นี้ซึ่งช่วยให้คุณลดแรงกดบนส้นเท้า ยิ่งมุมลิ่มของแท่งเหล็กมากเท่าใด ภาระของกล้ามเนื้อตรงกลางก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณจะเห็นว่าหากคุณใช้แท่งลิ่ม หมอบจะกลายเป็นแนวตั้งมากขึ้น ซึ่งทำให้สามารถลดภาระที่บั้นท้ายได้ ควรสังเกตด้วยว่าเมื่อคุณใช้ลิ่ม ความสมดุลจะแตกต่างกันอย่างมากเมื่อเทียบกับหมอบแบบคลาสสิก ทางที่ดีควรทำชุดวอร์มอัพมากกว่าปกติ
หมอบลึก "หนึ่งและหนึ่งในสี่"
แบบฝึกหัดนี้ใช้โดยนักสกีระดับโอลิมปิก และช่วยให้คุณเตรียมข้อเข่าของคุณให้พร้อมสำหรับสถานการณ์วิกฤติที่อาจพบได้ตลอดเวลา
ลงไปห้าวินาทีจนกว่าคุณจะไปถึงตำแหน่งต่ำสุดของวิถี จากนั้นคุณควรเพิ่มแอมพลิจูดสามในสี่อย่างช้าๆ โดยคงการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น หลังจากนั้นให้หมอบลงต่ำที่สุดอีกครั้งและในขณะเดียวกันก็ควบคุมการเคลื่อนไหว
เมื่อเอ็นร้อยหวายของคุณสัมผัสกับน่องอย่างเต็มที่ ให้เริ่มยกเข่าขึ้นจนเกือบสุด นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
การออกกำลังกายทั้งสองควรทำใน 5 ชุดโดยแต่ละ 6-8 ครั้ง อย่างที่คุณเห็น จำนวนการทำซ้ำนั้นค่อนข้างน้อย ซึ่งสัมพันธ์กับการมีเส้นใยเร็วจำนวนมากในกล้ามเนื้อตรงกลางเมื่อเปรียบเทียบกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ประกอบเป็นควอดริเซพ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพาะกายลึก squats และผลกระทบต่อสุขภาพเข่า ดูที่นี่: