ค้นหาตำแหน่งที่จะเริ่มสร้างร่างกายในอุดมคติของคุณโดยการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายมนุษย์สามารถสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่หรือเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันได้ ส่งผลให้นักกีฬามักเผชิญกับคำถามว่าต้องทำอย่างไร: ลดน้ำหนักหรือสวิง? ค่อนข้างชัดเจนว่าเกี่ยวข้องกับผู้สร้างมือใหม่ นักกีฬาที่มีประสบการณ์รู้ดีว่าต้องทำอะไรในโรงยิมและเมื่อใด
ผู้เยี่ยมชมโรงยิมแต่ละคนเข้าใจว่าจำเป็นต้องลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เลยเกิดคำถามว่าต้องทำยังไง ลดน้ำหนักหรือสวิง ในกรณีนี้ อาจเป็นไปได้ที่จะรวมการฝึกแอโรบิกและแอนแอโรบิกเข้าด้วยกัน
คาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงสามารถรวมกันได้หรือไม่?
แม้แต่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพหลายคนเชื่อว่าการรวมน้ำหนักประเภทนี้เป็นไปไม่ได้ ก่อนอื่น คุณควรตัดสินใจเกี่ยวกับงานที่ทำอยู่ ยอมรับว่าน้ำหนักที่หายไปสองสามกิโลกรัมจะไม่สังเกตเห็นได้ชัดเจนนักเมื่อเปรียบเทียบกับร่างกายที่พองตัว
ควรพิจารณาพารามิเตอร์หลายอย่างเมื่อออกแบบโปรแกรมการฝึก เช่น เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย ระดับของการฝึกขั้นต้น ฯลฯ นอกจากนี้ อย่าลืมว่าหากคุณมีปัญหาสุขภาพ คุณควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อน ถ้าทุกอย่างเป็นไปด้วยดี คุณควรกำหนดปริมาณไขมันในร่างกาย คุณไม่จำเป็นต้องมีตัวบ่งชี้ที่แม่นยำเพราะสำหรับสิ่งนี้คุณต้องไปพบผู้เชี่ยวชาญ ขณะนี้มีเทคนิคง่ายๆ มากมายในการแก้ปัญหานี้
จากตัวบ่งชี้นี้ว่าจำนวนคาร์ดิโอที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับ มันสำคัญมากที่จะต้องนำหน้าแต่ละบทเรียนด้วยการวอร์มอัพคุณภาพสูง คุณสามารถใช้ลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย เวลาอุ่นเครื่องสูงสุดคือ 15 นาที ในช่วงเวลานี้คุณต้องขับเหงื่อเล็กน้อยและเร่งการไหลเวียนของเลือด
มันไม่คุ้มที่จะเพิ่มเวลาอุ่นเครื่องเนื่องจากส่วนหลักของโปรแกรมการฝึกอบรมกำลังรอคุณอยู่และคุณยังต้องการพลังงาน หลังจากการวอร์มอัพคุณควรไปฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณต้องการคาร์ดิโอ (ถ้าคุณมีน้ำหนักเกิน) ให้ทำเซสชั่น 20 นาทีหลังการฝึกความแข็งแรง หากมีน้ำหนักเกินมาก คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของการฝึกคาร์ดิโอได้ถึง 40 นาที
นอกจากนี้เรายังแนะนำให้เน้นที่คาร์ดิโอหากร่างกายของคุณมีไขมันสูง อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงเช่นกัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อและปกป้องเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจากการถูกทำลายระหว่างการทำคาร์ดิโอ ยิ่งคุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกมากเท่าไร คุณควรเริ่มฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น
หากร่างกายมีไขมันสะสมอยู่มากก็เป็นเรื่องยากที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อในขณะนี้ นอกจากนี้ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อไขมันสำหรับกรณีฉุกเฉินจากนั้นเขาไม่ต้องการมีส่วนร่วมจริงๆ ขั้นตอนการลดน้ำหนักอาจค่อนข้างยาวเพราะต้องทำอย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม อย่าคิดว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตอย่างรวดเร็ว
สำหรับร่างกาย มวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่คือบัลลาสต์ซึ่งมันพยายามที่จะกำจัดออกไป ยอมรับว่าในชีวิตประจำวันคุณไม่จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อถ้าคุณไม่พิจารณาจากมุมมองด้านสุนทรียศาสตร์เท่านั้น หากคุณตั้งเป้าหมายในการเป็นเจ้าของร่างกายที่แข็งแรงนักกีฬาแล้วเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำงานหนัก ร่างกายจะต่อต้านและคุณต้องเอาชนะมัน
คุณอาจยังคงมีคำถามว่าต้องทำอย่างไร: ลดน้ำหนักหรือสวิง แน่นอน ก่อนอื่นคุณควรกำจัดน้ำหนักอย่างน้อยสองสามกิโลกรัมและหลังจากนั้นให้ไปฝึกความแข็งแกร่งแบบแอคทีฟคุณสามารถรวมกระบวนการเหล่านี้ได้ แต่จะช้ากว่ามาก
ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับรูปร่างที่ถูกต้องขณะลดน้ำหนัก
เราตอบคำถามว่าต้องทำอย่างไร: ลดน้ำหนักหรือวงสวิง แต่ตอนนี้ฟิตเนสค่อนข้างเป็นที่นิยมและความจริงข้อนี้มีส่วนทำให้เกิดตำนานจำนวนมากเกี่ยวกับวิธีการปรับรูปร่าง และแม้แต่ในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส ความขัดแย้งก็สามารถเกิดขึ้นได้
สิ่งที่ต้องทำก่อน: ลดน้ำหนักหรือแกว่ง
มันเกิดขึ้นที่ตำนานการออกกำลังกายหลักเชื่อมโยงกับคำถามหลักของบทความในวันนี้ เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าก่อนอื่นจำเป็นต้องกำจัดไขมันส่วนเกิน หลังจากนั้นก็ควรเน้นการฝึกความแข็งแรง นอกจากนี้ เพื่อต่อสู้กับเนื้อเยื่อไขมัน จำเป็นต้องใช้เฉพาะคาร์ดิโอโหลด
ในทางปฏิบัติประเภทของฟิตเนสจะไม่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนักเลย มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความเข้มข้นของกิจกรรมของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ระหว่าง 130 ถึง 160 ครั้งต่อนาทีระหว่างการออกกำลังกาย หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเกิน 170 ครั้ง การโหลดจะกลายเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน หากคุณหายใจลำบากระหว่างออกกำลังกายและมีเหงื่อออกมาก คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ในสภาวะดังกล่าว
- การทำงานกับเครื่องจำลองจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เท่านั้น ขึ้นอยู่กับเครื่องที่คุณจะใช้ มีกลุ่มผู้ฝึกสอนแอโรบิก: ลู่โคจร จักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่ง ฯลฯ ออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นหลัก อย่างไรก็ตามการฝึกพูดบนบล็อกอาจไม่ให้ผลลัพธ์ในแง่ของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ทั้งหมดเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจและน้ำหนักการทำงาน เฉพาะในกรณีที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเกิน 170 ครั้งต่อนาที และคุณทำงานด้วยน้ำหนักมาก กล้ามเนื้อก็จะเติบโตได้ ควรสังเกตว่าประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแรงนั้นขึ้นอยู่กับการเลือกน้ำหนักการทำงานที่ถูกต้องเป็นส่วนใหญ่ จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักดังกล่าวซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ประมาณสิบครั้งและไม่เกิน นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าระยะเวลาของการฝึกความแข็งแกร่งควรอยู่ที่ 45 นาที มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถยกได้แม้สักสองสามกิโลกรัม สำหรับการลดน้ำหนักนั้น การฝึกด้วยน้ำหนักก็เช่นกัน แต่ระยะเวลาของพวกเขาอาจสูงถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง และตุ้มน้ำหนักในการทำงานก็น้อย ซึ่งช่วยให้ทำซ้ำได้มากขึ้นและพักระหว่างเซตน้อยลง (ไม่เกิน 60 วินาที)
- การฝึกความแข็งแรงสามารถทำให้ร่างกายของผู้หญิงมีกล้ามเนื้อมากเกินไป ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมมาก ผู้หญิงหลายคนชอบคาร์ดิโอมากกว่าการฝึกความแข็งแรงเพราะกลัวกล้ามเนื้อสูบฉีด คุณไม่มีอะไรต้องกังวลอย่างแน่นอน แม้แต่ผู้ชายก็เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ช้า แต่ก็ไม่คุ้มที่จะพูดถึงผู้หญิง เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายผู้หญิงมีความเข้มข้นต่ำ หากคุณไม่ใช้ AAS คุณจะไม่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้ ร่างกายของคุณจะไม่อนุญาตให้คุณทำเช่นนี้ บางครั้งสาว ๆ สังเกตว่าหลังจากเริ่มฝึกแรงต้าน น้ำหนักตัวของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เป็นเรื่องปกติเพราะกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ผู้หญิงไม่ควรใช้เฉพาะการคาร์ดิโอเท่านั้น แต่ยังต้องฝึกความแข็งแรงด้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อในบริเวณที่มีปัญหา ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อรูปร่างของคุณเท่านั้น
- คุณสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพในโรงยิมเท่านั้น ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ผู้เยี่ยมชมโรงยิมส่วนใหญ่แกว่งเพื่อตัวเองและถ้าคุณไม่ต้องการที่จะชนะที่ Olympia ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะฝึกฝนที่บ้าน การออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยให้คุณกระชับและเติมเต็มกล้ามเนื้อของคุณ การมีดัมเบลล์และแถบแนวนอน (แท่งผนัง) ที่บ้านคุณสามารถปั๊มร่างกายของคุณในเชิงคุณภาพได้ หลังจากนั้นคุณจะไม่ละอายใจที่จะเปลื้องผ้าบนชายหาดอีกต่อไป นอกจากนี้ยังพบแถบแนวนอนและแถบขนานที่สนามกีฬาของโรงเรียนและแม้แต่ในสนามหญ้าหลายแห่งดังนั้นคุณเพียงแค่ต้องซื้อดัมเบลล์ซึ่งควรพับได้ จากนั้นคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายที่บ้านได้
- เพื่อกำจัดไขมันในบริเวณที่มีปัญหา คุณต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษ ไม่มีจุดเผาผลาญไขมัน ร่างกายจะค่อยๆ แบ่งตัวด้วยเนื้อเยื่อไขมันทั่วร่างกาย หากคุณต้องการพูดเพื่อกำจัดไขมันออกจากช่องท้องจากนั้นเพียงแค่ปั๊มกดคุณจะไม่สามารถบรรลุภารกิจที่ตั้งไว้ นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าร่างกายของผู้หญิงจะเผาผลาญไขมันในช่วงครึ่งบนของร่างกายก่อนและหลังจากนั้นการสลายไขมันจะเริ่มขึ้นที่ต้นขาและก้นเท่านั้น
- Barbell, Dumbbell และ Kettlebell จำเป็นสำหรับนักเพาะกายเท่านั้น ถ้าผู้หญิงต้องการสร้างหุ่นที่สวยงามอย่างแท้จริง เธอจะต้องใช้อุปกรณ์กีฬา หากคุณใช้แต่เครื่องออกกำลังกาย จะทำให้กล้ามเนื้อบางกลุ่มแข็งแรงขึ้น เช่น แขน เมื่อคุณทำงานกับบาร์เบลล์ ทำการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายจะมีส่วนร่วม ตัวอย่างเช่น ระหว่าง barbell squats ไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อที่ทรงตัวเป็นพิเศษด้วย เกือบทุกการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ในร่างกาย เครื่องจำลองนี้มีจุดประสงค์หลักสำหรับการแก้ไขและช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ล้าหลังในการพัฒนาได้มากขึ้น
- การฝึกความแข็งแกร่งจะมีผลก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อทั้งหมดปวดหลังการฝึก คุณต้องฝึกฝนอย่างเข้มข้นจนคุณสนุกกับกระบวนการนี้ มันค่อนข้างเข้าใจได้ ว่าหลังจากออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพ กล้ามเนื้อจะเกร็ง และคุณจะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย อาการปวดกล้ามเนื้อควรเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อคุณวางแผนที่จะเป็นนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น
โดยสรุป ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายของคุณจะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก
อะไรจะดีไปกว่าการทำก่อน แกว่งหรือลดน้ำหนัก คุณจะได้เรียนรู้จากวิดีโอนี้:
