นักกีฬาบางคนไม่ใส่ใจเพียงพอกับการหยุดพักระหว่างการทำซ้ำ นี่คือความผิดพลาด เรียนรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยใช้วิธีการฝึกแบบใหม่ การหยุดชั่วคราวระหว่างการทำซ้ำเรียกอีกอย่างว่าอัตราการทำซ้ำ คุณอาจได้ทดลองกับความยาวของการหยุดชั่วคราว วันนี้เราจะหาสิ่งที่ควรหยุดระหว่างการทำซ้ำในการเพาะกาย
การเปลี่ยนแปลงในจังหวะของการทำซ้ำ
อันดับแรก ลองหาว่าเรามีตัวเลือกอะไรบ้างสำหรับการทำซ้ำเลย และหลังจากนั้น เราจะพิจารณาว่าระยะเวลาของการหยุดมีผลกับแต่ละองค์ประกอบของการฝึกอย่างไร เราสามารถใช้อัตราการทำซ้ำประเภทต่อไปนี้:
- ช้ามาก - ระยะเวลาหยุดชั่วคราวสูงสุด 20 วินาที
- ช้า - หยุดชั่วขณะหนึ่งวินาที
- ปานกลาง - ระยะเวลาหยุดชั่วคราวคือหนึ่งวินาที
- เร็ว - ไม่มีการหยุดชั่วคราวและกล้ามเนื้ออยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง
ตอนนี้เป็นเวลาที่จะหาว่าระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวระหว่างการทำซ้ำจะส่งผลต่อการฝึกอย่างไร
อิทธิพลของระยะเวลาหยุดชั่วคราวต่อองค์ประกอบการฝึก
อัตราการใช้พลังงาน
องค์ประกอบนี้มีความสำคัญมากที่สุด ซึ่งได้รับอิทธิพลจากระยะเวลาของการหยุดชั่วคราว ยิ่งอัตราสูงเท่าใด ยิ่งใช้ ATP ไปกับงานมากเท่านั้น และอัตราการเติมสารก็ช้าลง หากการหยุดระหว่างการทำซ้ำเป็นเวลานาน พลังงานสำรองจะเพิ่มขึ้น
ในเวลาเดียวกัน คุณควรจำคำศัพท์เช่น "ความจำเพาะของกีฬา" พูดง่ายๆ นี่คือสิ่งที่เราต้องพัฒนาตั้งแต่แรก ตัวอย่างเช่น ในการยกกำลัง ตัวชี้วัดที่สำคัญที่สุดคือความเร็วและความแข็งแกร่ง ในขณะเดียวกัน ยังมีงานรอง เช่น การจัดหาพลังงาน หากงานของคุณคือการเพิ่มมวล คุณจำเป็นต้องใช้พลังงานสำรองในปริมาณสูงสุด
หากเราพิจารณาอัตราการใช้พลังงานของแหล่งพลังงานจากมุมมองของการกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องใช้พลังงานสำรองจนหมดจนกว่ากระบวนการไกลโคไลซิสจะคืนสมดุลของพลังงาน ดังนั้น คุณควรทำในเวลาน้อยกว่าสามสิบวินาที นี่เป็นเพราะว่าด้วยการใช้พลังงานอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อจะได้รับ microdamage มากพอที่จะเริ่มกระบวนการกู้คืน ส่งผลให้เกิด supercompensation
ด้วยเหตุนี้ จึงจำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กและการทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ปัจจัยทั้งสองนี้จะเพิ่มปริมาณงานอย่างมากซึ่งจะนำไปสู่การสิ้นเปลืองพลังงานอย่างรวดเร็ว
ในการทำให้พลังงานในร่างกายหมดไปโดยสิ้นเชิง คุณต้องลดน้ำหนักอีกครั้งหลังจากเซ็ตที่แล้วและดำเนินการตามแนวทางใหม่ ดังนั้นเพื่อให้ได้มวลคุณต้องรักษาอัตราการทำซ้ำสูงสุดและเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพ - ขั้นต่ำ
บังคับ
สำหรับการพัฒนาพารามิเตอร์ความแข็งแรง นักกีฬาใช้การทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง แต่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการฝึกซ้ำเพียงครั้งเดียว สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงการทำงานของอุปกรณ์เอ็นเอ็น - เอ็น Golgi และยังเสริมความแข็งแกร่งของการเชื่อมต่อระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ
น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
ในกรณีนี้ คุณต้องทำซ้ำ 7-20 ครั้งในแต่ละชุด ในกรณีนี้ ไม่ควรมีการหยุดชั่วคราวระหว่างการทำซ้ำ และระหว่างเซตควรน้อยที่สุด ทำให้สามารถพัฒนาเส้นใยได้ทุกประเภท เนื่องจากคุณทำงานหนัก ร่างกายจึงจำเป็นต้องเพิ่มการสะสมไกลโคเจนและเรียนรู้ที่จะปล่อยมันออกอย่างรวดเร็วเมื่อจำเป็น นอกจากนี้กลไกการแลกเปลี่ยนพลังงานของ sarcoplasmic จะดีขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การเจริญเติบโตของเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ที่ถูกกล่าวว่าคุณควรทำแต่ละชุดให้เสร็จภายในเวลาไม่ถึง 0.5 นาที
คุณต้องจำไว้ว่าการเพิ่มมวลนั้นเป็นผลข้างเคียงของการเพิ่มความแข็งแกร่ง คุณจะสามารถบรรลุการเติบโตของเนื้อเยื่อสูงสุดได้เฉพาะในกรณีของการพัฒนายั่วยวนของ myofibrils เช่นเดียวกับ sarcoplasm ยั่วยวนประเภทหลังเป็นไปได้ด้วยการเพิ่มขึ้นของคลังเก็บไกลโคเจน อันที่จริงนี่คือความแตกต่างระหว่างการฝึก powerlifter และนักเพาะกาย แบบแรกควรพัฒนาความเร็วและความแข็งแรง ส่วนหลังควรเพิ่มพลังงานสำรองและขนาดของ myofibrils
ไหลเวียนของเลือด
ตัวบ่งชี้ที่สำคัญอีกประการของประสิทธิผลของการฝึกคือการไหลเวียนโลหิตในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากกล้ามเนื้อผ่อนคลายแสดงว่ามีการไหลเวียนสูงเพียงพอ เมื่อคุณเริ่มทำงาน กล้ามเนื้อจะหดตัว จึงจำกัดการไหลเวียนของเลือด ยิ่งคุณรักษาอัตราการทำซ้ำได้สูงเท่าไร คุณก็จะได้รับผลการปั๊มมากขึ้นเท่านั้น แต่การไหลเวียนของเลือดจะช้าลง
การด้อยค่าของการไหลเวียนของเลือดมีความสำคัญเพียงพอสำหรับการฝึก เนื่องจากช่วยให้เกิดการพัฒนาเส้นใยชนิดช้าได้ในเวลาเดียวกัน นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าออกซิเจนเริ่มเข้าสู่กล้ามเนื้อในปริมาณเล็กน้อยและเส้นใยช้าเริ่มใช้ไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน เป็นผลให้เนื้อเยื่อมีความเป็นกรดสูงเนื่องจากมีกรดแลคติคในความเข้มข้นสูงซึ่งนำไปสู่การยั่วยวนของเส้นใยช้าและการสำรองพลังงานอย่างรวดเร็ว
นอกจากนี้ โดยการลดการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อ คุณยังปรับปรุงเครือข่ายของเส้นเลือดฝอย สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงคุณภาพของสารอาหารของเนื้อเยื่อและมีผลดีต่อการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อไหม้
พารามิเตอร์นี้ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ก่อนหน้าโดยตรง ยิ่งคุณใช้น้ำหนักน้อยลงในชุดเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งทำซ้ำได้มากเท่านั้นและเติมเลือดให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้น เป็นผลให้รู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อซึ่งเกิดจากกรดแลคติก
สารนี้เป็นเมแทบอไลต์ของปฏิกิริยาไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน เมื่อเวลาผ่านไป กรดแลคติกจะแตกตัวเป็นไฮโดรเจนไอออนและแลคเตท ในทางกลับกันไฮโดรเจนไอออนจะกระตุ้นกลไกการสังเคราะห์สารประกอบโปรตีน
เมื่อทำซ้ำหลายๆ ครั้งอย่างรวดเร็ว คุณจะสามารถสังเคราะห์กรดแลคติกได้อย่างเต็มที่ สิ่งนี้จะนำไปสู่การปรากฏตัวของไฮโดรเจนไอออนในเนื้อเยื่อซึ่งกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์สารประกอบโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการสร้างเส้นใยใหม่
ตอนนี้ผมอยากจะให้คำแนะนำแก่นักกีฬามือใหม่ คุณควรเริ่มทำงานอย่างช้าๆ สิ่งนี้จะเพิ่มการใช้ไฟเบอร์ให้เกิดประโยชน์สูงสุดและเป็นรากฐานที่ดีเยี่ยมสำหรับความก้าวหน้าในอนาคต
การหยุดชั่วคราวระหว่างการทำซ้ำในการเพาะกายส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร? เรียนรู้จากวิดีโอนี้: