ต้องเลือกน้ำหนักการทำงานอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้มวลและไม่มีสภาวะการฝึกหนักเกินไป ค้นหาวิธีการหาน้ำหนักในการทำงานในการเพาะกาย น้ำหนักการทำงานในการเพาะกายคือน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาที่นักกีฬาทำการออกกำลังกาย ความเข้มข้นของการฝึกขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้นี้ และเลือกตามภารกิจที่กำหนดไว้สำหรับนักกีฬา นอกจากนี้ยังมีแนวคิดอื่นที่เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับน้ำหนักการทำงาน - ค่าสูงสุดที่ทำซ้ำ (RM) ตัวอย่างเช่น การกำหนด 6RM ระบุว่าน้ำหนักของอุปกรณ์ถูกเลือกซึ่งนักกีฬาสามารถทำซ้ำได้สูงสุด 6 ครั้ง
ตามน้ำหนักการทำงาน เป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะความเข้มข้นของการฝึกสามระดับ:
- ความเข้มต่ำ - ตั้งแต่ 10 ถึง 40% PM;
- ความเข้มปานกลาง - ตั้งแต่ 40 ถึง 80% PM;
- ความเข้มสูง - ตั้งแต่ 80 ถึง 100% PM
เปอร์เซ็นต์ข้างต้นจากค่าสูงสุดที่ทำซ้ำหนึ่งครั้ง แยกความแตกต่างน้ำหนักเบา - 10-40% PM, กลาง - 40-80% PM, หนัก - 80-100% PM
จะคำนวณน้ำหนักการทำงานของกระสุนปืนได้อย่างไร?
บ่อยครั้งที่นักเพาะกายใช้ 6 ถึง 8 reps ในชุดเดียว ตัวเลขนี้เหมาะสมที่สุดสำหรับการเพิ่มจำนวนมาก คุณต้องเลือกน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 8 ครั้งก่อนที่กล้ามเนื้อจะล้มเหลว ก่อนดำเนินการชุดหลักจำเป็นต้องมีวิธีการอุ่นเครื่องซึ่งน้ำหนักจะเป็นครึ่งหนึ่งของผู้ปฏิบัติงานที่เป็นไปได้ ควรจำไว้ว่าทุก ๆ 20% ของการทำซ้ำเพิ่มเติมน้ำหนักของกระสุนปืนควรเพิ่มขึ้น 10%
แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่อยกน้ำหนักขึ้นหลายครั้งผลลัพธ์สุดท้ายจะต่ำกว่าของจริงเนื่องจากกล้ามเนื้อจะเหนื่อยแล้ว คุณยังสามารถแนะนำวิธีอื่นในการคำนวณน้ำหนักการทำงาน:
- ตัวอย่างเช่น ในชุดทดสอบ คุณยกบาร์เบลล์ขึ้น 10 ครั้ง และน้ำหนักของมันคือ 80 กิโลกรัม
- ทำชุดวอร์มอัพ 7 ครั้งด้วยอุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก 40 กิโลกรัม
- ยกน้ำหนักให้มากที่สุด สมมติว่าได้ 12 ครั้ง
- เป็นผลให้คุณทำซ้ำได้มากกว่าที่กำหนด 20% ดังนั้นน้ำหนักการทำงานควรเพิ่มขึ้น 10%
- ในเซสชั่นถัดไป ใช้น้ำหนัก 88 กิโลกรัมและทำการปรับเปลี่ยนหากจำเป็น
เทคนิคการกำหนดน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมที่สุด
ในตอนแรกคุณควรใช้เวทเวทเพื่อให้รู้สึกได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม นอกจากนี้ยังจะให้ความสนใจมากขึ้นในด้านเทคนิคของการฝึก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับความคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง
หลังจากสองสัปดาห์ ให้เพิ่มน้ำหนัก ในขณะที่ใช้ตุ้มน้ำหนักน้อยในวิธีแรก นักกีฬาชุดแรกที่มีประสบการณ์มักจะทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งโดยมีน้ำหนักน้อย และบางครั้งก็ไม่มีน้ำหนักเลย ช่วยให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอุ่นขึ้นและกล้ามเนื้อเต็มไปด้วยเลือด ในเซตที่สอง ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์เล็กน้อย หากคุณทำได้ง่ายเพียงพอและเป็นไปตามเทคนิคคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ เมื่อทำซ้ำ 12 ครั้งในทางเทคนิคอีกครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง กลยุทธ์การเพิ่มน้ำหนักนี้เรียกว่าปิรามิดและปลอดภัยที่สุด
เพิ่มน้ำหนักจนถึง 8 ถึง 12 ครั้งเป็นเรื่องยากสำหรับคุณและกล้ามเนื้อปฏิเสธที่จะทำงานต่อไป น้ำหนักนี้จะเหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ คุณควรเพิ่มอีกครั้งเมื่อตัวบ่งชี้ความแรงเพิ่มขึ้นเท่านั้น และคุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้มากขึ้น คุณไม่ควรเพิ่มน้ำหนักเกิน 10% หากคุณไม่สามารถทำซ้ำ 12 ครั้งด้วยน้ำหนักใหม่ของกระสุนปืน ให้ทำงานต่อไปและในไม่ช้าคุณจะประสบความสำเร็จโครงการนี้เรียกว่า "หลักการโอเวอร์โหลด"
สาระสำคัญของเทคนิคนี้คือการโหลดกล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักเกินปกติเล็กน้อย จากการตอบสนองของร่างกาย โปรตีนจะเริ่มสะสมในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะนำไปสู่การเจริญเติบโตและเพิ่มความแข็งแรง การโหลดแบบคงที่ไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพในการรับมวล
นักกีฬามือใหม่มักทำผิดพลาดว่าต้องการใช้น้ำหนักสูงสุด และในระหว่างการออกกำลังกาย นักกีฬาจะเริ่มช่วยยกน้ำหนักด้วยร่างกายทั้งหมด สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้เพราะงานหลักของคุณไม่ใช่การเพิ่มน้ำหนักสูงสุด แต่เพื่อสร้างร่างกายที่พัฒนาอย่างกลมกลืน
การใช้น้ำหนักของกระสุนปืนน้อยลงและออกกำลังกายอย่างถูกต้องทางเทคนิคจะมีประสิทธิภาพมากกว่า การทำงานต่อด้วยตุ้มน้ำหนักหนักอย่างต่อเนื่องและขัดขวางเทคนิคนี้ ไม่เพียงแต่จะทำให้การพัฒนาช้าลงเท่านั้น แต่ยังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
ในการเพาะกาย จำนวนการทำซ้ำมีความสำคัญมาก น้ำหนักของกระสุนปืนขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ หากคุณทำซ้ำมากกว่า 15 ครั้ง จำเป็นต้องมีการโหลดต่ำ โดย 8-10 ครั้งใช้สื่อกลาง และด้วย 1-3 ครั้ง คุณสามารถใช้การโหลดสูงได้ ควรเลือกน้ำหนักเป็นรายบุคคลตามจำนวนการทำซ้ำในชุดเดียวและอัตราส่วนที่มีผลลัพธ์สูงสุด นี้จะทำการทดลอง เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่สบายแล้วทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็นเพื่อเพิ่มหรือลดน้ำหนัก
สามารถทำซ้ำได้จำนวนมากในกรณีต่อไปนี้:
- หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (ใช้กับนักกีฬามือใหม่) กำจัดไขมันส่วนเกิน ปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ
- เพื่อให้กล้ามเนื้อโล่งอก (เฉพาะนักกีฬาที่มีประสบการณ์) และจำนวนการทำซ้ำในสถานการณ์นี้อาจสูงถึง 30
- หากไม่สามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น
ควรจำไว้ว่าน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักเพาะกายคือการทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้งในชุดเดียว ในกรณีนี้น้ำหนักของกระสุนปืนที่ใช้งานได้ควรอยู่ที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด ภาระดังกล่าวมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่งและตัวชี้วัดความอดทน นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถทำงานได้ด้วยน้ำหนักสูงสุด แต่ในกรณีนี้ จำนวนการทำซ้ำควรเป็น 6-10 ในหนึ่งชุด
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมในการเพาะกาย โปรดดูวิดีโอนี้: