คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ ในกรณีนี้ คุณจะต้องใช้เวลาทั้งหมด 30 นาที ชีวิตสมัยใหม่นั้นเร็วมากและไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาเล่นกีฬา ในขณะเดียวกัน ใครๆ ก็อยากดูผอมเพรียว ในเรื่องนี้มีคำถามที่ยุติธรรมเกิดขึ้น - จะทำอะไรได้บ้างในสถานการณ์ปัจจุบัน? อย่างไรก็ตาม คำตอบนั้นชัดเจน - ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน หากคุณคิดกระบวนการฝึกให้ดีแล้ว คุณจะสามารถฝึกที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนกับในยิม
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคืออะไร?
การฝึกแบบคาร์ดิโอซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อลดน้ำหนักคือการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนด้วยความเข้มข้นสูง ต้องขอบคุณการออกกำลังกายแบบแอโรบิกบนกล้ามเนื้อ กระบวนการเผาผลาญไขมันจึงถูกเปิดใช้งาน ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักส่วนเกินลดลง
ขณะนี้มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออยู่สองสามประเภทในศูนย์ออกกำลังกาย มีหลายประเภท เช่น แอโรบิก อุปกรณ์คาร์ดิโอ เป็นต้น หากบุคคลไม่มีเวลาไปยิม คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนใหญ่มักใช้จ๊อกกิ้งและปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงเพราะสามารถเช่าจักรยานได้ ในทางกลับกัน หากคุณตัดสินใจปั่นจักรยานเป็นประจำ
ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน
หลายคนเชื่อว่าการฝึกคาร์ดิโอที่บ้านมีประสิทธิภาพไม่สามารถทำได้ และจำเป็นต้องไปยิม แต่ในขณะเดียวกัน การฝึกในศูนย์ออกกำลังกายก็มีข้อเสีย:
- เสียเวลากับการสื่อสาร
- เพื่อให้การฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลองมีประสิทธิผลมากที่สุด คุณจะต้องสามารถใช้งานได้
- หากไม่เชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกาย คุณอาจได้รับความเสียหายและบางครั้งก็ร้ายแรงมาก
- ไม่ใช่ทุกคนที่จะฝึกในยิมด้วยความทุ่มเทอย่างเต็มที่
บ่อยครั้ง การออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองเป็นสิ่งเทียมและไม่ใช่ของจริง ตัวอย่างเช่น หลังจากเรียนจบ เด็กผู้หญิงแน่ใจว่าเผาผลาญไป 700 แคลอรีแล้ว เนื่องจากเป็นการอ่านจากเครื่องจำลอง อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ การสูญเสียพลังงานกลับกลายเป็นว่าน้อยกว่ามาก เนื่องจากมันทำงานไม่ถูกต้องตลอดทั้งบทเรียน เราไม่ต้องการที่จะพูดว่าเครื่องออกกำลังกายไม่ได้ผล แต่จะดีที่สุดถ้าใช้เป็นภาระเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายตามธรรมชาติ หากคุณทำคาร์ดิโอที่บ้านแล้ว คุณจะปรับปรุงการควบคุมร่างกายและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวได้ เป็นไปได้ที่จะคำนวณภาระที่ต้องการเพื่อเปิดใช้งานกระบวนการสลายไขมันสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายในระดับต่างๆ คาร์ดิโอโหลดช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากผลลัพธ์สูงสุดสามารถรับได้ด้วยการทำซ้ำอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นเวลานาน หากคุณต้องการรักษารูปร่าง คุณสามารถใช้ไม่เพียงวิ่งแต่ยังเดินเพื่อสิ่งนี้
หลักการทำคาร์ดิโอที่บ้าน
ทางเลือกของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับการฝึกโดยตรงขึ้นอยู่กับห้องที่จะจัดชั้นเรียน เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณให้ผลลัพธ์ที่ดีอย่างสม่ำเสมอ ให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้สำหรับการจัดระเบียบ:
- เพื่อป้องกันความเสียหายต่อข้อต่ออันเนื่องมาจากแรงกระแทก (การกระโดด การวิ่ง ฯลฯ) คุณควรฝึกในรองเท้ากีฬาหรือบนเสื่อยาง
- เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณสนุกยิ่งขึ้นอย่าลืมเกี่ยวกับดนตรีซึ่งควรจะเป็นจังหวะ
- การออกกำลังกายควรมีความหลากหลายและด้วยเหตุนี้จึงควรรวมแบบฝึกหัดต่างๆสลับกัน นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การจดจำว่าการเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกคาร์ดิโอที่บ้านนั้นคุ้มค่าที่จะใช้การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
- ในการเปิดใช้งานกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณต้องปฏิบัติตามอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการฝึก ช่วงนี้อยู่ระหว่าง 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดขึ้นอยู่กับอายุ และในกรณีส่วนใหญ่สำหรับผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 20 ถึง 40 ปี คุณจะต้องยึดอัตราการเต้นของหัวใจที่ 120 ถึง 140 ครั้งต่อนาที วิธีที่ง่ายที่สุดในการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจคือการใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หากคุณไม่มีอุปกรณ์นี้ ด้วยการออกกำลังกายที่มีคุณภาพระหว่างการสนทนา การหายใจของคุณจะผิดเพี้ยน
วิธีลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ?
คุณต้องเข้าใจว่าการลดน้ำหนักนั้นยากพอ และอย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แม้ว่าในอินเทอร์เน็ตตอนนี้ คุณจะพบโปรแกรมการฝึกอบรมมากมายที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีภายในสองสามสัปดาห์หลังจากเริ่มการฝึก ในทางปฏิบัติแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก นอกจากนี้ การลดน้ำหนักอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก บางทีสำหรับบางคน คำพูดนี้อาจฟังดูตลกมาก แต่มันเป็นเรื่องจริง อัตราที่เหมาะสมของการลดน้ำหนักคือการลดน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมภายในหนึ่งสัปดาห์ แน่นอน คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการของอาหารประจำวัน แต่สำหรับเด็กผู้หญิงหลายคน ตัวเลขนี้มีประมาณ 1200 แคลอรี
ควรจำไว้ว่าโปรแกรมโภชนาการที่มีแคลอรีต่ำสามารถชะลอการเผาผลาญเนื่องจากขาดสารอาหารในร่างกาย ความจริงข้อนี้จะส่งผลเสียต่อกระบวนการลดน้ำหนัก ในการกำจัดไขมัน 0.5 กิโลกรัม คุณต้องสร้างการขาดพลังงาน 3,500 แคลอรี่ ตัวอย่างเช่น การเดิน 30 นาทีสามารถเผาผลาญได้ 120 แคลอรี ดังนั้นเพื่อกำจัดไขมันครึ่งกิโลกรัม คุณต้องเดินสองชั่วโมงทุกวัน
สิ่งนี้ไม่เป็นที่ยอมรับสำหรับทุกคน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการทำคาร์ดิโอที่บ้าน ให้เปลี่ยนอาหารก่อน ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้มัสตาร์ดแทนมายองเนส และแทนที่ผลไม้รสหวานด้วยโยเกิร์ต ค่าพลังงานของอาหารจะลดลงประมาณ 250 แคลอรี ผลลัพธ์ที่คล้ายกันสามารถทำได้โดยวิ่งครึ่งชั่วโมงหรือเดินเป็นเวลา 60 นาที
บ่อยครั้ง เครื่องจักรมีโปรแกรมในตัวที่ออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมันและแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างช้าๆ แต่ในทางปฏิบัติ เมื่อออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูง ร่างกายจะเผาผลาญไขมันสะสมมากขึ้น อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะรักษาระดับความเข้มข้นของกิจกรรมไว้เป็นเวลานาน เพื่อการฝึกให้ประสบผลสำเร็จ เริ่มด้วยความเร็วที่ช้าแล้วเร่งให้เร็วขึ้น
ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน
มาดูการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่คุณสามารถใช้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างมีประสิทธิภาพกัน จำไว้ว่ากิจกรรมควรหลากหลายและคุณควรรวมการเคลื่อนไหวเพื่อผลลัพธ์สูงสุด
กระโดดและวิ่ง
แน่นอนว่าเป็นการยากที่จะวิ่งไปรอบ ๆ อพาร์ทเมนท์ในความหมายคลาสสิกของคำ ในทางกลับกัน การวิ่งในที่เกิดเหตุอาจมีประสิทธิภาพมาก และคุณไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่ว่างมากในการทำ แต่คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันไม่เช่นนั้นคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ
- การวิ่งแบบคลาสสิกทันที - ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะเริ่มคลาสได้ วิ่งไปตามจังหวะดนตรีและช่วยตัวเองด้วยแขนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
- จ๊อกกิ้งที่มีข้อเข่าสูง - วิ่งต่อไปโดยไม่ลดความเข้มข้น แต่ในขณะเดียวกันก็ยกข้อเข่าให้สูงที่สุด งอแขนของคุณที่ข้อศอก และวางฝ่ามือไว้ข้างหน้าคุณ พยายามแตะเข่าด้วยข้อเข่า
- วิ่งทับซ้อนกัน - ขณะวิ่ง ให้แตะก้นของคุณด้วยส้นเท้า และในขณะเดียวกัน คุณสามารถยกมือขึ้นเหนือศีรษะและปรบมือกับพวกเขาได้
- กระโดดเข้าที่ - แนะนำให้สลับการกระโดดเร็วต่ำกับหมอบเต็ม นอกจากนี้ เมื่อทำอย่างนั้น ให้พยายามใช้มือของคุณให้มากที่สุด
กระโดดออกมา
อันที่จริงการเคลื่อนไหวนี้เป็นการกระโดดที่ยากกว่า ทำหลายๆ เซ็ต สลับกับการวิ่งจ็อกกิ้งหรือการออกกำลังกายแบบเน้นพลังงานอื่นๆ การกระโดดออกมาเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคาร์ดิโอที่บ้าน เนื่องจากไม่ต้องใช้พื้นที่ว่างมากนัก
ในการกระโดดออกมา ให้ยืนตัวตรงโดยให้เท้าของคุณอยู่ในระดับข้อไหล่ หลังจากนั้นทำหมอบลึกโดยใช้มือแตะพื้น โดยไม่ต้องหยุดหลังจากนั้นให้กระโดดขึ้นไปด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบแหลมและเอื้อมมือไปที่เพดาน ทำการเคลื่อนไหวให้มากที่สุด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ให้คาร์ดิโอโหลดเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาและก้นด้วย
กระโดดไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน
การเคลื่อนไหวนี้เป็นการเปลี่ยนแปลงของการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้และช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า หลังจากนั้นทำหมอบลึกด้วยมือของคุณบนพื้น ถ่ายน้ำหนักไปที่แขนแล้วกระโดดถอยหลังด้วยขา ทำให้อยู่ในท่าแพลงก์ จากนั้นอีกครั้งด้วยการกระโดดนำขาของคุณไปที่มือแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การกระทำทั้งหมดข้างต้นเป็นการฝึกซ้ำเพียงครั้งเดียว
เตะ
การเคลื่อนไหวเหล่านี้ถูกใช้อย่างแข็งขันในฟิตเนส ซึ่งมาจากคิกบ็อกซิ่ง คุณสามารถเตะไปในทิศทางต่าง ๆ และรวมเข้ากับการชก
คาร์ดิโอแบบช่วงเวลา
คาร์ดิโอแบบช่วงเวลาเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและในขณะเดียวกันก็มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากพวกเขา ความแตกต่างระหว่างช่วงเวลาและคาร์ดิโอปกตินั้นสัมพันธ์กับการสลับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย คาร์ดิโอแบบช่วงเวลามีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญไขมัน
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการคาร์ดิโอสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น โปรดดูที่นี่: