ตอนนี้คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเหมือนนักยกน้ำหนักเพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์ เรียนรู้เคล็ดลับของการสวิงน้ำหนักปานกลาง เป็นเวลาหลายปีที่นักกีฬาทราบความจริงว่าตัวบ่งชี้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงสามารถเพิ่มได้โดยการเพิ่มน้ำหนักการทำงานเพียงอย่างเดียว ในขณะเดียวกัน ด้วยการใช้น้ำหนักที่เบาในการฝึก กล้ามเนื้อก็จะสามารถรักษาไว้ได้ วันนี้เราจะพยายามตอบคำถามว่าเป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มน้ำหนักตัวในการเพาะกาย?
เหตุใดการเติบโตของกล้ามเนื้อจึงเป็นไปได้เฉพาะเมื่อทำงานกับน้ำหนักมากเท่านั้น?
สมมติฐานนี้ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าปริมาณเส้นใยต่างๆ มีส่วนร่วมในงาน นักวิทยาศาสตร์พบว่าในการเคลื่อนไหวใด ๆ กล้ามเนื้อใช้จำนวนเส้นใยกระตุกช้า (ประเภท 1) ซึ่งจำเป็นสำหรับสิ่งนี้ เมื่อเหนื่อย ร่างกายจะใช้เส้นใยกระตุกเร็ว (ชนิด 2a และ 2B)
การกระตุ้นเส้นใยของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะดำเนินการผ่านการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ ในขณะที่กล้ามเนื้อได้รับภาระบางอย่าง สัญญาณจะถูกส่งไปยังสมองว่าต้องใช้เส้นใยจำนวนหนึ่งเพื่อทำงานนี้
เป็นเวลานาน สันนิษฐานว่าสำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องเพิ่มความเครียดให้แม่นยำยิ่งขึ้น ความเข้มข้นของมัน หรือพูดง่ายๆ ก็คือ เพื่อเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน นักวิทยาศาสตร์เกือบทุกคนเห็นพ้องต้องกันว่าเส้นใยประเภทที่สองมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขนาดและตัวบ่งชี้ความแข็งแรง
ในทางกลับกัน เส้นใยชนิดที่ 1 มีความทนทานและทำงานในสภาพแสงน้อยแต่รับน้ำหนักได้ยาวนาน เมื่อนำไปใช้กับการฝึกความแข็งแกร่ง นี่หมายถึงการทำซ้ำสูง นอกจากนี้ยังสันนิษฐานว่าเส้นใยประเภทที่สองจะถูกกระตุ้นเมื่อจำเป็นเท่านั้น หลังจากที่เส้นใยที่ช้าได้ใช้พลังงานสำรองจนหมด
เนื่องจากนักเพาะกายมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ พวกเขาจึงจงใจบรรลุการเติบโตของเส้นใยประเภทที่สองโดยจงใจ โดยทำงานเพื่อสิ่งนี้ด้วยน้ำหนักที่มาก อย่างไรก็ตาม การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ได้ตั้งคำถามกับสมมติฐานและข้อสรุปก่อนหน้านี้ทั้งหมด
นักเพาะกายที่มีชื่อเสียงบางคนได้รับการตรวจชิ้นเนื้อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แสดงให้เห็นว่าพวกเขาถูกครอบงำด้วยเส้นใยประเภท 2A ไม่ใช่ 2B ตามที่คิดไว้ก่อนหน้านี้ ไฟเบอร์ชนิด 2A ถือเป็นไฟเบอร์ระดับกลางและรวมคุณสมบัติของไฟเบอร์ที่กระตุกเร็วและช้า
ข้อเท็จจริงนี้อาจบ่งชี้ว่าการฝึกเพาะกายแบบมาตรฐานซึ่งรวมถึงการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งในวิธีเดียวสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกโดยใช้น้ำหนักมากและการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย ทั้ง powerlifters และ bodybuilders มีตัวบ่งชี้ความแข็งแรงเพียงพอ แต่ยั่วยวนของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงเท่าที่ควรเนื่องจากการฝึกอย่างต่อเนื่องด้วยน้ำหนักที่สูงและการทำซ้ำต่ำ
มีการศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวกับการฝึก KAATSU ซึ่งเกี่ยวข้องกับการจำกัดการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ทำได้ด้วยสายรัดที่ขัดขวางการไหลเวียนของเลือดจำนวนมากไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เป็นผลให้มีการเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าสิ่งนี้เป็นไปได้เนื่องจากสาเหตุหลายประการ สาเหตุหลักประการหนึ่งคือการสะสมของผลิตภัณฑ์จากความเหนื่อยล้าของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการจำกัดการไหลเวียนของเลือดเนื่องจากความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามการออกกำลังกาย สมองจึงได้รับสัญญาณเพื่อเชื่อมต่อกับการทำงานของเส้นใยชนิดที่ 2 ซึ่งนำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไป
ในการศึกษาอื่น นักกีฬาใช้น้ำหนักต่ำที่มีความตึงเครียดสูงในชั้นเรียน ซึ่งทำได้เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ช้ากว่าเมื่อเทียบกับการแผ่รังสี รวมถึงการบีบตัวของกล้ามเนื้อในตำแหน่งบนของวิถี ในระหว่างการทดลอง นักกีฬาใช้น้ำหนักที่ต่ำกว่า 1RM 20 เปอร์เซ็นต์ สำหรับตัวแทนของกีฬาพละกำลังงานดังกล่าวถือว่าง่ายมาก อย่างไรก็ตาม เมื่อสิ้นสุดการศึกษา นักวิทยาศาสตร์ระบุว่าการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อนั้นใกล้เคียงกันมากในแง่ของตัวบ่งชี้ที่ทำได้เมื่อทำงานกับน้ำหนักการทำงานสูงสุด
ปัจจัยหลักในกรณีนี้คือผลจากความเหนื่อยล้าซึ่งสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถดึงดูดเส้นใยชนิดที่ 2 มาสู่งานได้ เช่นเดียวกับการหลั่งฮอร์โมน anabolic มากขึ้น เช่น IGF-1 และโกรทฮอร์โมน การเร่งการสังเคราะห์ฮอร์โมนเกิดจากระดับกรดแลคติกที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากความล้าของกล้ามเนื้อ
การศึกษาเหล่านี้มีวัตถุประสงค์เพื่อกำหนดความแตกต่างในระดับการผลิตโปรตีนในกล้ามเนื้อเป้าหมาย ในเวลาเดียวกัน วัดระดับของโปรตีนหดตัวและการสังเคราะห์เส้นใยเกี่ยวพัน ทำให้สามารถสร้างความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและตัวบ่งชี้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการเพิ่มอัตราการผลิตโปรตีนจากกล้ามเนื้อ
เป็นไปได้ที่จะพิสูจน์ว่าเมื่อทำงานกับความล้มเหลวที่มีน้ำหนักน้อย การสังเคราะห์โปรตีนจะกลายเป็นระดับสูงสุด ข้อเท็จจริงนี้ทำให้สามารถตั้งสมมติฐานได้ว่าการฝึกที่ล้มเหลวด้วยน้ำหนักตัวต่ำนั้นส่งเสริมความล้าของกล้ามเนื้อมากกว่าการยกน้ำหนักที่สูงและการทำซ้ำต่ำ การศึกษาเหล่านี้มีค่ามากสำหรับนักกีฬาที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ หรือเนื่องจากอายุมากขึ้น จึงไม่สามารถใช้น้ำหนักสูงสุดในการฝึกซ้อมได้อีกต่อไป สำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นักกีฬาควรเพิ่มปริมาณผลิตภัณฑ์เมื่อยล้าในกล้ามเนื้อเป้าหมายให้มากที่สุด
จากทั้งหมดที่กล่าวมาคือคำตอบของคำถาม - เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มน้ำหนักที่เบาในการเพาะกาย? เป็นไปได้ แต่จำเป็นต้องทำงานกับความล้มเหลวเพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์ความเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อเป้าหมายสูงสุด
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของน้ำหนักขนาดเล็ก โปรดดูวิดีโอนี้: