คุณหิวในอาหารของคุณหรือไม่? จากนั้นค้นหาวิธีรู้สึกอิ่มและลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นด้วยอาหารเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น ด้วยโปรแกรมโภชนาการด้านอาหารใด ๆ คุณต้องต่อสู้กับความหิวโหยอย่างยิ่ง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องโน้มน้าวสมองของคุณอยู่เสมอว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินอะไรในตอนนี้ วันนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเอาชนะความหิวในการเพาะกายโดยใช้วิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วซึ่งแนะนำโดยนักวิทยาศาสตร์
ความหิวทางสรีรวิทยา
จากมุมมองทางสรีรวิทยา ความรู้สึกหิวเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างซับซ้อน นักวิทยาศาสตร์ยังคงศึกษาผลกระทบต่อร่างกายของฮอร์โมนต่างๆ ที่ติดตามน้ำหนักและโภชนาการของบุคคล ควรสังเกตทันทีว่ามีการสังเคราะห์สารดังกล่าวจำนวนมากในร่างกาย
ฮอร์โมนส่งสัญญาณไปยังสมองที่ควบคุมกระบวนการต่างๆ รวมถึงความหิวหรือความอิ่ม วันนี้ฮอร์โมนที่มีการศึกษามากที่สุดคือเลปตินและเกรลิน คนแรกควบคุมความอิ่มตัวของมนุษย์และสังเคราะห์โดยเซลล์ไขมัน ในทางกลับกัน Ghrelin เรียกว่าฮอร์โมนความหิวและถูกสังเคราะห์โดยเซลล์ของกระเพาะอาหารเพื่อเตือนให้เรากิน
ความหิวทางจิต
อย่างไรก็ตาม ความรู้สึกหิวไม่ถูกต้องเมื่อพิจารณาจากมุมมองของสรีรวิทยาเท่านั้น เนื่องจากยังได้รับอิทธิพลจากปัจจัยทางจิตวิทยาอีกด้วย หลายท่านคงคุ้นเคยกับการกินกันจนเบื่อ นอกจากนี้ การวิจัยสมัยใหม่ยังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มากเกินไปอาจเกิดจากความหลากหลายของอาหารที่อยู่รอบตัวเรา
นี่ทำให้เรามีเหตุผลที่จะพูดถึงความหิวทางจิตใจ นอกจากนี้ ความหิวทั้งสองประเภทยังเชื่อมโยงถึงกัน และปัจจัยทางสรีรวิทยาอาจส่งผลต่อความหิวทางจิตใจได้เป็นอย่างดี หรือในทางกลับกัน
วิธีจัดการกับความหิวทางสรีรวิทยา?
ค้นหาแผนอาหารที่ดีที่สุด
ในการทดลองหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้ศึกษาอาหารสามมื้อต่อวัน ซึ่งเป็นอาหารที่พบได้บ่อยที่สุดในปัจจุบัน พวกเขาต้องการค้นหาว่าการลดลงและเพิ่มความถี่ของมื้ออาหารจะส่งผลต่อบุคคลอย่างไร เป็นผลให้ผู้จัดการทดลองสรุปได้ว่าการเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหารไม่มีผลต่อความอยากอาหาร ในทางกลับกันความถี่ในการให้อาหารที่ลดลงก็ส่งผลเสีย
ปีที่แล้วมีการศึกษาที่น่าสนใจไม่แพ้กัน นักวิทยาศาสตร์เปรียบเทียบผลกระทบต่อร่างกายของแผนอาหาร 3 และ 6 มื้อต่ออัตราการออกซิเดชันของเซลล์ไขมัน เช่นเดียวกับความรู้สึกหิว ผู้ชายและผู้หญิงมีส่วนร่วมในการทดลองและประเมินความรู้สึกหิวและความอิ่มแปล้ตลอดจนความปรารถนาที่จะกิน ด้วยเหตุนี้ นักวิทยาศาสตร์จึงได้ข้อสรุปว่าการทานอาหารบ่อยๆ จะช่วยกระตุ้นความรู้สึกหิว และแผนการที่เหมาะสมที่สุดในการต่อสู้กับความรู้สึกนี้คืออาหารสามมื้อต่อวัน
การกินโปรตีนผสม
หากคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก ความรู้สึกหิวจะลดลง ดังนั้นคุณจะรู้สึกหิวน้อยที่สุดเมื่อใช้โปรแกรมโภชนาการที่มีโปรตีนสูง
กินผลไม้
นักวิทยาศาสตร์มั่นใจว่าไกลโคเจนในตับหรือเป็นปริมาณสำรอง มีอิทธิพลอย่างมากต่อความหิวโหย หากปริมาณสำรองไกลโคเจนมีน้อย ความหิวก็เพิ่มขึ้น เนื่องจากผลไม้มีฟรุกโตสจำนวนมาก ซึ่งเป็นแหล่งไกลโคเจนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด จึงควรมีอยู่ในอาหารของคุณโดยไม่พลาด
จำไฟเบอร์
นักวิทยาศาสตร์พบว่าเมื่อท้องยืดออก ตัวรับพิเศษจะทำงานเพื่อส่งสัญญาณความอิ่ม ไฟเบอร์นั้นย่อยไม่ได้จริงและเติมเต็มกระเพาะอาหารได้ดีดังนั้นระหว่างรับประทานอาหาร ควรรับประทานผักก่อนอาหารมื้อหลัก
อย่ากำจัดไขมันออกจากอาหารของคุณ
ในกรณีส่วนใหญ่ การเพิ่มไขมันเกี่ยวข้องกับการบริโภคไขมันมากเกินไป แต่ในขณะเดียวกัน ไขมันก็มีความสามารถในการเร่งการหลั่งฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหารหรือลดการเคลื่อนไหวของกระเพาะอาหาร เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวรุนแรง จำเป็นต้องบริโภคไขมัน 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์จากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ
วิธีจัดการกับความหิวทางจิตใจ?
ใช้เทคนิคการคุมอาหารแบบยืดหยุ่น
โปรแกรมโภชนาการด้านอาหารส่วนใหญ่อิงจากการจำกัดหรือยกเว้นอาหารบางชนิด เช่น ขนมหวานหรือผลิตภัณฑ์จากแป้ง อย่างไรก็ตาม ผู้คนมักต้องการสิ่งต้องห้าม นี่เป็นปัญหาทางจิตที่ค่อนข้างร้ายแรงสำหรับคนจำนวนมาก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ตัวเองกินอาหารหรืออาหารที่ "ต้องห้าม" ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์
ไปเล่นกีฬา
นักวิทยาศาสตร์พบว่าการฝึกสามารถเพิ่ม ลด หรือไม่มีผลกับความหิว การออกกำลังกายช่วยเร่งการผลิตเลปตินซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร อย่างไรก็ตาม ความเข้มข้นของกลูโคสอาจลดลง ซึ่งมีผลกระตุ้นความหิว มันปลอดภัยที่จะบอกว่าการฝึกกำจัดปัจจัยทางจิตวิทยาจำนวนมากและไปได้ดีกับอาหาร
ในส่วนนี้ของบล็อกฟิตเนสของ Pavel Naumenko คุณจะได้เรียนรู้วิธีรับมือกับความหิวโหย: