ความไวของอินซูลินต่ำอาจนำไปสู่โรคเบาหวานได้ ตัวบ่งชี้นี้จะเพิ่มขึ้นได้อย่างไร? เนื้อหาของบทความ:
- การออกกำลังกาย
- โภชนาการที่เหมาะสม
- ระบอบการปกครองประจำวัน
การรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงไม่เพียงพอต่อการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มความไวของร่างกายต่ออินซูลินก็สำคัญไม่แพ้กัน
เนื่องจากร่างกายจะสามารถสร้างเซลล์ไขมันสำรองที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้ ในขณะเดียวกันก็ควรค่าแก่การจดจำเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของโรคเบาหวาน ความไวของอินซูลินต่ำเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของภาวะที่ร้ายแรงนี้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้มีหลายวิธีที่สามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่มตามเงื่อนไข:
- การออกกำลังกายเป็นประจำ
- โภชนาการที่เหมาะสม
- การปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มความไวของอินซูลิน หลังจากออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพ มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น และเซลล์ต้องการสารอาหารที่เพิ่มขึ้น หลังจากออกแรงอย่างหนัก เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเริ่มใช้พลังงานส่วนใหญ่ (ประมาณ 90%) ซึ่งถูกลำเลียงไปด้วยเลือด จากการวิจัยพบว่า การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ 10% ช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ 11%
การฝึกความอดทนมีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มความไวของอินซูลิน แต่ต้องจำไว้ว่าเหมาะสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ในนักวิ่ง ร่างกายส่วนล่างจะไวต่ออินซูลินมากที่สุด
ผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสามารถทำได้ด้วยการฝึกแบบผสมผสานเท่านั้น จำเป็นต้องผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับพลัง เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
โภชนาการที่เหมาะสมคือหัวใจสำคัญของสุขภาพ
ผู้ที่ไม่ได้ใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงและมีน้ำหนักเกินควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต และลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 50 กรัมต่อวัน ผู้ที่ไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินควรจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกายไว้ที่ 100-200 กรัม คุณสามารถใช้วงจรคาร์โบไฮเดรตแทนได้
ผู้ที่เล่นกีฬาในลักษณะที่ไม่เป็นมืออาชีพควรจำกัดปริมาณอาหารที่อุดมไปด้วยสารเหล่านี้ในวันที่ฝึก ในช่วงเวลาที่เหลือ คุณต้องทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เป็นที่น่าสังเกตว่าโปรตีนที่มีผลกระทบอย่างมากต่อความไวของอินซูลิน เนื่องจากความสามารถของโปรตีนในการชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด เวย์โปรตีนให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก ช่วยให้ร่างกายทนต่อกลูโคสได้ดีขึ้น ความจริงข้อนี้เกี่ยวข้องกับความสามารถของสารในการทำให้อินซูลินหลั่งเข้าสู่กระแสเลือดในหลายๆ ด้าน สิ่งนี้อาจดูแปลกไปเล็กน้อย เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำนวนมากในองค์ประกอบ
เมื่อพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสม คุณควรสังเกตการนำผักมาใส่ในอาหารของคุณให้ได้มากที่สุด ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผักใบและพืชตระกูลกะหล่ำ (กะหล่ำดอกและบรอกโคลี) ควรสังเกตผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำที่นี่ อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก เช่น ผลเบอร์รี่และผลไม้ชนิดเดียวกันทั้งหมด
มีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มอาหารที่เป็นกรดที่ไวต่ออินซูลิน - เติมมะนาว มะนาว และน้ำส้มสายชูลงในมื้ออาหาร อาหารดองบางชนิด เช่น ขิง ก็ทำได้ดีเช่นกันควรบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น มันฝรั่ง ข้าว หรือแซนวิชได้ดีที่สุด หากเราพูดถึงเครื่องปรุงรสต่อไปก็จำเป็นต้องใส่ใจกับอบเชยขมิ้นและแชมบาลา สามารถเพิ่มสัญญาณอินซูลินไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งจะลดปริมาณไขมันที่สะสมในร่างกายเพื่อเป็นพลังงาน
จำเป็นต้องแนะนำปลาที่มีไขมันเข้าไปในอาหารของคุณ ซึ่งอุดมไปด้วยสารที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของเซลล์ คุณควรให้ความสนใจกับแร่ธาตุบางชนิด โดยเฉพาะแมกนีเซียม มีผลดีต่อตัวรับอินซูลินของทุกเซลล์ในร่างกาย เป็นเครื่องดื่มแนะนำให้บริโภคชาเขียวหรือชามาเต้ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
และตอนนี้ก็ถึงเวลาพูดถึงอาหารที่ไม่แนะนำให้ใช้ในอาหารของคุณ ทันทีที่กล่าวถึงน้ำตาลซึ่งจะต้องแยกออกจากโปรแกรมโภชนาการของคุณ สิ่งนี้ใช้กับผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่มีอยู่ด้วย พวกเขาได้รับการประมวลผลเร็วขึ้นและกระตุ้นการหลั่งอินซูลินที่มีประสิทธิภาพเข้าสู่กระแสเลือด
ไขมันทรานส์ที่ใช้ในขนมอบก็ควรถูกกำจัดออกจากอาหารเช่นกัน สารเหล่านี้ไม่พึงปรารถนาสำหรับสิ่งมีชีวิตใด ๆ เนื่องจากเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดหัวใจ
ต่อไปในหัวข้อของน้ำตาลนั้นเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่สัมผัสกับฟรุกโตสที่พบในผลไม้และผักบางชนิด ตอนนี้เรากำลังพูดถึงก่อนอื่นเกี่ยวกับฟรุกโตสเหลวซึ่งมีอยู่ในเครื่องดื่มต่างๆรวมถึงเครื่องดื่มกีฬาส่วนใหญ่ Agave อุดมไปด้วยฟรุกโตสโดยเฉพาะดังนั้นจึงควรนำออกจากอาหาร ในบรรดาผลไม้และผัก มีผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่มีฟรุกโตสในปริมาณขั้นต่ำ (ผลเบอร์รี่ อะโวคาโด มะเขือเทศ ฯลฯ) ซึ่งแนะนำให้ใช้ในอาหาร
ปัจจุบันมีการใช้น้ำมันกลั่นจากผลิตภัณฑ์ประเภทต่างๆ (ดอกทานตะวัน ข้าวโพด เรพซีด ฯลฯ) อย่างแพร่หลาย ไม่มีผลิตภัณฑ์แปรรูปหรือบรรจุหีบห่อใดสมบูรณ์หากปราศจากการใช้งาน แต่ไขมันประเภทนี้ส่วนเกินมีส่วนทำให้เซลล์เสื่อมสภาพ
ถั่วและเมล็ดพืชนั้นดีต่อร่างกาย แต่คุณควรทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ
การจัดกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง
การปฏิบัติตามระบอบการปกครองเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับทุกคน ไม่ใช่แค่นักกีฬา ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการอดนอนช่วยลดความไวของอินซูลินได้อย่างมาก ความรู้สึกนี้ทำให้คนเรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่จะทำให้อาการแย่ลงได้ เนื่องจากความสามารถในการขนส่งกลูโคสลดลง อย่างไรก็ตาม หากยังมีบางครั้งที่คุณนอนหลับไม่เพียงพอ คุณควรระมัดระวังในการเลือกอาหาร
อันตรายจากการทานอาหารว่างตอนดึกเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องพูดถึงเรื่องนี้ ส่วนใหญ่ในตอนเย็นคุณต้องการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง หากคุณไม่ต่อต้านสิ่งล่อใจอินซูลินจำนวนมากจะเข้าสู่กระแสเลือดและ biorhythm รายวันจะถูกล้มลง ในทางกลับกัน สิ่งนี้จะส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ เนื่องจากเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อภาวะนี้สามารถสังเคราะห์ได้ก็ต่อเมื่อระดับอินซูลินลดลงเท่านั้น
หากการทานอาหารว่างช่วงดึกเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก อาจเป็นอันตรายได้เฉพาะช่วงกลางคืนที่นอนไม่หลับเท่านั้น มันแย่กว่ามากเมื่อทานอาหารก่อนนอนอย่างต่อเนื่อง ด้วยเหตุนี้ความสมดุลของฮอร์โมนทั้งหมดจึงสามารถเปลี่ยนแปลงได้
คำแนะนำสุดท้ายเกี่ยวข้องกับท่านั่ง เมื่อนั่งเป็นเวลานาน ความไวของอินซูลินจะลดลงอย่างมาก ยิ่งไปกว่านั้น โดยหลักการแล้วไม่ว่าคุณจะทำตามประเด็นทั้งหมดที่อธิบายไว้ในบทความหรือไม่ก็ตาม การศึกษาพบว่าหลังจากใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ 3 วัน คนหนุ่มสาวมีความไวของอินซูลินลดลงอย่างมาก แต่ในชีวิตปกติพวกเขาค่อนข้างกระฉับกระเฉง
วิดีโออินซูลิน: