หาคำตอบว่าทำไมในระหว่างการฝึกคุณทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ และเฉพาะในช่วงพักฟื้นเท่านั้นที่เริ่มขั้นตอนแอกทีฟของแอแนบอลิซึม ในทางเคมี การเติบโตของกล้ามเนื้อคือการผลิตสารประกอบโปรตีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปได้เมื่ออัตราการผลิตโปรตีนเกินการสลายโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการสร้างเส้นใยใหม่และการสลายตัวของเส้นใยเก่า
ภายในหนึ่งวัน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประมาณ 2 เปอร์เซ็นต์ได้รับการต่ออายุในบุคคลใดๆ ถ้าคุณไม่เล่นกีฬา พื้นหลังของ catabolic และ anabolic จะเท่ากันและมวลกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้น การฝึกความแข็งแรงจะเปลี่ยนความสมดุลนี้ไปสู่การผลิตโปรตีน อย่างไรก็ตาม ในร่างกายของนักเพาะกาย อัตราการสังเคราะห์สารประกอบโปรตีนไม่เกินการสลายตัวเสมอไป ในบางจุด การเติบโตของกล้ามเนื้อจะเด่นชัดกว่า และบางครั้งการรักษาสมดุลระหว่างการสังเคราะห์และการสลายก็ยังคงอยู่ ตอนนี้เราจะพูดถึงเมื่อกล้ามเนื้อเติบโตในการเพาะกายหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือความสมดุลจะเปลี่ยนไปสู่การผลิตสารประกอบโปรตีน
วิทยาศาสตร์ดูการเติบโตของกล้ามเนื้อ
นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบรูปแบบต่อไปนี้:
- การผลิตสารประกอบโปรตีนจะเร่งขึ้นทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก
- หลังออกกำลังกายประมาณ 4 ชั่วโมง จะมีการผลิตโปรตีนเพิ่มขึ้น 50% เมื่อเทียบกับช่วงก่อนออกกำลังกาย
- อัตราการสังเคราะห์สูงสุดจะสังเกตได้หนึ่งวันหลังจากการฝึกและคงอยู่ 36 ชั่วโมง
ข้อมูลนี้มาจากการศึกษาที่อาสาสมัครฝึกลูกหนูของพวกเขาใน 12 ชุดโดยแต่ละครั้งมี 6-10 ครั้ง
นอกจากนี้ยังมีข้อมูลจากการทดลองอื่น ซึ่งแสดงให้เห็นว่าภายในสามชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นเซสชั่น อัตราการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นเป็น 110 เปอร์เซ็นต์ และคงอยู่เป็นเวลาสองวัน ในการศึกษา นักกีฬาฝึกกล้ามเนื้อขาของพวกเขาในแปดชุดโดยมีจำนวนครั้งใกล้เคียงกัน น้ำหนักสูงสุด 80 เปอร์เซ็นต์
ดังที่คุณเห็น ผลการศึกษาเหล่านี้มีความไม่สอดคล้องกันบางประการ นักวิทยาศาสตร์ยังสังเกตเห็นความจริงข้อนี้ซึ่งกล่าวว่าระบบการฝึกและประเภทของกล้ามเนื้อมีอิทธิพลต่อผลลัพธ์ นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับพารามิเตอร์เช่นโภชนาการ, ลักษณะเฉพาะของระบบฮอร์โมน, พันธุกรรม, ฯลฯ นอกจากนี้ยังเป็นมูลค่าการกล่าวขวัญว่าเมื่อรวมกับการเร่งการสังเคราะห์โปรตีนแล้ว อัตราการสลายก็เพิ่มขึ้นด้วย
ค่าตอบแทนพิเศษ
เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อประกอบด้วยหลายขั้นตอน:
- ขั้นตอนของการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว (เติมไกลโคเจน, ATP, creatine ฟอสเฟต) - ระยะเวลาคือหนึ่งวันหรือมากกว่านั้น
- ขั้นตอนของการฟื้นตัวช้า (อัตราการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นสู่ระดับปกติ)
- ระยะ supercompensation (การสังเคราะห์โปรตีนเกินปกติ) เกิดขึ้น 2-4 วันหลังจากออกกำลังกายและใช้เวลาหลายวัน
คุณจะพบข้อขัดแย้งอื่นกับผลการวิจัยข้างต้น ซึ่งกล่าวว่าการสังเคราะห์สารประกอบโปรตีนจะเร่งขึ้นเกือบจะในทันทีหลังการฝึก
โปรแกรมโภชนาการ
ความจำเป็นในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังจากจบบทเรียนกำลังมีการพูดคุยกันอย่างแข็งขัน อย่างที่คุณน่าจะสังเกตได้ ในระหว่างช่วงการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะพยายามเติมเต็มพลังงานสำรองโดยเร็วที่สุด สิ่งนี้อธิบายคำแนะนำในการทานคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึก นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าด้วยเหตุนี้ "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" จะเปิดขึ้นทันทีหลังการฝึก และหน้าต่าง "โปรตีน" จะปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามวันเท่านั้น
แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอัตราการผลิตโปรตีนเพิ่มขึ้นเกือบจะในทันที และ ณ จุดนี้ คุณควรกินอาหารที่มีสารประกอบโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน การเปิด "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" ในวันนี้ก็ไม่ทำให้เกิดข้อสงสัยเช่นกัน ซึ่งได้รับการยืนยันจากการทดลองหลายครั้ง หลังการฝึก ผู้เข้าร่วมการทดลองรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีส่วนในการเร่งโปรตีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ กระบวนการนี้มีความกระตือรือร้นมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการใช้คาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว
ความถี่ในการฝึก
จากการวิจัยพบว่าอัตราการผลิตสารประกอบโปรตีนสูงสุดภายใน 24 ชั่วโมงแรกหลังการฝึก หลังจากนั้นจะเริ่มลดลง นี่อาจบ่งบอกว่าคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้บ่อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง จากประสบการณ์เชิงปฏิบัติ เราสามารถพูดได้ว่าในกรณีนี้ เป็นการเหมาะสมที่จะสลับภาระของความเข้มข้นที่แตกต่างกัน
กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณควรฝึกหนักและเบาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในช่วงสัปดาห์ เป็นผลให้ปรากฎว่าระหว่างการฝึกหนักจะมีขั้นตอนของการชดเชยกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการฟื้นตัวอย่างดีเยี่ยมของระบบร่างกายทั้งหมดที่เคยประสบกับความเครียดระหว่างออกกำลังกาย
ทำไมกล้ามเนื้อสามารถเติบโตได้ไม่ดี?
เราได้กล่าวไปแล้วว่าความเร็วของกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นตัวบ่งชี้เฉพาะบุคคล และไม่ควรพึ่งพาผลการวิจัย ในนักกีฬาคนหนึ่ง หลังการฝึก อัตราการผลิตโปรตีนอาจสูงถึงร้อยเปอร์เซ็นต์หรือมากกว่านั้น ในขณะที่อีกคนหนึ่งจะเพิ่มถึงเพียง 50 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น สถานการณ์คล้ายกับระยะเวลาของการผลิตสารประกอบโปรตีนอย่างรวดเร็ว
นี่คือสิ่งที่อธิบายอัตราความก้าวหน้าที่แตกต่างกันของการฝึกนักกีฬาตามโปรแกรมเดียวกัน คุณอาจสงสัยว่าอะไรทำให้เกิดความแตกต่างเหล่านี้? มันง่ายมากเพราะแต่ละคนมีพื้นหลังที่เป็นอะนาโบลิกที่เป็นเอกลักษณ์ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น การทำงานของระบบต่อมไร้ท่อ โภชนาการ และความเครียด
ถึงเวลาสรุปผลการสนทนาบางส่วนในวันนี้ ก่อนอื่น คุณควรจำไว้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเร่งขึ้นทันทีหลังการฝึก และจุดสูงสุดจะเกิดขึ้นในวันแรกหลังการฝึก ระยะเวลาของระยะการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ใช้งานคือ 36 ถึง 48 ชั่วโมงและความเข้มตลอดจนระยะเวลาของระยะนี้เป็นรายบุคคล
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ supercompensation ในการเพาะกาย โปรดดูวิดีโอนี้: