ค้นหาว่าเหตุใดคุณจึงควรพิจารณาไม่เพียงแต่ระดับน้ำตาลในเลือด แต่ยังรวมถึงดัชนีอินซูลินของอาหารเมื่ออดอาหารด้วย ไม่เพียงแค่ผู้ป่วยโรคเบาหวานเท่านั้น แต่ผู้รักการออกกำลังกายยังต้องรู้เกี่ยวกับอินซูลินและดัชนีน้ำตาลในอาหารอีกด้วย หากแนวคิดแรกเป็นที่รู้จักของผู้ชมในวงกว้าง ดัชนีอินซูลินก็ถูกนำมาใช้เมื่อปลายศตวรรษที่ผ่านมาเท่านั้น เนื่องจากนักโภชนาการไม่ค่อยได้ใช้จึงไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าเหตุใดจึงควรคำนึงถึงดัชนีอินซูลินของอาหารในอาหาร นี่คือสิ่งที่จะกล่าวถึงในวันนี้
กลไกการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและดัชนีอินซูลิน
เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าแนวคิดเหล่านี้หมายถึงอะไรและใช้ทำอะไร จำเป็นต้องเข้าใจกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ต้องขอบคุณเขาที่เราได้รับพลังงานซึ่งใช้ไปทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้น การเคลื่อนไหวที่เราทำและปฏิกิริยาทางชีวเคมีอย่างต่อเนื่อง เราจะพยายามบอกคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ให้เรียบง่ายที่สุด:
- เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตที่ช้าจะถูกย่อยเป็นแซ็กคาไรด์อย่างง่าย - กลูโคสและฟรุกโตส ผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด
- สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด และสมองส่งสัญญาณไปยังตับอ่อนเพื่อเริ่มสังเคราะห์อินซูลิน สารฮอร์โมนนี้ส่งกลูโคสไปยังโครงสร้างเซลล์ของเนื้อเยื่อ และทำให้ความเข้มข้นในเลือดลดลง
- ต้องขอบคุณอินซูลินที่ทำให้กลูโคสแทรกซึมเข้าไปในเยื่อหุ้มเซลล์ของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน
- โมโนแซ็กคาไรด์บางชนิดถูกใช้เป็นพลังงานทันที ส่วนที่เหลือจะถูก "จัดเก็บ" ในรูปของไกลโคเจน
ไกลโคเจนเป็นแหล่งเก็บคาร์โบไฮเดรตที่สามารถบริโภคได้ตามต้องการเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติเมื่อน้ำตาลในเลือดลดลง สิ่งนี้เป็นไปได้ภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพหรือการขาดอาหารเป็นเวลานาน หากตับอ่อนไม่สามารถสังเคราะห์อินซูลินได้ในปริมาณที่ต้องการ เบาหวานชนิดที่ 1 จะพัฒนาขึ้น โรคประเภทที่สองนี้เกี่ยวข้องกับความไวของอินซูลินในร่างกายลดลง หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคนี้ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าทำไมคุณควรคำนึงถึงดัชนีอินซูลินของอาหารในอาหารของคุณ
ดัชนีอินซูลิน - ความแตกต่างจากระดับน้ำตาลในเลือดคืออะไร
ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น แนวคิดของ "ดัชนีอินซูลิน" ถูกนำมาใช้เมื่อปลายศตวรรษที่ผ่านมาเท่านั้น เขาแสดงให้เห็น ปริมาณอินซูลินที่ตับอ่อนควรสังเคราะห์เพื่อตอบสนองต่อสิ่งนี้หรือผลิตภัณฑ์นั้น เห็นได้ชัดว่าตัวบ่งชี้ของดัชนีนี้ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณและประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่บรรจุอยู่ในนั้น แต่ไม่เพียงเท่านั้น
โปรดทราบว่าดัชนีอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดไม่จำเป็นต้องเป็นสัดส่วนกัน ประการแรก ร่างกายตอบสนองด้วยการปล่อยอินซูลินไปสู่การบริโภคคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม ไขมันจำนวนมากที่มีสารประกอบโปรตีนก็จะนำไปสู่การผลิตฮอร์โมนด้วยเช่นกัน นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าขนมปังสามารถกระตุ้นการหลั่งอินซูลินได้สูงสุด แต่ดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์นี้ค่อนข้างต่ำ
ดัชนีน้ำตาลแสดงให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นเร็วเพียงใดหลังจากรับประทานอาหารหรือมื้ออาหารบางมื้อ ดัชนีน้ำตาลในเลือดได้รับอิทธิพลมากที่สุดจาก:
- การทำงานของเอนไซม์ในลำไส้
- สภาพการเจริญเติบโตและประเภทของการรักษาความร้อนของผลิตภัณฑ์
- เทคโนโลยีการผลิตผลิตภัณฑ์
- การผสมผสานของผลิตภัณฑ์
- สภาพการเก็บรักษา.
ในระหว่างการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ไม่เพียงแต่อัตราการเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นของกลูโคสในกระแสเลือดหลังการบริโภคผลิตภัณฑ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงเวลาและปริมาณของอินซูลินสังเคราะห์ที่จำเป็นในการทำให้ระดับน้ำตาลเป็นปกติ หากเราพูดถึงเหตุผลที่คำนึงถึงดัชนีอินซูลินของอาหารในอาหาร ตัวบ่งชี้นี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถกำหนดปริมาณยาที่แน่นอนได้
นักวิทยาศาสตร์ยังได้คำนวณอัตราส่วนของดัชนีทั้งสองนี้ของผลิตภัณฑ์หลักทั้งหมดเพื่อเปรียบเทียบ เป็นผลให้ปรากฏว่าประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เดียวกันอาจแตกต่างกันและบางครั้งก็ค่อนข้างมาก สมมติว่าแลคโตสมีดัชนีน้ำตาลสูงกว่าอินซูลิน ในทางกลับกัน สำหรับผลิตภัณฑ์จากนม สถานการณ์กลับตรงกันข้าม เช่น AI ของโยเกิร์ตคือ 115 และ GI คือ 35
วิธีการใช้ค่าดัชนีในทางปฏิบัติ?
ตอนนี้เราจะบอกคุณว่าควรคำนึงถึงดัชนีอินซูลินของอาหารอย่างไรและทำไมร่วมกับดัชนีน้ำตาลในเลือดในอาหาร สำหรับผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน จำเป็นต้องเริ่มจัดทำโปรแกรมโภชนาการด้วยดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด จากนั้นจึงควรปรับผลิตภัณฑ์ที่เลือกให้สัมพันธ์กันโดยใช้ดัชนีอินซูลิน
ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรเพิกเฉยต่อดัชนีอินซูลินเนื่องจากอาหารที่มีคุณค่าสูงอาจทำให้ตับอ่อนหมดลงในระยะเวลาอันสั้น เป็นผลให้ไขมันสะสมแทนที่จะใช้ปริมาณสำรองที่มีอยู่
วิธีรวมผลิตภัณฑ์:
- ไม่ควรรวมผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายและอาหารประเภทแป้ง
- แป้งเข้ากันไม่ได้กับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่สามารถบริโภคได้ด้วยไขมัน
- ผักแป้งและโปรตีนไม่ได้รวมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่มีเฉพาะไขมันเท่านั้น
- ควรกินผักที่มีไขมันและโปรตีน แต่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
จากข้อมูลทั้งหมดข้างต้น ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถให้คำแนะนำต่อไปนี้:
- อย่ากินคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันเร็ว เช่น ไม่สามารถล้างเนื้อสัตว์ด้วยเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลได้
- พยายามหลีกเลี่ยงการผสมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกัน - เป็นการดีกว่าที่จะไม่เติมน้ำผึ้งลงในคอทเทจชีส
- ส่วนผสมที่ลงตัวคือไขมันไม่อิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ถั่วกับปลา
- พยายามอย่าให้อาหารได้รับความร้อนเป็นเวลานาน
- รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง.
- ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในตอนเย็น เนื่องจากจะไม่ทำให้อินซูลินพุ่งกระทันหัน
สิ่งสำคัญที่ต้องจำเกี่ยวกับดัชนีอินซูลินของอาหารคืออะไร?
ค่อนข้างชัดเจนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะกำหนดดัชนีอินซูลินอย่างอิสระและคุณจะต้องใช้ตารางพิเศษ อย่างไรก็ตาม ไม่มีข้อมูลที่สมบูรณ์เกี่ยวกับปัญหานี้ในสาธารณสมบัติ และตารางเหล่านั้นที่ "เดินเตร่" เครือข่ายโดยส่วนใหญ่มีความไม่ถูกต้องบางประการ ก่อนอื่น คุณควรจำจุดที่สำคัญที่สุด:
- ดัชนีอินซูลินของผลิตภัณฑ์นมอยู่ในระดับสูง
- จานเนื้อและปลามี AI 45 ถึง 60 หน่วย
- ไข่ไก่ดิบมี AI ต่ำถึง 31
- กลุ่มที่มีดัชนีอินซูลินต่ำรวมถึงผัก ยกเว้นมันฝรั่งและเห็ด
- ดัชนีอินซูลินของดาร์กช็อกโกแลตและผลไม้มีตั้งแต่ 20 ถึง 22 หน่วย
อาหารที่มี AI ต่ำ ได้แก่ แอปเปิ้ล เนื้อวัว ไข่ ปลา ชีส พาสต้า ข้าวโอ๊ต เป็นต้น องุ่น มันฝรั่ง ข้าวขาว โยเกิร์ต กล้วย ส้ม ฯลฯ มี AI สูงตามลำดับ
ดัชนีน้ำตาลและอินซูลินของผลิตภัณฑ์นม
ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเป็นโรคเบาหวานไม่เพียงแต่สนใจว่าทำไมจึงควรคำนึงถึงดัชนีอินซูลินของอาหารในอาหาร แต่ยังรวมถึงสาเหตุที่ดัชนีของผลิตภัณฑ์นมแตกต่างกันมากโปรดจำไว้ว่า GI ของพวกเขาอยู่ภายใน 30 หน่วยและ AI เกิน 100 ผลิตภัณฑ์นมไม่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมาก แต่ในขณะเดียวกันก็กระตุ้นการสังเคราะห์อินซูลินอย่างแข็งขัน
ส่งผลให้ประสิทธิภาพของเอ็นไซม์ที่จำเป็นสำหรับการสลายไขมันถูกระงับ สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายสร้างปริมาณเนื้อเยื่อไขมัน หากคุณแน่ใจว่าการทานคอทเทจชีสเป็นจำนวนมาก (เพราะเรามักถูกบอกอยู่เสมอว่านี่เป็นผลิตภัณฑ์อาหาร) คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ แสดงว่าคุณเข้าใจผิดอย่างมหันต์
ควรจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์จากนมมีส่วนช่วยในการกักเก็บของเหลวในร่างกายซึ่งนำไปสู่อาการบวมน้ำ นี่เป็นเพราะการเร่งการสังเคราะห์ฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมหมวกไตเช่น aldosterone อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องแยกผลิตภัณฑ์จากนมออกจากอาหารของคุณ พวกเขามีสารอาหารมากมายโดยที่ร่างกายไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ
นอกจากนี้ คุณมักจะได้ยินคำถามว่าการหลั่งอินซูลินอย่างกะทันหันเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างไร การเร่งการผลิตฮอร์โมนโดยตับอ่อนหลังรับประทานอาหารเป็นการตอบสนองทางสรีรวิทยาตามปกติ มันไม่อยู่ในอำนาจของเราที่จะกำจัดมันให้หมด และไม่จำเป็นสำหรับมัน ในระหว่างวันมีฮอร์โมนเพิ่มขึ้นสามถึงสี่ระดับ และปลอดภัยต่อสุขภาพ เป็นอีกเรื่องหนึ่งเมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตธรรมดาบ่อยๆ สถานการณ์นี้อาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญของคุณ
วิธีการใช้ดัชนีอินซูลินในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง?
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ควรรับประทานอาหารที่มีดัชนีอินซูลินสูงในตอนเช้า ที่ไหนสักแห่งหลังจากผ่านไป 14 ชั่วโมงควรละทิ้งเพื่อไม่ให้เกิดความเข้มข้นของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว บางครั้งคนไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่ต้องได้รับมัน
เพื่อแก้ปัญหานี้ คุณยังสามารถจัดการ AI ของผลิตภัณฑ์ต่างๆ ได้อีกด้วย คุณต้องแบ่งพวกเขาออกเป็นสามส่วนและใช้งานดังนี้:
- ก่อนอาหารกลางวัน - สองแผนกต้อนรับ
- หลังอาหารกลางวัน - หนึ่งมื้อ
ควรยอมรับว่าสถานการณ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดและอินซูลินมีความคลุมเครือและนักโภชนาการจะช่วยให้คุณเข้าใจปัญหานี้ในรายละเอียด
อาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำมีประสิทธิภาพเพียงใด?
นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาผลกระทบของอาหารที่มีค่า GI ต่ำต่อผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักเกินโดยเฉพาะ ผลลัพธ์แทบจะไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นบวก ท้ายที่สุดแล้วโปรแกรมโภชนาการดังกล่าวไม่อนุญาตให้ความไวของอินซูลินในร่างกายเพิ่มขึ้นและความเข้มข้นของน้ำตาลและความดันโลหิตไม่ลดลง
เชื่อกันมานานแล้วว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมีผลดีต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการยืนยันทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเรื่องนี้ การศึกษาล่าสุดใช้โปรแกรมโภชนาการสี่รายการ:
- ด้วยดัชนีน้ำตาลสูง 65 ยูนิต
- อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีค่า GI 40 หน่วย
- คาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ GI สูง
- คาร์โบไฮเดรตต่ำและดัชนีน้ำตาลต่ำ
โปรแกรมโภชนาการทั้งหมดตั้งอยู่บนหลักการของแนวทางการควบคุมอาหารเพื่อต่อสู้กับความดันโลหิตสูง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการจำกัดอาหารที่มีไขมันและการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม ผักและผลไม้จำนวนมาก เป็นผลให้นักวิทยาศาสตร์ระบุความจริงที่ว่าจากมุมมองของการป้องกันการพัฒนาของโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดโปรแกรมอาหารที่มี GI ต่ำไม่ได้ผล
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับดัชนีอินซูลินของอาหาร โปรดดูด้านล่าง: