ค้นหาว่าเหตุใดนักเพาะกายจึงผอมกว่านักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง และวิธีที่คุณต้องฝึกฝนเพื่อให้ใหญ่ขึ้น ทุกคนรู้ดีว่า powerlifter ที่เจ๋งที่สุดมีขนาดกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้สร้างการฝึกในระดับเดียวกัน เมื่อมองแวบแรก เห็นได้ชัดว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำไม่เพียงแต่นำไปสู่ชุดของมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเพิ่มค่าพารามิเตอร์ความแข็งแรงด้วย อย่างไรก็ตาม คำถามที่ว่าทำไมการขว้างถึงมากกว่าลิฟเตอร์ยังคงเปิดอยู่
ความแตกต่างเหล่านี้อธิบายได้ยากในแง่ของลักษณะทางพันธุกรรมหรือการใช้ฟาร์มกีฬา นอกจากนี้ยังมีนักกีฬาที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมมากมายในด้าน powerlifting เช่นเดียวกับในการเพาะกาย สเตียรอยด์ถูกใช้อย่างกว้างขวางในแต่ละสาขาวิชากีฬาเหล่านี้ แต่แล้วทำไมการขว้างมากกว่านักกีฬา? คำตอบแนะนำตัวเอง - ใช้โปรแกรมการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน
มาดูความแตกต่างที่สำคัญในโปรแกรมการฝึกอบรมที่ใช้โดยนักยกและผู้สร้างกันดีกว่า
สูบน้ำ
ในตอนท้ายของศตวรรษที่ผ่านมา ผู้สร้างในประเทศส่วนใหญ่ดูถูกผลการสูบน้ำ ในยุค 90 วรรณกรรมจำนวนมากที่เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญชาวตะวันตกปรากฏขึ้นในประเทศของเรา ในหนังสือเหล่านี้ เน้นหลักอยู่ที่ความก้าวหน้าของภาระ เห็นได้ชัดว่าเมื่อเทียบกับพื้นหลังนี้ การสูบฉีดดูเหมือนจะไม่มีนัยสำคัญเลย
แต่เวลาผ่านไปแล้ว และในระหว่างการวิจัยได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการปั๊มนมสามารถเร่งกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมาก เรามาดูกันดีกว่าว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับอะไร ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง ร่างกายใช้กลไกของ glycolysis แบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อให้กล้ามเนื้อมีพลังงาน
เมแทบอไลต์ของปฏิกิริยาเหล่านี้คือแลคเตท และยิ่งทำซ้ำมากเท่าไหร่ ความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งแรงขึ้นเท่านั้น ในเวลาเดียวกัน พารามิเตอร์ความแข็งแรงของนักกีฬาลดลง เนื่องจากกรดแลคติกป้องกันการใช้ ATP อย่างแข็งขัน แลคเตทจะถูกแปลงเป็นไฮโดรเจนไอออนในปฏิกิริยาเคมีหลายอย่าง หลังจากนั้นเวทมนตร์ที่แท้จริงก็เริ่มต้นขึ้น
เนื่องจากไฮโดรเจนไอออนมีความเข้มข้นสูง การปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์จึงถูกเร่ง ซึ่งนำไปสู่การขยายตัวของหลอดเลือด วิธีนี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว และคุณเริ่มรู้สึกถึงผลการสูบฉีด ยิ่งมีเลือดอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากเท่าไร เส้นเลือดฝอยก็จะยิ่งบีบตัวมากขึ้น ส่งผลให้การสูบฉีดยิ่งแข็งแรงขึ้น
อย่าลืมว่าด้วยการไหลเวียนของเลือดที่อ่อนแอ ปริมาณออกซิเจนก็จะถูกจำกัดเช่นกัน เมื่อผู้สร้างทำงานช้าโดยมีน้ำหนักน้อย (นี่คือสิ่งที่ต้องทำเพื่อสร้างเอฟเฟกต์การสูบน้ำ) ภาระหลักจะตกอยู่กับเส้นใยประเภทช้าไม่เร็ว
ลักษณะเฉพาะของเส้นใยช้าคือไม่ใช้ไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน แต่เป็นกระบวนการออกซิเดชันด้วยความช่วยเหลือของออกซิเจน เนื่องจากในระหว่างการสูบน้ำ ออกซิเจนจึงไม่ถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อ ปัจจัยการเจริญเติบโตจึงสะสมอยู่ในนั้น กระตุ้นการพัฒนาของเส้นใยช้า
โปรดทราบว่าหัวข้อนี้กว้างขวางมากและอาจต้องมีบทความแยกต่างหาก ตอนนี้คุณต้องจำไว้ว่าการฝึกซ้ำ ๆ ด้วยน้ำหนักการทำงานต่ำช่วยเติมเลือดให้กล้ามเนื้อและอาการแสบร้อนที่ตามมา ด้วยการพัฒนาเส้นใยที่ช้า คุณจะเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ความกระตือรือร้นมากเกินไปในการทิ้งสามารถนำไปสู่การทำลายเนื้อเยื่อ
โหมดการฝึกซ้ำหลายครั้ง
คุณควรรู้ว่าความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการทำงานกับมวลและพารามิเตอร์กำลังที่เพิ่มขึ้นคือจำนวนครั้งในชุดความจริงข้อนี้ดึงดูดสายตาทันทีเมื่อเปรียบเทียบโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับนักไตรและผู้สร้าง นักยกชอบฝึกด้วยการทำซ้ำต่ำและยกน้ำหนักสูง แต่ผู้สร้างหลายคนไม่รู้ด้วยซ้ำ พวกเขาสามารถบอกได้ทันทีว่าน้ำหนักเท่าไหร่ที่สามารถทำซ้ำได้ 6 ถึง 12 ครั้งในการเคลื่อนไหวใด ๆ แต่พวกเขาจะผ่านไปยังจำนวนสูงสุดหนึ่งครั้ง
เราสามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าการฝึกการทำซ้ำต่ำนั้นไม่ได้ผลในแง่ของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อแก้ปัญหานี้ จำเป็นต้องดำเนินการตั้งแต่ 6 ถึง 12 ครั้ง และบางครั้ง 15 ครั้งในแต่ละการเคลื่อนไหว ตัวเลขที่แน่นอนขึ้นอยู่กับจังหวะของการออกกำลังกาย เราจะไม่เข้าไปในความซับซ้อนของชีวเคมี แต่เพียงแจ้งว่าการทำซ้ำสองหรือสามครั้งไม่อนุญาตให้สร้างเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการกระตุ้นกระบวนการยั่วยวน
เมื่อนักกีฬาดำเนินการตั้งแต่หนึ่งถึงสามครั้งร่างกายก็ไม่สมเหตุสมผลที่จะกระตุ้นกระบวนการไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพราะชุดจะสิ้นสุดลงอย่างรวดเร็ว ในสถานการณ์เช่นนี้ ATP สำรองเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อ เนื่องจากไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายในการสร้างมวลกล้ามเนื้อในสภาวะเช่นนี้ เหตุการณ์นี้จึงไม่เกิดขึ้น
ควรสังเกตว่า powerlifters สร้างความเครียดอันทรงพลังด้วยโหมดการทำงานและร่างกายตอบสนองต่อสิ่งนี้ด้วยการปล่อยฮอร์โมน anabolic ที่แข็งแกร่ง แต่เนื่องจากไม่มีแลคเตทในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ฮอร์โมนจึงไม่สามารถเพิ่มพื้นหลังอะนาโบลิกให้ถึงระดับที่ต้องการได้ จากทั้งหมดที่กล่าวมาใช้กับคนตรงเท่านั้นเนื่องจาก "นักเคมี" ไม่ต้องการความเครียดในการสังเคราะห์ฮอร์โมนจึงมีอยู่มากมายในเลือด
การฝึกอบรมการปฏิเสธ
นี่เป็นหัวข้อที่น่าสนใจมากที่มีการพูดคุยกันอย่างแข็งขันโดยนักกีฬาและผู้เชี่ยวชาญ จำได้ว่าการปฏิเสธเป็นสถานะที่นักกีฬาไม่สามารถเล่นต่อได้ สิ่งนี้บอกเราว่าถึงระดับความเครียดสูงสุดแล้ว และความจริงข้อนี้สำคัญที่สุด
เราได้กล่าวไปแล้วว่ายิ่งมีความเครียดมากเท่าไร การตอบสนองของ anabolic ของร่างกายก็จะยิ่งมีพลังมากขึ้นเท่านั้น พูดง่ายๆ คือ มีการสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจำนวนมาก และอีกครั้ง เราทราบดีว่าการฝึกการปฏิเสธเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาธรรมชาติ และไม่จำเป็นสำหรับนักกีฬา "สารเคมี" อย่างแน่นอน นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าผู้สร้างมีดัชนีความเครียดที่สูงกว่าอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับรถยก เพราะพวกเขาใช้พลังงานสำรองทั้งหมดอย่างเต็มที่
เวลาภายใต้ภาระ
อีกปัจจัยหนึ่งที่กำหนดความแตกต่างที่ร้ายแรงในโปรแกรมการฝึกอบรมตัวแทนของ powerlifting และเพาะกาย คุณต้องเข้าใจว่ารถไฟเท่านั้นที่จะพัฒนา ผู้สร้างเก็บกล้ามเนื้อไว้ภายใต้ภาระเป็นเวลานาน สิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับชุดแต่ละชุดเท่านั้น แต่ยังใช้กับทั้งบทเรียนด้วย
ยิ่งกล้ามเนื้อมีความตึงเครียดมากเท่าใด ก็ยิ่งต้องใช้ทรัพยากรมากเท่านั้นในการทำภารกิจให้สำเร็จ นี่เป็นอีกคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าทำไมจึงมีนักยกการขว้างมากกว่า ตัวแทนของกีฬาเหล่านี้มีความแตกต่างกันอย่างมากในด้านไกลโคเจนและปริมาณน้ำสำรอง เช่นเดียวกับจำนวนไมโตคอนเดรีย ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้มีผลโดยตรงต่อขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ
หากเราใช้โปรแกรมสร้างมาตรฐาน ตัวอย่างเช่น สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง เมื่อรวมชุดและแบบฝึกหัดทั้งหมดแล้ว จำนวนการทำซ้ำในหนึ่งเซสชันจะสูงถึง 200 หรือมากกว่า คูณสิ่งนี้ด้วยน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักและหาว่าน้ำหนักรวมที่นักยกยกขึ้นในการฝึกคืออะไร น่าจะเป็นหลังจากการคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่ายเหล่านี้ คุณจะไม่มีคำถามอีกต่อไปว่าทำไมการขว้างมากกว่าการยก?
การฝึกแยกตัว
ผู้สร้างพยายามสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนให้ลึกที่สุด สำหรับ powerlifters การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานก็เพียงพอแล้ว แม้ว่าบางครั้งพวกเขาจะต้องเน้นที่ลูกหนูและไขว้ อย่างไรก็ตาม งานเดี่ยวนี้ไม่เหมือนกับสิ่งที่นักเพาะกายทำ
ในการเพาะกาย เป็นเรื่องปกติที่จะระบายกล้ามเนื้อด้วยฐานก่อนแล้วจึงแยกออกนักเพาะกายมืออาชีพสามารถพูดได้มากถึงห้าการเคลื่อนไหวแยกสำหรับลูกหนูในแต่ละ 4 หรือ 5 ชุด ผลงานนี้คือการสะสมของกระบวนการเผาผลาญพลังงานจำนวนมากในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ความกังวลหลักของนักเพาะกายคือการสร้างความเครียดให้มากที่สุด
ระยะเวลาหยุดระหว่างเซต
เพื่อให้มีเวลาทำงานจำนวนมากในการฝึกอบรม ผู้สร้างจึงลดเวลาหยุดชั่วคราวระหว่างชุด เป็นเรื่องปกติที่นักกีฬายกจะพักสองหรือสามนาทีระหว่างเซต ซึ่งช่วยให้ร่างกายใช้แลคเตทได้ และชุดต่อไปกล้ามเนื้อจะแสดงความสามารถในการหดตัวสูงสุดอีกครั้ง
ในการเพาะกายงานยกน้ำหนักสูงสุดยังไม่ได้รับการแก้ไข แต่งานจำนวนมากจะต้องทำ ดังนั้นระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวระหว่างเซตจึงลดลงเหลือเฉลี่ยหนึ่งนาที แม้ว่าในการเคลื่อนไหวที่ยากที่สุด เช่น squats การหยุดชั่วคราวจะเพิ่มขึ้นเป็นสองนาที ทั้งหมดนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของ "เชื้อเพลิง" สำรองและด้วยเหตุนี้การเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ
การเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
เนื่องจากผู้สร้างจำเป็นต้องเพิ่มการสูญเสียกล้ามเนื้อให้มากที่สุด พวกเขาจึงต้องมีความเชื่อมโยงระหว่างสมองและกล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้น คุณอาจเคยได้ยินแนวคิดเช่น "ความสามารถในการสัมผัสกล้ามเนื้อ" สิ่งนี้เป็นไปได้เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อมีการสร้างการเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อและสมอง
สาระสำคัญของทักษะนี้คือคุณสามารถสัมผัสได้ถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึก ยิ่งไปกว่านั้น ต้องขอบคุณสมองที่คุณสามารถเพิ่มการหดตัวของมันได้ ใน powerlifting ทักษะนี้ไม่ต้องการ ผู้สร้างมืออาชีพบางคนทราบดีว่าถึงแม้ดัมเบลล์จะมีน้ำหนักประมาณ 15 กิโลกรัม พวกเขาก็ยังสามารถ "ทำงาน" กล้ามเนื้อให้ล้มเหลวได้
งานที่ซับซ้อน
เนื่องจากนักยกต้องยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุด เขาจึงพยายามอย่างเต็มที่เพื่อทำให้งานของเขาง่ายขึ้น ในทางกลับกัน ในการเพาะกาย เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อสูงสุด คุณต้องดำเนินการในลักษณะที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง เพื่อให้คุณเข้าใจสาระสำคัญได้ง่ายขึ้น ให้พิจารณาการเคลื่อนไหวที่เป็นที่นิยมเช่นการกดบัลลังก์ในท่านอน
powerlifter มุ่งมั่นที่จะลดเวกเตอร์ของการเคลื่อนไหวและใช้จำนวนกล้ามเนื้อและข้อต่อสูงสุดสำหรับสิ่งนี้ - เขาทำ "สะพาน" ใช้กริปกว้าง ฯลฯ ช่างก่อสร้างต้องทำให้งานของเขาซับซ้อนและส่วนใหญ่มักใช้มือจับที่แคบ และไม่สามารถพูดถึง "สะพาน" ได้ เป็นผลให้บันทึกส่วนตัวของนักกีฬายกสูงกว่านักเพาะกายอย่างมีนัยสำคัญ
เพิ่มความเข้มข้นของการฝึก
นักเพาะกายใช้วิธีการต่างๆ ในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เช่น supersets การบังคับซ้ำ ชุด dropset ฯลฯ วิธีการทั้งหมดเหล่านี้ใช้เพื่อเพิ่มการสูญเสียกล้ามเนื้อเท่านั้น ตัวแทน Powerlifting ไม่ต้องการสิ่งนี้
การใช้ระบบแยกส่วน
คุณคงรู้ว่าการแตกแยกคืออะไร โปรดทราบว่านี่เป็นระบบการฝึกอบรมที่ค่อนข้างใหม่ ตัวอย่างเช่น Iron Arnie ในช่วงเริ่มต้นของอาชีพการงานของเขาไม่รู้ด้วยซ้ำว่ามีการแตกแยกและในทุกบทเรียนเขาได้ฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ในขณะเดียวกัน ระบบร่างกายเต็มรูปแบบก็ถูกนำมาใช้อย่างแข็งขันในปัจจุบัน เช่น ในการยกน้ำหนัก
ด้วยการแยกนักกีฬามีโอกาสทำงานจำนวนมากในกล้ามเนื้อเฉพาะ นักเพาะกายหลายคนออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่และกลุ่มเล็กหนึ่งกลุ่มในแต่ละเซสชั่น
10 เหตุผลที่การขว้างเป็นมากกว่าการยกของในเรื่องต่อไปนี้: